Sfaturi de sănătate pentru dvs.

2 iulie · 5 min citire

SFATURI PENTRU A PIERDEA GREUTATE

pentru

Cu toții avem nevoie de o anumită cantitate de grăsime corporală pentru a ne menține funcțiile de bază. Cu toate acestea, un procent mai mare de grăsime corporală poate afecta negativ performanța celor care practică sport, indiferent dacă este vorba de rezistență sau rezistență, dar pierderea în greutate trebuie făcută întotdeauna cu atenție și urmând un plan adecvat. Nerespectarea acestui lucru poate afecta antrenamentul și poate duce la pierderea mușchilor. Iată 12 sfaturi de slăbire bazate pe știință pentru sportivi.

Pierderea grăsimii într-o manieră de control și în timpul perioadelor de pregătire
Este foarte dificil să scazi grăsimea corporală și să obții o stare fizică maximă în același timp.

Pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii, iar acest lucru îți poate face antrenamentul să se simtă mai dificil și să nu performezi la maxim. Din acest motiv, este mai bine să pierzi grăsime atunci când ești mai concentrat pe antrenament și nu concurează. Încercarea de a pierde grăsime în aceste tipuri de perioade relative de „odihnă” vă va oferi, de asemenea, mai mult timp pentru a vă atinge obiectivul. Există dovezi științifice că cel mai important lucru despre pierderea în greutate într-un ritm mai lent este că probabilitatea pierderii musculare este redusă și acest lucru vă va ajuta să vă mențineți performanța atletică. Majoritatea cercetărilor sunt de acord că pierderea în greutate pentru (05 kg) sau mai puțin pe săptămână este cel mai bun pentru acest lucru.

EVITAȚI DIETELE DRASTICE
Stai departe de dietele radicale care îți reduc dramatic aportul de calorii. Este posibil ca aportul dvs. de nutrienți să nu vă ajute antrenamentul și o recuperare adecvată. Acest lucru poate crește cu siguranță riscul de rănire, boală și sindrom de supraentrenament.

Liniile directoare ale Colegiului American de Nutriție Sportivă avertizează, de asemenea, despre consumul de prea puține calorii și atingerea unui procent periculos de scăzut de grăsime corporală, care poate perturba funcțiile de reproducere și poate scădea sănătatea oaselor. Cel mai mic procent recomandat de grăsime corporală este de 5% la bărbați și de 12% la femei. Cu toate acestea, aceste niveluri nu sunt neapărat cele mai bune pentru toți sportivii, de aceea este întotdeauna recomandată supravegherea unui nutriționist sportiv. Reducerea caloriilor prea repede poate afecta negativ hormonii și metabolismul. Dacă faceți mișcare constantă, pentru a vă scădea grăsimea corporală Ar trebui să mâncați cu 300 și 500 de calorii mai puține pe zi, dar evitați să consumați mai puțin de 30 kilocalorii pe kg de masă fără grăsimi pe zi.

MAI MULȚI ZAHAR ȘI MAI MULTE FIBRE
Conform unor studii, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care furnizează mai puțin de 35-40% din caloriile carbohidraților sunt eficiente în promovarea pierderii de grăsime. Cu toate acestea, restricționarea excesivă a carbohidraților nu este întotdeauna cel mai bun lucru pentru un sportiv, deoarece poate afecta negativ antrenamentul și performanța acestora. Aportul de carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din caloriile zilnice pentru a maximiza pierderea de grăsime. Consumați nu mai puțin de 3 până la 4 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală în fiecare zi. Conform informațiilor de la Clinica Mayo, cel mai bun și mai sănătos mod de a reduce aportul total de carbohidrați este reducerea consumului de zaharuri adăugate.

Verificați etichetele alimentelor pe care le cumpărați și evitați-le pe cele care conțin zaharuri adăugate precum glucoză, zaharoză și fructoză. De asemenea, evitați dextrina, maltodextrina, malțul de orz, concentratele de suc de fructe și siropurile. În schimb, creșteți aportul de legume bogate în fibre. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți plin mai mult timp, făcându-vă să vă simțiți mai mulțumiți.

