Mergeți dincolo de bancă cu aceste mișcări provocatoare pentru piept.

Este sigur să spunem că tipul obișnuit își începe călătoria spre o construcție mai musculară. Inițial, a servit tuturor nevoilor unui băiat în creștere - nu numai că ai vrut să ai cea mai mare bancă din echipa ta de fotbal din liceu, dar ai dorit și un piept cu butoi care să îți completeze tricoul foarte mare și să arate bine la plajă. Și pe măsură ce trece timpul, presa tradițională pe bancă, presa înclinată și crossover-urile prin cablu alcătuiesc majoritatea antrenamentelor pieptului sportivilor fizici. Acestea renunță la exerciții de greutate corporală și apăsări unilaterale în favoarea omologilor mai grei. Există un motiv întemeiat pentru asta. Greutățile grele construiesc mușchi și forță.

greutate

Dar ridicarea grea de ani și ani poate, de asemenea, să-ți bată zona umerilor, lăsându-te dureri și poate chiar pe margine. Deci, pentru a vă menține fără răni și pentru a construi tone de mușchi, încercați să-l amestecați puțin.

Mai jos, am oferit cinci noi exerciții pe care ar trebui să le implementați în rutina curentă de antrenament pentru piept. Aceste exerciții sunt excelente pentru sănătatea umerilor, cresc timpul sub tensiune pentru a construi mai mult mușchi și ajută la prevenirea dezechilibrelor musculare. Dar nu te lăsa într-un fals sentiment de confort - doar pentru că nu vei încărca o bară plină de fier nu înseamnă că aceste mișcări nu vor fi provocatoare.

Pentru mai multe informații despre antrenament de la Justin Grinnell, CSCS, puteți să accesați site-ul gimnasticii sale, pagina sa de Facebook sau să-l verificați pe Twitter.

Cele mai bune 8 exerciții pentru ridicători începători

Începeți să stăpâniți astăzi aceste mișcări și tehnici fundamentale pentru mâine un fizic mai bun.

Kulakevych Anastasiia/Shutterstock

MUSCA DE PIEPT INEL

Beneficiile: Inelele oferă multe avantaje pe care prese grele nu le oferă. În primul rând, pentru că nu vă așezați pe o bancă, ele permit scapulelor să se deplaseze printr-o gamă de mișcare naturală și neîngrădită. Presa pe bancă blochează omoplații la locul lor, provocând un potențial dezechilibru și rănire la umeri, ore suplimentare. De asemenea, puteți modifica intensitatea inelului prin modificarea înălțimii și a plasării picioarelor, lăsându-vă o varietate de opțiuni pentru stimularea mușchilor pieptului.

Ca un beneficiu suplimentar, contracția intensă de la nivelul abdomenului, necesară pentru a vă stabiliza corpul, ajută la creșterea rezistenței miezului.

Cum să: Dacă nu aveți inele olimpice, puteți utiliza și un set de curele TRX (www.trxtraining.com). Pur și simplu configurați inelele în funcție de nivelul dvs. de forță. Cu cât cureaua este mai mare, cu atât este mai ușoară. Treceți într-o poziție push-up cu mâinile pe inele. Efectuați un flye piept în poziția predispusă. Asigurați-vă că păstrați tensiunea continuă asupra mușchilor în orice moment și păstrați-vă nucleul strâns.

De revista Bernal/M + F

MUSTA VALUTA DE PIEPT

Beneficiile: Acest exercițiu are beneficii foarte asemănătoare cu mușchiul inelar. Dacă nu le-ați mai văzut și nu le-ați folosit niciodată, Valslide (www.valslide.com) constă din mici „diapozitive” pe care le așezați sub mâini pentru a vă ajuta să vă deplasați ușor pe o suprafață plană.

Cea mai mare diferență între mușchiul Valslide și mușchiul inelar este cantitatea de tensiune care va fi plasată pe mușchii pieptului. Pentru a aduce Valslides împreună și separat în mișcarea flye, sunteți forțat să aveți tensiune continuă pe piept pentru a efectua întreaga gamă de mișcare.

Crezi că asta este pentru bărbații fete? Mai gandeste-te. Am fost martor la unii jucători de bancă de 400 de kilograme care se luptă cu aceștia pentru trei seturi de 8-12 repetări. Acest exercițiu vă va umili cu siguranță, oferindu-vă în același timp acea durere care provoacă creșterea a doua zi.

