John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

pentru

Reputația „Dreadmill” deoparte, există o mulțime de avantaje în a alerga pe o bandă de alergat. Este o alternativă excelentă pentru alergători atunci când vremea adversă sau problemele de siguranță fac imposibilă alergarea afară. Profitați la maxim de moară cu aceste sfaturi pentru o rulare eficientă, plăcută și sigură.

Urmăriți acum: Cum să obțineți cel mai bun antrenament de bandă de alergat

Încălzire

Este tentant să sari doar pe banda de alergat și să începi antrenamentul. Dar la fel ca în cazul alergării în aer liber, este important să vă încălziți înainte de a intra în partea mai provocatoare a alergării.

O încălzire vă crește ritmul cardiac, vă trimite oxigen la mușchi și le crește temperatura, astfel încât acestea să fie mai eficiente. Începeți cu o plimbare de 5 minute sau jogging ușor pe banda de alergat înainte de a ridica ritmul sau a mări înclinația.

Cunoaște-ți banda de alergat

Pentru a vă maximiza antrenamentul, aflați diferitele funcții ale aparatului pe care îl utilizați. Dacă utilizați o bandă de alergat la sala de sport, rugați un antrenor să vă ghideze prin funcțiile sale înainte de a vă apuca, deoarece nu este întotdeauna evident la prima vedere. Multe benzi de alergat au:

  • Un monitor de ritm cardiac pentru a vă ajuta să măsurați intensitatea antrenamentului (deși un monitor portabil va fi mai precis și nu va necesita să țineți balustradele).
  • Un calculator pentru arderea caloriilor asta vă arată ce obțineți din alergare - dar amintiți-vă, aceste citiri nu sunt foarte exacte, deoarece nu au în vedere vârsta, greutatea, sexul și așa mai departe. Totuși, dacă faceți același antrenament în mod regulat și numărul „caloriilor arse” crește, asta înseamnă că vă formați mai bine.
  • Antrenamente sau intervale prestabilite pentru a vă ajuta să vă variați cursa. Acestea pot fi la îndemână, deoarece vă permit să setați și să uitați (nu trebuie să faceți ajustări și să apăsați butoanele în timp ce vă deplasați).
  • Afișare viteză arătând cât de repede mergi. Aceasta este de obicei în mile pe oră. Dacă preferați o măsurare de minute pe milă, verificați acest grafic.

Utilizați o înclinare ușoară

Setați înclinația benzii de alergat între 1% și 2%. Deoarece nu există rezistență la vânt în interior, o urcare ușoară simulează mai bine alergarea în aer liber. Bineînțeles, dacă tocmai începeți să alergați, este în regulă să setați înclinarea benzii de rulare la zero până când vă construiți fitnessul și vă creșteți nivelul de confort pe banda de alergat.

Dar odată ce vă simțiți confortabil, nu vă relaxați. Păstrarea înclinației la zero este de fapt ca alergarea pe o ușoară coborâre: Prea ușor! Dacă citești o revistă întreagă pe măsură ce abia transpiră pe bandă, probabil că nu lucrezi suficient de mult. Deși nu este bine să faci fiecare alergare sau întreaga alergare într-un ritm greu (zilele ușoare sunt importante), uneori ar trebui să încerci să te împingi.

Încercați să vă măriți viteza sau înclinația, astfel încât să vă simțiți provocat, cel puțin o parte din antrenament. Antrenamentul pe intervale, unde alergi din greu pentru o perioadă de timp și apoi te odihnești pentru un alt interval (alternând între cele două) este o modalitate bună de a împinge ritmul fără a-l împinge pe întreaga alergare. Puteți face antrenament pe intervale o dată sau de două ori pe săptămână (niciodată două zile la rând).

Nu-l face prea abrupt

În același timp, nu setați înclinația prea abruptă (mai mult de 7%) - acest lucru pune prea multă tensiune pe spate, șolduri și glezne.

Unii alergători presupun că primesc un antrenament excelent dacă se provoacă să-și finalizeze întreaga alergare pe o înclinație abruptă (peste 2%). Dar alergarea atât de dreaptă pe deal nu este niciodată o idee bună și ar putea duce la răniri. Gândiți-vă: afară, nu veți găsi niciodată un deal de 3 mile la o înclinare de 5 sau 6%.

