antrenament

Mai puțin timp în sala de gimnastică nu înseamnă că trebuie să sacrificați fitness-ul dacă cunoașteți acest secret: antrenamentul pe intervale. Cercetările arată că antrenamentele la intervale - antrenamente în care alternați perioade de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de recuperare de intensitate scăzută - măresc condiția fizică și arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp decât cardio-starea de echilibru (știți: faceți același lucru pentru tot timpul antrenamentului).

Deci, cum puteți beneficia la maximum de antrenamentele la intervale și cât de mult ar trebui să fie fiecare împingere și recuperare? Unul dintre multele lucruri minunate despre intervale este că nu există o singură regulă dificilă și rapidă. Duratele diferite de muncă și recuperare aduc beneficii diferite - și toate sunt bune.

Începeți cu aceste trei planuri de antrenament pe intervale. Știți doar acest lucru: antrenamentul la intervale este dificil, așa că, dacă abia începeți să vă antrenați, petreceți câteva săptămâni până la o lună construindu-vă rezistența cu antrenamente cardio înainte de a adăuga antrenamentele la intervale de rutină. Adăugați aceste planuri de antrenament pe intervale la rutina de gimnastică o dată pe săptămână pentru a arde mai multe calorii, pentru a vă îmbunătăți fitnessul și pentru a ieși mai repede din sală.

1. Cardio Blaster

Cum să o facă:

  • Încălziți timp de 15 minute.
  • Apoi aleargă, mergeți cu bicicleta sau vâslește timp de 3 minute la 90-95% din ritmul cardiac maxim (ar trebui să se simtă ca 8,5 sau 9 pe o scară de la unu la 10). Luați trei minute de recuperare activă (vă deplasați încă, dar într-un ritm ușor) și repetați modelul 3 on/3 off de trei până la patru ori.
  • Finalizați cu un timp de răcire de 10 minute.

Beneficiu bonus: Acest antrenament este ca antrenamentul cu greutăți pentru inima ta - îți întărește sistemul cardiovascular, ceea ce îți îmbunătățește sănătatea generală.

2. Speedplay

Cum să o facă:

  • Încălziți-vă timp de 15 minute, adăugând câteva rafale de 20 de secunde la final pentru a vă pregăti pentru antrenament.
  • Fugiți, mergeți cu bicicleta sau remați timp de 30 de secunde, cu un efort aproape complet. Luați trei minute de recuperare activă și repetați modelul 30 on/3 off de încă cinci sau șase ori.
  • Finalizați cu un timp de răcire de 10 minute.

3. Piramida Cardio-Sprint

Cum să o facă:

  • Încălziți-vă timp de 15 minute, adăugând câteva rafale de 20 de secunde la final pentru a vă pregăti pentru antrenament.
  • Fugiți, mergeți cu bicicleta sau vâsle: în timpul perioadelor de lucru, ar trebui să aveți o rată de efort perceput ( RPE de la 8 la 10, urmată de 30 de secunde de recuperare activă.

Construiți și reduceți antrenamentul astfel:

Beneficiu bonus: Acest plan major de antrenament cu interval de ardere a caloriilor vă oferă cele mai bune din ambele lumi - sprinturi cardio cu octanie ridicată și sprinturi de sculptură musculară.

Acest articol a apărut inițial pe Shape.com.

Vedeți mai multe sfaturi de antrenament de fitness sau găsiți o clasă de exerciții în apropiere.

Jason Karp, dr. Este un fiziolog al exercițiilor fizice, un antrenor alergător recunoscut la nivel național și fondatorul Dr. Karp's Run-Fit Boot Camp din San Diego. El este autorul a 101 concepte de dezvoltare și antrenamente pentru alergătorii de țară și a viitoarei Biblii de alergare pentru femei.