Postat pe 29 iulie 2020

sabota

Sabotarea dietei înseamnă că vrei să slăbești, dar în acest moment vrei altceva mai mult, cum ar fi un cookie!

Când vine vorba de sabotarea dietei, identificarea a ceea ce declanșează începutul pantei alunecoase de autosabotaj este esențială.

În timp ce am mâncat în mod constant curat și am evitat binges în ultimele 7 luni, am avut un set înapoi în această săptămână! Un castron inofensiv de „budincă de banane” s-a transformat într-o sărbătoare a mea, care stă la tejgheaua mea devorând fursecuri și frișcă!

DE CE aș începe pe această pantă alunecoasă după toată munca grea pe care am depus-o anul acesta?

1) Identificați declanșatorul dietei de auto-sabotare:

Această poveste este prea obișnuită pentru mine: dieta mea este la îndemână. Mă simt puternic, slab, mândru de capacitatea mea de a rămâne disciplinat și consecvent. Îmi place mâncarea pe care o mănânc, nu mă simt lipsită, am mare energie și știu că planul meu funcționează.

Până când, o mică decizie impulsivă începe o pantă alunecoasă spre autosabotaj.

Am transmis ieri în e-mailul meu săptămânal că am observat că acest lucru se întâmplă luni! (primiți e-mailurile săptămânale aici!). În trecut, această alunecare ar duce la zile, săptămâni sau chiar luni de răsfăț și de senzație de control.

Acum, am putut identifica începutul pantei alunecoase, înainte de a cădea de pe munte.

Ce s-a întâmplat săptămâna asta? Am început să fac câteva rețete experimentând idei sănătoase de plăcinte cu cremă de banane. Am combinat banane, amestec de budincă fără zahăr, iaurt și vanilie. Toate ingredientele le mănânc în mod regulat, fără probleme.

Dar, combinația pentru „plăcintă fără cremă de cremă de banane” a fost atât de delicioasă încât îmi pofta un al doilea castron! Așa că am mâncat al doilea castron.

Mâncând alimente foarte gustabile, oricât de multă disciplină de sine ai, poate declanșa supraalimentarea sau incapacitatea de a te opri. Acesta a fost declanșatorul meu luni.

Știind un al doilea castron nu ar fi mai satisfăcător decât primul, ar fi trebuit să mă opresc. Bucuria jumătății unui cookie este o carte care a fost esențială pentru mine în realizarea acestui lucru. Se observă o revenire în scădere în câteva secunde și treimi dintr-un aliment. Cea mai mare bucurie vine de la prima mușcătură sau două, deci nu este necesar să ÎNTREBAT să mănânci!

Apoi, de dragul fotografiei pentru blog, am decis să ornez plăcinta cu cremă de banane cu napolitane și friscă. După ce am șlefuit ambele boluri de plăcintă cu cremă de banane, m-am trezit adânc în cutia de napolitane Nilla. Apoi, am început să stropesc frisca pe fiecare prăjitură și să le mănânc unul câte unul.

După festivitatea mea impulsivă, mi-am spus: „Ai mâncat deja mai mult decât ai planificat astăzi, așa că ai putea mânca la fel de bine toate alimentele pe care ai încercat să le eviți”. Așadar, am mâncat un baton de granola cu lamaie Sunbelt Lemon (cu chipsuri de ciocolată albă!). Și apoi, am mâncat un al doilea bar de granola! M-am aterizat oficial în „ce naiba mănânc”.

După două boluri de plăcintă cu cremă de banane, 25 de napolitane Nilla, 2 bare de granola și cel puțin 1 cană de frișcă, am știut că panta alunecoasă a fugit. Am identificat declanșatorul. Am văzut-o pentru ceea ce era și ce avea potențialul de a deveni.

Nu m-am gândit prea mult. Am decis în mod conștient că nu voi lăsa câteva baruri de granola și napolitane Nilla să pună capăt dietei alese și să anuleze toate progresele pe care le-am făcut pentru a urca pe scenă în bikini!

