Se întinde flexorul șoldului pentru șolduri strânse

Intinderile pentru șolduri strânse ar trebui să facă parte din rutina zilnică. Șoldurile sunt una dintre cele mai aglomerate articulații din corp, ne susțin trunchiul, ne stabilizează pelvisul și ne poartă în jurul nostru ... alergând, urcând scările, așezat, în picioare, mers pe jos, ghemuit - așa se numește.

șold

Probabil că nu le gândești prea mult de cele mai multe ori, cel puțin nu în timp ce totul este bine și fac ceea ce ar trebui să facă. Dar când devin rigizi, strânși și dureroși, băiete, îți observi șoldurile atunci!

Mai rău este că problemele de șold nu tind să rămână în șold. Corpul dvs. funcționează ca o unitate interconectată, astfel încât atunci când o parte a unității este disfuncțională, alte părți suferă. Durerile de șold și problemele cauzează nealiniere în corp și pot duce la durere și probleme în alte părți ale corpului, inclusiv probleme de spate și genunchi. Pe măsură ce îmbătrânești, șoldurile devin și ele mai puțin mobile. Dacă aveți peste 50 de ani și vă antrenați, este posibil să aveți șolduri strânse în mod regulat.

Există o serie de cauze potențiale de etanșeitate și durere la nivelul șoldurilor. Acestea includ forme de artrită; tendinite, tulpini și alte leziuni; inflamaţie; nervii ciupiți; sau boli precum boala Lyme sau cancerul. Când șoldurile sunt rigide, este posibil să aveți o gamă limitată de mișcare și nu se mișcă la fel de ușor ca de obicei. Șoldurile dvs. pot să apară sau să dea clic atunci când vă mișcați și poate fi foarte dureros.

Ce este flexorul șoldului și de ce este important

Flexorul tău de șold este unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul tău. Este un grup de mușchi localizați în abdomen care, așa cum sugerează și numele, „flexează șoldurile” și vă permit să faceți lucruri precum aplecarea, ridicarea genunchilor sau ghemuirea. Acest grup muscular lucrează foarte mult, mai ales dintre voi sunteți foarte sportivi. Sporturile și exercițiile care implică o mulțime de alergare sau lovituri sunt deosebit de aspre pe șolduri. Activitatea excesivă sau subactivitatea ambelor contribuie la strângere și durere la nivelul șoldurilor.

Dureri de șold la ședere

Prea multă ședere poate crea și probleme pentru flexorul șoldului. Când vă așezați, mușchii sunt flexați - ceea ce înseamnă că sunt scurtați. Activitățile și pozițiile repetitive creează schimbări în corp. În acest caz, dacă petreceți prea mult timp cu mușchii flecați, deoarece stați tot timpul în jos, determină scurtarea și rigidizarea mușchilor. Întinderea regulată, mai ales înainte de orice formă de exercițiu, este o modalitate excelentă de a preveni tensiunea sau rănirea flexorului șoldului.

Dacă vă aflați așezat pentru perioade lungi de timp în timpul zilei, setați un cronometru pentru a vă ridica în fiecare oră și pentru a vă plimba. încercați să vizați 1 oră de ședere până la 10 minute în picioare. Vă recomandăm să vă uitați și la birourile reglabile pe înălțime care se reglează în înălțime pentru a putea continua să lucrați în timp ce stați în picioare.

Cele mai bune întinderi pentru șolduri strânse

Dacă rigiditatea șoldului este minoră, este posibil să o puteți trata acasă, totuși, dacă aveți dureri semnificative, nu puteți să o mișcați sau să suportați greutatea pe ea, sau dacă rigiditatea și durerea nu dispar cu tratamente, consultați un medic. Autotratamentele pot include odihna/reducerea tensiunii pe șolduri, utilizarea analgezicelor fără prescripție medicală pentru a ajuta la disconfort și umflături, utilizarea gheaței pentru a reduce durerea și umflarea și utilizarea căldurii pentru relaxarea mușchilor și tendoanelor înainte de întindere.

