Este un patio; BBQ; nuntă; sezon social și oră fericită în orice moment al anului, prieteni! Băutură cu o băutură alcoolică rece sună ca un mod atât de atrăgător de a vă relaxa cu prietenii după o săptămână lungă. Dar, este această activitate plăcută să vă saboteze obiectivele de slăbire?

despre

Răspunsul scurt: depinde! Clienții mă întreabă adesea: „Consumul de alcool îmi afectează greutatea? Pot să beau și să slăbesc în continuare? ” Le spun că poate face parte cu siguranță dintr-un stil de viață sănătos, atâta timp cât încorporezi încă alte obiceiuri sănătoase și te bucuri de el cu înțelepciune.

Ce inseamna asta? Ei bine, am câteva sfaturi pe care trebuie să le luați în considerare dacă alegeți să vă bucurați de câteva „reci” ocazional, ținându-vă în același timp pe calea călătoriei de slăbire.

Fapt 1: Alcool = Epitomul caloriilor goale

Alcoolul conține „calorii goale”, ceea ce înseamnă că alcoolul înlocuiește alimentele dense în nutrienți din dietă și nu oferă niciun beneficiu nutrițional. Fiecare gram de alcool conține 7 calorii (comparați cu 4 calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine ​​și 9 calorii pe gram pentru grăsimi).

Deci, are sens doar că alcoolul are într-adevăr potențialul de a promova ambalarea pe kilograme. Probabil ați auzit și termenul „burta de bere”. Acest lucru se întâmplă deoarece alcoolul favorizează depozitarea grăsimilor în zona noastră abdominală și poate fi văzut mai des la bărbați 1 .

În plus, deoarece alcoolul este de fapt o toxină (iar corpul vrea să se scape de ea cât mai repede posibil), atunci când bem alcool și consumăm grăsimi, corpul stochează grăsimi și consumă alcoolul ca sursă de energie 1 .

S-ar putea să vă întrebați: „Câte calorii se găsesc exact în băutura mea preferată?”

Ei bine, pentru început, este important să fiți conștienți de ceea ce este considerat o „băutură standard.” După cum veți vedea din infografia de mai sus, următoarele articole sunt considerate toate a fi o singură porție de băutură standard. În timp ce volumul și caloriile fiecăruia variază, cantitatea reală de alcool (sub formă de etanol pur este identică).

Remediere 1: urmați liniile directoare privind consumul de alcool cu ​​risc scăzut

Pentru sănătatea ficatului (și a taliei), urmați liniile directoare privind consumul redus de alcool. Potrivit Centrului pentru Sănătate Mentală și Dependență (CMHA) 2, pentru femei, aceasta nu depășește 2 băuturi standard pe zi (maximum 10 pe săptămână). Iar pentru bărbați, nu mai mult de 3 băuturi standard pe zi (maximum 15 pe săptămână).

S-ar putea să vă gândiți: „Pot să-mi economisesc toate băuturile pentru a lua peste una sau două nopți?” Nu, mă scuzați. CMHA clasifică acest lucru drept băutură excesivă. Ca să nu mai vorbim, este o rețetă sigură pentru o mahmureală pe care nimic nu o poate vindeca decât timpul.

În cele din urmă, urmărește să ai întotdeauna câteva zile în care să nu bei în fiecare săptămână pentru a reduce probabilitatea de a-ți forma un obicei zilnic de băut nu atât de bun și pentru a împiedica corpul tău să-și construiască o toleranță la alcool (de exemplu: trebuie să bei din ce în ce mai mult pentru a avea același efect).

Porții standard de băuturi: Pentru femei, nu mai mult de 1 băutură standard pe zi (maximum 10 pe săptămână). Pentru bărbați, nu mai mult de 2 băuturi standard pe zi (maximum 15 pe săptămână).

Fapt 2: Complimente de alcool, Adăugați!

