Rutine testate de cititori, care sculptează mușchii tonifiați și vizează grăsimea încăpățânată

Următoarele antrenamente de mers pe jos vă vor ajuta să vă sculptați cel mai potrivit și cel mai subțire corp până acum!

Indiferent dacă doriți să ardeți grăsimi, să creșteți energia, să ridicați starea de spirit sau pur și simplu să fiți puțin mai tonifiați în câteva locuri importante, avem antrenamentele pentru dvs. Toate au fost testate rutier de către cititorii de prevenire și sunt gata să ofere rezultate rapide. Alege-ți obiectivul și descoperă modalități noi și distractive de a-l atinge. Michele Stanten, autorul cărții Walk Your Way To Better Health, a proiectat mai multe dintre aceste antrenamente.

Am organizat sfaturile și antrenamentele pe jos după obiective specifice. Alegeți-l pe cel care vi se potrivește și începeți să lucrați către cel mai potrivit corp din toate timpurile!

Descărcați PDF-ul gratuit imprimabil pentru un ghid portabil.

(Asociați-vă antrenamentul de mers pe jos cu peste 140 de rețete de slăbit și satisfăcătoare găsite în Walk Your Way To Better Health. Faceți clic aici pentru a încerca gratuit timp de 21 de zile!)

Răsuciți comutatorul de ardere a grăsimilor!

grăsimile

Ați putea micșora o dimensiune (sau mai multe) luna aceasta prin adăugarea de rutine de mers pe jos de intensitate mare. Veți arde mai multe grăsimi în timpul și după antrenamentele cardio. Și există opțiuni pentru a se potrivi nevoilor tuturor - o rutină de 10 minute pentru zilele pline și o opțiune interioară pentru vreme ploioasă. Pentru cele mai bune rezultate, faceți cel puțin 20 de minute de mers pe jos de mare intensitate (orice combinație a antrenamentelor din această secțiune sau oricare dintre rutinele de deal sau de scări din următoarele secțiuni - plimbările mai lungi vă vor slăbi mai repede) în 3 zile neconsecutive săptămână. În zilele alternative, efectuați activități de intensitate moderată timp de aproximativ 30 de minute pe sesiune.

Antrenament pe jos: Banda de alergare mai subțire

Timp: 30 de minute

Bandele de alergat sunt scuzele perfecte - nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la vreme, trafic sau întuneric. Vederea creșterii vitezei pe măsură ce devii mai în formă este, de asemenea, un motivator imens. Încercați această rutină de la Lee Scott, creatorul DVD-ului Simple Steps for a Great Walking Workout, pentru a arunca peste 150 de calorii * într-o jumătate de oră.

Începeți cu o viteză confortabilă. Creșteți 0,6 mph de acolo pentru intervalele de viteză ale fazei 1. Pentru fiecare fază ulterioară, creșteți intervalele de viteză cu 0,2 mph. * Arderea caloriilor se bazează pe o persoană de 150 de kilograme și va varia în funcție de greutate, viteza de mers și durata antrenamentului.

Antrenament pe jos: Sprint Drop-It-Fast

Timp: 25-30 de minute

Cu cât mergi mai repede, cu atât poți merge mai departe și cu atât mai multe kilograme te vei topi. Iată o rutină distractivă care arde până la 175 de calorii. Antrenamentul: După încălzire timp de 5 minute, mergeți cât de repede puteți timp de 10 minute. Rețineți cât de departe ați mers. Apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi într-un ritm alert, încetinind viteza pentru a vă răcori pe măsură ce vă apropiați de punctul de plecare. De fiecare dată când efectuați acest antrenament, urmăriți să mergeți mai repede și să mergeți mai departe decât punctul de răsucire inițial.

Antrenament pe jos: arzător de megacalorii

Timp: peste 60 de minute (Perfect pentru weekend!)