Deci, m-am îndepărtat! Am ieșit din bucătărie. M-am întors pe pistă în aceeași zi! Nu mi-am spus niciodată că voi începe de mâine. Nu am lăsat justificarea sau scuzele să extindă sabotajul. Tocmai m-am întors pe drumul cel bun la următoarea masă!

Unele dintre factorii declanșatori pentru sabotarea dietei dvs. ar putea include:

  • Alimente foarte gustabile care fac imposibilă oprirea (de obicei alimente procesate, inclusiv alimente sănătoase, cum ar fi nucile prăjite sau alte alimente sărate sau dulci.
  • Declanșatoare vizuale pe Pinterest sau Instagram! Am obiceiul de a derula hashtagul #cookiesofinstagram și, brusc, mă găsesc CRAVING cookies!
  • Zăbovind în cămară după masă. Simpla deplasare la cămară sau frigider după masă vă poate pune în minte idei alimentare pe care veți dori să le satisfaceți.
  • A lua un aliment care are o istorie de a fi un factor declanșator pentru tine, chiar dacă sunt covrigi, gustări de fructe sau bare de granola. Nu există alimente bune sau rele, dar cu siguranță există alimente care duc la supraalimentare. Trebuie să decideți ce sunt acestea pentru voi! Iată o listă cu cele 15 alimente ale mele care duc la supraalimentare.

2) Recunoașteți DE CE vă autosabotați

Conștientizarea este esențială! Declanșatorul singur este de obicei primul pas inconștient. Însă, motivul pentru care CONTINUI să mănânci este de obicei ceva mai mare.

Știind de ce nu te ții de planul tău și te uiți la el dintr-un loc obiectiv, este uneori suficient pentru a te îndepărta de supraalimentarea.

Motivele dvs. pentru care vă autosabotați sunt susceptibile să se schimbe în diferite anotimpuri ale vieții voastre. Deci, revizuiți acest lucru adesea și de fiecare dată când apare.

Important este să reflectăm de fiecare dată și să identificăm motivele actuale pentru care o facem. Nu este nevoie să ne gândim prea mult. Doar poartă o conversație cu tine și fii curios!

Când aluneci într-un moment de slăbiciune, sperăm că poți merge mai departe. Dar, dacă comportamentul persistă zile, săptămâni sau chiar luni, este timpul să investigați câteva motive posibile pentru care vă autosabotați.

Printre posibilele motive pentru care vă puteți autosabota dieta include:

Acestea sunt câteva motive pentru care am observat că vin pentru mine. Spuneți-mi dacă vreunul va rezona.

  • Plictiseala cu procesul. Pur și simplu, te plictisești doar ideea de a mânca sănătos sau de a mânca aceleași mese plictisitoare zi de zi. Mai degrabă vă sabotați sau vă împiedicați să continuați dieta, deoarece este plictisitor și doriți mai multă aventură în mâncare. Acest citat din Atomic Habits, de James Clear, este atât de potrivit pentru a renunța la dieta ta! „Cea mai mare amenințare la adresa succesului nu este eșecul, ci plictiseala!”De câte ori ai abandonat un obiectiv pentru că te-ai plictisit de proces!?

  • Ascultați prea multe informații conflictuale. Sfaturile dietetice și poveștile de succes sunt abundente online! Știu când aud ce a făcut cineva pentru a slăbi, vreau să sar cu nava și să încerc ceva nou. Este posibil să caut motive pentru care planul meu actual nu va funcționa pentru mine, așa că îl pot abandona și pot încerca o dietă diferită.
  • „Luând-o la un nivel și restricționând mai multe„. Când există un termen iminent pentru a arăta într-un anumit fel, s-ar putea să vă faceți să vă schimbați programul la un nivel nesustenabil! Încercând să vă „urmăriți” progresul pentru a vă atinge obiectivele, de obicei se întoarce. Restricție suplimentară pentru o zi sau două, este frecvent urmată de o binge completă.
  • Teama de a obține efectiv rezultate. Acesta ar putea fi cel mai frecvent motiv, chiar dacă în mod logic nu are sens deloc. Este doar felul în care creierul nostru ne intră în cale. S-ar putea să credeți subconștient că, dacă ajungeți la greutatea obiectivului, trebuie să vă prezentați diferit în lume și vă sperie. WebMd sugerează: „Crezi că alte persoane vor fi geloase dacă vei pierde în greutate și ar putea să nu mai stea cu tine. Credeți că oamenii vă vor observa mai mult dacă luați măsuri și nu sunteți sigur că veți ști cum să răspunde. "
  • Dorința de a te simți normal și de a mânca ceea ce îți dorești. Când credem că „toți ceilalți ajung să mănânce tot ce vor și nu este corect”, încercăm să ieșim dintr-o dietă, chiar și atunci când funcționează pentru dvs.

