Tot ce aveți nevoie pentru a trăi o viață în echilibru total de la autoritatea în bunăstare.

quinoa

Certificări

Adânciți-vă practicile de bunăstare și dezvoltați tehnici pentru a-i învăța pe ceilalți cu o certificare prestigioasă Chopra.

Articole

Resursă pentru sănătatea minții-corp, meditație, creștere personală, nutriție și multe altele.

Certificări dropdown dreapta

Retrease dropdown dreapta

Articole dropdown dreapta

LEGĂTURI RAPIDE

5 Beneficii de sănătate ale Quinoa

Grupul Medical Minte-Corp

Sănătate și bunăstare

Quinoa (pronunțat „keen-wah”) este cunoscut ca un bob andin antic, dar nu este un bob - este o sămânță! Semințele de quinoa provin și sunt cultivate în America de Sud de-a lungul munților Anzi. Provine dintr-o plantă tolerantă la stres cunoscută sub numele de Amaranthacean și a fost cultivat de 4.000-5.000 de ani. A devenit un element esențial în multe diete moderne.

Quinoa este sănătoasă?

Deoarece quinoa este o sămânță și nu un bob, are un ideal compoziția nutrienților. Echilibrul de uleiuri, proteine ​​și grăsimi din quinoa l-a determinat să devină ceea ce este cunoscut sub numele de hrana functionala. Aceasta înseamnă că quinoa oferă organismului o sursă bună de vitamine, minerale, acizi grași și antioxidanți importanți pentru a proteja creierul și membranele celulare și pentru a spori nutriția generală pentru organism. Să analizăm mai îndeaproape care sunt acei nutrienți și rolurile pe care le joacă în sănătatea ta.

Nutrienti Quinoa

Quinoa iese în evidență în lumea alimentelor, deoarece, deși imită un bob în utilizările sale, este mult mai bogată în nutrienți. Acesta conține un pumn puternic de macronutrienți, vitamine și minerale.

Proteină: Spre deosebire de majoritatea alimentelor pe bază de plante, quinoa este o proteine ​​complete. O proteină completă înseamnă că conține toate elementele esențiale și neesențiale aminoacizi. Deoarece aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, acest lucru face din quinoa o alegere fantastică pentru a-i ajuta pe cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană să obțină cantități adecvate de proteine. Proteine ​​dietetice este necesar pentru a construi mușchii și țesuturile din corp, precum și pentru a proteja sistemul imunitar prin crearea de anticorpi pentru combaterea infecțiilor. Dar, spre deosebire de proteinele pe bază de animale, majoritatea surselor de proteine ​​pe bază de plante nu sunt proteine ​​complete. Quinoa se remarcă în acest sens. Într-o singură ceașcă de quinoa gătită, primiți 8,14 g proteine și toți aminoacizii!

Fibră: Fibrele, atât solubile, cât și insolubile, sunt utile pentru a vă menține mai plin mai mult timp și pentru a regla sistemul digestiv. Quinoa conține 5,2 g de fibre per cană, deci primiți o cantitate bună de fibre dietetice pentru a vă îmbunătăți sistemul digestiv în general.

Gras: Este posibil să nu credeți că quinoa poate furniza grăsimi sănătoase, dar potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), există 3,55 g de grăsime pe 1 cană de quinoa gătită. Acest lucru se datorează faptului că quinoa este o sămânță, deci are capacitatea de a furniza acizi grași nesaturați. Acizii grași nesaturați precum omega-3 sunt importanți pentru sănătatea membranelor celulare și pentru proprietățile lor antiinflamatorii.

Vitamine si minerale: Dincolo de simplitatea proteinelor, fibrelor și a grăsimilor, quinoa furnizează organismului următoarele vitamine și minerale care toate joacă un rol în buna funcționare a corpului uman. În doar 1 cană de quinoa, primesti:

Consumul de quinoa furnizează organismului o abundență de vitamine și minerale și oferă, de asemenea, multe alte beneficii importante pentru sănătate.

Beneficiile Quinoa pentru sănătate: fără gluten

Ca semințe, quinoa este natural fără gluten! Acest lucru face ca quinoa să fie ideală pentru cei cărora le-a fost diagnosticată boala celiacă sau pentru cineva care urmează o dietă fără gluten. Quinoa este superioară altor cereale fără gluten, cum ar fi orezul sau porumbul, deoarece oferă un profil nutritiv mai ridicat.

