Schimbarea stilurilor de viață poate fi dificilă, dar sunt aici pentru a le ușura! În această săptămână vă împărtășesc 3 exemplare de planuri de masă care vă vor ajuta să vă planificați ziua perfectă de mâncare. Amintiți-vă că nu este vorba de înfometare - ci despre hrănirea corpului cu alimente nutritive care vă fac să vă simțiți bine din interior spre exterior.

Jurnalele alimentare de mai jos prezintă o varietate de carbohidrați sănătoși, verdeață cu frunze și cantitatea adecvată de proteine ​​pentru tipul meu de corp și performanța atletică. Îmi păstrez toate preparatele pentru mâncare la frigider și, de obicei, durează până la 5 zile.

Jurnal alimentar 1

idei

Iată o zi de eșantionare de aproape toată mâncarea mea. Cândva, voi adăuga un shake suplimentar de proteine, cum ar fi Beachbody Performance Chocolate Recovery dacă mă antrenez puțin mai tare. Câteva lucruri de luat în considerare atunci când vă planificați mesele:

1) Produse lactate - Deși îmi limitez de obicei lactatele în general, unele tipuri sunt mai bune pentru tine decât altele. Căutați produse brute nepasteurizate care nu sunt dezbrăcate de minerale și substanțe nutritive. Acest lucru poate fi greu de găsit; deci, alte opțiuni includ iaurt grecesc și brânză de vaci, care vor fi mai ușor de digerat de către organism, deoarece au probiotice. Nu uitați să aveți grijă la adăugarea de zaharuri în iaurtul grecesc și brânzeturile de vaci.

2) Verde cu frunzes - Încerc să adaug verdeață cu frunze la cel puțin două dintre mesele mele, dacă nu chiar mai multe, de obicei alimente precum varza, spanacul, broccoli sau mugurii de broccoli. Acestea sunt pline de fibre, acid folic, vitamine și minerale și o mulțime de fitochimicale, cum ar fi luteina, beta-criptoxantina, zeaxantina și beta-carotenul.

3) Carbohidrati - În timp ce carbohidrații au fost fixați ca diavol, este important să vă hrăniți corpul în cantitate potrivită sau să poată intra în modul de înfometare și să țină grăsimea chiar mai mult. Deci, dacă nu faceți o dietă Keto, asigurați-vă că planificați cantitatea corectă. Îmi place să mănânc o cantitate mai mare de carbohidrați după antrenament, cum ar fi cu clătitele cu proteine ​​și fructe de pădure și să umple restul zilei cu carbohidrații mei din legume. Apoi, am o petrecere cu floricele noaptea, pentru că este delicioasă și cu un nivel scăzut de cal.

Iată detalierea completă a acestui jurnal alimentar:

7:00 am pre-antrenament: Beachbody Performance Pre-Workout + BCAA Kaged Muscle Pure
9:00 Meal 1 (post antrenament): Clătite cu proteine
11:00 Snack 1 (nu este afișat): Migdale crude (aproximativ 29 de migdale sau 200 de calorii)
13:00 Prânz: Curcan măcinat de 4 oz condimentat cu tot gustul picant, roșii cherry, 1/2 ardei gras galben și broccoli aburit
15:00 Cina: Varză calită în 1 linguriță de ulei de măsline, conopidă aburită, bizon măcinat cu turmeric de 4 oz și varză mov
18:00 Cina: Borcan de salată de pui: oțet balsamic, 1 cană roșii cherry, 1/2 cană ciuperci, 1/2 cană castraveți, 4 oz pui + spanac și varză de broccoli.
20:00 Gustare de noapte: 1 ceașcă de brânză de vaci și 3 căni de floricele popcorn (afișate nepuse)

Mai jos este rețeta mea pentru clătitele cu proteine, în cazul în care doriți să le faceți:

Jurnal alimentar 2

Iată un alt exemplu de jurnal alimentar al meu. După cum puteți vedea, sunt total legat de rețeta de clătite cu proteine. Iată câteva elemente esențiale din aceste mese și alimente pe care ar trebui să le luați în considerare adăugarea la rutina de pregătire a meselor:
1) Lion’s Mane (în cafeaua mea Four Sigmatic) - Studiile arată că această ciupercă este benefică pentru îmbunătățirea funcției cognitive, scăderea simptomelor de anxietate și depresie și creșterea capacității de concentrare. Îmi place să beau această cafea la lucru cu un pic de stevie. Puteți obține această cafea de la FourSigmatic.com și utilizați codul meu MealPrepMaster cu 10% reducere! (Sursa de informații)