Cum să: Dacă nu aveți o pereche de Valslides, va fi suficientă o pereche de elemente de mutare simple. Ambele modalități funcționează cel mai bine pe o suprafață asemănătoare covorului. Puteți coborî în genunchi dacă sunt prea duri pe picioare sau puteți așeza picioarele pe o bancă pentru o creștere a intensității. Începeți prin a ajunge într-o poziție push-up și așezați fiecare mână pe o Valslide. Încercați să vă imaginați împingerea corpului departe de pământ în timp ce dați cuiva o îmbrățișare puternică. Repetați pentru repetări.

PRESĂ CU DUMBBELL CU UN BRAT

Beneficiile: Acesta poate fi cel mai subutilizat exercițiu presant existent. Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să apuce o pereche de gantere. Folosind o singură halteră, nu aveți nici o greutate de greutate. Acest lucru forțează partea „liberă” a corpului să lucreze foarte mult pentru a vă stabiliza trunchiul pe bancă fără a cădea. Partea cu clopotul trebuie, de asemenea, să lucreze mai mult și pune un mare stres asupra mușchilor pieptului. Mai mult stres asupra mușchiului, cu cât mai mult timp sub tensiune, cu atât creșterea musculară este mai mare.

Studiile arată că generați cu aproximativ 20 la sută mai multă forță cu partea dvs. de lucru atunci când vă antrenați unilateral.

Cum să: Acest lucru se face la fel ca o presă de bancă tradițională cu gantere. În loc să apuci două gantere, apucă doar una. Evitați să folosiți mâna „liberă” pentru a vă apuca de bancă pentru a vă stabiliza. În schimb, utilizați o greutate în care puteți efectua 6-12 repetări fără a cădea. Asigurați-vă că vă ridicați picioarele înapoi, strângeți glutele și nucleul lateral opus. Folosiți inițial repetări mai lente și mai controlate - eliminarea impulsului vă va ajuta să fiți mai echilibrat, crescând totodată timpul total sub tensiune.

ÎMBUNĂTĂȚIREA YOGA

Beneficiile: Știm cu toții cât de greu poate fi presarea pe umeri, dar asta nu ne împiedică să ne întindem din nou pe bancă. Există doar ceva despre presa de bancă care îl face pe un bărbat să se simtă ca un om în sala de greutate. În loc să renunțați la bancă, așa cum recomandă mulți experți, aveți grijă de umerii dvs., făcând o pauză de pe bancă, căutând masaj și făcând exerciții gratuite la bancă, cum ar fi push-up-ul yoga.

Acest exercițiu nu creează o tonă de forță și mușchi, dar vă ajută să vă deplasați umerii și scapula în direcția opusă celor de pe bancă. Scapula se mișcă mult mai liber, subliniind rotația scapulară în sus și protejarea. Acest exercițiu este o mișcare complementară excelentă care vă ajută să vă echilibrați mișcările de apăsare și să vă mențineți liberi.

Ihor Bulykhin/Shutterstock

PUSH-UP CU UN BRAT

Beneficiile: Îmi place să văd oamenii presând o greutate mare. Sunt un cap de inimă. Dar nimic nu mă impresionează mai mult decât cineva care lovește un set curat de flotări cu un singur braț. Cantitatea de forță a corpului și a miezului necesară pentru a efectua repetări multiple ale acestui exercițiu este uimitoare.

Practicând împingerea cu un singur braț, vă ajutați mușchii corpului și ai nucleului să devină mai puternici și mult mai simetrici. De asemenea, vă va arăta care parte a corpului are nevoie de puțină atenție, astfel încât să puteți îmbunătăți simetria generală a pectorilor.

Cum să: Acest exercițiu poate fi destul de solicitant, astfel încât săritul pe sol în poziția standard de împingere și efectuarea unei împingeri cu un singur braț nu poate fi fezabil imediat. Mai jos am prezentat un eșantion de diagramă de progres pe care trebuie să îl urmăriți pentru flexiunile cu un singur braț.

Odată ce puteți efectua 5-10 repetări ale unei progresii, treceți la următoarea.

  • Progresia 1: bara mașinii Smith sau un perete la înălțimea pieptului
  • Progresia 2: bara sau banca mașinii Smith la înălțimea taliei
  • Progresia 3: bara sau banca mașinii Smith la înălțimea genunchilor
  • Progresia 4: Bench sau cutie înălțimea tibiei
  • Progresia 5: pe podea cu picioarele mai late decât lățimea umerilor
  • Progresia 6: pe podea cu picioarele în lățimea umerilor depărtați
  • Progresia 7: Pe podea cu picioarele unite