Distrugeți un nucleu demn de acoperire cu aceste sfaturi și trucuri.

șase

Este punctul culminant al fitness-ului: abs cu 6 pachete. Cu toții le dorim. Și, deși este dificil să obții șase pachete de abs la orice vârstă, acea provocare devine exponențial mai dificilă după ce treci de 30 de ani.

Din fericire, dacă sunteți deja în mod rezonabil în formă, doar câteva modificări ale rutinei dvs. aici, câteva modificări ale dietei de acolo și veți fi pe drumul cel bun spre gloria mărunțită a stomacului. În acest scop, am adunat cele mai bune sfaturi și trucuri - sfaturi aprobate de experți pentru a ne asigura că, în cel mai scurt timp, veți avea absul sculptat al viselor voastre. Și pentru unele mișcări specifice nucleului, consultați cele mai bune antrenamente pentru a obține acel pachet de șase de vară.

În ciuda faptului că ședințele au fost mustrate pe scară largă - toată lumea de la Școala de Medicină Harvard până în S.U.A. Armata vă sfătuiește să nu le efectuați - nu ar trebui să renunțați încă la mișcarea clasică. „Funcția principală a ședinței este de a vă lucra rectul abdominis, care sunt acei mușchi cu șase pachete pe care majoritatea oamenilor și le doresc”, spune el. Katie Barrett, instructor principal la B/SPOKE Cycling Studio din Boston și antrenor personal certificat. Dar a face acest full-sit-up va merge, de asemenea, va funcționa flexorii șoldului și alți mușchi stabilizatori. Cheia este să vă asigurați că le faceți corect. (Și iată cum să faci exact asta).

Cunoașterea comună vă va spune că, pentru a obține șase pachete de abs, carbohidrații sunt verboten. Cunoașterea comună este corectă - un fel. Cheia este să eviți carbohidrații greșiți, precum cartofii prăjiți, și să mănânci carbohidrații potriviți, precum cartofii dulci. Aceste bunătăți portocalii sunt pline de carotenoizi, care împiedică transformarea caloriilor în grăsimi; fibre, care vă ajută să rămâneți sățioși și, în cele din urmă, să mâncați mai puțin; și vitamina C, care vă vor oferi energie (pentru antrenament). Și pentru mai multe alimente abrazive, consultați cele 10 carbohidrați sănătoși care nu vă vor deraia pachetul de șase.

Când vine vorba de lucrul nucleului, mulți oameni se concentrează asupra mușchilor abdominali și își neglijează oblicii (sau ceea ce s-ar putea să știți ca „abdomenul lateral”). Dar, spune Barrett, acești mușchi clandestini sunt la fel de importanți: „păstrează totul ascuns”. Pentru a obține un antrenament oblic bun, mergeți la mașina de scripete și începeți să faceți câteva apăsări Paloff. Dacă nu știți cum să efectuați exercițiul, citiți ghidul nostru cuprinzător despre stăpânirea mișcării.

"Am un secret pentru construirea unei secțiuni medii rupte?" întreabă Gregg Avedon, un antrenor personal certificat și fost model masculin. - Da, da: agățat ridicarea piciorului. În timp ce crăpăturile și ședințele se lovesc de partea superioară a miezului, piciorul agățat ridică lucrarea care, de asemenea, este greu de lovit în secțiunea inferioară a ab. Pentru a profita de efectul complet, Avedon face trei seturi de 30 la începutul fiecărui antrenament. Și pentru mai multe sfaturi înțelepte de la Avedon, aflați-vă cele mai bune antrenamente dintr-o singură mișcare, cu tot corpul din toate timpurile.

Fiecare bere pe care o bei are aproximativ 150 de calorii. Și majoritatea acestor calorii sunt „goale” - sau, cu alte cuvinte, inutile din punct de vedere nutrițional. Dacă sunteți un băutor obișnuit de bere, ați putea consuma sute sau mii sau calorii complet inutile în fiecare săptămână. Acestea se adună rapid. O bună alternativă de libare ar fi tequila, care are mai puțin de jumătate din caloriile pe volum de alcool - și zero carbohidrați. Cu toate acestea, dacă trebuie să aruncați o sticlă sau două, asigurați-vă că beți oricare dintre cele mai bune 30 de bere după antrenament.