3) Practici pentru comportamentul antisabotaj

Rezistați la primul „tris aliment” impulsiv

Prima mușcătură pe care ai pus-o în gură de ceva impulsiv, este începutul pantei alunecoase. O mâncare înșelătoare duce la alta și duce la alta.

Cea mai bună soluție pentru acest comportament este PRACTICA, PRACTICA, PRACTICA.

Când ai un impuls de a mânca un al doilea castron de înghețată sau de a lua o bară de granola din cămară, chiar dacă tocmai ai terminat de mâncat și NU CEDEZI, practici autocontrolul. Dacă nu permiteți impulsul, veți face mai ușor să nu vă răsfățați data viitoare.

Cu cât mai multe ori poți conta că nu te complaci în impuls, cu atât vei fi mai puternic.

Consolidezi obiceiul sau comportamentul atunci când cedezi.

Observă de câte ori ai un impuls să mănânci ceva. Pun pariu că este mult. Nu ne dăm seama cât de compulsiv este și cât de ușor este să ajungi în mod inconștient la acea mâncare.

Nu înseamnă că mâncarea este proastă sau că nu poți mânca ceva. Deci, Stop. Gândi. Întrebați-vă dacă puteți aștepta până la următoarea masă. Lăsați-vă să aveți bara de granola sau bolul de înghețată, dar asigurați-vă că se întâmplă în mod intenționat în timpul mesei!

Întârziați impulsul suficient de mult pentru a mânca acea mâncare cu intenție.

Identifică-ți scuzele și justificările

Ce vă spuneți pentru a face OK să începeți cu prima mușcătură? Un lucru obișnuit pe care îl voi face este să îl declar o zi înșelătoare! Îmi voi spune: „Sunt bun de cel puțin 6 zile, oricum este timpul pentru o zi de înșelătorie!”

Iată câteva dintre scuzele și justificările mele legate de raționamentul „zilei de înșelăciune”:

  • Toată lumea spune că nu trebuie să vă restricționați.
  • Toată lumea are nevoie de zile de trișare.
  • Chiar și cei mai experimentați sportivi fizici au zile de înșelăciune.
  • De fapt, este mai SĂNĂTOS să ai o zi de înșelăciune.
  • Dacă mănânc orice vreau, îmi voi ajuta să „resetați hormonii”.
  • O singură mușcătură nu va conta.
  • Corpul meu are nevoie de o pauză de la dietă.

Adevărul este că avem nevoie de limite. A avea și a practica autocontrolul și stăpânirea de sine este de fapt un lucru bun. Se va manifesta în atâtea alte domenii ale vieții tale. Cu excepția cazului în care aveți o tulburare de alimentație, este de fapt un lucru bun să practicați reținerea în jurul mâncării.

4) Reveniți pe drumul cel bun și faceți un plan

În cele din urmă, v-ați făcut conștient de ceea ce faceți, de ce a declanșat episodul dvs. de sabotare și de ce ați continuat să mâncați în exces.

Acum, este timpul să faceți un plan pentru a opri alimentația excesivă, chiar dacă este pentru a opri mișcarea! De asemenea, faceți un plan pentru a evita următorul declanșator.

Mi-ar plăcea să aud de la tine! Ce faceți pentru a evita autosabotajul, a nu mai mânca în exces la jumătatea excesului și a vă întoarce pe drumul cel bun?