Un set de antrenament de mare intensitate și intensitate ridicată pentru a îmbunătăți performanța atletică?! Acesta este tipul de declarație care îi antrenează pe antrenori într-o luptă și mai vicioasă decât cele mai intense zile sportive competitive.

squats

În ceea ce privește lucrările HIT și de înaltă rep. sisteme de antrenament mai convenționale, adevărul este adesea mai gri decât alb-negru. Un set de 20 de genuflexiuni repetate are mult mai multe de oferit decât cred mulți dintre noi.

Dacă doriți picioare mari, medicii veterinari experimentați vă vor spune adesea acest lucru: mâncați și până la 20 de genuflexiuni. Sigur, asta va funcționa pentru picioare mari. Dar ce zici de picioarele mari pentru atletism? Dar despre toate acele „lucruri de hipertrofie sarcoplasmatică” despre care ați auzit în acea carte de antrenament a forței? Este chiar un lucru?

Există într-adevăr un astfel de mușchi mai mare care „nu este funcțional” dacă vă jucați sportul destul de des? Câți jucători de fotbal musculoși vedeți în facultate sau în NFL care nu sunt foarte funcționali?

De când am început să mă antrenez cu mult timp în urmă, mi s-a spus întotdeauna că munca mea de forță trebuie să fie întotdeauna „repetări scăzute și explozive” pentru a construi puterea pe care aș putea să o folosesc pe teren. Lucrul amuzant este că îmi amintesc mai mult decât o mână de momente în care făceam seturi foarte simple de scheme de 10-12 repetări sau chiar scări brute de ghemuit care mă lăsau acut să mă simt foarte „primăvară” și mă ajutau impuls de atletism.

De când am vizionat DVD-ul lui Michael Yessis 1 × 20 și apoi am auzit o anecdotă minunată despre cum Jay DeMayo de la Universitatea Richmond a folosit un sistem bazat pe 1 × 20 pentru a produce mare câștigă forța și abilitatea unui salt de jucători de baschet, știam că tot ce mi se spusese pe această temă era destul de mult pus sub semnul întrebării. Comparând acest lucru dintr-o anecdotă minunată și interesantă a lui Andrew Darqui, pe vechiul forum ADARQ, am știut că aruncam un concept important pe marginea drumului de ceva timp. După ce am folosit sistemul 1 × 20 în propriul meu antrenor, am găsit rezultate excelente peste tot, și, în unele cazuri, incredibile. Am văzut antrenamente de înaltă reputație atât instrumentale în aducerea câștigurilor stagnante de forță de la sportivi, cât și servind pentru o perioadă de tranziție și un stimul de recuperare final între blocurile de viteză-rezistență.

Nu există o mulțime de informații tradiționale despre manuale despre acest subiect, deoarece se referă la sportivi (nu că informațiile au fost întotdeauna atât de utile). Pentru a da mai multă lumină, avem o masă rotundă de trei antrenori fenomenali care să ne ajute în înțelegerea noastră:

  • Jay DeMayo: Antrenor de baschet și forță de înot la Universitatea din Richmond. Organizator al seminarului anual de performanță sportivă din Virginia Centrală.
  • Dan John: Un adevărat Yoda de forță și performanță care nu are nevoie de nicio prezentare. Dan este simbolul cuvântului „înțelepciune”, când vine vorba de puterea tuturor lucrurilor.
  • Greg Nuckols: Fondator al Strengtheory. Greg este unul dintre cei mai inteligenți și bine citiți tineri antrenori de forță și powerlifting din lume și are câteva informații minunate asupra diferitelor forme de antrenament. Greg este vocea muncii de înaltă reputație în ceea ce privește sportivul de forță/powerlifter, așa că acest lucru ne oferă o perspectivă excelentă între obiectivele rezultatului antrenamentului în ceea ce privește ridicarea barbellului și sportul de echipă.

La întrebări.

Masă rotundă a antrenorilor: ridicare ridicată pentru performanțe atletice

Just Fly Sports: Pentru sportivi, ce avantaje/dezavantaje ar putea avea seturile de ridicare cu reputație mare (15-25 rep.) (În lifturile „mari”, cum ar fi o ghemuit) față de seturile despărțite, volumul și intensitatea totală fiind aceleași? (adică ce avantaje posibile ar putea avea 1 × 20 peste 2 × 10 sau două scări de 2,3,5 cu aceeași greutate?)

