pentru

Când soțul meu și cu mine eram proaspăt căsătoriți, nopțile de întâlnire acasă implicau adesea pizza de 5 USD și un tub în formă de cârnați cu făină de grâu îmbogățită, zahăr și ulei de soia parțial hidrogenat - aluat de prăjituri de ciocolată cumpărat în magazin.

Pe atunci, am crezut că costul mâncării nedorite nu era altceva decât bănuți, pe care am fost mai mult decât fericit să-l iau din borcanul nostru liber de schimb.

Abia când am început să mă lupt cu problemele de sănătate mi-am dat seama costul real al mâncării ieftine.

Sigur, guru-urile cupoanelor ne-au arătat de nenumărate ori cum să obținem 196 dolari în alimente pentru 2,33 dolari, dar numai concentrându-ne pe alimentele foarte procesate, care sunt aproape lipsite de nutriție. Această abordare a ascuns costuri pentru sănătatea noastră, pentru mediu și chiar pentru fermierii pe care ne bazăm pentru a ne hrăni nu doar astăzi, ci mâine, luna viitoare și anul viitor.

Din fericire, există modalități de a economisi bani pe alimente reale, bogate în nutrienți, care sunt bune pentru noi, pentru contul nostru bancar, pentru fermierii noștri și pentru lumea noastră. Având în vedere acest lucru, aș dori să vă împărtășesc câteva sfaturi și strategii pe care le-am considerat cele mai utile de-a lungul anilor.

21 de sfaturi pentru a mânca sănătos la un buget

Deoarece bugetul familiei mele s-a schimbat de-a lungul anilor, am folosit multe abordări diferite pentru a economisi bani. Când programul meu este complet și timpul este scurt, mă concentrez asupra modalităților de a cumpăra alimente sănătoase la prețuri cu ridicata, iar când am mai mult timp îmi fac propriile.

Veți găsi mai jos un amestec de strategii care sper să vă fie de ajutor pentru situația dvs. unică.

1. Puneți resturile la o utilizare bună

În loc să aruncați resturi de legume și fructe, folosiți-le pentru a crea bulioane nutritive și aromate, ceaiuri terapeutice, amestecuri de condimente, produse de curățat și multe altele. . . totul cu doar un pic de efort, desigur. Iată câteva idei:

Coji de lămâie și portocale pot fi folosite pentru a face:

Resturi de legume:

Piei de ceapă, blaturi și piele de morcov, frunze de țelină, ardei grași, tulpini de ierburi și praz pot fi folosite pentru a adăuga aromă și nutriție (în special minerale) bulionelor de casă:

Un lucru de reținut: legumele crucifere tind să facă bulionul amar, deci este mai bine să le evitați. Când se fierbe mult timp, se poate face și fasole verde și dovlecei.

Coji de banane:

Cojile de banane rămase pot fi folosite pentru prepararea ceaiului la culcare, folosind această metodă. Sunt bogate într-un aminoacid care ajută la producerea serotoninei (un neurotransmițător relaxant) și a melatoninei (adesea numit hormonul somnului) și conțin, de asemenea, magneziu și potasiu, care ajută la relaxarea mușchilor.

2. Oferte Scoop On Farmer’s Market

În fiecare oraș în care am locuit de când s-au născut copiii mei, mi-am propus să cumpăr de la fermierii locali când este posibil. Îmi place să îi susțin direct și să văd familiile lor crescând pe măsură ce micuții lor ajută. De asemenea, îmi place asta pentru că sunt o persoană obișnuită, ei m-au învățat câteva modalități de a economisi la produse.

