Pentru a vă rezolva proteinele nu ar trebui să vă petreceți ore în bucătărie.

proteine

Proteinele fac parte integrantă din trifecta nutrițională, care include și grăsimi și carbohidrați. Deși oferă corpului tău energie, sub formă de calorii, aceasta este departe de a fi singura sa meserie.

Proteinele fac parte din aproape toate aspectele corpului, de la piele, păr și unghii până la mușchi, tract digestiv și sânge, explică Toby Amidor, MS, RDN, CDN, autorul The Greek Yogurt Kitchen.

Este o parte vitală a oricărei diete, mai ales după un antrenament cu Aaptiv. Mai jos enumerăm câteva rețete pentru cine post-antrenament, cu un conținut ridicat de proteine.

„Proteina, care se găsește în unii hormoni, anticorpi și enzime digestive, ajută, de asemenea, la construirea și menținerea organismului prin înlocuirea regulată a celulelor uzate și este, de asemenea, implicată în coagularea sângelui, o funcție importantă care vă previne sângerarea.”

În ciuda importanței vitale a proteinelor, majoritatea femeilor și bărbaților în vârstă pierd cantitatea zilnică recomandată de proteine. Din acest motiv, Amidor insistă asupra importanței includerii proteinelor în fiecare masă dintr-o varietate de surse - în mod ideal, aproximativ 30 de grame pe masă sau gustare.

Pentru a vă asigura că obțineți doza zilnică, nutriționiștii împărtășesc rețetele lor preferate pentru cine după antrenament.

Somon norvegian copt cu folie

Somonul este unul dintre cei mai hrăniți pești, datorită porțiunii sale sănătoase de acizi grași Omega-3, tipul de grăsime bun pentru tine pe care corpul tău îl dorește.

Pentru Jill Weisenberger, RDN cu sediul în Virginia și autorul cărții Prediabetes: Un ghid complet, această rețetă de la Consiliul Norvegian pentru Fructe de Mare este o rețetă de cină plină de proteine, deoarece este, de asemenea, plină de carbohidrați din cartofi și legume, o nutrient esențial de care corpul dumneavoastră are nevoie să se umple după efort.

Cea mai bună parte? Nu există practic nicio curățare implicată!

Ingrediente:

1 lire de somon norvegian file, jupuit și dezosat
2 catei de usturoi
3 uncii de unt nesărat
Două crenguțe de cimbru proaspăt
2 linguri de mărar proaspăt
4 cartofi
1 dovlecei
1 ceapa rosie
Sare și piper după gust

Directii:

  • Clătiți fileul de somon norvegian și uscați-l cu un prosop de hârtie.
  • Tăiați cuburi groase de 1 inch, condimentați cu sare și lăsați-le deoparte timp de aproximativ 15 minute.
  • Se toacă și se toarnă usturoiul și se adaugă untul, mărarul tocat și cimbru împreună cu sare și piper.
  • Tăiați cartofii în sferturi și fierbeți până se omogenizează când sunt furcați. Se scoate din apă și se lasă deoparte.
  • Feliați dovleceii pe lungime, apoi tăiați-le în jumătăți de lună groase de ¼ inci; pus deoparte. Ceapa se taie cu zaruri mari.
  • Așezați somonul, dovleceii, cartofii fierți și ceapa într-un „coș” din folie de aluminiu, lăsând suficientă folie pentru a sigila împreună.
  • Se toarnă uniform amestecul de unt de usturoi deasupra și sigilează folia peste mâncare.
  • Așezați într-un cuptor de 375 grade Fahrenheit timp de zece până la 15 minute, permițând pungii să stea pe blat timp de trei minute înainte de deschidere.

Foaie Pan Lemon Chicken cu cartofi și morcovi

Puiul este ambalat cu proteine. O coapsă de pui gătită fără piele conține o grămadă de 28 de grame - ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată, în funcție de greutatea corporală. Desigur, nu doriți să exagerați, motiv pentru care cel mai bine este să alegeți o rețetă care să includă și legume nutritive și amidon. Aceasta, creată de Amidor, este cina perfectă pentru o singură tigaie, bogată în proteine, după antrenament.

Ingrediente:

¼ cană de ulei de măsline
2 lămâi, 1 suc și 1 felii subțiri
½ linguriță sare
2 linguri rozmarin proaspat tocat
2 catei de usturoi, tocati
¼ linguriță piper negru proaspăt măcinat
1-1/2 lire de coapse de pui dezosate, fără piele
1-1/2 lire cartofi noi, sfertuiți
5 morcovi medii, tăiați în monede de ½ inci (aproximativ 1 lira)
2 pastarnaci medii, taiati in monede inch-inch (aproximativ ½ lira)

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 425 grade Fahrenheit și acoperiți o tavă cu foi de gătit.
  • Într-un castron mare, amestecați împreună uleiul de măsline, sucul de lămâie, rozmarinul, usturoiul, sarea și piperul.
  • Adăugați puiul, cartofii, morcovii și păstârnacul la pansament și îmbrăcați.
  • Se toarnă ușor legumele și puiul pe foaia de copt pregătită și se acoperă cu feliile de lămâie.
  • Se pune la cuptor și se fierbe timp de 40 până la 45 de minute până când puiul atinge o temperatură internă minimă de gătit de 165 grade Fahrenheit.
  • În fiecare dintre cele patru recipiente, scoateți aproximativ două căni de pui și legume.