Jay DeMayo: Mai întâi cred că trebuie să ne uităm de ce Dr. Yessis și Yosef Johnson mi-au spus importanța de a începe cu 1 × 20. Aceste motive includ:

  • Creșterea puterii țesutului conjunctiv
  • Creșterea densității capilare în mușchi
  • Timp mare sub tensiune
  • Creșterea rezistenței musculare

Toate cele patru sună ca niște puncte de pornire destul de sonore pentru munca noastră în afara sezonului sau, așa cum unii doresc să o numească, GPP, nu-i așa? Vă permite să pregătiți cu adevărat sportivul pentru ceea ce este important, dar munca specializată vine mai târziu în program. Acest lucru se face de obicei sub formă de sărituri, aruncări și exerciții împotriva corzilor active. Acestea au un impact uriaș asupra performanței sportive, dar trebuie să pregătiți corpul pentru a putea face față acestor sarcini mari.

Când vorbim despre avantaje specifice, cred că este într-adevăr de trei ori:

Îi permiți sportivului să se antreneze de fapt la un volum mai mic decât majoritatea începe de la (3 × 10), dar efectuează mai multe repetări la rând pentru a ajuta la „exersarea tehnicii”. Acest lucru le permite să învețe repede și să înțeleagă mai mult abilitatea.

Seturile mai lungi îl fac pe sportiv să folosească o sarcină mai mică. Așadar, vă uitați la ceva de genul ghemuit 225 în loc de 315-350. Aceasta reprezintă o scădere imensă a forțelor de stres și compresie.

Deoarece este mai puțin greutate și mai puține repetări, puteți repeta antrenamentul de mai multe ori pe parcursul săptămânii. Vom face aceleași lucruri (cu unele modificări ale programului bazate pe lucruri diferite) de trei ori pe săptămână în 1 × 20. Așa cum a spus Willie Danzer la unul dintre podcast-urile noastre, „Faceți lucruri până când nu se mai îmbunătățesc și apoi schimbați-le”. O rezumă destul de bine.

Acum, uitându-se la asta, oamenii întreabă tot timpul „Jay te plictisești? Copiii se plictisesc? ” Lasă-mă să răspund în acest fel. Nu sunt aici să mă distrez, nici pe ei. Sunt aici pentru a face parte din dezvoltarea lor ca sportiv și pentru a contribui la îmbunătățirea abilităților lor sportive generale care au un report direct spre îmbunătățirea performanței lor în exercițiul sportiv dat. Dacă vor ca cineva să le facă un antrenament distractiv, probabil că oricum nu le pasă de antrenament. Le ofer un program bazat pe rezultate și care le-a dovedit, de fiecare dată, că se îmbunătățesc și încă mai pot face față practicilor pe tot parcursul sezonului (care acum sunt „necesare”).

Dan John: Singurul avantaj pe care îl știu este ce se întâmplă „în interior”. Finalizarea unui set de reprezentanți ridicați face ceva cu liberul arbitru, cu ridicarea interioară. Dacă poți face „asta”, poți face multe alte lucruri. Sigur, timpul sub sarcină este o mare problemă, dar la fel încearcă să împingă încă o reprezentantă ... apoi încă una.

Greg Nuckols: În general, nu aș folosi seturi cu repetiții mari pentru lifturile mari - cel puțin nu aproape de momentul competiției. Sunt, în general, exerciții cu risc mai ridicat pentru a efectua sub oboseală (în special ghemuit și deadlift), iar pentru persoanele care au învățat deja tiparele motorii generale, pentru a-și îmbunătăți în continuare abilitățile și tehnica, ar trebui să antreneze principalele ascensoare în cele mai specifice mod posibil; Nu vreau să facă o grămadă de repetări mai ușoare, mai lente (probabil cu tehnica ușor modificată pe măsură ce se instalează oboseala) atunci când ar putea obține aceleași rezultate pozitive (hipertrofie și rezistență la forță) cu alte exerciții.