Pentru unele persoane cu boală celiacă, cerealele precum orezul sau porumbul pot fi iritante pentru intestin, dar studiile arată că quinoa este mai ușor tolerată de cei cu boală celiacă și nu declanșează nicio inflamație sau suferință digestivă. Poate fi un aliment de bază într-o dietă fără gluten. Dar quinoa nu beneficiază doar de persoanele care urmează o dietă fără gluten - poate fi savurată de oricine!

Beneficiile Quinoa pentru sănătate: pierderea în greutate

Quinoa are fibre insolubile, care vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp și să pierdeți în greutate. Crește sațietatea, astfel încât să experimentați un sentiment de plinătate fără a mânca în exces. Între conținutul de fibre din quinoa și cantitatea de proteine ​​pe care o furnizează, quinoa a fost asociat cu reducerea creșterii în greutate. Înlocuirea boabelor tradiționale precum grâul sau orezul cu quinoa poate fi o mică schimbare care va oferi mai multe fibre și proteine ​​care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Un studiu a fost găsit faptul că consumarea simplă a 50 g (aproximativ 1/4 ceașcă) de quinoa pe zi poate reduce nivelul trigliceridelor serice la o persoană care este supraponderală sau obeză. Trigliceridele sunt un tip de grăsime care circulă în sânge. Caloriile pe care le consumați în dietă, care nu sunt utilizate imediat de organism, sunt stocate ca trigliceride în celulele adipoase.

Același studiu a mai arătat că consumul a 50 g de quinoa zilnic a redus incidența sindromului metabolic cu 70%! Sindromul metabolic este descris de Clinica Mayo ca „grup de stări - creșterea tensiunii arteriale, creșterea zahărului din sânge, excesul de grăsime corporală în jurul taliei și niveluri anormale de colesterol sau trigliceride - care apar împreună, crescând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.”

Beneficiile Quinoa pentru sănătate: sănătatea inimii

De fiecare dată când puteți susține o inimă sănătoasă cu alimente, ar trebui. Bolile de inimă sunt extinse în SUA, iar quinoa ajută la reducerea factorilor de risc, cum ar fi nivelurile crescute de colesterol și tensiunea arterială crescută, din cauza nutrienților specifici pe care îi conține. După cum sa menționat mai sus, quinoa conține grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, cum ar fi acidul alfa linolenic (ALA). Un studiu a descoperit că ALA are un efect pozitiv asupra bolilor cardiovasculare, ajutând la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Acestea sunt aspecte importante pentru a vă menține inima sănătoasă și a lua măsuri pentru prevenirea bolilor de inimă.

Quinoa, de asemenea conține potasiu, ceea ce este important de consumat având în vedere că dieta americană standard este bogată în sodiu. Organismul are nevoie de un echilibru adecvat de sodiu și potasiu pentru a ține sub control nivelul tensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit că potasiul reduce foarte mult tensiunea arterială, ceea ce la rândul său reduce șansele de a întâmpina probleme mai grave precum accidentul vascular cerebral și bolile coronariene.

Beneficiile Quinoa pentru sănătate: sănătatea oaselor

Quinoa conține niveluri ridicate de mangan - 1,2 mg per 1 cană de quinoa. Ce legătură are manganul cu sănătatea oaselor? Mangan este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că corpul tău are nevoie de el pentru a îndeplini funcțiile necesare. Pentru mangan, asta înseamnă a ajuta la formarea oaselor. Este important să vă ajutați să vă construiți oasele pentru a preveni osteoporoza.

Manganul nu este singurul superstar pentru sănătatea oaselor; magneziul se găsește și în quinoa și este bun pentru oase. Studiile arată că magneziul este util pentru creșterea densității minerale osoase. Densitatea oaselor este crucială pentru prevenirea și tratamentul osteoporozei. Quinoa oferă 118 mg de magneziu pe cană, ceea ce reprezintă 28% din aportul zilnic recomandat pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 31-50 de ani și 37% din aportul zilnic recomandat pentru bărbații cu vârste între 31-50 de ani. Vești bune, vegani, vă puteți sprijini sănătatea oaselor fără lactate - mâncați doar mai multă quinoa!

