De Carole Anderson Lucia

Pregătirea meselor este la modă în aceste zile: există sute, dacă nu chiar mii, de site-uri web, bloguri, panouri de mesaje și multe altele dedicate științei (sau artei, în multe cazuri) de a vă planifica și a vă pregăti mesele din timp pentru a economisi prețioase ore în timpul săptămânii. Dar economisirea timpului nu este singurul motiv pentru care ați putea dori să faceți o pregătire pentru mâncare sănătoasă: cercetările au arătat că există beneficii reale pentru sănătate în planificarea și pregătirea meselor în avans.

Așa este: dedicarea unui timp în weekend pentru a veni cu un plan săptămânal de pregătire a mesei sănătoase poate avea rezultate în ceea ce privește calitatea dietei - și poate chiar să vă ajute la eforturile de slăbire.

Doriți să aflați cum puteți valorifica puterea pregătirii mesei pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și sănătate, plus să vă economisiți ceva timp în timpul săptămânii? Citiți mai departe pentru ghidul nostru complet pentru crearea propriului plan de masă pentru pregătirea mesei pentru pierderea în greutate!

Avantajele planurilor de pregătire a meselor pentru scăderea în greutate

Fotografie de Ella Olsson pe Unsplash

pentru
În plus față de avantajul de a economisi timp pregătind mesele în timpul săptămânii, planificarea meselor din timp și pregătirea mesei de o săptămână în weekend poate contribui mult la îmbunătățirea dietei generale.

De exemplu, un studiu efectuat pe mai mult de 40.000 de bărbați și femei francezi, publicat în 2017 1, a constatat că cei care au făcut cel puțin unele planificări de masă au mai puține șanse de a fi supraponderali sau obezi decât cei care nu și-au planificat masa în avans. De asemenea, au fost mai predispuși să aibă o dietă mai sănătoasă, să urmeze orientările nutriționale și să aibă mai multă varietate în mesele lor.

Pregătirea sănătoasă a mesei pentru scăderea în greutate: 13 sfaturi pentru a începe

Acum, că știți despre unele dintre beneficiile preparării sănătoase a meselor, este timpul să treceți la elementele de bază. Avem 13 sfaturi pentru a vă ajuta să vă creați propriul plan de pregătire a meselor pentru pierderea în greutate!

1. Ușurați-vă. Dacă sunteți nou la jocul de pregătire a mesei, începeți încet. În loc să încercați să planificați și să pregătiți o săptămână întreagă de mese, la început, alegeți o masă care tinde să fie un punct de lipire pentru dvs. și abordați-o mai întâi. După ce îl stăpânești, adaugă altele.

Pentru unii oameni, cina este una dificilă, deoarece poate fi dificil să planificați, să faceți cumpărături și să pregătiți o masă sănătoasă după o zi lungă la birou. Pentru alții, venirea cu un mic dejun sănătos în timp ce încercați să scoateți copiii pe ușa școlii dimineața este un punct de poticnire. (Și da, micul dejun este important atunci când vine vorba de slăbire!)

Cercetătorii au găsit mai multe moduri în care masa de dimineață vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, de la anularea poftelor; 2 pentru a vă ajuta să evitați creșterea în greutate în jurul abdomenului și în general creșterea în greutate; 3 pentru a ajuta la reducerea poftei de mâncare, în special legată de alimentația în concordanță cu ritmurile circadiene naturale. 4

Fotografie de Jason Briscoe pe Unsplash

2. Angajați-vă la o zi de pregătire a mesei. Nu, nu trebuie să vă petreceți întreaga zi cu masa pregătindu-vă! Însă, programând ceva timp în calendarul dvs., este posibil să aveți mai multe șanse să vă țineți planul. Scoateți recipiente reutilizabile, spălați-vă și pregătiți legumele fără amidon și gătiți niște proteine ​​slabe, astfel încât să aveți la îndemână opțiuni sănătoase.

3. Luați în considerare mesele tematice. Da, poate fi copleșitor să te confrunți cu perspectiva de a planifica o săptămână întreagă în valoare de mic dejun, prânz, cină și gustări, dar odată ce vei intra în leagăn, va deveni mai ușor - și, îndrăznim să spunem, un fel de distracție ! Pentru a vă ajuta să începeți, luați în considerare mesele tematice: Tofu Tuesday, Veggie Thursday, Fajita Friday - veți avea ideea.

