Acest articol a apărut inițial pe JasonFerruggia.com

grăsimea

1) Mănâncă mai puține calorii

Acest lucru ar trebui să fie destul de evident pentru majoritatea oamenilor, dar există încă cei care susțin că puteți mânca tot ce doriți atâta timp cât evitați carbohidrații.

Nu este adevărat. La sfârșitul zilei trebuie să mănânci mai puțin. Este foarte simplu.

Dacă mâncați cantitatea potrivită de alimente sănătoase, ar fi greu să nu pierdeți grăsime. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât cred.

A mânca mai puțin este o provocare. De aceea, majoritatea oamenilor caută un alt răspuns. A consuma doar 2500 de calorii pe zi necesită o anumită disciplină.

Dar, la fel, face orice altceva care merită, pe care ați dori să îl realizați. Când nu pierdeți grăsimea, soluția este destul de simplă. Mănâncă mai puțină mâncare.

2) Mănâncă mai multe calorii

Aceasta este fața opusă a monedei, #obvs. Unii oameni alimentează prea mult și, la rândul lor, își opresc practic metabolismul.

Când reduceți caloriile prea mici, tiroida se va opri și pierderea de grăsime va deveni foarte dificilă. O modalitate ușoară de a monitoriza acest lucru este să vă luați temperatura când vă treziți. Dacă începe să scadă mult sub normal, veți ști că v-ați futut în mod regal metabolismul.

În acel moment, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-ți înfigi caloriile pe acoperiș pentru o vreme. Nimic altceva nu va ajuta. Din păcate, acesta poate fi un proces foarte lung de a vă întoarce la o temperatură constantă de 98,6 grade. Dar pe termen lung vei fi mult mai sănătos.

3) Nu mai căutați soluția rapidă sau cea mai recentă dietă pentru celebrități

Cât a durat să te îngrași? Cât timp și efort s-a dus la asta? Câte mese de rahat a trebuit să mănânci și câte sesiuni de antrenament a trebuit să ratezi?

Adăugați toate acestea și veți obține o estimare a cât de mult vă va dura să pierdeți acea grăsime.

Nu există remedieri rapide. Genul ăsta de porcărie nu funcționează și întotdeauna reveniți și recâștigați grăsimea mai târziu. Singurul lucru care funcționează este o schimbare completă a stilului de viață.

A mânca sănătos trebuie să devină obișnuit. Este ceva ce faci în fiecare zi fără să te gândești la asta sau să numere și să cântărești frenetic toată ziua un fel de nebun nevotic.

Trebuie să acceptați faptul că consumul unei diete echilibrate de proteine, carbohidrați și grăsimi este locul în care se află. Niciun aliment nu este singurul responsabil pentru creșterea grăsimilor. Și nu există mâncare care va face ca magia să cadă grăsimea corpului tău.

4) Mănâncă mai puțin grăsime

Apropo de diete la modă ...

Unii oameni cumpără prostii fără carbohidrați. Taie carbohidrații și presupun că sunt buni de mers și că nu mai este nimic altceva de îngrijorat. Din păcate, dieta cu conținut scăzut/fără carbohidrați nu este la fel de distractivă ca Dr. Atkins și-a dat seama să fie.

Nu poți să mănânci doar kilograme de slănină și maioneză cu abandon nechibzuit și să crezi că vei sfârși în mod magic.

Grăsimile conțin calorii; nouă pe gram pentru a fi exact. Aceasta înseamnă mai mult de două ori caloriile unui gram de proteine ​​sau carbohidrați. La sfârșitul zilei, caloriile totale contează și dacă mănânci mai mult decât arzi, nu vei fi smuls niciodată.

Vă rog să nu confundați acest lucru cu faptul că pledez pentru o dietă săracă în grăsimi. Este la fel de rău ca și consumul de grăsime.

Aproximativ 20% din caloriile dvs. (și cel mult, 30%) ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, cum ar fi gălbenușurile de ou păscute, somonul sălbatic prins, carne de vită hrănită cu iarbă și ulei de cocos pentru a asigura o sănătate optimă. Doar aveți grijă să mergeți peste bord cu ea și să credeți că carbohidrații cu conținut scăzut duc automat la grăsime corporală dintr-o singură cifră.

Încă trebuie să țineți cont de lucruri precum caloriile totale.

Și carbohidrații NU sunt răi. Vă ajută să pierdeți grăsime, să vă simțiți mai bine și să obțineți performanțe optime.

5) Bea mai puține shake-uri proteice

Când doriți să vă rupeți, este întotdeauna mai bine să mestecați cât mai multe calorii posibil. Însuși actul de a mesteca și a digera mâncarea solidă arde mai multe calorii decât o face băuturile.