Antrenamentele de o oră plus vă pot arde caloriile după exerciții fizice de aproape cinci ori, comparativ cu o plimbare de 30 de minute. Asta se adaugă celor aproape 350 de calorii pe care le veți topi în timpul plimbării. Acest lucru vă poate ajuta și în formă să vă atingeți un obiectiv mai mare, cum ar fi un semimaraton (13,1 mile) sau o plimbare de strângere de fonduri pe mai multe zile. Este, de asemenea, o modalitate socială de a vă slăbi: planificați-vă traseul, astfel încât să vă întâlniți cu prietenii și să mergeți cu fiecare pentru o parte din traseu. „Întâlnirea cu cineva de-a lungul drumului m-a împiedicat să mă plictisesc”, spune cititorul Prevenției Kim Kline din Jefferson City, MO.

Antrenament pe jos: mers pe jos

Timp: peste 10 minute

Antrenamentele de intensitate ridicată precum cele din această secțiune pot micșora de cinci ori mai multe grăsimi abdominale decât antrenamentele de intensitate moderată. Pentru a-ți forma modelele abdominale, folosește aceste sfaturi în timpul oricărei plimbări:

  • Concentrați-vă pe atragerea abdomenului spre coloana vertebrală. Încercați să mențineți contracția pe tot parcursul mersului, dar nu vă țineți respirația.
  • Imaginați-vă că picioarele dvs. se extind deasupra buricului. Pe măsură ce un picior se leagănă înainte și înapoi, șoldul ar trebui să urmeze. Această ușoară pivotare a șoldului determină rotirea trunchiului inferior, activând mai mulți mușchi ab pentru a vă strânge mai repede secțiunea mijlocie.

Antrenament pe jos: Super Fat Blast

Timp: 10 minute (economisire de timp!)

Creșteți intensitatea cu explozii ale activităților cu impact puternic care revoluționează metabolismul. Veți arde cu aproape 70% mai multe calorii decât dacă ați merge într-un ritm constant.

Rev Energie și luminează-ți starea de spirit

Ori de câte ori aveți nevoie de o preluare rapidă, încercați una dintre aceste rutine. Chiar și o plimbare de 10 minute vă poate reîncărca instantaneu energia prin creșterea circulației. Mergeți timp de 30 de minute și ați putea obține o creștere enormă de energie de 85%, arată cercetările. Și pentru a-ți trezi cu adevărat corpul și creierul, încearcă aceste plimbări stimulatoare care îți fac să funcționeze mintea și simțurile. Sentimentul bun poate dura până la 12 ore! Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă întăriți sau să vă sănătos, aceste antrenamente vă pot ajuta.

Antrenament pe jos: Plimbare fericită

Timp: peste 10 minute

Revitalizează-ți mintea și corpul cu o plimbare ușoară care include aceste tehnici de stresare de la Carolyn Scott Kortge, autoarea cărții Healing Walks for Hard Times. Cu cât mergeți mai mult, cu atât veți vedea mai multe beneficii. Lisa DiMarzio, de la Ware, MA, spune cititorul Prevenției: „Când am încercat-o după o întâlnire tensionată, m-am simțit calm aproape imediat, în loc să retrăiesc evenimentul care m-a stresat”.

Pasul 1: Concentrați-vă pe picioare. Simțiți solul ferm sub dvs., în timp ce fiecare picior se rostogolește de la călcâi până la picioare. Încercați să vă conștientizați pașii timp de 2 până la 3 minute.

Pasul 2: Îndreptați-vă atenția către respirație. Ridicați trunchiul pentru a sta în poziție verticală și pentru a crește spațiul pulmonar. Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că atrageți energie reînnoită. Expirați oboseala și durerea. Lăsați viața proaspătă să vă curgă în plămâni și celule.

Pasul 3: Vorbește mental cu tine. Gândirea la aerul proaspăt, aerul învechit în timp ce respirați vă poate ajuta să vă mențineți concentrarea.

Mai multe din Prevenire: Boostere ușoare de dispoziție de 2 minute

Antrenament pe jos: Brainpower Booster

Timp: sub 20 de minute

Schimbarea direcției pe care mergi - înainte, înapoi sau lateral - îți menține mintea alertă, crește arderea caloriilor și activează unii mușchi adesea subutilizați, cum ar fi coapsele exterioare și interioare. Această rutină este cel mai bine realizată pe o pistă școlară (majoritatea sunt în jur de mile-mile).