Beneficiile Quinoa pentru sănătate: prietenoase cu diabetul

Diabeticii trebuie să fie foarte atenți la aportul de zahăr, ceea ce înseamnă că boabele nu sunt întotdeauna cea mai bună alegere, deoarece se descompun în zaharuri în timpul digestiei. Deoarece quinoa este o sămânță, este o opțiune sănătoasă și hrănitoare pentru cei cu diabet. Quinoa oferă, fără îndoială, un raport ideal de proteine ​​la carbohidrați (1 g de proteine ​​la 4,3 g de carbohidrați). Un studiu a arătat că, pentru femeile adulte, creșterea proporției de proteine ​​față de SIDA în carbohidrați se simte mai plină după mese, ceea ce are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Și conținutul de fibre de quinoa 5,2 g per 1 cană de quinoa încetinește digestia și absorbția zaharurilor în fluxul sanguin.

Nu numai quinoa este o opțiune sigură pentru diabetici, ci una studiul a descoperit că poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea toleranței la glucoză, ceea ce înseamnă efectul pe care îl are consumul de glucoză asupra nivelului global de zahăr din sânge.

Tipuri de Quinoa

Există trei soiuri de quinoa. Toate au texturi diferite și au un gust destul de neutru, ceea ce înseamnă că iau aroma altor ingrediente din vas.

  1. Quinoa albă este cea mai comună și mai pufoasă ca textură a celor trei. De asemenea, gătește cel mai rapid. Aroma este ușor nuci, dar destul de blândă, deci funcționează minunat ca bază pentru multe rețete - inclusiv variante dulci.
  2. Quinoa roșie are o aromă mai nutrită și, de asemenea, își păstrează forma mult mai bine decât soiul alb. Rezistă bine în salatele reci și preparatele alimentare în care doriți o textură distinctă a boabelor.
  3. Quinoa neagră are cea mai unică aromă dintre cele trei soiuri. Este dulce, dar pământesc. Este mai dens decât celelalte soiuri, așa că trebuie gătit mai mult timp pentru a obține textura dorită.

Gătit Quinoa

Deși quinoa este o sămânță, se gătește similar cu boabele precum orezul. Cel mai frecvent se gătește într-o oală pe aragaz. Când gătiți quinoa, doriți să utilizați un raport 1: 2 de quinoa la lichid. Dacă utilizați 1/2 cană de quinoa uscată, ați folosi 1 cană de lichid.

Când vine vorba de alegerea unui lichid de gătit, amintiți-vă că quinoa are o aromă blândă, astfel încât utilizarea unui lichid aromat pentru a-l găti îl va face mai aromat și mai interesant pentru gustul dumneavoastră. Puteți folosi bulion de legume, pui sau carne de vită. Sau folosiți apă și adăugați condimente în apă pe măsură ce gătește. Dacă preparați o cereală de mic dejun quinoa, o puteți găti în lapte de migdale sau de nucă de cocos. Lucrul grozav despre gătitul quinoa este că preia orice aromă pe care o puneți, așa că posibilitățile sunt nelimitate!

Quinoa ca bază

Quinoa este utilă ca bază pentru salate reci, cartofi prăjiți, în supe, tocănițe sau chiar folosită în chiftele în loc de pesmet. Este, de asemenea, delicios coapte la cuptor cu lapte de migdale, scorțișoară și acoperit cu fructe de padure proaspete. Deoarece aroma sa este neutră, poate fi folosită atât în ​​preparate sărate, cât și în preparate dulci.

Există o mulțime de produse pe piață care utilizează quinoa, deoarece este densă în nutrienți. Pastele fără gluten sunt făcute cu făină de quinoa, precum și alte articole fără gluten, cum ar fi fursecuri, amestecuri de copt și bare de proteine. Este versatil și este o opțiune mai hrănitoare decât articolele fabricate din făină albă obișnuită sau chiar o altă făină fără gluten, cum ar fi făina de orez.

Datorită substanțelor nutritive ale quinoa, beneficiilor pe care le oferă pentru sănătate și versatilității pe care le oferă în preparatele sale de gătit, este clar că quinoa este un lider în lumea alimentară. Dacă nu ați încercat încă quinoa, ridicați-o data viitoare când faceți cumpărături și începeți să gătiți quinoa pentru a profita de nenumăratele beneficii ale quinoa!

* Nota editorului: Informațiile din acest articol sunt destinate exclusiv utilizării dvs. educaționale; nu reflectă neapărat opiniile grupului medical Mind-Body al Centrului Chopra; și nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul medical. Solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră sau al altor furnizori de sănătate calificați cu orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune medicală și înainte de a întreprinde orice dietă, supliment, fitness sau alt program de sănătate.

Aflați cum să faceți cele mai bune alegeri în fiecare zi pentru sănătate și fericire cu cursul nostru introductiv online, Descoperind Ayurveda. Aflați mai multe.