4. Recuperează favoritele. Păstrați o listă de mese care funcționează pentru dvs. și familia dvs. și nu fiți timizi atunci când vine vorba de refolosirea lor. Puteți oricând să le schimbați modificând ușor rețetele cu condimente și ierburi noi.

Fotografie de Dan Gold pe Unsplash

5. Includeți toate grupurile de alimente. Cercetarea 5 arată că cele mai sănătoase diete nu sunt doar pentru pierderea în greutate, ci pentru a ajuta la prevenirea altor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul de tip 2, subliniați următoarele:

  • Fructe si legume
  • Leguminoase
  • Nuci
  • Grăsimi vegetale
  • Proteine ​​slabe
  • Cereale integrale

În plus, zaharurile adăugate ar trebui să cuprindă mai puțin de 10% din caloriile zilnice, în timp ce legumele fără amidon ar trebui să reprezinte jumătate din fiecare masă. Aruncați o privire la fiecare masă pe care o preparați și asigurați-vă că umpleți jumătate din recipient cu legume fără amidon, un sfert cu proteine ​​slabe și celălalt sfert cu carbohidrați sănătoși sau legume cu amidon (cum ar fi cartoful dulce, porumbul sau mazărea). Aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a estima dimensiunile porțiilor atunci când pregătiți masa pentru planul dvs. de slăbire sănătos? Consultați acest ghid util pentru dimensiunea porțiunilor de mână - tot ce aveți nevoie este mâna ta!

6. Evitați să amânați. De îndată ce ajungeți de acasă de la piața fermierului sau de la magazinul alimentar, spălați, tocați și păstrați legumele proaspete, astfel încât acestea să fie gata să meargă într-un vârf. Puteți chiar să preportați fructe, cum ar fi struguri, fructe de pădure și cireșe, în pungi mici de plastic, astfel încât să fie ușor de apucat atunci când vă grăbiți.

7. Da volumul mai tare. Bateți un lot de legume prăjite? Asigurați-vă suficient pentru a le putea folosi pentru câteva mese. Broccoli, dovlecei, conopidă, ardei grași: Toate sunt suficient de versatile pentru a juca un rol în diferite feluri de mâncare pe parcursul săptămânii. Idem pentru fasole (salut, oală instant!) Și cereale precum orezul brun și quinoa. Puncte suplimentare pentru a le împărți în porțiuni de mărime!

8. Luați în considerare pregătirea meselor complete. Aveți fajitas de pui în meniu? Gătiți și tăiați felii de pui, tocați legumele și presărați condimentele preferate din timp; apoi depozitați toate ingredientele într-un recipient. Când cina se rostogolește, puteți găti cu ușurință un salt-rapid! Smoothie de mic dejun? Bateți un lot mare și depozitați în recipiente individuale în frigider sau congelator.

9. Imprieteneste-te cu resturile. Nu este nimic în neregulă cu obținerea a două (sau mai multe) mese dintr-o singură sesiune de gătit! O cină într-o noapte poate fi prânzul tău a doua zi.

Fotografie de sven pe Unsplash

10. Nu vă fie frică să rămâneți înghețat. Da, roșiile culese și fructele proaspete de la fermă sunt delicioase, dar fructele și legumele congelate sunt greu de învins pentru confortul lor (în plus, pot gusta la fel de bine!). Mai mult, cercetările au arătat că pot fi la fel de sănătoși - dacă nu chiar mai sănătoși - decât omologii lor proaspeți. Într-un studiu, 6 cercetători au descoperit că nivelurile de beta caroten, riboflavină și vitaminele C și E au fost în mare măsură comparabile între opt soiuri de fructe și legume proaspete și congelate și că produsele congelate au fost de fapt mai mari în acești nutrienți în unele cazuri.

Și rețineți că produsele congelate sănătoase nu se limitează la fructe și legume. Sursele slabe de proteine, cum ar fi puiul, curcanul și fructele de mare, precum și cerealele integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, sunt toate disponibile congelate în zilele noastre, ceea ce face planurile de pregătire a mesei mult mai ușoare.

11. Nu uitați sosurile! Pastele din cereale integrale, curcanul macinat, o colecție de legume și un sos delicios și sănătos fac o masă simplă, delicioasă, în timpul săptămânii. Bateți un lot de marinara sau sos pesto sănătos și puneți-l la frigider sau congelați în porții de masă - paste presto! Doar asigurați-vă că urmăriți dimensiunile porțiilor, dacă pregătiți masa pentru a pierde în greutate. O regulă bună nu este mai mult decât o jumătate de cană de paste și o cană de sos (asigurați-vă că țineți cont de zaharurile adăugate în sos dacă îl cumpărați la magazinul alimentar!).