Cei mai mulți concurenți fizici tăie shake-urile atunci când se pregătesc pentru un spectacol. Ia notă și învață lecția. Unul mic după un antrenament este în regulă, dar atât.

Nu aș fi sluging trei pe zi. Și dacă doriți cu adevărat să vă smulgeți, consider cu tărie să le eliminați complet.

6) Nu mai mânca atâtea nuci

Nucile au o mulțime de calorii care se pot adăuga rapid. Atunci când ții dietă pentru pierderea grăsimilor, este mai bine să consumi alimente dense din punct de vedere nutrițional, care nu conțin multe calorii, cum ar fi legumele verzi.

Nu prea mulți oameni pot mânca zece migdale. Și cam asta ar fi cel mai mult pe care ți-ar fi permis zilnic să iei o dietă de slăbit. Majoritatea oamenilor mănâncă zece pumni de migdale. Acest lucru vă poate pune cu ușurință peste limita zilnică de calorii și grăsimi.

Nucile pot fi, de asemenea, problematice/alergenice pentru o mulțime de oameni, în special pentru cei cu probleme digestive sau autoimune. Așa cum a remarcat autorul Robo Wolf al soluției Paleo, nucile ar trebui să fie utilizate în același mod în care folosiți condimentele - cu ușurință.

Ultima problemă cu nucile este că acestea conțin o mulțime de grăsimi polinesaturate. Oamenii se confruntă cu probleme atunci când au prea mult Omega 6 în dietă și nu sunt suficienți Omega 3. Grăsimile saturate sunt de obicei mai bune pentru îmbunătățirea metabolismului decât grăsimile nesaturate.

7) Antrenează-te cu mai multă rezistență

Când doriți să pierdeți grăsime corporală, prima înclinație este adesea să ridicați repetițiile și să reduceți perioadele de odihnă. De fapt, nu am nicio problemă cu perioadele de odihnă destul de scăzute.

Dar nu dacă sunteți obișnuiți să vă odihniți două minute între seturi și, dintr-o dată, reduceți-le la treizeci de secunde, deoarece ați decis că este timpul să vă sfărâmați, veți avea probleme.

Asta nu funcționează niciodată. Tot ce se întâmplă este că greutățile tale încep să scadă în fiecare exercițiu și devii mai slab și mai mic.

La dieta, rolul principal al antrenamentului de forță este menținerea masei musculare. Acesta este cel mai important lucru.

Dacă încercați să pierdeți 10-20 de kilograme de grăsime corporală fără a vă pierde toată masa musculară în acest proces, ar trebui să utilizați antrenamentul de forță ca o modalitate de a menține dimensiunea și puterea. Deci, aceleași principii care te-au ajutat să devii mare și puternic se aplică și atunci când ții dieta.

8) Opriți exagerarea cardio

Formele tradiționale de cardio sunt în mare măsură inutile pentru pierderea de grăsime.

Dar inutilul este chiar în regulă, atunci când începe să fie contraproductiv, avem o problemă reală. Cantități excesive de cardio duc la o supraproducție de cortizol, ceea ce duce la mai multe grăsimi abdominale și la numeroase probleme de sănătate.

Dacă doriți să faceți cardio care nu vă va face rău și ar putea să vă facă bine, mergeți la o plimbare lungă.

Munca cu sania crește mușchii, arde grăsimile și este de neînlocuit

9) Rulați mai multe sprinturi sau faceți mai multe lucruri de sanie

Regimul este cel mai important lucru pentru pierderea de grăsime.

După aceea, ar trebui să faceți o formă de antrenament de forță pentru a vă menține masa musculară. Când aveți acele lucruri formate, veți dori să adăugați un anumit tip de sprint sau de săniuș. Nu este nimic mai eficient pentru pierderea de grăsime.

Vedeți toate receptoarele largi, spatele defensiv, sprinterii, fotbaliști etc. pentru dovadă. Două sesiuni de sprint sau sanie de 12-20 de minute pe săptămână vor fi suficiente pentru ca majoritatea oamenilor să fie rupți.

10) Gestionați corect stresul

Când te stresezi, corpul tău produce un hormon cunoscut sub numele de cortizol. Acest lucru mărește stocarea grăsimilor corporale dacă nu este controlat. Majoritatea oamenilor sunt stresați toată ziua, ceea ce înseamnă că nivelul lor de cortizol este întotdeauna ridicat. Acest lucru duce la o creștere a grăsimii corporale, chiar dacă dieta și antrenamentul dvs. sunt perfecte.

