Turcia sacadată, oricine?

sănătoase

De la repararea rupturilor musculare până la promovarea sațietății, proteinele sunt un nutrient destul de rău. Dar a mânca suficient în fiecare zi nu trebuie să fie o producție complicată. Câteva swapuri inteligente de gustări vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile - care se ridică la aproximativ 10 până la 35% din aportul caloric zilnic (46 de grame pe zi pentru o dietă de 1.800 de calorii), în funcție de nivelul dvs. de fitness, potrivit SUA. Cele mai recente orientări dietetice ale Departamentului Agriculturii.

În timp ce Monica Auslander Moreno, RD, fondatorul Nutriție esențială, spune că nu există o definiție standard a unei gustări „bogate în proteine”, îi place să folosească ceea ce ați obține într-o mână de nuci sau un ou fiert ca un bun punct de plecare - și aceasta se ridică la aproximativ șase până la șapte grame de proteină. „Acest lucru poate fi suficient pentru unii sau nu suficient pentru alții, în funcție de nevoile individuale sau de acel moment specific sau foamea zilei”, adaugă ea - dar este totuși o linie de bază utilă.

Aici, cele mai gustoase gustări bogate în proteine ​​care te vor face să se pregătească până la următoarea masă.

Sandvișurile PB & J sunt atât de elementare, iar nevoile tale au devenit un pic mai sofisticate. Introduceți același gust nostalgic asociat cu ingrediente puternice precum arahide, curmale, albușuri și zmeură.

Per portie: 200 calorii, 7 g grasimi (1 g grasimi saturate), 26 g carbohidrati, 15 g zahar, 135 mg sodiu, 6 g fibre, 12 g proteine

Dieteticiana Mona Rosene, RD la Danone America de Nord, recomandă aceste bastoane de brânză portabile fără firimituri, deoarece acestea sunt încărcate cu proteine ​​organice și calciu pentru construirea oaselor.

Per portie: 80 calorii, 6 g grasimi (3 g grasimi saturate), 2 g carbohidrati, 0 g zahar, 190 mg sodiu, 0 g fibre, 7 g proteine

Încerci să-ți limitezi aportul de carne roșie, dar îți dorești totuși o gustare bună? Acest ciudat curcan este o opțiune excelentă, deoarece nu are grăsimi saturate și un număr destul de scăzut de calorii.

Pe porție: 90 de calorii, 0,5 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 10 g carbohidrați, 10 g zahăr, 350 mg sodiu, 0 g fibre, 10 g proteine

„Una dintre gustările mele preferate este iaurtul grecesc simplu pentru proteinele sale complete”, spune Rosene (adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul vostru). Pentru a adăuga substanțe nutritive și aromă suplimentare, ea recomandă să amestecați într-o a treia ceașcă de fructe de pădure sau o jumătate de banană, o picătură de pudră de cacao și o lingură de unt de migdale.

Per portie: 146 calorii, 4 g grasimi (0 g grasimi saturate), 8 g carbohidrati, 7 g zahar, 68 mg sodiu, 0 g fibre, 20 g proteine

Perfect pentru gustătorul care dorește arome sărate, Auslander-Moreno le numește „un grătar în gură”, adăugând că, pe lângă proteine, un sfert de cană conține șase grame de fibre prebiotice, care vă ajută să vă alimentați microbiomul.

Per portie: 110 calorii, 2,5 g grasimi (7 g grasimi saturate), 16 g carbohidrati, 4 g zahar, 500 mg sodiu, 5 g fibre, 6 g proteine

Cu 10 grame de proteine ​​și 10 grame de fibre, această batonă proteică hrănită cu iarbă vă va lăsa să vă simțiți sățioși între mese. „Este o gustare fără gluten și nu are o textură cretoasă sau un gust chimic, plus că nu este prea dulce”, spune Auslander Moreno.

Pe porție: 220 calorii, 19 g grăsimi (7 g grăsimi saturate), 14 g carbohidrați, 2 g zahăr, 60 mg sodiu, 10 g fibre, 10 g proteine

Pescatarieni (și iubitori de somon!), Bucură-te. Această gustare sățioasă, stabilă pe raft, conține o mulțime de proteine, aromă și omega-3.

Pe porție: 90 de calorii, 3 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 4 g carbohidrați, 3 g zahăr, 380 mg sodiu, 0 g fibre, 12 g proteine

Cu doar un singur ingredient - caju - acest unt de nuci cu o singură porție este o alternativă curată la untul standard de arahide și migdale. „Untul de caju este atât de untos și delicios, și are un gust delicios, pătat pe un măr sau chiar direct în gură”, spune Auslander Moreno.

Pe porție: 180 calorii, 14 g grăsimi (2,5 g grăsimi saturate), 10 g carbohidrați, 2 g zahăr, 348 mg sodiu, 1 g fibre, 6 g proteine

Acest sacadat cu o lovitură face posibilă gustarea pe carne de vită fără a avea nevoie de un cuțit pentru friptură. Carnea de vită este și o sursă solidă de fier, care ajută la promovarea funcției și energiei musculare.

Per portie: 100 calorii, 1 g grasime (0 g grasimi saturate), 12 g carbohidrati, 8 g zahar, 310 mg sodiu, 0 g fibre, 10 g proteine

Brânza de vaci este plină de proteine ​​și calciu, potrivit lui Auslander Moreno, care îl numește „verișorul mai uitat al iaurtului”. Ea recomandă să o faceți jazz cu scorțișoară și fructe, sau condimente italiene și alte condimente sărate. „Nu primiți soiul fără grăsimi”, adaugă ea. „Ai nevoie de grăsimi pentru sațietate și absorbția vitaminelor, ca să nu mai vorbim de gust”.

Pe porție: 92 calorii, 2 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 5 g carbohidrați, 5 g zahăr, 348 mg sodiu, 0 g fibre, 12 g proteine

Sardinele ar putea fi o alegere neobișnuită pentru unii, dar pentru europeni (care știu cum să gusteze ca regalitatea), sardinele în ulei de măsline pe pâine prăjită sunt foarte frecvente. „Sardinele sunt pești cu conținut scăzut de mercur, cu conținut ridicat de omega-3, iar o bucată poate avea 23 de grame de proteine, o cantitate enormă de calciu, cobalamină, vitamina D și fier”, spune Auslander Moreno. „Poate că nu este ideal pentru un avion ., totuși. "

Per portie: 191 calorii, 11 g grasimi (1 g grasimi saturate), 0 g carbohidrati, 0 g zahar, 282 mg sodiu, 0 g fibre, 23 g proteine

Puteți sări peste coadă la cafenea, datorită acestui snack bar, care conține două dintre cele mai necesare surse de energie: proteine ​​și cofeină.

Per portie: 220 calorii, 12 g grasimi (4 g grasimi saturate), 19 g carbohidrati, 11 g zahar, 160 mg sodiu, 4 g fibre, 10 g proteine

În cazul în care poppingul de fasole edamame simplă nu face acest lucru pentru dvs., Auslender Moreno vă recomandă să experimentați cu humus edamame, deoarece este o întorsătură distractivă pe aromă. Conține proteine ​​din soia, care este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii pe care corpul dvs. nu îi poate produce singuri. Pentru a-ți face propria, ea recomandă amestecarea edamamei coajă gătită cu ulei de măsline, sare și un pic de tahini (pastă de semințe de susan).

Pe porție: 188 calorii, 8 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 14 g carbohidrați, 3 g zahăr, 9 mg sodiu, 8 g fibre, 19 g proteine

Producătorii de carne falsă l-au cuie cu adevărat pe acest amestec consistent de leguminoase, usturoi și ierburi. Răsfățați-vă cu câteva felii pentru o bătaie rapidă de proteine.

Per portie: 100 calorii, 2,5 g grasimi (0 g grasimi saturate), 6 g carbohidrati, 2 g zahar, 370 mg sodiu, 2 g fibre, 14 g proteine

După cum sugerează și numele, aceste chipsuri cu conținut scăzut de sodiu și proteine ​​sunt un mod optim de gustare. Cu arome precum miere Sriracha și BBQ, acestea sunt cu adevărat toate acestea și o pungă de chipsuri.

Pe porție: 170 calorii, 4,5 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 16 g carbohidrați, 3 g zahăr, 150 mg sodiu, 1 g fibre, 15 g proteine

Știi și îți plac barele de desert ale lui Quest, dar pentru o gustare sărată, aceste chipsuri cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, din proteine ​​de mază, sunt destul de în top pe lista celor mai bune lucruri de până acum.

Per portie: 140 calorii, 5 g grasimi (0,5 g grasimi saturate), 5 g carbohidrati, 0 g zahar, 340 mg sodiu, 1 g fibre, 19 g proteine

Potrivit Bonnie Taub-Dix, RD, o porție a mărcii sale preferate de migdale oferă echivalentul proteic al unui ou, 35% din valoarea zilnică recomandată (RDV) pentru vitamina E și 13% din RDV pentru fibră. „Grăsimile sănătoase din migdale pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol”, spune ea. „[Este] o gustare prietenoasă cu călătoriile, pentru o călătorie care mă duce în mișcare”.

Per portie: 160 calorii, 14 g grasimi (1 g grasimi saturate), 6 g carbohidrati, 1 g zahar, 0 mg sodiu, 3 g fibre, 6 g proteine

Nu destul de sacadat și nu destul de delicatese, biltong este o formă de carne de vită uscată, feliată și condimentată generos, originară din Africa de Sud. Conținutul său de proteine ​​rivalizează cu cel al pieptului de pui.

Per portie: 160 calorii, 4 g grasimi (2 g grasimi saturate), 0 g carbohidrati, 0 g zahar, 460 mg sodiu, 0 g fibre, 32 g proteine

Piața barelor cu proteine ​​a devenit mai saturată decât o fotografie Instagram prea filtrată, dar această marcă domnește: are un conținut scăzut de zahăr, bogat în fibre și reproduce perfect deserturile decadente.

Pe porție: 220 calorii, 8 g grăsimi (6 g grăsimi saturate), 24 g carbohidrați, 1 g zahăr, 150 mg sodiu, 8 g fibre, 20 g proteine

„Chiar sunt gustările mele preferate, mai ales când călătoresc”, spune Taub-Dix. „[Acestea] includ o listă de ingrediente pe care o puteți recunoaște și identifica.”

Pe porție: 250 calorii, 17 g grăsimi (3,5 g grăsimi saturate), 17 g carbohidrați, 8 g zahăr, 115 mg sodiu, 5 g fibre, 12 g proteine

Aceste bare de proteine ​​conțin doar câteva ingrediente simple, recunoscute (gândiți-vă: curmale, caju, afine și mere). În plus, aromele fructate asigură o gustare delicioasă la prânz.

Pe porție: 220 calorii, 8 g grăsimi (0,5 g grăsimi saturate), 25 g carbohidrați, 19 g zahăr, 115 mg sodiu, 4 g fibre, 11 g proteine

Veganii obțin gustul neted și matasos al iaurtului grecesc cu această opțiune, datorită cremei de nucă de cocos și a izolatului de proteine ​​din mazăre. Pentru chiar mai multe proteine, acoperiți-le cu nuci zdrobite sau migdale feliate.

Per portie: 180 calorii, 4,5 g grasimi (4 g grasimi saturate), 20 g carbohidrati, 13 g zahar, 115 mg sodiu, 3 g fibre, 8 g proteine

Nu aruncați semințele după ce ați terminat de sculptat capodopera dvs. de Halloween. Prăjește-le cu un vârf de sare și cayenne pentru o gustare bogată în proteine, bogată în grăsimi și minerale sănătoase pentru inimă, cum ar fi magneziu, mangan și fosfor.

Per portie: 163 calorii, 14 g grasimi (2,5 g grasimi saturate), 4 g carbohidrati, 0 g zahar, 5 mg sodiu, 2 g fibre, 8 g proteine

Ouăle fierte portabile, organice, în aer liber, împerecheate cu o baie crocantă sunt atât de geniale încât ar putea deveni doar o alegere zilnică.

Per portie: 190 calorii, 14 g grasimi (3,5 g grasimi saturate), 2 g carbohidrati, 0 g zahar, 310 mg sodiu, 1 g fibre, 14 g proteine

Aceste fasole crocante dau în totalitate aceeași senzație de bătaie pe o pungă de chipsuri, mai ales atunci când vin în arome gustoase precum BBQ. Și din moment ce ingredientul principal este fasolea, veți obține o cantitate sănătoasă de nutrienți și proteine.

Per portie: 100 calorii, 3 g grasimi (0 g grasimi saturate), 15 g carbohidrati, 1 g zahar, 150 mg sodiu, 5 g fibre, 7 g proteine

Acest articol face parte din Săptămâna gustărilor pentru sănătatea femeilor 2019.