De la băi cu bule la rulare cu spumă, fiecare are propria sa rutină unică.

Odihna și recuperarea sunt o parte crucială a oricărui program de exerciții. După ce ați pus corpul într-o cantitate semnificativă de stres în timpul unui antrenament extenuant, trebuie să îi acordați timp pentru a vă recupera, repara și, în cele din urmă, a reveni mai puternic.

recuperează

Eu, unul, sunt recunoscător că am recuperat corect. Sunt cunoscut că merg pe o perioadă lungă de timp (cum ar fi, lungime de 12 până la 20 de mile) și completez cu o farfurie de ouă - sunt rapide de făcut - urmată de a merge direct la canapea, renunțând la orice rulare de spumă și fără să mă gândesc de două ori dacă mă rehidratez corect. După un antrenament îndelungat, ultimul lucru pe care vreau să-l fac este să mă gândesc să fac orice „muncă” suplimentară de recuperat, chiar dacă știu că probabil nu este în interesul meu.

Într-un efort de a-mi rup propriile obiceiuri proaste, am decis să ajung la o mână de sportivi diferiți pentru a vedea care sunt rutina lor de odihnă și recuperare.

Pentru a fi clari, sportivii sunt cunoscuți pentru că au, uneori, ritualuri și rutine de recuperare cu adevărat specifice pe care le jură. Dar adevărul este că, deși unele dintre aceste metode au fost cercetate și s-a demonstrat că pot face o diferență în calmarea durerii musculare și îmbunătățirea recuperării, este greu de spus ce va face sau nu o diferență semnificativă de la persoană la persoană. În plus, rezultatele pozitive pe care oamenii le observă din unele metode de recuperare pot fi pur și simplu datorate efectului placebo (care, dacă te face să te simți mai bine, merită ceva).

Concluzia este că fiecare are propriile sale metode care funcționează pentru ei și va ajunge probabil la încercări și erori pentru a afla ce te ajută să te simți cel mai odihnit și reînnoit după un antrenament greu. Sperăm că aceste diferite tactici de recuperare vă vor inspira să vă gândiți mai serios la dvs. și să găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu siguranță au făcut-o pentru mine.

1. Inversiuni de yoga și o plimbare de câine

Tassana Landy este un ciclist de multă vreme care s-a îndrăgostit recent de canotaj. Un antrenament greu pe apă este un rând de peste 20 de mile, care poate ajunge la peste patru ore de mișcare. Pentru ea, recuperarea se concentrează în jurul mâncării și câinilor (două dintre lucrurile mele preferate). „După un rând lung, am o bară de proteine ​​și beau multă apă, urmată de o baie fierbinte și mai multă mâncare. În această săptămână sunt sandvișuri cu ou și brânză în fiecare zi, dar alteori este avocado, sfeclă, fructe de padure sau iaurt. Apoi pun cadavrul [Savasana] cu capul în jos pe un scaun confortabil. De obicei adorm pentru un pui de somn rapid, apoi îmi duc câinele la o plimbare pe îndelete. ”

2. O masă sănătoasă și multă apă

„O călătorie grea pentru mine este orice peste 30 de mile care are o mulțime de câștig, cel puțin 3.000 de picioare”, spune motociclistul Alfredo Saracho. În mod surprinzător, el explică faptul că trupul său nu tânjește de fapt grăsime și sare după ce a urcat pe ascensiunile neiertătoare din Boulder, Colorado. „Îmi place să mănânc ceva sănătos, cum ar fi o salată cu tofu sau pui. Și apoi mă hidratez. De fapt, am un crescător de 64 de uncii pe care, de obicei, îl umpl doar cu apă. O să-l sufăr pe unul dintre aceștia după o călătorie grea. ”

3. Exerciții funcționale de greutate corporală și rulare cu spumă

Aika Yoshida este un alpinist adaptiv. Pentru ea, un antrenament dur include transportul majorității echipamentelor sale de alpinism, plus alimente și apă, în rucsac în zona de alpinism, folosind două bețe de drumeție și o bretele pentru picioare din fibră de carbon. Apoi, ea urcă șase până la opt trasee, care au aproximativ 70 până la 80 de picioare fiecare. După acel antrenament, Yoshida fixează o masă cu alimente întregi - în principal legume și carne - cu o mulțime de cartofi dulci și unt (chiar dacă altfel mănâncă o dietă destul de scăzută în carbohidrați). De asemenea, Yoshida se bucură de antrenamente de mobilitate precum yoga, folosește „bățul” și role de spumă pentru lucrul cu țesuturile moi și face mișcări funcționale specifice ale greutății corporale (cum ar fi genuflexiuni și salturi largi) pentru a o ajuta să rămână liberă și să-și țină durerea sub control.