Așadar, asigurați-vă că vă luați timp pentru gestionarea stresului în fiecare zi. TREBUIE să fie încorporat în rutina ta la fel cum te speli pe dinți sau mănânci. Este atât de important.

În ierarhia pierderii de grăsime, gestionarea stresului poate fi de fapt cel mai important factor.

Iată câteva modalități bune de a vă gestiona stresul:

● Meditează
● Păstrați un jurnal de recunoștință
● Obțineți un animal de companie
● Învață să spui nu
● Nu simțiți nevoia să răspundeți la fiecare text, e-mail, apel telefonic, tweet sau comentariu pe care le primiți
● Decupează persoanele negative din viața ta
● Scăpați de lista de sarcini
● Petreceți mai mult timp afară
● Faceți-vă timp pentru râs în fiecare zi
● Programați mai multe lucruri distractive cu prietenii
● Voluntar
● Nu mai viziona știrile de seară
● Ascultați muzică relaxantă
● Faceți masaje regulate
● Ia yoga
● Managementul stresului este o cheie esențială a pierderii de grăsime.

11) Dormi suficient

Când nu aveți somn, sensibilitatea la insulină scade și cortizolul crește. Ambele lucruri duc la pierderea de grăsime mai puțin decât optimă. De fapt, privarea de somn poate duce de fapt la creșterea grăsimii.

De asemenea, pierdeți creșterea importantă a hormonului de creștere care vine în fiecare noapte în timpul somnului profund. Dacă doriți să pierdeți mai multe grăsimi, trebuie să dormiți mai mult. Majoritatea oamenilor vor ignora acest lucru, iar unii dintre voi probabil citiți acest lucru la 2 dimineața.

Din păcate, acest lucru ar putea fi cel mai important lucru din întreaga listă.

Câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul sunt:

● Ieșiți afară în lumină naturală timp de 15-30 de minute la prima oră dimineața.
● Antrenează-te mai devreme în timpul zilei.
● Nu aveți cofeină după ora 12:00.
● Opriți luminile în casă după întuneric.
● Nu vă uitați la ecranele telefonului sau ale computerului cu două ore înainte de culcare.
● Scoateți aparatele electronice din dormitor.
● Folosiți patul doar pentru somn și sex.
● Asigurați-vă dormitorul cât mai întunecat posibil.
● Investiți într-un pat foarte bun. Îți petreci 1/3 din viață în pat. Așadar, merită să investești în cel mai bun pat pe care ți-l poți permite.
● Păstrați dormitorul rece. 68 de grade pare a fi aproape corecte pentru majoritatea oamenilor.
● Mai mult somn îmbunătățește TOTUL. Fă-o o prioritate.

12) Respectați planul

În era supraîncărcării informațiilor, cel mai mare obstacol în calea pierderii de grăsime este programul ADD. Într-o săptămână faci greutate ridicată, săptămâna următoare faci carbohidrați cu conținut ridicat, apoi fără cardio, urmat de cardio în fiecare zi și continuu.

Pierderea de grăsime este o știință simplă. Există o cale dovedită care funcționează. Trebuie doar să rămâi cu el suficient timp pentru a vedea rezultatele. Cel mai mult pe care îl poți pierde este de aproximativ două kilograme de grăsime pe săptămână. Dacă nu ai peste 300 de lire sterline. În acest caz, veți pierde mai mult. Dacă ești mai slab, vei putea pierde mai puțin. Nimic din ceea ce poți face nu va schimba asta. Este fiziologie umană.

Culturistii și sportivii de teren sunt cei mai slabi oameni de pe pământ. Ce fac în fiecare săptămână:

● Mănâncă proteine, legume, fructe și amidon în fiecare zi
● Nu scăpați niciodată de carbohidrați prea puțin
● Antrenamentul de forță de 3-4 ori
● Sprint sau faceți un fel de antrenament la intervale de intensitate mare de 1-3 ori
● Cheltuiți mai multe calorii decât consumă
● Gestionați stresul
● Somn

Ultimul lucru pe care l-aș adăuga este să mergi mai mult. Obțineți un FitBit sau utilizați aplicația Health pe iPhone și trageți cu 10.000 de pași pe zi.

Nu stați când puteți sta în picioare și încorporați mișcarea în rutina zilnică. O viață sedentară este egală cu moartea.

Este un plan simplu, ușor de urmat și funcționează. Uitați de soluțiile rapide și transformați-l într-un stil de viață.

Dacă ți-ar plăcea această postare, ai putea să-mi faci o favoare imensă și să o împărtășești cu alții care ar putea scoate ceva din ea? Mulțumesc!