Turul 1: Începeți de la începutul părții curbate a pistei. Mergeți așa cum ați face în mod normal pentru a vă încălzi pentru un tur complet.

Turul 2: Rotiți lateral dacă piciorul drept este în față. Evitați sau amestecați în jurul părții curbate a pistei. Mergeți înapoi pe secțiunea dreaptă. Treceți prin curba următoare cu piciorul stâng în față. Mergeți înainte pe secțiunea dreaptă.

Turul 3: Repetați turul 2, mergând lateral, înapoi, lateral și înainte.

Turul 4: Mergeți înainte, încetinind ritmul pentru a vă răcori. Aceasta este o plimbare de 1 mile dacă utilizați o pistă de mile mile. Puteți face mai multe ture pentru ao extinde sau puteți face până la jumătate sau chiar ture complete pentru fiecare tip de mers.

Antrenament pe jos: îndreptați-vă spre copaci

Timp: 5+ minute

O doză de natură vă poate stimula starea de spirit și vă poate energiza în doar 5 minute. Dacă vă exersați într-un cadru natural și mergeți mai mult (o plimbare la prânz într-un parc sau o excursie pe tot parcursul zilei la munte), vă puteți îmbunătăți memoria și atenția cu 20% mai mult decât puteți, mergând într-un mediu urban. Asta pentru că există mai puține distrageri și este mai relaxant. Pentru a găsi trasee de mers pe jos în afara zonei în zona dvs., accesați Trail.com.

Întărește-ți brațele, fundul și coapsele

Prin adăugarea unor exerciții sau tehnici de tonifiere în rutina dvs., puteți transforma plimbările în antrenamente pentru tot corpul și vă puteți modela picioarele și fundul chiar mai repede. Scopul de a viza fiecare zonă a corpului de două sau trei ori pe săptămână. De exemplu, efectuați antrenamentul Sculpt All Over o dată sau de două ori pe săptămână și efectuați o rutină a corpului inferior și a corpului superior (sau două) în zilele alternative. Nu lucrați aceleași grupe de mușchi în zilele din spate. Pentru o întărire mai rapidă, faceți rutine de mers pe jos din alte secțiuni în zilele întregi pentru a topi flascul și a vă arăta mușchii sexy.

Antrenament pe jos: toner dublu

Folosiți o pereche de stâlpi de mers (peste 90 USD). Cercetările arată că pot crește arderea caloriilor cu până la 46% și pot implica brațele și nucleul pentru întărirea tuturor. Stâlpii reduc, de asemenea, impactul asupra articulațiilor. Accesați nordicwalkingna.com pentru mai multe informații.

Antrenament pe jos: Banda de alergare pentru pradă

Timp: 25 minute

Nu aveți dealuri în aer liber pentru a vă antrena glutele? Iată o rutină distractivă de alergare de la Tracey Staehle, un antrenor din Connecticut și creatorul DVD-ului Walking Strong. Cititorul de rapoarte Prevention Carrie Pasquale din Petal, MS: „Aș putea să-l simt cu adevărat în fund”. Puteți face rutina completă de 25 de minute sau doar una sau două dintre urcările de deal de 5 minute pentru o sesiune mai scurtă.

Antrenament de mers pe jos: Arm Shaper

Timp: 20 de minute

Luați o bandă de exerciții și faceți aceste mișcări în timp ce mergeți pentru a vă întări partea superioară a corpului. Descărcați exercițiile de braț aici.

Antrenamentul: Începeți cu 4 minute de mers pe jos ușor. Apoi, ridicați ritmul la o intensitate moderată și faceți primul exercițiu pentru 25 de repetări. Când ați terminat, trageți banda de rezistență în jurul gâtului și accelerați într-un ritm alert, ca și când ați fi în grabă, timp de 2 minute. Repetați tonificarea de 25 de reprize/intervale de mers rapid de 2 minute până când ați făcut toate exercițiile. Răcoriți-vă cu 4 minute de mers pe jos ușor. Puteți face mișcările mai grele prin plasarea mâinilor mai apropiate, astfel încât să folosiți mai puțină bandă sau mai ușor separând mâinile pentru mai multă libertate.

