Cardio poate fi plictisitor, dar cel puțin vei arde mult mai multe calorii atunci când urmezi aceste 5 reguli pentru a face antrenamentele HIIT mult mai eficiente.

face

HIIT te face mai slab și mai potrivit mai rapid, fără a mai petrece un singur minut în sala de gimnastică.

Cardio se clasează chiar acolo sus cu cina la socrii tăi și o excursie la dentist. De parcă nu ar fi un milion de alte moduri în care ai prefera să-ți petreci timpul! Dar vrei să fii în formă și vrei să fii slabă, așa că o faci.

Deci, de ce naiba nu alegeți cardio care oferă de două ori mai mult decât banii? Vorbim despre antrenament la intervale de intensitate mare (denumit în mod obișnuit HIIT). Te ajută să fii mai slab și mai potrivit, fără a mai petrece un minut în sala de gimnastică.

HIIT este despre modul în care îți faci cardio. În loc să alegeți o activitate aerobă pe care să o mențineți într-un ritm constant pe durata antrenamentului - să zicem 30 de minute - alternați perioade rapide în care lucrați complet cu intervale de recuperare mai lente.

Acest ciclu de intensitate înglobează mult mai multe calorii, atât în ​​timpul real în care vă exersați, cât și pentru 24 de ore după aceea. Acest lucru este important, deoarece „arsura” - numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC - este la fel de valoros în ecuația generală a pierderii în greutate ca numărul real de calorii pe care le arzi în timpul unei activități date. Din ce în ce mai mult, studiile au arătat că acest tip de antrenament depășește starea de echilibru cardio în care mențineți o rată cardiacă constantă pe tot parcursul activității.

Dar nu puteți să treceți direct la acest protocol de antrenament, chiar dacă faceți deja cardio. Deoarece HIIT este atât de intens, riscați să vă răniți dacă nu sunteți atent. Este posibil să aveți, de asemenea, epuizare sau supraîntrenare.

Dacă doriți să includeți antrenament cardio HIIT, aveți în vedere aceste cinci chei, astfel încât să vă puteți maximiza rezultatele, reducând în același timp riscul de accidentare.

1. Ușurați-vă treptat

Doriți să aveți un nivel de bază de fitness aerob înainte de a începe să adăugați intervale. Oricine a făcut cel puțin o lună de muncă cardio de cel puțin 20 de minute de trei ori pe săptămână are un nivel minim de fitness cardio. În acel moment, puteți include treptat câteva intervale în antrenament; peste orar. crește frecvența.

Pentru început, probabil că nu puteți face o sesiune completă HIIT. Faceți antrenamentul cardio regulat la starea de echilibru și pur și simplu adăugați 2-3 intervale de aproximativ 30 de secunde fiecare în mix.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil și condiția dvs. de fitness se îmbunătățește, adăugați mai multe intervale până când sesiunea dvs. include intervale de la început - după încălzire - până la sfârșit.

Puteți face intervale pe tot parcursul antrenamentului, dar pentru un timp mai scurt sau un nivel de intensitate mai mic. Răspândirea intervalelor nu constituie un antrenament HIIT complet, dar este o modalitate excelentă de a-ți construi rezistența, de a permite corpului tău să se adapteze la această formă de antrenament și să exersezi schimbarea vitezei în cardio.

Pe măsură ce condiționarea dvs. se îmbunătățește, veți putea alege pentru intervale mai lungi și o intensitate mai mare.

2. Alegeți un mod de exercițiu care vă place

Dacă urăști alergarea, este posibil ca intervalele de alergare să nu fie cea mai bună alegere. Dacă nu îți place un anumit mod de antrenament, este posibil să nu rămâi cu el mult timp. Alegeți un mod HIIT de care vă puteți bucura și unul care se potrivește protocolului de antrenament.

Alegeți un exercițiu HIIT în care:

  1. Folosiți grupele musculare mai mari, cum ar fi picioarele, astfel încât să puteți crește ritmul cardiac în mod demonstrabil.
  2. Puteți accelera la viteză maximă rapid și decelera la fel de repede.