12. Păstrați la îndemână gustări pre-porționate. Migdalele, hummusul și untul de nuci fac toate gustări grozave și merită să le țineți la îndemână și gata de plecare. Doar asigurați-vă că exercitați controlul porțiunilor atunci când le măsurați (gândiți-vă: 1 linguriță de unt de nuci sau aproximativ 10 migdale). Și, în timp ce vă aflați la el, de ce să nu aruncați unele dintre legumele proaspete pregătite pentru a face gustarea dvs. să fie mai plină și nutritivă?

13. Legat de timp? Lasă pe altcineva să gătească sănătos pentru tine. Dacă munca, familia și alte angajamente vă îngreunează planificarea și pregătirea meselor, un serviciu sănătos de livrare a meselor, cum ar fi Jenny Craig’s, vă poate ajuta să economisiți timp - în timp ce planificați masa pentru dvs.!


Dacă vă luați timp pentru a face un pic de pregătire a mesei în weekend, puteți plăti mult timp în timpul săptămânii - nu numai în timpul economisit în acele zile agitate din săptămână, ci în sensul dvs. de pace și liniște. Aruncați potențialele beneficii pentru sănătatea dvs. și puteți vedea cum să faceți o planificare și pregătire sănătoasă a meselor este un câștig-câștig!

Aveți nevoie de ajutor în urma unui plan de pregătire a mesei sănătoase pentru pierderea în greutate? Jenny Craig poate ajuta! Fie că este vorba de îndrumarea unuia dintre antrenorii noștri specializați în slăbire sau de livrarea cu servicii complete a unuia dintre planurile noastre delicioase de masă, avem ceea ce aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Începeți azi drumul către o mai bună sănătate și bunăstare!

Surse:

Carole Anderson Lucia


Carole este un jurnalist premiat cu sediul în California de Sud, specializat în teme de sănătate și wellness. Munca ei a apărut în Parents, Fit Pregnancy, Mom & Baby, Yahoo News, revista Viv și Lifescript. A câștigat mai multe premii naționale pentru munca ei, inclusiv un premiu științific național și două premii naționale de informații despre sănătate. Contribuitoare frecventă la blogul lui Jenny Craig, Healthy Habits, îi place să facă grădinărit, să petreacă timpul la plajă și să adopte mult prea multe animale de salvare în timpul liber.

Gustare sănătoasă preferată: jicama înmuiată în hummus de casă

Revizuit de Briana Rodriquez, RDN


Briana este nutriționist dietetician înregistrat și antrenor personal certificat pentru Jenny Craig, cu sediul în Carlsbad, California. Este pasionată de utilizarea alimentelor ca medicină funcțională și preventivă. Ghidată de o abordare simplistă și optimistă, filosofia lui Briana este de a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea și să-și atingă obiectivele prin dezvoltarea unor obiceiuri durabile pentru a duce o viață sănătoasă. În timpul liber, îi poți găsi antrenamentele de forță, ciclism în interior, degustare de cafea și la restaurantele locale cu soțul ei și cei doi câini.

Gustare sănătoasă preferată: unt de arahide cu țelină alături de o apă spumantă cu aromă de grapefruit (atât de răcoritoare!)

Acest articol se bazează pe cercetări științifice și/sau alte articole științifice și a fost scris de un colaborator cu experiență în domeniul sănătății și al stilului de viață și verificat de fapt de Briana Rodriquez, RDN, Nutriționist dietetician înregistrat la Jenny Craig.

Scopul nostru la Jenny Craig este de a oferi cele mai actualizate și obiective informații despre subiecte legate de sănătate, astfel încât cititorii noștri să poată lua decizii în cunoștință de cauză pe baza conținutului de fapt. Toate articolele sunt supuse unui proces extins de revizuire și, în funcție de subiect, sunt revizuite de către un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) sau nutriționist, pentru a asigura acuratețea.

Acest articol conține surse de încredere, inclusiv lucrări științifice, revizuite de colegi. Toate referințele sunt hyperlinkate la sfârșitul articolului pentru a duce cititorii direct la sursă.