Cu toții am auzit termenii „contracție rapidă” și „contracție lentă” când ne referim la tipurile de mușchi. De la ultra-maratonisti la sprinteri olimpici și toți cei din jur, corpurile sunt alcătuite din două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă (cunoscută sub numele de Tip 1) și contracție rapidă (cunoscută sub numele de Tip 2).

Twitch-ul rapid este defalcat în două tipuri de fibre musculare despre care puteți citi mai multe în acest articol. Deocamdată, o vom simplifica și vom apela doar la o mișcare lentă și rapidă de tip 1 și tip 2. În timp ce toată lumea se naște cu un număr finit de fibre musculare lente și cu mișcare rapidă, este important să știi cum să ne antrenăm amândouă rezistență, viteză și forță.

musculare

Deci, ce anume sunt mușchii cu contracție lentă și în ce fel sunt diferiți de omologii lor cu contracție rapidă?

Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt proiectate pentru rezistență și sunt activate în timpul activității aerobice (jogging, ciclism și alte activități de rezistență) pentru a preveni oboseala și a furniza energie. Mușchii cu mișcare lentă sunt mai eficienți în utilizarea oxigenului pentru a genera mai mult combustibil pentru contracții musculare continue și extinse pe o perioadă lungă de timp. Fibrele musculare cu mișcare lentă se bazează pe o cantitate bogată de sânge oxigenat. În cadrul acestor mușchi, există o densitate mare de capilare, care ajută la aducerea sângelui la mușchi .

Acestea generează mai puțină putere și rezistență decât fibrele cu mișcare rapidă, dar sunt mai lente până la oboseală, ceea ce înseamnă că pot susține activitatea mult mai mult timp. Acest tip de fibră musculară este ceea ce folosești în primul rând în timpul activităților de rezistență. Indiferent dacă sunteți un alergător de distanță recreativ sau care aspirați să vă antrenați pentru un maraton sau Ironman (sau chiar unul dintre acești ultrași pe care doar un maniac l-ar încerca), lucrați la antrenament pentru a fi mușchii încordați lent.

S-ar putea să vă placă și acest articol despre importanța antrenării fibrelor musculare cu contracție rapidă

2 moduri de a-ți antrena fibrele musculare cu mișcare lentă

1) Antrenament cu greutăți

Fibrele musculare determină câtă greutate puteți ridica și câte repetări puteți completa. Conform IDEA Health and Fitness Association, dacă completați 12 repetări sau mai mult, atunci vă angajați fibrele musculare cu contracție lentă pentru peste 50% din durata exercițiului.

Chiar dacă sunteți un antrenor de anduranță concentrat sau vă antrenați pentru un eveniment de rezistență, cum ar fi un maraton sau un triatlon, nu putem sublinia suficient importanța antrenamentului cu greutăți în regimul dvs. Acest lucru vă va ajuta nu numai să vă ajute performanța, ci va ajuta la prevenirea leziunilor prin îmbunătățirea sprijinului muscular al articulațiilor. De asemenea, este important să instruiți fibrele musculare cu mișcare lentă prin ridicarea greutății, astfel încât acestea să fie cât mai puternice posibil în timpul unui eveniment de rezistență. Iată câteva sfaturi pentru a vă antrena fibrele musculare cu mișcare lentă atunci când ridicați greutatea.

  • Când ridicați, concentrați-vă pe un număr mai mare de repetări (opt sau mai multe)
  • Concentrați-vă pe un ritm mai lent
  • Folosiți perioade de odihnă mai scurte (30 de secunde și mai puțin)
  • Cu antrenamentul de rezistență, creșteți-vă timpul sub tensiune
  • La fiecare 2 săptămâni, antrenează-te până la eșecul maximului de repetări și încearcă și bate asta de fiecare dată

2) Antrenament cardio și de anduranță

Este de la sine înțeles dacă te antrenezi pentru un eveniment de rezistență, trebuie să fii sârguincios în ceea ce privește introducerea cardio-ului. Nu vă scufundați prea curând și asigurați-vă că vă variați activitatea cardio între diferite sporturi de rezistență, precum ciclism, alergare și înot pentru un regim bine rotunjit. Acest lucru ajută și la prevenirea rănirii excesive. Încorporarea unor niveluri ridicate de cardio ajută la îmbunătățirea capacității aerobe și la creșterea densității capilare. Cu cât ai mai multe capilare într-un mușchi, cu atât vei avea mai multă energie aerobă. Acest lucru vă va menține pentru o perioadă mai lungă de timp. Iată câteva sfaturi pentru antrenamentul cardio.

  • Începeți încet și mergeți până la obiective mai mari
  • Construiți-vă activitățile de rezistență pentru a face fibrele musculare cu mișcare lentă mai eficiente și rezistente la oboseală
  • Incorporați antrenamente la intervale lungi
  • Respectați întotdeauna un plan de antrenament care se întinde pe o perioadă suficient de lungă de timp pentru a evita rănile și asigurați-vă că sunteți suficient de odihniți de fiecare dată când vă antrenați pentru a obține cele mai bune performanțe

Chiar dacă machiajul genetic reprezintă rapoarte de fibre musculare lente și rapide, toată lumea poate antrena ambele tipuri de fibre musculare pentru a-și maximiza eficiența și a îmbunătăți performanța. Dacă sunteți un sportiv de rezistență, nu înseamnă că puteți neglija antrenamentul mușchilor cu contracție rapidă sau vice-versa. Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenarea fibrelor musculare cu contracție rapidă, puteți consulta mai multe informații aici.

Ca întotdeauna, nu vă neglijați mobilitatea. Verificați această serie despre mobilitatea flexorului quad și șold pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. nu va pierde. Prevenirea leziunilor este la fel de importantă ca regimul de antrenament!