Durerea inghinală poate fi cauzată de multe lucruri, incluzând mușchii (adductori) strânși, slabi ai inghinii sau tragerile sau încordările inghinale. O rutină de antrenament bine rotunjită care abordează mai multe regiuni ale corpului sau leziuni anterioare este cea mai bună abordare pentru tratarea problemelor inghinale.

pentru

Deși este recomandat să lucrați cu un kinetoterapeut sportiv calificat sau antrenor pentru a proiecta rutina perfectă pentru starea dumneavoastră, există câteva măsuri preventive pe care le puteți lua pentru a ajuta la tratarea etanșeității inghinale de unul singur.

Un program consistent de încălzire și întindere după antrenament poate fi un loc bun pentru a începe. Următoarea serie de exerciții poate fi utilizată ca program de întindere după fiecare sesiune de antrenament pentru a ajuta la tratarea durerii inghinale și a preveni viitoarele atracții.

Urmăriți acum: 4 întinderi pentru a ușura durerea inghinală

Exercițiu de întindere inghinală

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Cum se face această întindere:

  • Stai cu picioarele larg depărtate.
  • Mutați-vă greutatea spre stânga.
  • Lăsați genunchiul stâng să se îndoaie până când este peste piciorul stâng. Veți simți întinderea în zona inghinală dreaptă.
  • Ține-ți picioarele pe pământ cu fața în față.
  • Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
  • Repetați întinderea pe partea opusă, apoi repetați întinderea de trei ori pe fiecare parte.

Intindere inghinala asezata

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această întindere simplă, uneori numită întindere de fluture, se întinde inghinala și coapsa interioară. Iată cum să o faceți corect.

  • Intră într-o poziție așezată.
  • Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună.
  • Ține-ți picioarele cu mâinile și sprijină-ți coatele pe genunchi.
  • Lăsați genunchii să cadă spre pământ, menținându-vă spatele drept (fără înclinare). Puteți aplica o presiune ușoară pe coapsa interioară apăsând ușor pe genunchi cu coatele. Ar trebui să simțiți o tracțiune ușoară și tensiune în zona inghinală. Nu săriți (învățați regulile de întindere). Nu apăsați cu mare forță.
  • Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați de trei ori.
  • Pentru a crește întinderea, apropiați picioarele spre inghinală.

Pe măsură ce deveniți mai flexibil, puteți obține o întindere mai adâncă a șoldurilor și a spatelui, aplecându-vă înainte în talie. Expirați și aplecați-vă înainte, țineți spatele plat și lăsați pieptul să cadă cât mai aproape de podea.

Strângere inghinată

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Aceasta este o întindere a inghinii puțin mai avansată care intensifică exercițiul prin întinderea ambelor părți simultan.

  • Stai cu picioarele largi, cu degetele îndreptate spre exterior.
  • Ghemuiți-vă încet până când genunchii sunt direct peste glezne și îndoiți-vă la 90 de grade.
  • Așezați-vă mâinile deasupra coapselor interioare și împingeți încet spre exterior pentru a vă deschide șoldurile. Veți simți o întindere a mușchilor inghinali la ambele picioare.
  • Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de trei ori.

Deschidere de șold și întindere inghinală

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Acest exercițiu întinde mușchii șoldurilor, a inghinei și a spatelui inferior.

  • Începeți într-o poziție de lovire înainte și lăsați genunchiul stâng la pământ.
  • Așezați cotul drept pe interiorul genunchiului drept așa cum se arată în imagine.
  • Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți trunchiul spre stânga.
  • Ajungeți la brațul stâng în spatele dvs. până când simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui și inghinele drepte.
  • Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, eliberați și repetați pe celălalt picior.

Puteți modifica această întindere pe baza propriei anatomii, flexibilitate și limitări. Dacă aveți dureri la genunchi, asigurați-vă că vă mențineți genunchiul înainte deasupra sau în spatele gleznei și nu în fața gleznei.