Amestecați înclinațiile abrupte cu unele alergări plate.

Evitați să alergați pe o pantă abruptă mai mult de cinci minute. Veți obține un antrenament mult mai bun și mai sigur, dacă veți alterna între a alerga câteva minute cu o înclinație și câteva minute fără. Segmentele în sus ajută la consolidarea forței, iar cele mai plate dezvoltă rezistență și rezistență. Iată un antrenament cu intervale de 30 de minute de încercat.

Nu țineți mâna sau consola

Unii oameni presupun că trebuie să se țină de balustrade atunci când merg sau aleargă pe o bandă de alergat. Dar balustradele sunt acolo doar pentru a vă ajuta să urcați și să coborâți în siguranță pe bandă.

Există câteva probleme cu ținerea la șine. În primul rând, te obligă să te apleci, o formă ineficientă de alergare care poate duce la dureri de gât, umăr și spate. Păstrează-ți postura dreaptă și erectă. Capul tău ar trebui să fie ridicat, spatele drept și umerii nivelați.

DO: Practicați o formă adecvată a corpului superior, menținându-vă brațele la un unghi de 90 de grade, la fel cum ați face dacă ați alerga afară.

Deși ținerea de șine vă poate face să simțiți că puteți ține ritmul și puteți lucra mai mult, în realitate, vă reduceți sarcina și vă ușurați. Încercați să vă prefaceți că șinele nu sunt chiar acolo, de parcă alergați afară.

Dacă sunteți îngrijorat de cădere, probabil că alergați într-un ritm prea rapid sau prea înclinat. Încetiniți și/sau reduceți înclinația. Siguranța și forma sunt mai importante.

Nu te apleca înainte

Asigurați-vă că vă păstrați corpul în poziție verticală. Nu este necesar să vă aplecați înainte, deoarece banda de alergare vă trage picioarele înapoi. Dacă vă aplecați prea mult înainte, puteți ajunge la dureri de gât și spate sau vă puteți pierde echilibrul.

Vă poate ajuta să vă verificați poziția (așezându-vă umerii deasupra șoldurilor; trăgându-vă abdomenul) înainte de a urca pe bandă, în timpul încălzirii și periodic pe tot parcursul alergării.

Nu privi în jos

Este greu să nu te uiți frecvent la consolă pentru a vedea cât timp sau distanță ți-a mai rămas, dar dacă privești în jos, formularul tău de rulare va avea de suferit. Nu te uita nici la picioarele tale. Probabil că veți alerga cocoșat, ceea ce ar putea duce la dureri de spate și gât.

Privirea dreaptă este cel mai sigur mod de a alerga, indiferent dacă vă aflați pe bandă sau alergați afară.

Fii atent la pasul tău

Ar trebui să alergi pe banda de rulare în același mod în care ai alerga în aer liber. Încercați să alergați cu mersul natural și evitați să faceți pași scurți și agitați. Dacă formularul tău se simte dezactivat, încetinește-ți ritmul până când simți că folosești un formular adecvat. Apoi creșteți treptat ritmul.

O altă greșeală de formă obișnuită este călcarea excesivă sau aterizarea călcâiului mai întâi cu piciorul cu mult înaintea centrului de greutate al corpului. Deoarece centura benzii de alergat vă deplasează înainte, trecerea excesivă creează o forță de frânare cu cureaua. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă țineți picioarele sub corp, nu înainte sau în spatele acestuia. Păstrați pasul rapid pentru a ajuta la minimizarea impactului transferat pe picioare.

Îmbunătățiți-vă numărul de pasi

Cu cât faceți mai mulți pași pe minut, cu atât veți alerga mai eficient. Determinați-vă numărul de pași numărând cât de des un picior lovește centura într-un minut (deoarece aveți un cronometru chiar acolo pe consolă). Apoi, înmulțiți numărul respectiv cu două pentru a obține pașii pe minut.

