O pui de somn la jumătatea după-amiezii, de doar 10 minute, vă poate ajuta să rămâneți atenți mai mult de două ore când sunteți lipsit de somn, potrivit cercetărilor din revista Dormi. Dar nu doar insomnii beneficiază de niște zzz-uri de la prânz. De asemenea, puiul de somn poate îmbunătăți vigilența, performanța, creativitatea și poate oferi o serie de alte beneficii atât în ​​rândul maselor bine odihnite, cât și în cele de căscat, spune profesorul de psihologie și cercetătorul puiului Dr. Sara Mednick, dr., În cartea sa Trage un pui de somn! Deci, cum poți valorifica puterea unui festival de amânare după-amiaza restaurativă? Citiți mai departe pentru sfaturile noastre aprobate de experți.

sfaturi

Când să pui somn

Există un timp și un loc pentru a juca ritm și, deși unele strategii sunt universale, altele vor depinde un pic mai mult de stilul tău de viață individual.

„Un pui de somn de 30 de minute s-a dovedit a îmbunătăți vigilența și a preveni conducerea nesigură aproape la fel de bine ca și cafeaua, potrivit unui studiu”.

1. Luați în considerare programul dvs. de somn.

Cartea lui Mednick notează că cel mai bun moment pentru a dormi în timpul zilei depinde de momentul în care te trezești. De exemplu, cei care se trezesc devreme, care sunt la ora 5 ar trebui să facă pui de somn la 13:00, în timp ce cei care se ridică la 21:00 nu ar trebui să închidă din nou ochii până la ora 15:00. Puteți utiliza roata interactivă Melnick pentru a vă găsi cel mai bun timp de trezire.

2. Alegeți după-amiezile.

Abia la sfârșitul anilor '80, cercetătorii au început să aprofundeze valoarea amânării de la amiază. Una dintre primele lor observații despre somnul în timpul zilei a fost că temutele 15:00. scăderea face parte din natura umană. Au descoperit că, lăsați la dispoziția noastră, oamenii tind să doarmă o dată pentru o perioadă lungă noaptea și o dată pentru o perioadă mai scurtă după-amiaza. Deci, dacă vă puteți programa într-o dimineață devreme siesta, nu are sens să lupți cu aceste pleoape căzute - aprobă Mama Natură.

3. Gândește-te înainte.

În timp ce stai târziu (sau toată noaptea) nu este bine pentru tine, dacă o vei face, un pui de somn poate fi o idee bună. Cercetătorii au descoperit că o sesiune lungă de închidere a ochilor după prânz - două ore sau mai mult - poate îmbunătăți semnificativ vigilența timp de până la 24 de ore. Mai mult, o pui de somn pregătitoare contracarează efectele privării de somn mai bine decât una luată după somnul pierdut.

4. Puneți siguranța pe primul loc.

Dacă dormi doar șase până la șapte ore pe noapte, poți dubla riscul de a adormi la volan, comparativ cu a obține opt ore. Cu toate acestea, s-a arătat că o perioadă de 30 de minute de zzz-uri îmbunătățește vigilența și previne condusul nesigur aproape la fel de bine ca și cafeaua, potrivit unui studiu. Adulții tineri au beneficiat cel mai mult de un set rapid de zzz-uri.

5. Opriți schimbul de noapte.

Oricine lucrează alte ore în afară de tradiționalele 9-5 poate obține beneficii și din pui de somn. Un studiu al muncitorilor de noapte a constatat că, în timp ce o amânare de seară plus cofeina era cel mai bun mod de a rămâne treaz, doar un pui de somn a îmbunătățit vigilența - mai ales pentru cei cărora nu le place să se bazeze pe cofeină să rămână treaz.

Nap Smarter

Deci, cum profitați la maximum de prețioasa dvs. perioadă de odihnă? Aceste sfaturi vă vor ajuta să adormiți mai repede și să vă treziți reîmprospătați.