La fel ca și cafele de specialitate, problema nu este neapărat cafeaua, ci toate lucrurile adăugate care se strecoară asupra ta! În mod similar, alcoolul poate fi savurat cu măsură, dar veți dori să evitați băuturile specializate cu zahăr. Vorbesc despre tine, Daiquiris și Margueritas ... În timp ce o seară în Marguerita-ville sună ca o grămadă de distracție, s-ar putea să fie un bilet într-o singură direcție pentru excesul de îngăduință ... Și s-ar putea să nu-l știi nici măcar!

Știați că un Milestones Bellini are aproape 400 de calorii și o grămadă de 23 de grame de zahăr 3? Deoarece fiecare 4 grame de zahăr este egală cu o linguriță, este ca 6 lingurițe de zahăr din pahar. Nu mai arăt atât de tentant, nu-i așa?

Ca un susținător pasionat al moderației, acest dietetician spune: „Nu este deloc în regulă să spui„ Belloms-up ”la Bellini din când în când” (dar, de dragul taliei tale, limitează-l la unul și transmite alte alimente bogate în zahăr și băuturi în acea zi).

Fix 2: Reduceți-vă caloriile, salvați gustul!

Optează pentru aceste idei de băuturi pentru a reduce caloriile, în timp ce te bucuri în continuare de bevvy-ul tău preferat:

1,5 oz Vodka/gin + 3 oz apă spumantă + var proaspăt

Wine Spritzer - 3 oz vin + 3 oz apă spumantă (sau gheață) (știu, faux paux pentru mulți cunoscători de vin, dar dacă funcționează pentru tine, mergi cu el!) Bonus: vei rămâne, de asemenea, un pic mai hidratat!

Încercați ceva nou și răcoritor amestecând Kombucha (un ceai fermentat care conține probiotice bune pentru intestin) + spirit la alegere. Majoritatea Kombucha cumpărate în magazin conțin 30 de calorii pe cană (60 de calorii pe sticlă) și puțin, până la nu, zahăr adăugat.

Încercați să amestecați jumătate de ghimbir fără zahăr și jumătate de bere.

Dacă comandați vinul când luați masa, comandați-l după pahar, nu după sticlă.

Știați? Un pahar de vin de 5 oz conține 120 de calorii ... Beți întreaga sticlă și adăugați 625 de calorii la masă.

Mergeți „fals” amestecând apă spumantă cu un strop de suc 100% la alegere și beți-o într-un pahar elegant pentru a obține efectul, dar mai puține calorii și fără alcool!

Mai bine, încercați să petreceți noaptea unei fete și faceți aici aceste băuturi tentante, dar cu un conținut scăzut de calorii!

Știați? Un pahar de vin de 5 oz conține 120 de calorii ... Beți întreaga sticlă și adăugați 625 de calorii la masă.

Fapt 3: Alcoolul îți amplifică pofta de mâncare!

Pe aceeași linie de moderare, este la fel de important să fii atent la ceea ce mănânci în timp ce bei. Este atât de ușor să ne consumăm prea mult mâncarea în timp ce bem. De fapt, băutul poate provoca hormoni care ne cresc apetitul, potrivit Journal of Health Psychology și Journal of Endocrine Research 4, 5. Restaurantele valorifică acest lucru oferindu-vă de obicei o băutură înainte de a mânca, deoarece știu că alcoolul vă va crește pofta de mâncare și, prin urmare, le va crește salariul.

Remediere 3: Reduce-ți poftele!

În loc să comandați alimente prăjite, bogate în calorii, încercați să comandați lucruri precum:

Sandwich de pui pe pâine cu cereale integrale, cu o parte de legume prăjite/aburite

Salată de grădină cu pui, pește sau tofu și dressing pe lateral

Împărtășiți o masă cu un prieten!

O altă idee bună este să mănânci ceva înainte de a ieși afară. Includeți o gustare proteică și bogată în fibre pentru a vă simți satisfăcut. Oricare dintre gustările noastre va face trucul!

Faptul 4: Efectul Hangover Hangover!