2) Alimente fermentate, cum ar fi varza murată (la cina mea) - Procesul de preparare a acestor alimente fermentate creează enzime benefice, vitamine B, acizi grași Omega-3 și diverse tulpini de probiotice. Alimentele precum kimchi și varza murată sunt bogate în probiotice și sunt legate de o digestie mai bună și de o sănătate generală. (Sursa de informații)

3) Anghinare (inimile folosite în gustarea mea) - Anghinarea este plină de antioxidanți și fitonutrienți precum quercetina, ruina, acidul galic și cinarina. Antioxidanții puternici indică o capacitate puternică de a combate stresul oxidativ din organism și de a evita creșterea celulelor anulare. (Sursa de informații)

Iată detalierea completă a jurnalului alimentar 2:

7:00 Pre-antrenament (nu este afișat): Beachbody Performance Pre-Workout + BCAA Kaged Muscle Pure
9:00 Meal 1 (post antrenament): Clătite cu proteine ​​+ Cafea cu ciuperci de patru sigmate
11:00 Gustare 1: Două ouă fierte tari, mazăre, anghinare și morcovi
13:00 Prânz: Borcan de salată de curcan: oțet balsamic, 1 cană de roșii cherry, 1/2 cană de varză violată, microbuz, 1/2 ardei gras galben, curcan măcinat și spanac
15:00 Gustare 2: Migdale
18:00 Cina: Bizon macinat de curcuma, varza mov, varza murata si varza
8:00 pm Gustare de noapte: 1 ceașcă de brânză de vaci și 3 căni de floricele popcorn (afișate nepuse)

Jurnal alimentar 3

Iată al treilea jurnal alimentar al meu. După cum puteți vedea, am schimbat clătite proteice cu ovăz peste noapte. Iată câteva momente importante din această zi:

1) Orez de conopidă - Deși nu este nimic în neregulă cu orezul, orezul din conopidă vă poate economisi calorii și carbohidrați pentru alte mese, cum ar fi fulgi de ovăz sau cartofi dulci. 1 cana orez de conopida = 33 calorii și 5,3g carbohidrați 2,6g fibre VS. 1 cană orez alb = 206 calorii și 45g carbohidrați 0,6g fibre. În plus, conopida este plină de vitamina C, are și vitamina K, vitamina B6, folat, colină + mai mult. Tot ce trebuie să faceți este să amestecați/pulsați conopida pentru a o face! (Sursa de informații)

2) Sacha Inchi Seeds (Gustare 1) - 1/4 ceașcă Sacha Inchi Seeds are 170 de calorii 13g grăsime | 5g carbohidrați, 5g fibre | 8g proteine. Semințele sunt ambalate cu omega 3, 6 și 9, alfa tocoferol, vitamina E și carotenoizi (vitamina A). Omega și grăsimile sănătoase sunt combustibilul creierului perfect și ajută la combaterea inflamației care reduce riscul de depresie, oboseală și probleme de memorie. (Sursa de informații)

3) Micro Kale (de la Whole Foods) - Un studiu recent arată că microgreenele pot avea de până la 4-6 ori nutrienții plantelor mature. Îmi place orice scuză pentru a obține mai multe verdeață și aceste mini plante se potrivesc bine cu o varietate de mese. (Sursa de informații)

Iată detalierea completă a jurnalului alimentar 3:

7:00 Pre-antrenament (nu este afișat): Beachbody Performance Pre-Workout + BCAA Kaged Muscle Pure
9:00 Meal 1 (post antrenament): Ovăz peste noapte cu căpșuni
11:00 Gustare 1: Seminte Sacha Inchi
13:00 Prânz: Curcan macinat de 4 oz, coriandru, ardei gras galben, ardei gras portocaliu, roșii cherry și lime obe.
15:00 Cina: Pui de 4 oz, fasole verde aburită, microbuz și varză violetă sotată
18:00 Cina: Bizon macinat de turmeric, varza mov, orez de conopida si broccoli cu aburi
20:00 Gustare de noapte: 1 ceașcă de brânză de vaci și 3 căni de floricele popcorn (afișate nepuse)