„Poate fi greu să adormi dacă ești îngrijorat dacă te vei trezi la momentul potrivit. Setarea unei alarme elimină presiunea. ”

6. Cronometrează-l corect.

Studiile au testat o gamă largă de momente de pui de somn, dar pentru majoritatea persoanelor, se pare că este cel mai bine între 10 și 20 de minute de somn. Siestele mai lungi pot provoca inerție a somnului sau o perioadă de stricăciune și performanțe reduse cauzate de trezirea în mijlocul somnului profund.

7. Primește un apel de trezire.

„Setarea unei alarme este foarte utilă pentru pui de somn”, spune Dr. Janet Kennedy, dr., Psiholog clinician și fondator al NYC Sleep Doctor. „Poate fi greu să adormi dacă ești îngrijorat dacă te vei trezi la momentul potrivit. Setarea unei alarme elimină presiunea. ”

8. Găsește-ți locul fericit.

Pentru un atac perfect de închidere, doriți să găsiți un loc întunecat și liniștit unde să vă așezați. Dacă este necesar, utilizați o mască de ochi, dopuri pentru urechi sau zgomot alb pentru a ajuta la reglarea perturbărilor. (Desigur, dacă aveți câteva mii de dolari de rezervă, puteți obține oricând una dintre aceste păstăi pentru pui de somn. Sau, alternativa mai economică: perna de struț.)

9. Comandă un nappuccino.

Un „pui de somn cu cofeină” sau o ceașcă rapidă cu ceva cofeinizat, urmat de somn, depășește independent atât puiul de somn, fie cofeina. Deoarece cofeina durează aproximativ 20 de minute pentru a lovi cu piciorul, a bea o ceașcă înainte de un somn de 10 până la 20 de minute înseamnă că cofeina va începe să funcționeze exact când te trezești, lăsându-te să te simți revigorat și alert.

10. Încercați meditația.

Cunoașteți sentimentul: adormiți practic cu ochii deschiși, dar de îndată ce vă lăsați învârtiți pentru câteva zzz-uri, mintea voastră se întoarce brusc. Încercați să vă liniștiți pentru somn cu tehnici de meditație, cum ar fi respirația și vizualizările. Aveți nevoie de mai multe îndrumări? Încercați această aplicație de meditație de cinci minute și ridicați câteva dintre aceste produse zen.

Cine nu ar trebui să facă pui de somn?

Pentru unii, merită remarcat faptul că puiul de somn nu este întotdeauna cel mai bun pariu. Iată cum să vă dați seama dacă pur și simplu nu sunteți decupat pentru zzz's la prânz.

11. Mergi cu instinctele tale.

Dr. Kennedy remarcă faptul că „Unii oameni pur și simplu nu sunt nappers buni”. Dacă toate sfaturile de mai sus nu funcționează pentru dvs. (nu puteți adormi, nu vă treziți alertă etc.), este posibil să fie necesar să ignorați opțiunea de prânz și să vă asigurați că închideți suficient- fii atent la ora de culcare programată în mod regulat.

12. Nu pierdeți somnul noaptea.

Ai un caz de insomnie? Dr. Kennedy spune că pui de somn nu este un pariu bun pentru tine. „Dacă o persoană are dificultăți în a dormi noaptea - fie să adoarmă, fie să se trezească noaptea prelungit - vă sfătuiesc să nu faceți pui de somn”, spune ea.

13. Evită să fii „acel tip”.

Evident, unele locuri de muncă nu sunt potrivite pentru pui de somn. O amânare la mijlocul după-amiezii la birou s-ar putea să-i sugereze șefului că nu ești atât de interesat de munca ta. Probabil că nu doriți să vă pierdeți slujba de dragul de a face pui de somn - cu excepția cazului în care, desigur, puteți ateriza la un concert în unul dintre aceste locuri.

Ce crezi? Sunt pui de somn cele mai bune pentru școlii elementare sau fac startup-urile off-the-wall cu camere de pui de somn care au dreptate?

Publicat inițial august 2014. Actualizat în mai 2017.