4. Un smoothie verde și o baie fierbinte

Amanda Brooks este o alergătoare pasionată care locuiește în Denver, Colorado. Pentru ea, orice alergare de peste 12 mile vine cu o rutină de recuperare foarte specifică pe care a dezvoltat-o ​​de-a lungul anilor. După ce termină o alergare, se îndreaptă direct spre bucătărie. „Reparez un smoothie verde umplut cu măr, spanac, broccoli, morcovi, pudră de proteine ​​și apă, pe care îl iau cu mine să sorb în timp ce mă înmoaie într-o baie fierbinte de sare Epsom.” Brooks spune că acest regim ajută la relaxare și la relaxarea mușchilor obosiți. (Nu există dovezi științifice că sărurile Epsom îmbunătățesc recuperarea musculară, dar o baie caldă poate ajuta la calmarea mușchilor și la relaxarea dvs.) După aceasta, ea își întinde șoldurile în poziția Pigeon și apoi spuma se rostogolește din cap până în picioare.

5. Paste, bere, un shake de proteine ​​și un masaj

Ciclistul amator Jano Bachleda are ocazia să călătorească lung și des; face turnee cu o echipă de ciclism profesionist din întreaga lume. O călătorie grea pentru el este orice peste 70 de mile pe drum, cu o înălțime de aproape 10.000 de metri. (Vai.) Din fericire pentru Bachleda, el este capabil să primească câteva facilități interesante, având în vedere că face tururi cu alți bicicliști. „[Echipajul] ne face de obicei paste cu sos de roșii și ulei de măsline. Întotdeauna ulei de măsline. Îl adaugă la orice. ” După realimentare, uneori se va face un masaj câteva ore mai târziu, apoi se bucură de un shake de proteine ​​cu praf de proteine ​​și lapte de migdale. Glumește Bachleda că se va recupera și cu „10 beri”. (Deși am impresia că ar putea fi cam serios.)

6. Un shake de proteine ​​și ceva zaharat

David Tao era un halterofil competitiv. Acum, el se ridică ca hobby și face și CrossFit de patru până la cinci ori pe săptămână. Pentru David, recuperarea se referă la consumul de alimente potrivite pentru a ameliora oboseala: „Dacă am un antrenament dur, mai ales dacă este foarte puternic, trebuie să mănânc mai multe proteine ​​și carbohidrați. Dacă nu, o să observ. Mă voi simți obosit și slab și nu voi dormi bine ”. Imediat după un antrenament, Tao alimentează cu un shake de proteine ​​și câteva carbohidrați simpli din alimente cu zahăr, cum ar fi lapte de ciocolată sau suc. Dacă este o zi foarte grea, se va bucura de un milkshake sau de o ciocolată. „Glucidele mă fac să mă simt mai bine”, spune Tao.

7. O zi de odihnă completă, o baie caldă și Icy Hot

Când Sophia Sunwoo a avut în față o excursie de rucsac de mai multe zile în Marele Canion, a știut că trebuie să se antreneze. Pentru a se pregăti, a mers până la 7 mile pe săptămână cu un rucsac de 20 de kilograme pentru a se antrena pentru a transporta greutatea și pentru a se obișnui cu schimbarea altitudinii. Pentru Sunwoo, recuperarea s-a întâmplat înainte de antrenament. „Aveam glezne slabe care mă dureau în timpul drumetiei și, în general, aveau o rezistență teribilă, așa că m-am concentrat pe îmbunătățirea acestor două puncte slabe în pregătirea Marelui Canion” Pentru recuperarea după antrenament, îi place să aibă o zi de odihnă completă, face băi calde de sare Epsom cu lavandă (spune că mușchii ei „nu se simt la fel de rigizi” după aceea) și folosește Icy Hot.

8. O baie cu bule și o carte

Kate Hale este un ultra-alergător care, de obicei, atinge kilometrajul de două cifre săptămânal. „Undeva între 10 și 20 de mile durează până la trei până la cinci ore, în funcție de teren. Peste 4.000 până la 5.000 de picioare este o cantitate solidă de câștig pentru mine, permițând în continuare alergarea continuă pe o distanță mai mare. Pentru recuperarea lui Hale, ea se concentrează pe odihnă atât a corpului, cât și a minții, astfel încât să se poată recupera de la taxa mentală pe care o pot avea alergările lungi (și deseori incomode). Ea face acest lucru, relaxându-se și obținând o singură perioadă de timp cu o baie cu bule și o carte. „Întorcându-mă acasă, de obicei mănânc murături sau chipsuri pentru a mă împiedica înainte de o masă mare”, spune ea. După baie, sunt „pantaloni de trening, pizza de casă și multă apă spumantă. După comă alimentară, întind și spumez timp de 10 până la 20 de minute. ”