Doar zburați sport: Există o anumită populație de sportivi (cum ar fi „rapidă sau slabă” sau „neexperimentată vs. experimentată”) pentru care un set de 1-2 de schemă de tip 15-20 poate funcționa mai bine decât un nivel inferior sau abordarea rep întreruptă a hipertrofiei?

Jay DeMayo: Cred că până când un sportiv nu a stat într-o sală de greutăți pentru o perioadă bună de timp, un set este suficient. Știu că oamenii se uită la asta și cred că este moale, dar odată ce ai ghemuit un 20, sau ai o bancă de 20 sau ai construit până la 20 de pull-uri, atunci știi, lucrezi puțin.

Cred că întrebarea mai bună este: când nu au nevoie de asta? Când au nevoie de mai mult? Pentru noi, a fost în jurul anului 3, când a trebuit să intensificăm unele lucruri, dar vorbim ca 1 sau 2 exerciții pentru mai multe seturi, care nu se înnebunesc cu toate acestea.

Dan John: Tinde să îi ajute pe cei cu aproximativ doi ani de antrenament sub centură. Acea etapă ciudată în care primele câștiguri, acele vremuri romantice minunate în care totul funcționează, dispar și încă nu ai „pur și simplu„ deținut ”totul definitiv, ca în cazul unui veteran cu ridicarea cu experiență (aș putea să mănânc 400 în prima mea perioadă de timp cu două săptămâni) de antrenare a liftului). Deci, acesta este singurul traseu pe care îl cunosc.

Greg Nuckols: Cred că problema principală este noutatea. Pentru cineva care nu a făcut nicio muncă de reputatie de mult timp, noutatea stimulului ar putea fi un avantaj pe termen scurt și mediu.

Just Fly Sports: Care sunt părerile dvs. cu privire la problema hipertrofiei musculare „specifice” a grupurilor de contracție rapidă sau lentă, în ceea ce privește seturile de repetare mai mari? Ar trebui ca sportivii să se teamă de dezvoltarea prea multă „contracție lentă” sau „hipertrofie sarcoplasmatică” cu acest tip de muncă și poate fi utilă pentru sportivii care caută putere împreună cu sportul sau munca pliometrică și de viteză? Sau acest lucru face ca problema să fie mai complicată decât trebuie?

Jay DeMayo:

JFS: Care sunt părerile dvs. cu privire la problema hipertrofiei musculare „specifice” a grupurilor de contracție rapidă sau lentă, în ceea ce privește seturile de repetare mai mari?

Cred că, dacă este necesar un produs secundar, probabil că nu veți ști asta până mai târziu, așa că inițial nu contează cu adevărat. Trebuie să ne amintim, lucrez cu jucători de baschet și apoi cu câteva echipe feminine. Aș spune că 90% dintre aceștia nu s-au ridicat niciodată și, din cei 10% care au făcut-o, au făcut un fel de nebunie Crossfit fie cu cluburile lor, fie la o sală de sport. Așadar, odată ce îi dăm înapoi și îi învățăm cum să facă lucrurile, cum să efectueze exercițiile, să construim puncte forte cu ei și ei devin „suficient de puternici” pentru a folosi exerciții mai specificate (atât pentru sport, cât și pentru individ), atunci putem uită-te la asta. Totuși, nu se întâmplă peste noapte.

JFS: Ar trebui ca sportivii să se teamă de dezvoltarea prea multă „contracție lentă” sau „hipertrofie sarcoplasmatică” cu acest tip de muncă și poate fi utilă pentru sportivii care caută putere împreună cu sportul sau munca pliometrică și de viteză?

Aș spune probabil că nu, pentru că oricum sunt cine sunt ei, nu? Nu va exista niciun fel de leagăn uriaș în tastarea fibrelor, deoarece își practică sportul pe tot parcursul anului. Sunt sigur că undeva li s-a spus că munca aerobă te face să încetinești, dar când alergăm dealuri de 5 secunde la efort maxim, devin mai încet? Este o activitate aerobă, așa că ar trebui să se transforme dintr-o echipă de zei greci în a fi sponsorizați de Unicef, nu? Știm că nu este cazul.