Ziua picioarelor, ziua brațelor, ziua pieptului și a umerilor. Vă descompuneți deja antrenamentele obișnuite pe grupe musculare; fura o pagină din A Aliciei Vikander carte de distrugere ab și faceți același lucru până la baza dvs. Pentru a fi smulsă pentru Tomb Raider, Vikander și-a rupt antrenamentele de bază în trei zile: izometrică (mișcări de rezistență, precum scândurile); forță (așezări, ridicări de picioare agățate); și oblic-specific (ți-a spus asta).

„Atunci când nu primim 7 până la 8 ore de somn recomandate pe noapte, corpul tău poate acumula cortizol, care poate acumula grăsimea abdominală”, spune el. Ilsye Shapiro, RD, un dietetician cu sediul în New York. Și pentru sfaturi minunate privind somnul, nu ratați cele 40 de moduri de a dormi mai bine în anii 40.

Stresul, pe măsură ce studiile au confirmat de nenumărate ori, este un alt mod sigur de a vă crește nivelul de cortizol. Pentru a le menține scăzute - și a alunga și grăsimea din burtă - învățați cum să vă dez-stresați. Pentru început, încercați cele mai ușoare 30 de moduri de a alunga stresul definitiv.

Pentru o modalitate de a incinera calorii și de a-ți arăta abdomenul sub burtă, nu căuta mai departe decât antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Prin angajarea în HIIT, veți declanșa un consum excesiv de oxigen post-exercițiu (denumit și EPOC sau „afterburn”), ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii mult timp după ce v-ați încheiat rutina.

Iată cum merge o rutină standard HIIT: un minut de exercițiu intens, urmat de 30 de secunde de repaus, repetat de patru până la șase ori. O poți face pentru orice: sprint, urmat de mers; ciclism complet, urmat de un ritm casual; lovituri de fluture urmate de o paletă de câine. Sau, dacă doriți cu adevărat să creșteți căldura pe HIIT, încercați Cel mai bun antrenament HIIT pentru a întoarce ceasul.

Calculele sunt simple: menținerea caloriilor scăzute este o modalitate sigură de a menține greutatea scăzută. Dar asigurați-vă că nu vă scufundați prea jos. Consumul prea puțin poate încetini metabolismul, ceea ce poate avea efecte adverse asupra corpului. „Nu știe când este următoarea masă”, spune Shapiro. Altfel spus: când vine timpul ca corpul tău să ardă calorii, s-ar putea să le țină în schimb. Gândiți-vă la corpul vostru ca la un cuptor. Are nevoie constant de aport de combustibil pentru a continua să ardă.

Majoritatea exercițiilor de bază ating o anumită parte a nucleului tău: rectul, oblicele tale și așa mai departe. Dar tăietura de stabilitate cu cablu înalt este singurul exercițiu care a lovit întreaga ta secțiune. Da, nu este la fel de obositor pe fiecare fibră individuală ca și alte mișcări. Dar va atinge mai multe puncte decât orice altceva, motiv pentru care este un exercițiu minunat să vă dedicați rutinei. Iată exact cum să-l scoateți.

Creatina funcționează dublu. Vă ajută mușchii să rețină apa, ceea ce înseamnă că vor apărea cu adevărat și vă oferă energie de lungă durată, ceea ce înseamnă că o puteți face printr-un antrenament esențial, fără probleme. Și să-l luați este fără efort: aruncați o lingură în sticla de apă data viitoare când vă îndreptați către sala de sport. (Best Life recomandă aroma de pumn de fructe. Este departe și departe cea mai fină.) Și pentru adăugări dietetice mai bune pentru antrenament, consultați cele mai bune 50 de suplimente de pe planetă.