Lasă-mă să fiu primul care mărturisesc că mahmureala NU ESTE AMUZANTĂ. Da, sunt dietetician, dar nu voi nega că am avut parte de nopți exagerate în departamentul de băut doar pentru a experimenta regretul de a doua zi din ceea ce îmi place să numesc „Efectul Hangover Hangover” (HHE pe scurt).

Când vă confruntați cu HHE, o serie de simptome se vor împrieteni cu dvs., inclusiv dureri de cap, iritabilitate, senzație cruntă și HAMGRY pentru alimentele bogate în grăsimi și bogate în calorii. Există știință pentru a ne sprijini de ce ne simțim flămânzi când ne învârmem. Băutul cauzează o scădere temporară a nivelului zahărului din sânge, precum și suprimă hormonii care ne ajută să ne controlăm apetitul 6. Când bem pe stomacul gol, efectele se înrăutățesc a doua zi. Prin urmare, motivul pentru care un combo de fast-food devine atât de atrăgător a doua zi după ce ați băut mult mai mult decât ar trebui să aveți.

Remediere 4: Optează pentru băuturi ocazionale!

Deși nu există un „remediu magic pentru mahmureală”, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a preveni în mod proactiv răul HHE.

Pasul 1: Mâncați o masă bine echilibrată înainte de a bea. De ce? Alcoolul este absorbit direct pe peretele stomacului și poate ajunge la creier în mai puțin de un minut! Puteți simți efectul mult mai repede pe stomacul gol 1. Deci, o masă echilibrată va încetini absorbția alcoolului.

Pasul 2: Spaționați băuturile la cel puțin o oră distanță. De ce este important acest lucru, s-ar putea să vă întrebați? Ficatul procesează ½ oz de etanol pur (care este egal cu 1 băutură standard) pe oră. Asta înseamnă că cu cât bei mai mult, cu atât durează mai mult să ieși din sistem. Pentru a satisface setea între băuturi (dacă beți mai mult de o băutură), încercați o stoarcere de lămâie proaspătă sau lime cu apă 1. Este un mit conform căruia consumul de cofeină va ajuta la relaxarea unei persoane intoxicate. Pur și simplu acționează ca un stimulent în corp, făcându-l pe cineva să se simtă mai alert 1 .

Pasul 3: După cum sa menționat mai sus în Fix # 1, dacă doriți să vă gestionați greutatea și să trăiți un stil de viață sănătos, păstrați-vă în limitele de băut în condiții de siguranță. Cheia este să o faci să funcționeze pentru tine și viața ta socială.

Este un mit conform căruia consumul de cofeină va ajuta la relaxarea unei persoane intoxicate. Pur și simplu acționează ca un stimulent în corp, făcându-l să te simți mai alert.

Faptul 5: Alcoolul îți distruge Snooze!

Deși alcoolul poate ajuta unii oameni să adoarmă mai repede, cercetările arată că consumul de alcool prea aproape de culcare poate afecta ciclul de somn și calitatea somnului, potrivit unei publicații a Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism 7 .

Somnul slab perturba hormonii care ne controlează pofta de mâncare, care la rândul lor pot contribui la creșterea în greutate. În plus față de somnul slab, consumul de alcool ne reduce inhibițiile pentru foamete, așa că avem tendința de a mânca alimente cu calorii mai ridicate 4, 8. Toți acești factori pot contribui la creșterea în greutate.

Dacă cineva simte că trebuie să bea o băutură, aș recomanda să savurați o băutură mai devreme seara, cu o masă echilibrată și susținută de multă apă (dar poate nu prea mult pentru că vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la nici baia nu este niciodată distractivă ... Lol)!

Doriți să aflați mai multe? Într-o postare anterioară, am discutat de ce somnul de bună calitate este benefic pentru linia taliei. Faceți clic aici pentru a citi postarea respectivă și pentru a afla câteva sfaturi privind igiena somnului care vă vor ajuta să vă simțiți mai odihniți.

Remediere 5: Apără-ți ultima oră!