Pui în stil spaniol în sos de roșii

Aceasta este o altă rețetă excelentă de pui care arată (și are un gust) elegant, dar este la fel de ușor de făcut ca ultimul preparat al lui Amidor pe care l-am menționat. Aroma provine din amestecul de ierburi și condimente - ceapă, usturoi, sare, piper și pătrunjel - precum și legume proaspete, inclusiv ardei gras verde, ciuperci albe și roșii conservate.

Ingrediente:

1-1/4 lire de coapse de pui dezosate, fără piele
½ linguriță sare, împărțită
¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat, împărțit
2 linguri de ulei de măsline, împărțit
1 ceapă, tocată
1 cățel de usturoi, tocat
2 ardei grași verzi, însămânțați și tăiați în benzi de ¼-inch
10 uncii de ciuperci albe, feliate subțire
1 (28-uncie) poate roșiile zdrobite
2 linguri de patrunjel proaspat tocat, pentru garnitură (opțional)
¼ ceașcă de măsline verzi înjumătățite și fără sâmburi, pentru garnitură (opțional)

Directii:

  • Condimentați ambele părți ale puiului cu sare și piper
  • Într-o tigaie mare, la foc mediu, încălziți o lingură de ulei de măsline. Când uleiul sclipeste, adăugați puiul și gătiți-l timp de zece minute, răsturnând o dată, până când ambele părți se rumenesc. Scoateți puiul din tigaie și puneți-l deoparte.
  • În tigaie, încălziți cea mai mică lingură de ulei de măsline la foc mediu. Când uleiul sclipește, adaugă ceapa și gătește până la translucid, trei minute. Adăugați usturoiul și gătiți până când este parfumat, un minut. Apoi adăugați ardeii și ciupercile și gătiți timp de cinci minute, până când legumele încep să se înmoaie.
  • Adăugați roșiile zdrobite și aduceți amestecul la fierbere. Puneți puiul în tigaie și aruncați-l pentru a acoperi. Reduceți focul și fierbeți, acoperit, timp de 20 până la 25 de minute, până când puiul este gătit. Adăugați restul de 1⁄4 linguriță de sare și ⅛ lingurița de piper rămasă și amestecați pentru a combina.
  • Serviți cald, garniți cu pătrunjel și măsline, dacă doriți, sau congelați pentru mai târziu.

Bol de cereale vegetariene de vară cu pansament de arțar-Dijon

Nu toate proteinele vin sub formă de fructe de mare și carne. Acest fel de mâncare vegan fără gluten creat de Amy Gorin, RDN din New York, este ambalat cu proteine, datorită boabelor de rinichi. Doar o cană ambalează 43 de grame - aproape doza zilnică recomandată!

Ingrediente:

½ Ceapă Vidalia, tăiată felii
6 căței de usturoi
1 dovleac galben, feliat
½ lămâie, tăiată felii
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
1 ½ linguri de oțet balsamic
1 lingură sirop de arțar pur, din Canada
2 lingurițe de muștar Dijon
1 cană de roșii de struguri, înjumătățite
3 cani de rucola
1 cană de quinoa gătită, preparată cu bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu conform instrucțiunilor ambalajului
1 cană boabe de rinichi conservate în sodiu, scăzute și clătite
Vo avocado, feliat
Sare și piper după gust

Directii:

  1. Pulverizați un grătar sau o tavă din fontă cu ulei de pulverizare.
  2. Se fierbe ceapa, usturoiul și dovleceii la foc mediu-mare, răsucind o singură dată, până la sensibilitatea dorită.
  3. Puneți pene de lămâie la grătar până se rumenesc ușor, rotind o dată.
  4. Combinați uleiul de măsline, oțetul, siropul de arțar și muștarul într-un recipient sigilat, cum ar fi un borcan de zidărie.
  5. Se agită bine până se combină și se lasă deoparte.
  6. Așezați un pat de rucola în două boluri și acoperiți cu quinoa.
  7. Adăugați legume la grătar, roșii, fasole și avocado.
  8. Stropiți cu pansament de arțar-Dijon și adăugați o pană de lămâie și bucurați-vă imediat.

Articole similare

11 dintre cele mai confuze - dar comune - ingrediente, explicate

Foaia de înșelăciune din lista de ingrediente.

6 obiceiuri care cauzează balonarea - și cum să o evitați

Împărtășim cauzele rădăcină surprinzătoare ale balonării - și cum să le remediem.

Un ghid pentru începători pentru condimentarea alimentelor sănătoase

Cine spune că mâncarea sănătoasă trebuie să fie fadă și să nu aibă vibrație?

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.