Grăsimile și-au câștigat pe nedrept o reputație proastă în dieta și nutriția. Deși o parte din această reputație proastă este valabilă, există multe grăsimi bune care sunt componente esențiale ale oricărei diete sănătoase. În timp ce consumul de grăsimi rele poate duce la rezultate nesănătoase, cum ar fi creșterea în greutate, bolile de inimă și diabetul, consumul de grăsimi bune poate reduce nivelul colesterolului, poate îmbunătăți funcționalitatea pe tot corpul și poate promova pierderea în greutate.

grase

Grăsimi sănătoase

Cheia pentru a profita de aceste beneficii este identificarea grăsimilor bune din grăsimile rele. O grăsime este, în general, clasificată ca „bună” dacă este monoinsaturată sau polinesaturată. Soiul mononesaturat este favorizat în special pentru capacitatea sa de a reduce riscul de boli de inimă și de a reduce inflamația în tot corpul. Grăsimile polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, sunt la fel de sănătoși. Acestea promovează creșterea celulară și funcția creierului, reducând în același timp nivelurile de colesterol rău.

Grăsimi nesănătoase

Nutriționiștii și medicii sunt de acord că grăsimile trans sunt cele care ar trebui evitate. Orice etichetă alimentară care include cuvintele „uleiuri parțial hidrogenate” conține grăsimi trans. Persoanele care consumă prea multe grăsimi trans se expun riscului de accident vascular cerebral, infarct și diabet. În plus, experții în inimă recomandă oamenilor să evite, în general, grăsimile saturate, deoarece se știe că cresc nivelurile de colesterol LDL din sânge. Nivelurile ridicate de colesterol LDL vă cresc riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă, motiv pentru care Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea consumului zilnic de grăsimi saturate între 5-6% din aportul caloric total.

Contrar credinței populare, anumite alimente bogate în grăsimi sunt de fapt alegeri sănătoase. Lista de mai jos conține 15 grăsimi bune de mâncat.

1. Ciocolată neagră

Aceasta este una dintre cele mai populare surse bune de grăsime. Desigur, merită să ții cont de moderare.

Experții recomandă să consumați aproximativ o uncie de ciocolată neagră pe zi pentru a obține beneficii pentru sănătate. Pe lângă conținutul său de grăsimi sănătoase, ciocolata neagră este, de asemenea, încărcată cu vitaminele A, B și E. De asemenea, sunt prezenți antioxidanți pe bază de calciu, potasiu, fier și plante numite flavonoide.

Rezultatul este că ciocolata neagră îmbunătățește funcția creierului și sănătatea inimii, reducând în același timp inflamația. Asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră cu cel puțin 70% conținut de cacao pentru a obține cele mai bune rezultate.

2. Semințe

Când vine vorba de alimente sănătoase bogate în grăsimi, floarea-soarelui, dovleacul și semințele de susan trebuie să fie pe listă. Acest lucru se datorează faptului că au un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate.

Ca bonus, semințele sunt ușor de adăugat la orice dietă. Presărați-le pe o salată, încorporați-le într-o cratiță sau pur și simplu puneți-le singure ca gustare. Indiferent, veți beneficia de scăderea colesterolului și este posibil să suferiți și mai puține simptome de depresie.

Nu uitați să încercați semințele de in și chia pentru a adăuga o varietate.

3. Nuci

Nucile sunt o altă sursă de grăsimi sănătoase de consumat. Desigur, unele sunt mai bune pentru tine decât altele. Nucile, de exemplu, merită să fie numite superaliment.

Nucile sunt ambalate cu acizi grași Omega-3. Oricine dorește să scadă nivelul colesterolului rău și să îmbunătățească funcționalitatea vaselor de sânge ar putea dori să ia în considerare o mână de nuci pe zi. Nucile în medie cinci grame de grăsime în fiecare porție. Cei care nu sunt nebuni după nuci ar putea dori să încerce migdale, alune sau nuci de macadamia.

4. Ouă

Acest aliment sănătos și-a câștigat o reputație proastă nemeritată. Adevărul este că ouăle pot fi benefice pentru sănătatea aproape oricui. Ouăle sunt o sursă minunată de proteine, iar studiile recente demonstrează că consumul de ouă întregi poate îmbunătăți funcționalitatea inimii în timp ce scade nivelul colesterolului rău.

Majoritatea ouălor conțin aproximativ cinci grame de grăsimi, dintre care 1,5 grame sunt saturate. Pentru a obține cea mai mare valoare nutrițională dintr-un ou, asigurați-vă că îl mâncați gălbenuș și tot.

5. Avocado

Acest fruct fantastic este încă una dintre cele mai populare surse bune de grăsime. Un avocado întreg conține aproximativ 23 de grame de grăsimi în mare parte mononesaturate. În plus, 40% din aportul zilnic recomandat de fibre este inclus într-o bucată întreagă de fructe. Având în vedere modul în care oamenii se luptă cu aportul de fibre, avocado este o alegere excelentă pentru multe scoruri.

Gustarea cu avocado crește, de asemenea, nivelul de vitamina E, ceea ce stimulează sistemul imunitar. Aceste fructe mai au proteine ​​și folati, deci sunt importante pentru orice dietă.

6. Unturi de nuci și semințe

Ungeți-le pe pâine prăjită sau înmuiați în ele felii de măr sau morcov. Oricum ar fi, aceste alimente grase sănătoase sunt dense din punct de vedere nutrițional și delicioase.

Alegeți soiuri precum caju, migdale și semințe de floarea-soarelui pentru a obține cele mai multe beneficii. Cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât este mai sănătos untul de nuci. Sunt necesare doar două linguri pentru a reduce colesterolul rău.

7. Ulei de măsline

Mulți oameni folosesc ulei de măsline pentru gătit sau ca ingredient în sosuri și sosuri pentru salate. Este minunat, deoarece acest ulei este umplut cu grăsimi mononesaturate sănătoase.

Folosiți ulei de măsline cu moderare și încercați să rămâneți cu ulei de măsline extravirgin autentic. Aceste produse tind să fie mai scumpe, dar eliminările mai ieftine nu au aceeași valoare nutritivă. Căutați produse etichetate de Consiliul internațional pentru ulei de măsline pentru a fi sigur.

8. Pește gras

Alimentele sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul și sardinele, sunt surse fantastice de acizi grași Omega-3. Consumul lor regulat vă va îmbunătăți sănătatea inimii. De fapt, numeroase studii au arătat că oamenii care trăiesc în culturi în care peștele este consumat în mod regulat trăiesc mai mult timp și se bucură de o sănătate mai bună.

9. Ulei de cocos

Este posibil ca acest aliment să aibă un conținut de grăsimi saturate destul de ridicat, dar rămâne printre grăsimile bune, fără îndoială, de consumat. Utilizarea uleiului de cocos poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la creșterea metabolismului, pe lângă îmbunătățirea funcției creierului.

10. Tofu

Deși conține atât grăsimi polinesaturate, cât și grăsimi monoinsaturate, nivelurile de conținut de grăsimi ale tofuului nu sunt la fel de ridicate ca alte alimente descrise aici. Totuși, veți beneficia de consumul a trei uncii din această proteină vegetală, având în vedere cantitățile substanțiale de calciu și cantitățile mici de sodiu prezente în acest aliment.

11. Iaurt plin de grăsimi

Poate părea contraintuitiv, dar porții mici de iaurt plin de grăsimi sunt umplute cu grăsimi sănătoase care sunt bune pentru dvs. Iaurtul simplu este cel mai sănătos, deoarece soiurile de fructe adăugate tind să aibă prea mult zahăr. Aruncați câteva nuci, semințe sau bucăți de fructe proaspete în iaurt simplu, real, pentru a îmbunătăți valoarea nutrițională și pentru a ajuta la problemele digestive.

12. Brânză

Majoritatea oamenilor sunt surprinși să descopere că brânza este unul dintre cele mai bune alimente sănătoase cu grăsimi. Este plin de vitamina B12, calciu, seleniu și acizi grași minunați care ajută la combaterea diabetului de tip 2. Doar câteva uncii pe zi pot obține beneficii mari.

13. Carne de vită organică, hrănită cu iarbă

Consumatorii de carne vor fi încântați să vadă această intrare. Carnea de vită potrivită promovează senzațiile de plenitudine și oferă o doză sănătoasă de proteine. Când vitele sunt hrănite cu iarbă, carnea de vită prezintă niveluri mai ridicate de grăsimi sănătoase. Aceasta este o veste bună pentru inimă și sănătatea generală.

14. Lapte complet gras

Acesta este un alt aliment care oferă grăsimi sănătoase de mâncat. Laptele cu conținut ridicat de grăsimi poate ajuta la scăderea riscului de diabet și ajută organismul să absoarbă vitaminele A și D, care sunt toate prezente în lapte. În plus, acest produs lactat conține niveluri sănătoase de calciu care ajută la susținerea densității osoase și a longevității.

15. Edamame

Această legumă este umplută cu grăsimi bune de mâncat împreună cu proteine, calciu, magneziu și fier. Edamame poate face o gustare fantastică de unul singur sau poate fi adăugat la salate. În plus, edamame conține un conținut ridicat de fibre care contribuie la o digestie sănătoasă.

Alimentele grase de evitat

Cel mai bine trebuie evitate alimentele care au grăsimi trans și cantități mai mari decât cele normale de grăsimi saturate. Din păcate, mulți oameni vor vedea unele dintre gustările și indulgențele lor preferate pe această listă. Nu uitați să mâncați aceste cu moderare și în rare ocazii.

  • Cookie-uri
  • Tort
  • Inghetata
  • Alimente foarte procesate
  • Snack crackers
  • Popcorn cu microunde
  • Mancare prajita
  • Glazură
  • Anumite margarine

Pentru consiliere individuală nutrițională, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară pentru a fi trimisă astăzi la un dietetician înregistrat. Faceți clic aici pentru mai multe informații despre cum puteți prelua controlul asupra sănătății dvs. astăzi!