Antrenament pe jos: Butt Firmer

Timp: peste 16 minute (provocare în aer liber!)

Mersul în sus activează cu 25% mai multe fibre musculare pentru o întărire mai rapidă decât mersul pe teren plat. Pentru cele mai bune rezultate, găsiți un deal care durează 2 până la 2½ minute să urcați și încercați acest antrenament de la Judy Heller, un antrenor personal certificat și master race walker din Portland, OR.

Antrenamentul: Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de 5 până la 10 minute. Apoi mergeți în sus și în jos pe deal; urmați cu 2 minute de mers rapid pe o suprafață plană. Repetați mersul pe deal și la nivel pentru lungimea de antrenament dorită. Finalizați cu 5 minute de mers ușor pentru a vă răcori.

Antrenament pe jos: Sculptați peste tot

Timp: 25-40 de minute

În timpul acestui antrenament, veți intercala mișcări de forță în timp ce mergeți, pentru cardio plus tonifiere. Folosind abordarea loteriei (de mai jos) de la Lee Scott pentru a vă alege exercițiile, veți preveni plictiseala și veți provoca mușchii noi.

Antrenamentul: Scrieți cel puțin nouă mișcări de forță fără echipament pe bucăți de hârtie. (Consultați lista noastră cu cele mai bune 25 de exerciții pentru puncte de probleme pentru idei.) Variați exercițiile pentru a atinge toate grupurile musculare majore, cum ar fi plânsul de mers, împingeri pe bancă, scufundări tricepice, scânduri și salturi de putere. Aruncați-le într-un borcan și scoateți trei înainte de o plimbare. Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de 3 până la 5 minute, apoi mergeți rapid timp de 5 până la 10 minute. Opriți-vă și faceți una dintre mișcările de forță timp de 10 repetări. Repetați mersul rapid (5 până la 10 minute), urmat de următoarea mișcare de forță. Repetați încă o dată pentru a finaliza ultima mișcare. Se răcește timp de 5 minute într-un ritm ușor.

Antrenament pe jos: Toner pentru picioare interioare

Timp: 5 minute (rutină ușoară acasă!)

Faceți acest antrenament rapid oriunde există scări pentru a vă dubla arderea caloriilor. Cititorul de prevenire Barb Best din Erie, PA, l-a postat în partea de jos a scărilor, ca un memento pentru a o face.

1. Mergeți în sus și în jos un zbor în mod normal.

2. Mergeți încet în sus, traversând piciorul inferior deasupra. Ține-te cu capul sus. Mergeți în jos normal. Repetați, cu fața în direcția opusă.

3. Urcați pe prima scară, apoi în jos, începând cu piciorul drept (dreapta sus, stânga sus, dreapta jos, stânga jos) de 10 ori. Repetați, începând cu piciorul stâng.

4. Urcați scările câte două trepte odată; coboară rapid folosind fiecare pas.

5. Fugiți; coborâți normal.

6. Repetați numerele 4 și 5 încă de patru ori.

7. În partea de jos, așezați piciorul drept pe primul sau al doilea pas, îndoiți genunchii și coborâți într-o lovitură. (Urmăriți videoclipul din stânga pentru a vedea cum să faceți o lovitură fără a vă răni genunchii!) Păstrați genunchiul drept direct peste gleznă în timp ce faceți acest lucru. Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni la început. Repetați cu piciorul stâng. Picioare alternative pentru 20 de lunges în total.

8. Mergeți în sus și în jos în mod normal o dată.

Mai multe moduri de a te potrivi

Înscrieți-vă la dieta cu abdomen plat! Pe net. Veți primi un plan de dietă personalizat plus motivația adăugată pentru a începe și a continua să reuniți femei ca tine care luptă împotriva războiului grăsimilor - și câștigătoare!