După mulți ani de când am fost obișnuit la piața mea locală de fermieri (sau piețe, într-adevăr, deoarece am locuit în câteva locuri), iată câteva sfaturi pe care le-am învățat:

  • Anunțați fermierii dvs. preferați că le veți cumpăra produsele urâte. Odată am cumpărat 20 de kilograme de roșii organice suculente cu 20 de dolari, deoarece pielea era puțin zdrobită, ceea ce nu m-a deranjat deloc pentru că intenționam să curăț pielea și să fac roșii înăbușite.
  • Treceți înainte chiar de închidere. De obicei fac cumpărături devreme pentru a obține unele dintre articolele mele preferate, apoi fac câteva comisioane și mă întorc înapoi în drum spre casă. Dacă fermierilor le-au mai rămas multe produse și piața este pe cale să se închidă, vor face adesea o reducere, astfel încât să nu fie nevoiți să o tragă acasă.
  • Oferiți-vă să cumpărați o husă. Uneori, acest lucru permite fermierilor să ofere o reducere de 15-20% (sau mai mult!) Acest lucru nu ar avea sens pentru afacerea lor altfel. Îmi ofer să cumpăr cutii când intenționez o adunare mare sau doresc să păstrez/fermenteze produsele de sezon.

3. Fără piață fermierilor? Cumpărați Produse Urâte online

Misfits Market livrează produse organice direct la ușa dvs. cu o reducere de 40%. Vând fructe și legume imperfecte, ocazional ciudate, care nu vor fi vândute în magazine, dar care satisfac nevoia unei familii sănătoase, conștiente de buget.

Obțineți 25% reducere la prima cutie cu codul de cupon COOKWME-IQ4XEZ

4. Faceți un plan de masă

Cu doar puțină planificare, puteți economisi mult timp petrecut în picioare în fața frigiderului și întrebându-vă ce să faceți pentru cină. Și puteți economisi bani, de asemenea, pentru că, în loc să mergeți la magazinul alimentar și să cumpărați o grămadă de ingrediente suplimentare care vor merge prost înainte să vă dați seama ce să faceți cu ele, veți merge la magazin cu o listă detaliată de produse alimentare. de ce ai nevoie de fapt.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți cu planificarea meselor sau vă puteți salva după-amiaza și vă puteți abona la Planuri reale pentru doar 1,50 USD pe săptămână.

Dacă nu îl cunoașteți, Real Plans este o aplicație care vă permite să alegeți ce fel de rețete doriți (paleo, fără gluten, ceto etc.), apoi personalizați și mai mult pe baza sensibilităților alimentare și multe altele. Apoi, atunci când aveți planul de masă așa cum doriți, Real Plans creează o listă completă de produse alimentare pe care o puteți trage pe telefonul dvs. la magazinul alimentar.

5. Prioritizați Clean 15

Dacă nu sunt în bugetul meu să cumpăr doar produse organice, acord prioritate cărnii și grăsimilor sănătoase (lactate și grăsimi de gătit tradiționale, cum ar fi untura și seu), apoi produc.

Totuși, nu toate produsele sunt la fel. Când sunt cultivate în mod convențional, unele absorb o mulțime de reziduuri de pesticide, în timp ce altele păstrează niveluri nedetectabile sau foarte scăzute. Testele Grupului de lucru pentru mediu produc anual și publică o listă Clean Fifteen/Dirty Dozen care detaliază cel mai bun și cel mai rău produs pentru a cumpăra în mod convențional.

Curățenia 15

Chiar și cultivate în mod convențional, aceste articole tind să aibă cantități nedetectabile sau foarte mici de reziduuri de pesticide:

  • Avocado
  • Porumb dulce *
  • Ananas
  • Ceapă **
  • Papaya
  • Mazăre dulce (congelată)
  • Vinete
  • Sparanghel
  • Conopidă
  • Cantalupuri
  • Brocoli
  • Ciuperci
  • Varză
  • Pepenele galben
  • kiwi

* Porumbul nu este de fapt o legumă, este un bob. Și unele soiuri de porumb dulce sunt acum modificate genetic, deci este o idee bună să puneți întrebări înainte de cumpărare.

** Deși ceapa convențională nu are mult reziduu de pesticide, uneori este pulverizată cu un agent anti-încolțire (hidrazidă maleică) pentru a-și prelungi durata de valabilitate. Din moment ce îmi place să folosesc coji de ceapă și piei în bulionul meu de os, optez pentru ceapă organică.