Pentru a vă îmbunătăți numărul de pași în timpul alergării, concentrați-vă pe a face pași mai scurți și mai rapizi și pentru a vă menține picioarele aproape de centură. Acest exercițiu vă va ajuta să faceți față plictiselii pe banda de alergat și chiar să vă îmbunătățiți alergarea în aer liber.

Alergătorii de elită aleargă la o cadență de aproximativ 180 de pași pe minut.

Nu pășiți sau opriți în timp ce banda de alergare se mișcă

Una dintre cele mai mari cauze ale rănilor pe benzile de alergat este săritura sau căderea de pe o bandă de alergat cu mișcare rapidă. Dacă trebuie să alergeți la baie, să luați un prosop sau să luați puțină apă, încetiniți mașina într-un ritm foarte redus și coborâți înclinația. Apoi pași cu grijă. Faceți același lucru când vă întoarceți; nu încercați să vă ridicați chiar acolo unde ați rămas într-un ritm rapid sau cu o înclinație ridicată.

Mai bine, încercați să vă asigurați că aveți tot ce aveți nevoie - prosop, apă, căști etc. - înainte de a începe alergarea, astfel încât să nu fiți tentați să ieșiți.

Ascultă muzică

Deși utilizarea căștilor în timp ce alergați afară nu este sigură, ascultarea muzicii pe bandă poate fi o modalitate excelentă de a combate plictiseala și de a alerga mai mult. Alegeți melodii motivante și creați o listă de redare pentru antrenament - vă va împiedica să verificați continuu ceasul pentru a vedea cât mai trebuie să mergeți.

Dacă alegeți să vizionați TV sau filme pe un ecran, asigurați-vă că sunteți atent la formularul dvs., în special la gât și la cap. Nu vă ridicați gâtul în sus pentru a vedea un ecran și nu vă aplecați sau nu vă aplecați înainte pentru a avea o vedere bună. Dacă ecranul de pe banda rulantă pe care îl folosiți nu funcționează în funcție de dimensiunea sau poziția dvs., săriți videoclipurile și rămâneți cu muzică sau podcast-uri.

Vizualizați un traseu

Un alt truc pentru a trece timpul pe o bandă de alergat este să vizualizați un traseu în aer liber pe care îl conduceți sau îl conduceți frecvent. Imaginați-vă alergând și imaginați-vă clădirile și alte repere pe care le-ați trece pe parcurs. Modificați setarea înclinației în momentul în care v-ați îndrepta pe un deal pe ruta dvs. în aer liber.

Includeți și câteva schimbări de viteză. Când alergi afară, alergi la viteze diferite din cauza unor factori precum vântul, dealurile, semafoarele și condițiile meteorologice în schimbare. Deci, pentru a imita condițiile de alergare în aer liber, încercați să modificați ritmul și/sau înclinația pe parcursul alergării.

Nu uitați să vă hidratați

Puteți pierde chiar mai multă apă care curge pe o bandă de alergat decât ați face dacă ați alerga afară, deoarece există puțină rezistență la aer care să vă ajute să vă răcoriți. Păstrați o sticlă de apă la îndemână și beți cel puțin 4 până la 6 uncii pentru fiecare 20 de minute pe care alergați pe banda de alergat.

Răcire

Dacă v-ați simțit vreodată un pic amețit sau ca și cum ați fi în mișcare, după ce ați făcut primul pas de pe bandă, este cel mai probabil pentru că nu v-ați răcorit la sfârșitul alergării. S-ar putea să aveți chef să săriți de pe banda de alergat imediat ce cronometrul vă atinge obiectivul.

Dar oprirea poate provoca brusc amețeală, deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială scad rapid. Înfășurarea lentă le permite să cadă treptat.

Nu încetați răcirea până când ritmul cardiac nu scade sub 100 bpm.

Așa cum ați crescut ritmul cardiac treptat la începutul antrenamentului cu o încălzire, trebuie să o coborâți încet la sfârșit. Timp de răcire mergând sau alergând încet timp de 5 până la 10 minute înainte de a ieși de pe banda de alergat. Urmăriți cu întinderi post-run dacă doriți.