Gândiți-vă la această mișcare la nivel înalt ca o criză supraalimentată. Pe o bancă în declin, țineți-vă spatele drept și brațele laterale, apoi ridicați doar capul, gâtul și umerii de pe bancă cu doi centimetri. Țineți două secunde. Până la 20 - de trei ori.

„Dacă aveți nevoie de un mic tratament și îngăduință pe zi, pentru a vă împiedica să exagerați în weekend”, spune Shapiro, mergeți la el. Doar asigurați-vă că „rămâneți la aproximativ 150 de calorii sau mai puțin”. Este un mic truc care te ajută să rămâi pe drumul cel bun. Pentru un tratament dulce bun, luați în considerare ciocolata neagră (aceasta este o bară cu un rating de cacao de 70% sau mai mare). Potrivit unui studiu publicat în insuficiența cardiacă a circulației, flavanolii din interior vă pot reduce riscul de boli de inimă cu mai mult de 30%.

Bananele au un conținut ridicat de potasiu, care, pe lângă faptul că este un nutrient bun pentru reducerea nivelului tensiunii arteriale, poate contribui și la reducerea balonării abdominale. Și pentru mai multe modalități de a vă optimiza sănătos dieta, învățați cele 40 de alimente pentru inimă pe care să le consumați după 40 de ani.

Pentru fiecare kilogram de mușchi de pe cadru, veți arde 6 calorii suplimentare pe oră, fără a face nimic. Nu vă sugerăm să ajungeți la starea Avengers. Dar adăugarea a câteva kilograme în cadru vă poate ajuta să topiți calorii - și grăsimi nedorite - fără efort.

Pește, pui, carne de porc - aceste carne au un conținut ridicat de proteine ​​și un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce înseamnă că vor construi mușchi și vor crește energia, toate fără a arunca macro-urile din bătăi. Și dacă trebuie să mănânci carne de vită, primăvara numai pentru hrana cu iarbă; are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care, potrivit cercetărilor din PLoS One, pot ajuta la reducerea dimensiunii taliei.

Intindeți-vă pe spate, cu brațele în spatele capului, ca și cum ați fi într-o poziție crocantă, cu picioarele ridicate și îndoite la un unghi de 90 de grade. Dă-ți picioarele înainte și înapoi ca și cum ai merge cu bicicleta. În timp ce faceți acest lucru, răsuciți partea superioară a trunchiului în tandem cu picioarele. Pentru tonifiere maximă, faceți acest lucru atât timp cât îl puteți lua. Odată ce stăpânești această mișcare, nu o vei uita niciodată - este ca și cum ai merge cu bicicleta!

„Așezându-ți mâinile în spatele capului și trăgându-te în așezare”, explică Barrett, „primești o mulțime de probleme la nivelul gâtului și îți poate chiar tensiona gâtul”. Dacă vă răniți, antrenamentele ab vor deveni dureroase și le veți face mai rar. Și fără antrenamente ab, nu veți vedea niciodată o secțiune mijlocie mărunțită.

În aceeași notă, asigurați-vă că vă întindeți la începutul fiecărui antrenament. Exercițiile abdominale tind să folosească mișcarea coloanei vertebrale și, ca atare, este ușor să vă trageți de gât sau de spate. Rămânând neplăcut, reduceți șansele de rănire - și creșteți șansele de a face mișcare regulată.

O încrucișare între o creștere a piciorului și o criză, V-up-ul este susținut de antrenori personali și de influenți #fitspo deopotrivă. Atinge atât secțiunile superioare, cât și cele inferioare ale mușchilor ab, oferind definiție în acele locuri greu de lovit. Iată cum să o faci. Așezați-vă pe jos, cu brațele ridicate deasupra capului. Ridicați picioarele, menținându-le drepte, spre tavan. În același timp, încercați să vă atingeți degetele de la picioare. (Nu trebuie să ajungeți pe deplin acolo.) Reveniți la o poziție plată. Acesta este un singur reprezentant. Fă cât poți. Odată ce puteți face fără efort patru repetări de cincisprezece, începeți să adăugați o minge medicamentoasă pentru o rezistență sporită.

