Pierderea în greutate poate fi la fel de simplă ca și adăugarea câtorva dintre acești eroi nutriționali necunoscuți la următoarea masă.

alimente

Împachetarea unui prânz sănătos pentru mâine este prima prioritate pe care trebuie să o faci atunci când îți dai seama la 19:30. că trebuie să alergi la Home Depot, să speli rufele și FaceTime cu sora ta despre petrecerea surpriză a tatălui. Dar a fi „sănătos” nu trebuie să dureze o grămadă de timp. Adăugați câteva dintre aceste alimente de slăbire recomandate de nutriționiști în prânzurile dvs. săptămânale, iar kilogramele vor scăpa mai repede decât interesul dvs. pentru întregul lucru T. Swift/Kanye (OK, poate că nu asta rapid).

Alimentele fermentate au un moment (trebuie doar să verificați nenumăratele produse noi de murături, iaurt și varză murată care acoperă rafturile magazinelor alimentare) - și cu un motiv întemeiat. „Alimentele fermentate se realizează prin acțiunea bacteriilor.” Științe din ce în ce mai multe sugerează că a avea bacterii sănătoase, precum cele găsite în alimentele fermentate, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și contribuie la sănătatea dumneavoastră generală ”, spune Annie Kay, nutriționist principal la Centrul Kripalu pentru Yoga și Sănătate Încercați să aruncați câteva linguri în amestecul tău preferat de taco sau să îl folosești ca topping de salată.

LEGATE DE: 10 alimente Oamenii slabi mănâncă în fiecare zi

Migdale? Știi că sunt bune pentru tine. Nuci? Ați putea omega-3 să ieșiți din prânz cu o mână de copii. Fistic? „Sunt modalitatea perfectă de a adăuga o crocantă delicioasă și sărată la orice masă”, spun Lyssie Lakatos și Tammy Lakatos Shames, The Nutrition Twins. „Vă vor menține să vă simțiți plini, vă vor satisface pofta de ceva crocant și vă vor menține nivelul de zahăr din sânge” - ceea ce înseamnă că evitați temutele p.m. energie se prăbușește - "datorită combinației lor de proteine, fibre și grăsimi potrivite pentru dvs. Presărați fisticul tocat pe salate, în sandvișuri și în ambalaje.

„Acești fulgi fără gluten sunt o drojdie inactivă crescută pe trestie de zahăr și melasă de sfeclă apoi uscată într-o formă de fulgi sau pulbere”, spune Rebecca Lewis, R.D. pentru HelloFresh. „Au o aromă de brânză sărată și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12.” Traducere: Economisiți o tonă de calorii și reduceți grăsimea nu presărați brânză peste tacos, paste sau salată, dar masa dvs. primește totuși un plus de aromă. Încă o încercare obligatorie pentru „drojdia nooch”: presărați-o peste floricele pop-air-popped pentru o gustare nocturnă festivă și gustoasă.

Cremos și masticabil este minunat și totul, dar uneori ai nevoie doar de un pic de crocant. Prăjiturile de orez cuie acea notă crocantă, satisfăcătoare. „Aceste chipsuri ferme pot fi un vehicul excelent pentru alimente precum untul de arahide sau jeleul”, spune Lisa Hayim, fondatoarea The Well Necessities și TWN Collection. "Vă puteți bucura de criză, în timp ce săriți caloriile și carbohidrații din gustările lipsite de nutrienți, cum ar fi chipsuri sau covrigi." Încercați să adăugați prăjituri de orez cu toppinguri neașteptate, cum ar fi tapenada de măsline sau pesto, pentru un tratament unic.

S-ar putea să retrogradați această centrală nutrițională într-o garnitură la cină, dar este timpul să o adăugați în cutia dvs. de prânz: „Sparanghelul este un diuretic puternic, ajutând la eliminarea sodiului din sistemul dvs. și poate servi ca ingredient delicios în salate, supe, și fripturi ", sugerează [link href =" http://plantbaseddietitian.com/ "target =" _ blank "link_updater_label =" extern "] Julieanna Hever, autorul [link href =" http://www.amazon . com/The-Vegiterranean-Diet-Mediterranean-Plan/dp/0738217891? tag = bm01f-20 "target =" _ blank "link_updater_label =" external "]Dieta Vegiterraneană și [link href = "http://www.amazon.com/Complete-Idiots-Plant-Based-Nutrition-Guides/dp/1615641017?tag=bm01f-20" target = "_ blank" link_updater_label = "extern"]Ghidul Idiotului complet pentru nutriția pe bază de plante. "Este, de asemenea, o sursă excelentă de inulină, o fibră specială care acționează ca un prebiotic, hrănind bacterii sănătoase și îmbunătățind digestia." Deoarece menținerea tractului digestiv fără probleme este crucială pentru gestionarea greutății, această legumă proaspătă și vibrantă poate fi un avantaj pentru pierderea în greutate.