Întinderea regulată vă poate ajuta să vă mențineți șoldurile în formă de vârf, prevenind etanșeitatea și rănirea. Iată câteva întinderi minunate pentru a vă ajuta să vă slăbiți șoldurile:

1. Marș lent în loc


A. În poziție în picioare, ridicați încet genunchiul drept până la piept sau cât de sus puteți
b. Coborâți încet spatele în jos
c. Repetați cu piciorul stâng
d. Continuați repetările timp de 5 minute

2. Stretching flexibil al șoldului în genunchi


A. Îngenunchează pe genunchiul stâng cu degetele de la picioare în jos. Așezați genunchiul direct sub șold.
b. Așezați piciorul drept pe podea în fața dvs., cu picioarele plate pe podea și genunchiul poziționat deasupra gleznei drepte
c. Țineți trunchiul aliniat și șoldurile pătrate, cu fața dreaptă înainte. Așezați-vă mâinile pe coapsa dreaptă sau pe șolduri.
d. Fă-ți coadă. Aduceți genunchiul frontal înainte (deasupra degetelor de la picioare) într-o lovitură, mișcându-vă șoldurile spre piciorul din față până când simțiți tensiune în partea din față a coapsei. Țineți această poziție timp de două respirații.
e. Așezați mâinile plate pe podea pentru a vă stabiliza în timp ce vă schimbați poziția pentru a repeta cu piciorul opus înainte.

3. Etaj de șold


A. Așezați-vă pe podea cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
b. Treceți piciorul stâng peste dreapta, astfel încât glezna stângă să fie așezată peste genunchiul drept.
c. Țineți capul plat pe podea.
d. Strângeți mușchii abdominali în timp ce vă împingeți partea inferioară a spatelui în jos pe podea. În același timp, împingeți ușor genunchiul stâng în jos și departe de voi.
e. Ridicați piciorul drept în timp ce țineți glezna stângă cu mâna dreaptă, continuând să împingeți ușor genunchiul stâng în jos și departe.
f. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde
g. Repetați cu alt picior

4. Poza de broască


A. Puneți-vă pe mâini și genunchi într-o poziție de masă
b. Ținând mâinile plane pe podea, sub umeri, lărgește-ți încet genunchii la distanță, ținându-ți picioarele în linie cu genunchii și tibiile paralele unul cu celălalt.
c. Lasă-te ușor pe antebrațe, creând o întindere adâncă în șolduri
d. Țineți timp de 8-12 respirații

5. Intinderea rotatorului de sold intern


A. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu spate drept, cu ambele picioare plate pe podea. Aduceți piciorul stâng în sus și peste piciorul drept, așezând glezna stângă pe coapsa dreaptă.
b. Respirați în timp ce utilizați mâna stângă pentru a apăsa ușor pe coapsa stângă până când simțiți rezistență
c. Înclinați-vă încet spre șolduri în timp ce expirați. Țineți spatele drept și pieptul sus.
d. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde
e. Repetați cu celălalt picior

6. Intinderea rotatorului de sold extern


În videoclipul de mai sus începe cu o întindere internă și face întinderea externă la 1:11.
A. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu spate drept, cu ambele picioare plate pe podea. Aduceți piciorul stâng în sus și peste piciorul drept, așezând glezna stângă pe coapsa dreaptă.
b. Inhala
c. Folosiți ambele mâini pentru a vă apuca genunchiul stâng și trageți-l spre umărul drept până când simțiți rezistență (nu durere), expirând ușor și încet.
d. Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde

O modalitate excelentă de a rămâne liber este să practici yoga în mod regulat. Yoga nu numai că îmbunătățește flexibilitatea, ci și puterea de bază. De asemenea, puteți încerca să utilizați anumite puncte de presiune pentru durerea corpului, pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii de la o activitate de zi cu zi. Deoarece șoldurile sunt atât de centrale pentru întregul corp, utilizarea acestor întinderi pentru a vă menține șoldurile libere și flexibile vă va ajuta să rămâneți sănătos și fără durere.