Cred că orice poate fi folosit cu succes, este o chestiune de ceea ce trebuie dat ca o dată în acel moment. Așadar, urmărind înapoi, să analizăm componentele programului, să îl disecăm și să îl determinăm. Știm că volumul și intensitatea sunt mai mici decât programul „tipic” pentru începători, așa că le oferim mai puțin stres decât ne-am gândi, dar suntem capabili să efectuăm aceleași mișcări mai des datorită acestei intensități și volum mai mici care permit acum sportivul să învețe mai bine abilitățile (ridicările) și adaptările să fie mai plastice. Cred că atunci când îl privim în acest fel, este destul de ideal pentru un sportiv nou, care are o vârstă de antrenament foarte scăzută.

Acum, intrarea în progresia săriturii este un joc cu mingea complet diferit. Nu vom începe asta până mai târziu. De obicei, nu începem acest lucru cu noii copii decât după o lună de 1 × 20, deoarece nu s-au antrenat până acum:

1) Nu au încă nevoie de el.

2) Încă nu sunt pregătiți pentru asta.

Salturile merg de la sărituri (salturi de putere și altele), la sărituri iso (salturi ghemuit în care există o pauză în partea de jos), la exerciții extinse de cuplare scurtă și exerciții extinse de cuplare lungă. Dacă depășim acest lucru, este sos, dacă ajungem la pliometrie adevărată, atunci este desert, dar nu le avansăm după ce au nevoie pentru a se adapta. Amintiți-vă, sala de greutate este o muncă de asistență pentru exercițiul lor sportiv, așa că nu credeți că orice trebuie să facem, este ceea ce TREBUIE să facem și cât de mult este NECESAR să obțineți o adaptare pentru a crește performanța sportivă. Asta este, punct, sfârșitul poveștii.

JFS: Sau acest lucru face problema mai complicată decât trebuie?

Da, cred că da, cel puțin acolo unde sunt. Aș spune că mai mult de 90% dintre copiii pe care îi primesc au o vârstă maximă de antrenament de 1 și mulți dintre ei au fost în sălile de sport Crossfit. Privind la tipurile de fibre ale unei înotătoare de 18 ani, care nu a văzut niciodată o sală de greutăți, să nu mai vorbim ghemuit, pune căruța WAY în fața calului, dacă mă întrebi. Acum, dacă aș lucra cu echipa ta și aș avea campioni olimpici în cameră, s-ar putea să mă gândesc la asta puțin diferit. S-ar putea să vreau să mă uit la biopsii și la modul în care acestea sunt de fapt „făcute” pentru că ai obținut cele mai bune dintre cele mai bune rulări de acolo. Nu avem acel lux, așa că nu cred că este o necesitate pentru noi.

Dan John: Serios, îmi puneți această întrebare? Cred că majoritatea cuvintelor folosite în această propoziție vor fi de râs într-un deceniu. Deci, da, ești. Încetează. Faceți șase săptămâni de genuflexiuni cu repetări mari și apoi recitiți această prostie.

Greg Nuckols: Asta depinde de sport. În principal antrenez elevatoare, iar tipurile de fibre nu contează prea mult pentru powerlifting. Este un sport cu forță maximă, nu un sport cu putere maximă, iar fibrele de tip I și tip II au capacități de ieșire a forței foarte similare. Tipul II poate avea un mic avantaj, deoarece actina și miozina sunt ambalate în fibre puțin mai dens și din moment ce timpul de relaxare este puțin mai rapid, dar diferența nu depășește avantajul de a avea pur și simplu mai mult mușchi.

Doar Fly Sports: În general vorbind (și în mod clar acest lucru va diferi în funcție de populația atletică), care este durata maximă de timp pe care un sport care caută viteză și putere ar dori să folosească o schemă de antrenament cu repetare ridicată înainte de a căuta o metodă alternativă, dacă este utilizată la toate?

Jay DeMayo: Dacă pregătești copii care au o vârstă scăzută de antrenament, aș spune (folosește-l) atâta timp cât te îmbunătăți. Oamenii (atât sportivi, cât și antrenori) se grăbesc atât de mult să schimbe lucrurile. De ce? Dacă vă îmbunătățiți și pierdeți timpul, sau săriți mai sus sau vă întăriți, atunci de ce să remediați ceea ce nu este stricat? Cred că întrebarea la care toată lumea trebuie să se uite mai mult este ce faceți pentru a evalua măsurile de performanță care contează?

Înotul este un exemplu extraordinar, nu doar pentru că amândoi lucrăm cu ei, pentru că nu avem NICI indicii despre efectul de a fi orizontal într-o soluție apoasă, de fapt, are toate acestea. Toată lumea vrea să vorbească despre „sărituri de pe perete” nu? Ok, deci „săriți de pe perete”, dar dacă împingeți ca un nebun de pe perete ce se întâmplă? Apa te încetinește nu? Deci contează cu adevărat creșterea forței de ieșire de pe perete? Este totul despre tehnică? Ca majoritatea lucrurilor, este probabil undeva la mijloc, dar cum o dovedim? De unde știm ce ne ajută? Ne uităm la distanțe? 25 Underwater este oprit pentru un timp? Sculling? Vedem tone de sărituri, iar antrenorii vor să sară tot timpul, dar există chiar o fază de amortizare atunci când lovesc peretele? Există un ciclu real de scurtare a întinderii sau „aterizează” în acea ghemuit și doar apasă? Deci, ar trebui să facem lucruri dintr-un punct mort, cum ar fi greutăți în picioare, genuflexiuni în rack, sărituri așezate? Nu am aceste răspunsuri, dar acestea sunt cele pe care încercăm să le găsim.

Înainte de a ne uita la ce ar trebui să schimbăm în programele noastre, ar trebui să ne uităm unde vă ajută programul să îmbunătățească performanța? Cum îl puteți evalua? Când aceste evaluări încetează să se îmbunătățească, dacă puteți arăta că sunt legate de performanța reală, atunci ce schimbări faceți atunci? Mi-aș dori să nu stau aici și să vă pun 20 de întrebări, dar nu cred că avem răspunsurile. Chiar nu cred că știe cineva cu adevărat când vine vorba de înot. În cazul sporturilor terestre, depășim 10, luăm verticale, analizăm ritmul cardiac de recuperare, analizăm viteza și durata antrenamentelor pentru a ne asigura că ne îmbunătățim. Aceste lucruri nu sunt foarte greu de urmărit. Înotul este unul pe care încă nu am găsit nici măcar vârful aisbergului.

Dan John: Oh ... dacă poți merge șase săptămâni, o faci bine. Atunci ... oprește-te. Asta este mult. Odată ... poate de două ori pe an pentru un fotbal, sportivul de coliziune pe an este suficient. Străduiți-vă să o faceți din nou într-un an cu mai multă greutate. Probabil că veți obține tot ce aveți nevoie după trei ani de asta ...

Greg Nuckols: Nu sportivii cu care lucrez în principal, așa că nu am nicio contribuție semnificativă aici.

Antrenori Bio’s

DeMayo este direct responsabil pentru antrenamentul de forță, condiționarea și dezvoltarea flexibilității echipelor de baschet masculin și feminin. De asemenea, el îi educă pe studenți-sportivi cu privire la alimentația adecvată pentru a se asigura că corpurile lor își desfășoară performanțele la maximum.

Jay a prezentat la 10 seminarii și clinici diferite în cinci state diferite și a antrenat și a ținut prelegeri timp de o lună la Universitatea Ningbo din China. A venit la Richmond din statul Indiana, unde a fost asistent absolvent în anul universitar 2002-03. The Fairport, N.Y. native a jucat în echipa de fotbal de la SUNY-Cortland.

Dan își petrece viața profesională amestecând ateliere săptămânale și prelegeri cu scrieri cu normă întreagă și este, de asemenea, instructor de studii religioase online pentru Columbia College din Missouri. În calitate de om de știință Fulbright, a făcut turnee în Orientul Mijlociu explorând bazele sistemelor de educație religioasă. Cărțile sale, despre haltere, includ Intervenție, Never Let Go, Mass Made Simple and Easy Strength, scrisă împreună cu Pavel Tsatsouline, precum și From Dad, To Grad. Recent, el și Josh Hillis au fost co-autori „Fat Loss Happens on Monday”.