„Cu doar treisprezece calorii pe lingură, oțetul balsamic este una dintre cele mai bune modalități de a adăuga un pumn de aromă mare prânzurilor lumești fără a face din prânz o bombă cu calorii”, spun Lakatos și Lakatos Shames. „Folosiți-o în loc de maioneză pe salată de ton și pui și stropiți-o peste o salată sau legume aburite în loc de ulei bogat în calorii sau pansamente - caloriile pe care le economisiți din condimentele tradiționale vă vor ajuta să pierdeți kilograme.”

Cu fibre și proteine, aceste mușcături bogate în umami funcționează pentru a da salatei sau pastelor un plus de aromă în timp ce vă umple. „Roșiile uscate sunt, de asemenea, surse excelente de fitochimicale puternice, luteina, zeaxantina și licopenul”, explică Hever, care au o mulțime de beneficii pentru sănătate. În plus, poți avea o ceașcă întreagă pentru mai puțin de 150 de calorii. „Alegeți roșiile care se usucă peste cele din ulei pentru a economisi o doză mare de calorii adăugate”, apoi amestecați-le în salate (gândiți-vă la farro și la ceapa și morcovii tăiați în cuburi) sau puneți-le pe sandvișuri în loc de slănină.

„Acestea reprezintă o alternativă minunată la chipsurile sărate cu o fracțiune din sodiu și calorii și niciunul din balonare”, spun Lakatos și Lakatos Shames. Presărați-le pe salată sau sandvișuri sau peste pește sau pui - în loc de sare sau condimente sărate - și veți reduce, de asemenea, o mulțime de calorii. "Algele marine conțin o fibră naturală de algă numită alginat, care se găsește în varză, iar cercetările arată că poate suprima digestia grăsimilor din intestin și poate contribui la pierderea în greutate." Și nu trebuie să înnebuniți, înțelegând lucrurile: cercetătorii au descoperit că ingerarea chiar și a unei cantități mici de fibre de alge a blocat absorbția grăsimilor cu o treime.

„Ierburile și condimentele uscate sunt pline de aromă fără calorii, iar ceea ce degustați sunt fitonutrienții care inflamează”, spune Kay. Întrucât se crede că inflamația corporală este un factor esențial pentru problemele legate de greutate (împreună cu cancerul, bolile de inimă, artrita și multe altele), o dietă bogată în alimente antiinflamatoare poate ajuta la creșterea în greutate și chiar te poate ajuta să slăbești. Și „chimenul uscat, coriandrul și ghimbirul, de exemplu, pot condimenta și îmbunătăți nutrițional orice supă de legume cu conținut scăzut de sodiu”.

Doar asigurați-vă că scanați eticheta și căutați cel mai bun tip pe care îl puteți pune pe mâini. "Căutați maioneză organică de înaltă calitate, care conține ouă și ulei de măsline. Aceste grăsimi sănătoase au fost denigrate de ani de zile, dar știm acum că atât timp cât uleiul este de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin presat la rece, poate fi de fapt hrănitor ”, spune Kay. Asta înseamnă că maionul nu avea a fi un condiment nesănătos - datorită conținutului său de grăsimi (grăsimea este un macronutrienți cheie legat de sentimentul „mă simt plin”), o senzație de gură bogată și cremoasă vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți fără să exagerați în banca de calorii.

Puteți echivala aceste fructe cu timpul micului dejun, dar ele aduc și un plus stelar la mesele de la jumătatea zilei. "La aproximativ 25-35 de calorii pe jumătate de cană, sunt o delicioasă răcoritoare în calorii care pot satisface o poftă dulce. Aruncați-le în salate și chiar adăugați-le în sandvișuri pentru a duce aroma la un nou nivel", spun Lakatos și Lakatos Shames. Datorită fibrelor lor, fructele de pădure te lasă, de asemenea, să te simți mai plin pentru mai mult timp și te îndepărtează de acel bol de bomboane de birou mereu bântuit. Chiar mai mult, „cercetările arată că fructele de padure pot ajuta la scăderea în greutate datorită C3G fitochimic care crește producția atât de adiponectină (care îmbunătățește metabolismul grăsimilor), cât și de leptină (care suprimă pofta de mâncare)”, adaugă ei.

Bună, dulciuri. „Untul de mere este mai ușor de găsit într-o„ formă fără adaos de zahăr ”decât alte tipuri de tartine de pe piață”, spune Hayim. "Acesta adaugă o aromă dulce aproape oricărui lucru și este la fel de pur pe cât devine!" În timp ce jeleurile tipice conțin mult zahăr adăugat (traducere: mânere de dragoste), untul de mere își obține dulceața în mod natural și conține un impuls sănătos de fibre. Încercați să întindeți o lingură pe cotlet de porc cu o salată laterală simplă pentru un prânz.

Dacă nu ați făcut-o deja, veți dori să vă aprovizionați cu aceste statistici de bază cu fibre și proteine. „Fasolea este o sursă bogată de fier”, spune Lewis, și oferă magneziu și potasiu, care funcționează în tandem pentru scăderea tensiunii arteriale, menținerea colesterolului sănătos și multe altele. Acești nutrienți vă vor ajuta să rămâneți plini și mulțumiți (un plus major când vă urmăriți greutatea).