alimente

206. Acesta este cât de multe oase avem în corpurile noastre adulte - ne naștem cu aproximativ 300, dar ele se schimbă și se contopesc pe măsură ce ne maturizăm. În timp ce scheletele noastre sunt cele mai solide părți ale corpului nostru, oasele sunt reînnoite continuu de-a lungul vieții noastre. Până la împlinirea a aproximativ 40 de ani, corpurile noastre fac os nou mai repede decât se rupe vechiul, astfel încât masa noastră osoasă crește constant. După aceea, pierdem ceva mai multă masă decât câștigăm și, ca urmare, oasele noastre devin treptat mai subțiri și mai slabe pe măsură ce îmbătrânim, crescând riscul de căderi, fracturi și dizabilități.


Peste 53 de milioane de oameni în SUA astăzi fie au deja osteoporoză, o afecțiune care rezultă din oase slabe sau fragile, fie prezintă un risc ridicat din cauza masei osoase reduse, potrivit Institutului Național de Sănătate. Femeile în vârstă sunt deosebit de vulnerabile la scăderea masei osoase, din cauza nivelurilor în schimbare de estrogen, dar afectează și femeile și bărbații mai tineri. Persoanele care sunt foarte subțiri, au antecedente familiale de osteoporoză sau iau anumite medicamente (consultați medicul dumneavoastră) sunt mai susceptibile de a suferi de o pierdere osoasă debilitantă.

Obțineți suficientă vitamina D?

Vești bune: indiferent de factorii de risc, poți face alegeri în fiecare zi care ajută la susținerea oaselor sănătoase. Vești mai bune: fiecare pas pe care îl faceți pentru a vă sprijini scheletul vă conduce și mai departe pe calea către obiectivul dvs. de slăbire.

Calciul este cel mai important nutrient pentru construirea oaselor - joacă, de asemenea, un rol central în menținerea metabolismului activ. Acum, dacă aveți nevoie de un alt motiv pentru a nu consuma tutun, fiți conștienți de faptul că acesta leșează calciu din corpul dumneavoastră. De asemenea, alcoolul excesiv inhibă capacitatea organismului de a absorbi calciu din alimente (și adaugă calorii excesive dietei).

Pur și simplu în picioare și chiar mai bine mersul pe jos, îți pune greutatea pe oase, ceea ce activează efortul de reconstrucție al corpului tău, astfel încât să adaugi masă în timp ce arzi calorii. Chiar mai bine, faceți o plimbare afară. Corpul tău folosește vitamina D pentru a transforma calciul în materia primă a oaselor. Cea mai bună sursă pentru nutrienți este soarele - doar 15 minute pe zi sunt suficiente pentru ca organismul dvs. să producă toată vitamina D de care aveți nevoie. Gălbenușurile de ou, tonul și laptele îmbogățit sunt surse alimentare de vitamina D.

Iaurt: grecesc, islandez, australian ... Care este diferența?

De asemenea, doriți să fiți sigur că obțineți mult calciu în dieta dumneavoastră. ADR pentru calciu este de 1.000 de miligrame pentru toți adulții până la vârsta de 50 de ani, crescând la 1.200 de miligrame pe zi pentru femeile după vârsta de 50 de ani și pentru bărbații după vârsta de 70 de ani. Există multe tipuri de suplimente de calciu pe care le puteți lua, dar mâncarea este cel mai bun mod de a absoarbe (și bucură-te) de acest mineral esențial. Aceste cinci alimente sănătoase sunt încărcate cu calciu, împreună cu alți nutrienți cheie:

LACTATE
Conținut de calciu: 306 miligrame în 1 cană de lapte, 187 miligrame într-un recipient (aproximativ 1 cană) de iaurt
Categoria Nutrisystem: PowerFuels
Încerca: Mergeți cu opțiuni fără grăsimi pentru cea mai mică cantitate de calorii.

SARDINE
Conținut de calciu: 325 miligrame într-o porție de 3 uncii
Categoria Nutrisystem: PowerFuels
Încerca: Alegeți cutii cu oasele moi, comestibile (bogate în calciu) ale peștilor incluse.

MIGDALE
Conținut de calciu: 183 miligrame într-o porție de jumătate de cană
Categoria Nutrisystem: PowerFuels
Încerca: Treceți peste sare și dați aroma de nuci cu piper Cayenne sau scorțișoară.

SPANAC
Conținut de calciu: 90 miligrame în 1 cană
Categoria Nutrisystem: Legume
Încerca: Înlocuiți salata verde pe sandvișuri cu verdele mai nutritiv.

FIG
Conținut de calciu: 55 miligrame în 1/4 cană uscată
Categoria Nutrisystem: SmartCarbs
Încerca: Înmuiați smochinele uscate în apă, apoi adăugați-le la smoothie-uri pentru un impuls de dulceață naturală.