9. Proteine ​​și potasiu

Jess Sporte este un alpinist adaptiv din Boulder, Colorado. Pentru a ajuta la urcarea forței și a rezistenței, ea lucrează în prezent la antrenamente de rezistență cardio, făcând o rotație a SkiErg, mașinii cu șiruri și bicicleta staționară. După cardio, face antrenamente specifice alpinismului, cum ar fi placa de sistem (un perete de bouldering cu prinderi reglabile) sau tracțiuni. Pentru recuperare, Sporte se concentrează pe consumul de proteine ​​și potasiu pentru a-și reconstrui mușchii și pentru a umple orice electroliți pe care i-a pierdut în transpirație. „Mănânc alimente precum cartofi dulci și carne”, spune ea. „De asemenea, fac aproximativ 10 minute de întindere statică”.

10. Apă, întindere, realimentare

Când Zoe Knight se antrena pentru un semimaraton în Parcul Național Yellowstone, ea s-a trezit față în față cu alergări lungi de weekend. „O cursă de antrenament dur ar fi o cursă de 8 mile plus la un ritm de 10: 45/11: 00 mile”. După aceea, face un efort să se rehidrateze imediat și să se întindă. „De obicei mă întorc la apartamentul meu și încerc să beau o grămadă de apă și să mă întind înainte să fac duș sau să mănânc ceva. De obicei, încerc să fac până la 10 până la 15 minute de stretching, deși acest lucru nu se întâmplă întotdeauna în funcție de cât de obosit sunt sau de cât timp am la dispoziție. ” Apoi, îi place să aibă un smoothie cu proteine ​​"cu fructe de pădure, banane, lapte de migdale și praf de proteine ​​Vega și să mănânce ce mi-a rămas."

11. Pantaloni de trening, tacos și o margarită

„O plimbare dură cu bicicleta are peste 10 mile și 1K până la 1,5K în câștig. Înot și eu, așa că orice lucru de peste 75 de minute este ceea ce aș considera greu ”, spune Meg Costello, o atletă care a început recent ciclismul montan. Pentru ea, recuperarea se referă la mâncare, pantaloni de trening și la o groapă de foc. „După o lungă plimbare cu bicicleta, fac duș și mă rehidratez, apoi sper să gătesc sau să iau o masă satisfăcătoare. Acest lucru este aproape întotdeauna tacos cu o margarita, vin sau o bere bună fără gluten. Dacă viața îmi permite, nu iubesc nimic mai mult după o zi întreagă de activitate decât să stau doar în pantaloni de trening afară lângă o groapă de foc și să mă culc devreme. ”

12. Pho și un duș fierbinte sau o baie cu bule

Esha Mehta este o alpinistă adaptivă care se luptă cu pietre din 2009. Un antrenament greu pentru ea este cardio pe o bandă de alergat și se întoarce după aceea într-o sală de sport de alpinism. „În mod obișnuit, aș face aproximativ 45 de minute până la o oră pe bandă de alergat și aș face aproximativ patru ture pe un traseu de alpinism, aș lua câteva minute să mă odihnesc și apoi să fac alte patru ture pe același traseu. Un alt antrenament greu ar fi mersul cu echipamentul meu. Este o modalitate excelentă de a practica munca la picioare și o modalitate și mai bună de a învăța să ai încredere în picioarele tale! ” Pentru a-și reveni, lui Mehta îi place să mănânce Pho sau pui și legume. Apoi este un duș fierbinte sau o baie cu bule pentru a-i calma mușchii dureroși. „După ce toate acestea sunt spuse și făcute, îmi place să mă relaxez cu picioarele ridicate și să mă uit la câțiva Prieteni!”

13. Auto-masaj și cel puțin opt ore de somn

În calitate de fost antrenor personal și sportiv al curselor de obstacole competitive, TJ Wynn este un mare credincios în fitness-ul funcțional. „Încep cu 20 de minute de mobilitate, apoi finalizez un circuit de rezistență. După aceea, mă voi deplasa la faza mea de forță, unde aleg o ridicare compusă a barbelului și fac aproximativ cinci seturi de repetări reduse, cu greutate mare. Circuitul meu final se concentrează pe mișcări de ritm cardiac ridicat, de bază sau specifice competiției. Deseori voi face aceste circuite purtând o vestă ponderată. " (Sunt obosit doar citind asta.) Pentru a-și reveni, Wynn mănâncă o gustare echilibrată sau o masă imediat după antrenament. Își urmărește macro-urile cu aplicații pentru a se asigura că alimentează corect și, de asemenea, este o rolă de spumă religioasă. „Am cam toate dispozitivele de rulare auto-torturate - mingi, bețe, role și cârlige.” Ultimul vine somnul, unde își propune opt-nouă ore în fiecare noapte.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate