Emily Beers

Fie că sunteți un halterofil sau un atlet multi-modal CrossFit, complexele de barbie pot fi valoroase din mai multe motive.

pentru

Mike Tromello - un antrenor național de haltere din SUA, care a antrenat mulți halterofili la nivel național - a explicat importanța complexelor de barbie din sportul de haltere.

Complexele de barbie sunt minunate pentru:

  • Îmbunătățirea mecanicii de ridicare
  • Îmbunătățirea înțelegerii de către atlet a drumului pe care bara ar trebui să o ia pe ascensoare, cum ar fi o curățare sau o smulgere
  • Îmbunătățirea conștientizării corpului unui sportiv
  • În unele cazuri, complexele lucrează pentru a construi rezistența lanțului posterior, deoarece pot forța sportivul să petreacă mai mult timp sub tensiune decât să facă singuri

Pe lângă aceasta, Tromello a spus că prescrie complexe de barbie aproximativ o dată pe săptămână la halterofilii săi pentru a face antrenamentul puțin mai monoton.

„O parte din motivul pentru care am elevatorii mei care se antrenează cinci zile pe săptămână la complexe este doar pentru a-i împiedica să se plictisească. Complexele le oferă altceva de antrenat ”, a declarat Tomello, fost jucător de fotbal la colegiu și proprietarul Precision CrossFit din Agoura Hills, California.

Pe de altă parte, pentru sportivii CrossFit multi-modali, complexele sunt adesea folosite și pentru:

  • Construind rezistența la prindere
  • Oferirea unui antrenament de condiționare metabolică

1. Complexul Ursului

Un complex care a devenit popular în cercurile de fitness funcționale este complexul urșilor.

  • 1 putere curată
  • 1 ghemuit frontal
  • 1 apăsare
  • 1 spate ghemuit
  • 1 apăsare (din spate)

În timp ce toate mișcările de mai sus din complex sunt utile în sine, Tromello avertizează dacă veți încerca acest complex, călcați cu precauție.

OK, sincer, avertismentele sale sunau mai mult așa:

„Nu sunt un fan al complexului urșilor. Pot fi cu adevărat periculos ”, a spus el. Partea de pericol apare atunci când sportivii aruncă încet o bară grea de deasupra capului pe spate, pentru spatele ghemuit.

„Am văzut doi sportivi distrugându-și umerii făcând acest lucru”, a spus Tromello. Cu toate acestea, acești sportivi au încercat să maximizeze în timpul unui antrenament care a implicat cinci runde ale complexului urșilor. "

Dacă totuși ești un atlet experimentat, puternic, care se mișcă bine și este bine condiționat, complexul urșilor poate fi util ca instrument de condiționare dacă păstrați bara ușoară, aveți umeri sănătoși și păstrați forma perfectă pe tot parcursul. Străduiți-vă să vă completați complexele de urși, cum ar fi Thea Boucher, în vârstă de 15 ani, din Vancouver, care se antrenează de la vârsta de 11 ani.

2. Complexul Snatch Pathway

Dacă sunteți nou în ceea ce privește haltere, sau chiar dacă aveți experiență, Tremello recomandă acest complex, pe care îl numește complex de cale de smulgere (deși se poate face și cu un curat).

Acest complex implică de trei ori următoarele:

  • 1 smulgere (sau curată) trageți chiar deasupra genunchiului și țineți-o timp de trei secunde
  • Mutați-vă chiar de deasupra genunchiului în poziția de suspendare (mijlocul coapsei) și țineți-l timp de două secunde
  • 1 smulsie (de la jumătatea coapsei)

De ce Tromello recomandă acest complex:

„Evident, depinde de nivelul de sportiv, dar 99% dintre sportivii CrossFit nu au nicio idee despre calea barbelului. Nu înțeleg unde trebuie să meargă bara și nu au nicio idee despre cum să-și scoată genunchii din cale, așa că o smulg de pe podea ”, a spus el.

Tromello a spus că practicarea complexului căii de smulgere, de obicei în seturi de trei, este o modalitate excelentă de a îmbunătăți calea pe care o ia bara, fie prin curățare, fie prin smulgere.. De obicei, el menține procentajul maxim al unui sportiv destul de scăzut pentru acest complex (60 până la 70 la sută), dar elevatorii cu experiență se pot ridica până la aproape 90 la sută, a explicat el.

„Și pentru ridicătorii fără experiență, acesta este un complex minunat doar pentru a-i învăța acolo unde trebuie să fie tot timpul pe care îl ridică”, a adăugat el.

În timp ce acest complex este mai mult pentru îmbunătățirea tehnicii decât pentru condiționare, ciclismul de trei ori poate fi încă destul de impozant pentru plămâni.

3. 5 curăță puterea + 5 smucituri

Iar pentru cei care doresc să transforme un complex de bile în condiționare, Tromello recomandă menținerea acestuia simplă. Ca:

„Nu trebuie să fie complicat”, a spus Tromello. Pur și simplu să faci cinci curățări de putere în cinci scuturi este o modalitate excelentă și simplă de a construi rezistența aderenței, de a lucra la ciclismul cu bara și de a obține un antrenament complet de condiționare în acest proces. "

Pentru distracție de condiționare la intervale: odihniți-vă 1 minut între fiecare set de 5 curățare de putere plus 5 smucituri și repetați de cinci ori.

Consultați aceste două articole pe care Tromello le-a scris despre ciclismul cu bara:

Puneți în funcțiune complexele de barele

Distrează-te, câștigă forța și condiționează - și nu arunca o bară grea pe spate, la maximul unui complex de urși. Concentrați-vă pe formă și poziție, păstrați o bună aderență și veți profita de beneficiile acestor complexe.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.