Dozenii murdari

Aceste fructe și legume tind să aibă cel mai mare număr de reziduuri de pesticide atunci când sunt cultivate în mod convențional, așa că mă asigur că cumpăr în schimb cultivate organic.

  • Căpșune
  • Spanac
  • Kale
  • Nectarine
  • Merele
  • Strugurii
  • Piersici
  • Cireșe
  • Pere
  • Roșii
  • Țelină
  • Cartofi

6. Eliminați bugetele bugetare

Nu este necesar să faceți totul de la zero, dar poate fi util să vă dați seama care sunt bugetele dvs. bugetare - și anume cele mai scumpe articole - și să învățați să le faceți. Scump poate însemna câteva lucruri diferite aici: pe ce cheltuiți cel mai mult sau ce este cel mai scump în termeni de cost pe uncie.

Anumite lucruri - sosul de salată, de exemplu - sunt destul de scumpe pe bază de cost pe uncie și sunt foarte simple de făcut. Înlocuirea doar a câtorva dintre bugetele bugetare poate duce la economii destul de semnificative în timp.

Iată câteva idei de luat în considerare . . .

Condimente:

  • Ketchup aprobat de copii
  • Maiaș ușor
  • Pansament cremos de cezar
  • 5 minute muștar miere
  • Pansament fermă
  • Sos de grătar
  • Pansament de mii de insule
  • Sos Teriyaki
  • Blocaj rapid de congelator de piersici
  • Gem de congelator de căpșuni
  • Gem de chia de mure

Condimente:

Pâini cumpărate în magazin:

Chiar și pâinea „sănătoasă” - fără gluten sau nu - conține adesea aditivi ciudați, așa că aruncați-le și alegeți în schimb aceste opțiuni fără gluten/fără cereale sau un aluat simplu fără frământare care durează doar câteva minute pe zi.

Orice capse pe care le folosiți o mulțime de:

  • Iaurtul de cocos este foarte ușor de făcut
  • Nu există nimic asemănător pâinii cu aluat fără gluten (rețetă în curând)
  • Se pare că nu încetezi să mai mănânci cupele organice cu unt de arahide ale lui Justin? Faceți-le în schimb.

7. Crește-ți propriul (chiar și în spațiu mic)

Există mai multe modalități de a cultiva produse proaspete sănătoase, fără a planta o grădină imensă, deși puteți face asta dacă doriți. (Iată sfaturile mele pentru grădinărit pentru începători, dacă faceți acest lucru.)

De exemplu, puteți crește germeni proaspeți și hrăniți în bucătăria dvs. fără a cumpăra echipamente speciale. De asemenea, puteți cultiva salată verde într-o oală pe terasa/zona dvs. în aer liber. Când tăiați pentru recoltare, frunzele cresc din nou, creând o cantitate nesfârșită pentru sezon.

Ierburile sunt, de asemenea, ușor de cultivat atât în ​​interior, cât și în exterior. Ierburile proaspăt recoltate nu numai că vor oferi o mulțime de aromă meselor simple, dar puteți usca suplimentul pentru a fi folosit pe tot parcursul anului. Este mult mai accesibil decât containerele de 5 USD de la magazin alimentar.

8. Investiți într-un vas instant sau într-un aragaz lent

Ambele oferă o modalitate fără probleme de a transforma bucăți de carne ieftine și dure, cum ar fi fripturile, în friptură de carne de vită, carne de porc trasă și multe altele. Fără lucruri de îngrijire a copilului pe aragaz sau în cuptor, pur și simplu puneți și uitați până la masă.

Ambele sunt, de asemenea, excelente pentru prepararea de mese aromate cu alte ingrediente ieftine, care se satură în timp ce hrănesc. Fasolea și linte sunt ambele grozave în ardeiul iute, iar ovăzul poate fi gătit peste noapte pentru un mic dejun ușor și accesibil.

Am o oală sub presiune programabilă Instant Pot 7-în-1 care funcționează ca oală sub presiune, aragaz lent, aragaz pentru orez și aparat de iaurt într-una. Spre deosebire de alte produse cu glazuri sau suprafețe antiaderente, interiorul InstantPot este din oțel inoxidabil.

9. Obțineți prețuri cu ridicata la produsele livrate la ușa dvs.

Piața Thrive este că Whole Foods se întâlnește cu Costco, doar că nici măcar nu trebuie să părăsiți casa. Pentru mai puțin de 5 USD pe lună (59,95 USD anual), puteți cumpăra 3.500 din cele mai bine vândute produse naturale și organice din lume la 25-50% sub prețurile de vânzare cu amănuntul.

Dacă nu ați auzit niciodată de Thrive, v-am povestit cum am cheltuit 59,85 USD pe articole care m-ar fi costat 120,39 USD pe Amazon aici.

Notă: cred atât de puternic în misiunea Thrive Market de a face ca alimentele reale să fie accesibile, încât familia mea a investit o cantitate mică în compania lor când tocmai a început. Este un alt mod în care alegem să votăm cu dolarii noștri și să creștem accesul la alimente sănătoase.

10. Stocați-vă cămara

Când sunt de vânzare capsele mele preferate, cumpăr în plus pentru a-mi depozita chiloții. Aceasta include articole mai scumpe, cum ar fi uleiul de măsline bun, plus cele ieftine, cum ar fi quinoa încolțită și linte.

11. Investiți într-un deshidratator

Una dintre cele mai bune modalități de a maximiza ofertele excelente pentru produse este să le depozitați și să le păstrați pentru mai târziu. Roșiile pot fi uscate pentru o delicioasă, pe lângă mâncărurile italiene, iar fructele, cum ar fi merele, pot fi uscate în chipsuri de mere de scorțișoară etc. Iată detaliile:

Cum se alege un deshidratator:

Primul meu deshidratator a fost o descoperire de vânzare în garaj de 10 USD. Am vrut să mă asigur că acesta este un echipament pe care l-aș folosi de fapt înainte de a investi în ceva greu. Destul de sigur, am uzat motorul în mai puțin de un an, așa că am început să fac cumpărături pentru unul mai bun.

Acesta este cel pe care l-am primit. Are tăvi din plastic pe care de obicei le tapetez cu hârtie pergament. Există un nou deshidratator care are tăvi din oțel inoxidabil, pe care probabil aș cumpăra dacă aș cumpăra unul acum.

12. Alăturați-vă unui CSA

Agricultura susținută de comunitate (CSA) este o modalitate fabuloasă de a „deține acțiuni” într-o fermă locală. Iată cum funcționează în conformitate cu Local Harvest:

[Un] fermier oferă publicului un anumit număr de „acțiuni”. De obicei, cota constă dintr-o cutie de legume, dar pot fi incluse și alte produse agricole. Consumatorii interesați cumpără o acțiune (cunoscută și sub denumirea de „membru” sau „abonament”) și, în schimb, primesc o cutie (sac, coș) cu produse sezoniere în fiecare săptămână pe tot parcursul sezonului agricol. ”

13. Investiți într-un congelator

Carnea este de departe unul dintre cele mai scumpe articole din bugetul meu alimentar, dar cumpărarea în vrac poate reduce semnificativ costul pe kilogram. În urmă cu mulți ani, soțul meu și cu mine am investit într-un congelator independent pentru a ne păstra carnea și alte achiziții în vrac, și s-a plătit de multe ori.

O mulțime de produse, produse de patiserie și lactate pot fi congelate și ele. Am constatat că fructele și fructele de padure proaspete, când sunt congelate la vârf de prospețime, sunt mult mai aromate și mai accesibile decât fructele de pădure care sunt importate în afara sezonului. Acestea funcționează frumos în smoothie-uri și chiar pietruși și chipsuri. . . acest cizmar de piersici, de exemplu. Aflați mai multe despre ce alimente pot și nu pot fi congelate aici.

14. Păstrați congelatorul înzestrat cu mese . . .

În zilele în care lucrurile nu funcționează conform planificării, este destul de la îndemână să luați o masă de rezervă sau două. De aceea, de fiecare dată când fac mese congelabile, cum ar fi chili, supă de tortilla sau fasole în stil mexican, fac un lot dublu și îngheț jumătate.

Dacă aveți nevoie de mai multe idei, această carte de bucătărie congelator fără cereale de la prietena mea Cara este minunată. În loc să necesite o zi lungă de gătit de 10-12 ore, există 5 secțiuni care durează 2-3 ore fiecare, astfel încât gătitul în vrac poate fi repartizat într-un weekend, o săptămână de somn, seri sau orice altceva. Când vă încheiați, veți avea 22 de micuri dejun, 10 prânzuri, 16 cine, 28 gustări/părți și 8 deserturi.

15. Faceți o provocare „Nu cheltuiți”

Pentru o săptămână, oferiți-vă o provocare personală de „curățare a frigiderului și cămarii” pentru a utiliza fiecare ultim articol din frigider, congelator (e) și cămară.

Eu și soțul meu facem acest lucru chiar acum și sunt întotdeauna uimit de mesele pe care le putem rezolva folosind lucrurile pe care le-am ignorat pe raftul din spate.

16. Găzduiește o petrecere de pregătire a mesei congelatoare

Pentru multe familii, cea mai mare provocare pentru a face bugetele să funcționeze este pur și simplu să ai mâncare pe masă, fără a recurge la mâncare.

O modalitate de a face mai multe lucruri fără a pierde timpul social este să coordonezi o petrecere lunară de pregătire a mesei la congelator cu copiii care se joacă fericiți într-o altă cameră (sau ajută).

18. Fii șoptitorul rămas

În loc să prăjești un pui întreg pentru cină, fript două. Este nevoie de aproape aceeași cantitate de timp și efort, dar puteți folosi utilizarea restului de pui pentru a face sandwich-uri rapide cu slănină de mere, salată de pui, împachetări de salată și multe altele.

17. Ajutați-vă la o fermă sau la o piață fermieră

Dacă aveți și micuți care vă pot ajuta, acesta este un mod minunat de a-i învăța despre agricultura durabilă și despre valoarea alimentelor. Fermierii își arată adesea aprecierea cu cutii cu produse suplimentare și alte bunătăți.

19. Faceți-vă propriile alimente fermentate

Știm cu toții că diversitatea microbiomului intestinal este legată de starea generală de sănătate, așa că îmi propun să-i aduc pe cât mai mulți dintre băieții buni în pântece. Uneori, asta înseamnă să iau un supliment de probiotice, dar când sunt la îndemână, prefer să obțin bacteriile noastre benefice prin alimente bogate în probiotice, cum ar fi:

20. Profitați la maximum de capse accesibile

Am atins deja acest lucru puțin, dar când soțul meu și cu mine trebuie să ne strângem bugetul, ne creștem utilizarea de capse la prețuri accesibile, cum ar fi:

  • Fasole uscate (pentru a face baie de fasole neagră, chili și fasole refrată)
  • Lintea (pentru supe și tocană)
  • Quinoa (pentru prajit)
  • Cartofi dulci (pentru cartofi dulci umpluti cu pui de bivol)

21. Aflați conservarea la domiciliu

În fiecare an, mama îmi aduce găleți uriașe de roșii suculente din grădina ei, pe care le deshidratez și le transform în salsa și le servesc cu busuioc și feta pentru fiecare masă până când nu mai sunt. Dar într-o zi, voi învăța să le pot folosi această minunată clasă video de la Melissa Norris pentru a o folosi în supe și tocănițe când roșiile sunt în afara sezonului.

Și apoi voi lua toate piersicile suculente de vară, care sunt doar un smog vătămat, la vânzare și perfecte pentru gem.

Ce am pierdut? Împărtășiți sfaturile dvs. pentru a mânca alimente adevărate la un buget de mai jos!

(Și, bineînțeles, dacă cunoașteți pe cineva care încearcă să economisească la alimente în timp ce mănâncă sănătos, vă rugăm să transmiteți acest lucru!)