Pentru a rezuma lucrurile, iată pașii pe care doriți să-i urmați pentru a preveni că băutura nu vă va distruge amânarea:

Bea ultima băutură cu câteva ore înainte de culcare

Bea înainte de culcare o băutură fără calorii, cum ar fi apă sau ceai decofeinizat

Mâncați un mic dejun echilibrat, ambalat în proteine, a doua zi, cu MULTE apă. Proteinele (de exemplu ouă, nuci, brânză, iaurt grecesc) vă vor ajuta să vă echilibrați glicemia. A rămâne hidratat este important pentru a umple lichide și pentru a reduce tendința de a ajunge la alimente atunci când sete este vinovatul.

Care este linia de jos?

La fel ca regula 80/20 (mâncarea în cea mai mare parte sănătoasă, de cele mai multe ori și permiterea tratamentului și/sau a băuturilor ocazionale, cu moderare atentă), vă recomand să vă planificați mesele și gustările, știind că veți consumă mai mult în calea lichidă în acea zi.

Consumați mese bine echilibrate (1/2 farfurie de legume, ¼ farfurii cu carbohidrați complecși/farfurii cu proteine ​​de bună calitate) și gustări pe tot parcursul zilei. De asemenea, renunțați la alimentele cu conținut caloric gol, sărace în nutrienți, cum ar fi: prăjiturile, dulciurile și carbohidrații rafinați.

Aveți nevoie de câteva idei echilibrate de masă și gustare? Te-am acoperit! Răsfoiți rețetele noastre aici și aici.

De asemenea, vă recomandăm să vă creșteți mai mult activitatea fizică atunci când consumați alcool pentru a vă ajuta să echilibrați caloriile suplimentare pe care le-ați consumat.

Amintiți-vă, viața este menită a fi trăită; mai ales când soarele este afară! Savurați o băutură împreună cu prietenii și familia (și bucurați-vă cu adevărat!). Cu alte cuvinte, fiți în momentul cu băutura dvs. - este posibil să beți mai puțin atunci când sunteți mai atenți la ea.

După cum a spus odată Julia Child, „Îmi place să gătesc cu vin, uneori chiar îl pun în mâncare!” 9

Noroc la băutură fericită și la o viață sănătoasă continuă!

Doriți mai multe pentru a afla mai multe informații despre alimente și sfaturi despre cum să vă bucurați de viața dvs., în timp ce sunteți în continuare sănătos? Alăturați-vă grupului nostru Facebook - Comunitatea Craving Healthy Habits! Pe lângă faptul că suntem un loc pentru a împărtăși și a reflecta, organizăm și concursuri și provocări pentru a vă menține motivați în timp ce vă distrați.

Referințe:

1 - Sizer, FS., Whitney, EN și Piche, LA. (2015). Concepte și controverse nutriționale. A treia ediție canadiană. Nelson Education, Toronto ON.

2 - Centrul pentru dependență și sănătate mintală. Accesat https://www.camh.ca/-/media/files/canadas-low-risk-guidelines-pdf.pdf pe 12 iulie 2017.

5 - Calissendorff J, Gustafsson T, Holst JJ și colab. Aportul de alcool și efectul acestuia asupra unor hormoni de reglare a apetitului la om: influența gastroprotecției cu sucralfat. Endocr Res. 2012; 37 (3): 154-62. doi: 10.3109/07435800.2012.662662. Epub 2012 23 mai.

6 - Cains S, Blomeley C, Kollo M și colab. Activitatea neuronului Agrp este necesară pentru supraalimentarea indusă de alcool. Comunicări despre natură. Publicat online 10 ianuarie 2017.

7 - Somn, somnolență și consum de alcool. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism. Accesat https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm pe 13 iulie 2017.

8 - Caton, S. J., Nolan, L. J. și Hetherington, M. M. Alcool, pofta de mâncare și pierderea reținerii. Curr. Obes. Reprezentant. 4, 99–105 (2015).

  •