În loc să-ți începi ziua cu cereale încărcate cu zahăr sau cu un vas de ou care consumă mult timp, fă-ți o barcă cu ovăz. Este un fel de mâncare încărcat cu fibre, așa că nu veți simți nevoia să gustați și fiecare porție vine cu 10 grame de proteine ​​tonifiante ab.

Probabil că sunteți foarte familiarizat cu scândura obișnuită. Însă scândura laterală, care este adesea trecută cu vederea, este o modalitate excelentă de a distruge acele oblicuri. Cu corpul perpendicular pe podea, ridică-ți corpul de pe podea și susține-ți trunchiul pe antebraț. Strânge-ți abdomenul. Trageți pentru a ține un minut, apoi faceți același lucru și de cealaltă parte.

„În timp ce [exercițiile fizice] ajută la stimularea unei scurte eliberări de adrenalină și cortizol”, spune el Ariane Hundt, un antrenor în nutriție și expert în fitness, „mersul pe jos reduce efectele stresului și permite arderea grăsimii corporale”.

S-ar putea să vă gândiți la barele electrice ca la gustări încărcate cu proteine, care sunt perfecte înainte sau după antrenament. Și, deși nu te înșeli complet, nici tu nu te înșeli. În plus față de nivelurile ridicate de proteine, multe bare de putere sunt încărcate pe ascuns cu zahăr, ceea ce va pune capăt oricăror eforturi de căutare a ab, care strigă. Deci, dacă veți ajunge la un bar, asigurați-vă că verificați mai întâi datele nutriționale. Multe bare - cum ar fi ofertele de la ONE sau thinkThin - au doar 1 gram de zahăr pentru 20 de grame de proteine ​​(și încă gust delicios, pentru a porni).

În loc de scaunul de birou, schimbați-l cu o minge elvețiană. Conform Jim Youssef, MD, chirurg ortoped la Durango Orthopedics, acest schimb ușor te va forța să-ți lucrezi nucleul pe tot parcursul zilei, așa că îți tonifiezi abdomenul chiar și atunci când ești ocupat să faci ceea ce faci cel mai mult: munca.

La fel ca berea, fiecare sifon are aproximativ 150 de calorii. Totuși, ceea ce este mai rău este că sifonul este în general încărcat cu zaharuri procesate, ceea ce va deraia cu siguranță orice încercare de a vă tonifica nucleul. Și dacă credeți că consumul de dietă sau consumul zero-cal este bine, gândiți-vă din nou. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de biologie și medicină Yale, oamenii care au consumat în mod regulat sodă dietetică ajung să câștige mai mult în greutate decât cei care consumă sodă obișnuită. Cu alte cuvinte, dacă abs sunt obiectivul tău, îndepărtează-te complet de lucruri.

Unul dintre cele mai bune trucuri pentru a obține abdominale de șase pachete este de a pierde în greutate, chiar dacă este doar câteva kilograme. Și una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este să adere la metoda 80-20. Din moment ce creierul îți ia cam 20 de minute să „te prindă” de stomac și să-ți dai seama că, hei, ești plin, de multe ori, vei mânca mai mult decât ai nevoie. Deci, mâncați 80% din ceea ce ați mânca în mod normal, apoi așteptați 20 de minute. Dacă încă îți este foame, mănâncă restul de 20 la sută din porție. Dar sunt șanse să nu-ți fie foame. Și pentru mai multe modalități grozave de a pierde în greutate, stăpâniți cele 20 de tehnici cu succes în dietă.

Le faci de ani de zile și din motive întemeiate. Crunchii sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea părții superioare a abdomenului - sau partea care, atunci când este definită, mai mult decât orice altă parte a corpului tău, face cu adevărat să arăți că ai un midriff demn de revistă. Deci, nu încetați să le mai faceți acum.

„În cele din urmă, nu este știință despre rachete”, spune Avedon. „[Doar] fii consecvent și antrenează-te de cel puțin trei ori pe săptămână.”

Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT!