Vom împărți exercițiile de șold în grupuri de mușchi prin care lucrează. Numărul de abordări și repetări depinde de greutatea de lucru și de antrenamentul dvs. Dacă efectuați exerciții fără ponderare, concentrați-vă pe trei abordări de 20-25 de ori. Cu ponderarea, numărul de ori poate fi redus la 5-10 în abordare, în funcție de greutatea de lucru.

Exerciții pentru suprafața frontală a coapsei

Aceste exerciții ajută la pomparea unui cvadriceps - un mușchi puternic cu patru capete, care se află pe suprafața frontală a coapsei.

1. Squats

Dacă pur și simplu începeți să exersați, vor exista destule reprize obișnuite. Acordați atenție tehnicii: nu rotunjiți spatele, întoarceți șosetele și genunchii în lateral, faceți o ghemuit înainte de paralela cu podeaua sau chiar dedesubt.

Când mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, stăpânește-i cu bara. Iată o analiză mai detaliată a tehnicii ghemuiturilor corecte.

2. Tulburări

Există multe opțiuni pentru atacuri: pe loc, înapoi, în mișcare. Dacă spațiul este limitat, puteți face atacuri pe loc.

Aveți grijă ca genunchiul dvs. să nu se oprească la picior. Mergeți jos, astfel încât să atingeți podeaua cu genunchiul piciorului în spate, mențineți-vă spatele drept.

Dacă sunteți angajat într-o sală de sport sau pe stradă, încercați să atacați în mișcare.

Puteți complica exercițiul ridicând gantere sau gantere. Dacă echilibrul este în regulă, încercați atacurile cu bara.

3. Mergând pe bordură

Puteți urca orice înălțime care vi se potrivește în înălțime: un scaun, o bordură, o treaptă, o treaptă, o bancă în parc. Asigurați-vă că genunchiul nu este înfășurat în interior.

Dacă doriți să complicați exercițiul, încercați să faceți un pas înapoi. Calcă pe escroc cu piciorul drept, îndoi genunchiul stâng și du-l înainte. Coborâți de pe bordură, călcându-vă pe piciorul stâng. Piciorul drept este tras înapoi și merge la lovitură, cu genunchiul pe podea. Îndreptați și repetați exercițiul.

Puteți lua în mâinile ganterelor sau a greutăților, efectuați un exercițiu cu un bodibar sau o bară.

4. Împingerea piciorului cu expansor

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un simulator crossover sau de o bandă de cauciuc.

Așezați-vă pe podea pe spate, agățați expansorul sau crossover-ul de glezna piciorului de lucru. Depășind rezistența, ridicați piciorul, în timp ce îl îndoiți în genunchi.

5. Squats pe un picior „Pistoletik”

Squats pe un picior necesită mușchi de șold destul de dezvoltate. Dacă încă nu te poți așeza fără sprijin, încearcă să faci exercițiul ținându-te de bucle sau inele de gimnastică.

6. Splat-ghemuit cu un picior pe bancă sau în ring

Ghemurile împărțite pot fi realizate prin plasarea unui picior pe o bancă, o bordură sau o altă înălțime. De asemenea, puteți folosi bucle sau inele pentru gimnastică.

În timpul ghemuitului, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și nu se înfășoară. Dacă nu te poți ridica astfel încât genunchiul să privească, este prea devreme pentru tine să faci acest exercițiu.

Cu cât stai jos, cu atât mușchii șoldului și fundului sunt mai buni. Pentru complicații, puteți ridica gantere sau greutăți.

7. Squat Leapping

Acest exercițiu exploziv vă va ajuta să vă pompați mai bine mușchii, dacă nu aveți suficient timp și nu puteți folosi greutăți libere.

Faceți o ghemuit profund și săriți din punctul de jos. Nu vă rupeți călcâiele de pe podea în timpul genuflexiunilor. Vă puteți ține mâinile în fața dvs. sau în spatele capului.

Încercați să vă ghemuiți profund pe tot parcursul abordării, chiar și atunci când mușchii sunt deja obosiți.

8. Alternarea picioarelor într-un salt

Un alt exercițiu exploziv. Stai în picioare, cu picioarele unite, cu mâinile pe talie. Salt în sus și aterizează în poziția de lovitură: piciorul drept în față, cel stâng în spate. Din punctul de jos sari cât mai sus posibil, în aer schimbă-ți picioarele și aterizează cu piciorul stâng în față.

9. Sărind cu piciorul pe o piatră de bordură

Acesta este un exercițiu și mai dificil. Stați cu spatele la piatră și puneți o șosetă pe ea. Faceți genuflexiuni pe un picior și săriți din punctul de jos.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Următoarele exerciții ajută la pomparea mușchilor ischișorilor: biceps, mușchi semimembranoși și semitendinoși.

1. Deadlift

Acesta este probabil cel mai bun exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor hamstrilor.

Efectuând un deadlift, urmăriți poziția spatelui: trebuie să fie drept pe durata exercițiului, altfel sarcina va merge până la talie. Pentru a evita acest lucru, încordați în continuare fesele în timpul ascensiunii.

Bara este cât mai aproape de tibie, genunchii nu sunt înfășurați spre interior.