MĂNCAȚI MAI MULTE PROTEINE
Proteinele ajută la pierderea de grăsime în mai multe moduri. Pentru început, dietele bogate în proteine ​​cresc sentimentele de sațietate și cantitatea de calorii arse în timpul digestiei. De asemenea, ajută la prevenirea pierderii musculare în perioadele în care doriți să reduceți grăsimea, chiar și pentru sportivii performanți. De fapt, mai multe studii arată că consumul de 2-3 ori mai mult de proteine ​​pe zi. Poate ajuta sportivii să rețină mai mult mușchi în timp ce pierde grăsime. Prin urmare, sportivii care își limitează caloriile să piardă în greutate ar trebui să mănânce 1,8-2,7 grame pe kg pe zi. Consumul de mai multe din aceste cantități poate elimina din dietă alți nutrienți importanți, cum ar fi carbohidrații. Acest lucru vă poate limita capacitatea de a vă antrena și de a menține performanțe sportive bune .

CONSUMĂ PROTEINE ÎN TOATE ZILELE
Potrivit acestei cercetări, pe lângă consumul de mai multe proteine, sportivii pot beneficia de distribuirea aportului pe parcursul zilei. Pentru a stimula mușchii să producă mai multe proteine ​​timp de 2-3 ore, 20-30 de grame de proteine ​​pe masă sunt mai mult decât suficiente. Din acest motiv, mulți experți asigură că este ideal să consumați o masă bogată în proteine ​​sau o gustare la fiecare trei ore. Alte studii efectuate la sportivi arată că distribuirea a 80 de grame de proteine ​​în patru mese stimulează producția de proteine ​​musculare mai mult decât împărțirea acesteia în două mese mai mari sau opt mai mici.

NU LASAȚI FORMAREA PUTERNICĂ
Nu uitați că, dacă doriți să slăbiți, ca sportiv, veți avea întotdeauna riscul de a pierde mușchi și nu doar grăsime corporală. Prin urmare, puteți preveni unele pierderi musculare consumând o cantitate suficientă de proteine ​​sau cu suplimente de proteine ​​și aminoacizi, evitând dietele radicale și, de asemenea, cu exerciții de forță. O cercetare științifică confirmă faptul că atât aportul de proteine, cât și exercițiile de antrenament de forță stimulează sinteza proteinelor musculare. Nu uitați să discutați cu antrenorul înainte de a adăuga mai multe antrenamente la planul dvs., cel mai important lucru este să evitați accidentarea sau antrenamentul excesiv.

ALTE STRATEGII Dovedite ȘTIINȚIFIC PENTRU REDUCEREA GREUTĂȚII
Măsurați și luați notă: s-a dovedit științific că măsurarea porțiilor și urmărirea a ceea ce mâncați vă ajută să obțineți rezultate mai bune.

Consumați multe lichide: consumul de lichide înainte de masă, indiferent dacă este supă sau apă, vă poate ajuta să consumați cu până la 22% mai puține calorii .

Mănâncă încet: Cei care mănâncă mai încet au tendința de a mânca mai puțin și se simt mai plini decât cei care mănâncă repede. Mâncarea lentă vă va ajuta, de asemenea, să reduceți aportul de calorii fără a vă face să vă simțiți foame. Încercați să luați cel puțin 20 de minute pentru fiecare masă.

Reduceți consumul de alcool: alcoolul este o sursă de „calorii goale”. În plus, alcoolul și proteinele sunt sintetizate în ficat, astfel încât consumul în exces poate împiedica recuperarea dumneavoastră după un antrenament.

Dormi suficient: o cercetare arată că prea puțin somn poate crește foamea și pofta de mâncare cu până la 24%. Nu uitați, somnul și odihna adecvate sunt esențiale pentru recuperarea și performanța musculară în orice antrenament.

Reduceți stresul: Având un nivel ridicat de stres crește nivelul de cortizol, ceea ce favorizează pofta de mâncare. Stresul mental și fizic poate preveni, de asemenea, recuperarea corectă.