2. Deadlift

Deadlift este ideal pentru întinderea și pomparea ischișorilor, datorită îndoirii minime a genunchilor. Exercițiul fizic se mai numește tracțiune stanovaya pe picioarele drepte, dar este mai bine dacă genunchii sunt ușor îndoiți.

În timpul înclinării, bazinul nu merge mult înapoi (spre deosebire de tracțiunea românească), vă mișcați întinzând partea din spate a coapsei. Nu rotunjiți coloana vertebrală. Dacă nu există suficientă întindere pentru a coborî bara pe podea cu spatele drept și genunchii aproape drepți, încercați să ajungeți doar până la mijlocul tibiilor.

3. Proiect românesc

Diferența dintre forța românească și morții este că trebuie să hrănească puternic pelvisul înapoi, să îndoaie ușor genunchii și să coboare bara până la mijlocul gambei.

Mișcarea în jos începe cu îndepărtarea bazinului înapoi, datorită căruia corpul este îndoit. Fii coborât până când bara barei ajunge la mijlocul tibiei, apoi ridică-te din nou. Încercați să păstrați omoplații în timpul exercițiului.

4. Împingerea piciorului cu expansorul întins

Acest exercițiu poate fi efectuat într-un crossover sau cu un expansor de cauciuc. Stai întins pe podea pe burtă, pune-ți un laț în jurul piciorului. Depășind rezistența expansorului, îndoiți piciorul în genunchi la un unghi drept sau mai mult.

5. Deadlift pe un picior

Acest exercițiu funcționează perfect pe partea din spate a coapsei, dar necesită un simț dezvoltat al echilibrului.

Luați ganterele în mâini, luați un picior înapoi și nu îl coborâți pe podea până la sfârșitul exercițiului.

6. Tragerea carcasei cu picioarele pe bordură

Acest exercițiu poate fi efectuat pe două bare orizontale de pe terenul de sport sau pur și simplu puneți picioarele pe o bordură sau pe un scaun. Voi descrie opțiunea pentru antrenamentul la domiciliu.

Așezați-vă pe podea, puneți picioarele pe podium. Ridicați corpul pe mâini, astfel încât pelvisul să atârne în aer. Îndoiți genunchii și ridicați bazinul în sus, astfel încât corpul să devină paralel cu podeaua.

Faceți trei seturi de câte 10 ori.

Exerciții pentru interiorul coapsei

1. Reglarea piciorului în crossover

Exercițiul poate fi efectuat cu un simulator-crossover sau o bandă de cauciuc-spander. Rămâneți în partea dreaptă a încrucișării, fixați bucla peste glezna piciorului drept. La un pas distanță, trăgând extensorul sau cablul încrucișat și ridicați piciorul de lucru - aceasta este poziția de plecare.

Depășind rezistența expansorului, atașați piciorul de lucru la suport și apoi luați-l înapoi.

2. Ridicarea piciorului

Așezați-vă pe partea dreaptă și ridicați corpul, sprijinindu-vă pe antebraț. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe podea. Ridicați piciorul drept drept de pe podea, țineți-l timp de două până la trei secunde și coborâți-l.

3. Sumo squats

Ridică o ganteră sau o greutate, întinde-ți picioarele mai larg, întinde șosetele în lateral. Așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Îndreptați și repetați.

Exercițiul poate fi efectuat folosind pași sau alte înălțimi pentru a aprofunda ghemuitul.

exerciții
Sumo ghemuit cu greutate pe trepte

Exerciții pe coapsa exterioară

Exercițiile prezentate mai jos ajută la pomparea abductorilor (absorbtoare ale mușchilor coapsei): mușchiul gluteus mijlociu și tensorul fasciei largi a coapsei, precum și mușchiul lateral lateral al coapsei - unul dintre capetele cvadricepsului.

1. Creșterea picioarelor în aparatul de exerciții

Acest simulator vă permite să izolați mușchii înclinați ai coapselor în mod izolat. Pentru un efect mai mare, înainte de a începe exercițiul, strângeți fesele astfel încât să vă ridicați ușor pe scaun și apoi continuați să efectuați fără a slăbi fesele până la sfârșitul abordării.

Cu toate acestea, în unele cazuri, acest exercițiu poate fi periculos. În plus față de mușchii gluteului mijlociu și tensorul fasciei largi a coapsei, muschii în formă de pară sunt incluși în lucrare. Și dacă nu calculați încărcătura, acești mușchi adânci se pot contracta și ciupi nervul sciatic, provocând durere.

Prin urmare, adăugați greutatea sau numărul de repetări treptat, faceți exercițiul nu mai des decât o dată pe săptămână.

2. Punând piciorul în lateral

Exercițiul poate fi făcut într-un crossover sau cu un expansor.

Cârligați bucla pe piciorul drept și întoarceți-vă la simulator cu partea stângă. Depășește rezistența, ridică piciorul cu 45 de grade.

3. Picioare cu expansor

Pentru acest exercițiu este adecvat extensorul „Clepsidra” sau o bandă mică. Puneți expansorul pe picioare deasupra genunchilor, întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți picioarele.

Îndoiți genunchii, depășind rezistența expansorului și menținându-vă picioarele aplatizate.

Dupa antrenament

După curs, nu uitați să vă întindeți bine, concentrându-vă asupra acelor mușchi care au participat la antrenament. Iată câteva exerciții pentru întinderea cvadricepsului, a bicepsului și a mușchilor adductori.