Când obiectivul este pierderea de grăsime, să știi ce să nu faci este aproape la fel de important ca să știi ce să faci. Iată care sunt miturile de care trebuie să fii conștient și cum să le învingi!

pentru

Pierderea în greutate nu este un lucru ușor. Dar ia în considerare toate dezinformările de acolo și ai o urcare și mai mare în sus. Cei mai mulți dintre noi am încercat cel puțin un moft nebun pentru a scădea în greutate - ore pe bandă, diete ultrarestrictive, curățări - doar pentru ca greutatea (plus câteva kilograme suplimentare) să revină imediat.

Nu sunt aici pentru a oferi sfaturi magice pentru pierderea în greutate fără efort. Tot ce vreau să fac este să curățăm puțin mai mult drumul din fața ta pentru a te ajuta să câștigi bătălia umflăturii! Citiți aceste cinci mituri obișnuite privind pierderea în greutate și nu vă mai lăsa niciodată pradă!

Mitul: sesiunile cardio lungi sunt cele mai bune pentru pierderea de grăsime

O concepție greșită obișnuită în rândul multor entuziaști de sex feminin este că cardio-ul stării de echilibru în „zona de ardere a grăsimilor” este ideal pentru pierderea în greutate. A petrece două ore pe bandă poate părea că îți va oferi un corp demn de bikini - mai multe minute, mai multe calorii, nu? Cu toate acestea, în timp ce cardio-ul la starea de echilibru are multe beneficii, nu este cel mai eficient mod de a reduce grăsimea corporală. [1]

Unii dintre voi probabil au răsuflat ușurați. Serios, la cât de mult te poți aștepta la televizor prost în numele pierderii de grăsime?

Remedierea: instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

HIIT obține aceleași beneficii pentru sănătate ca cardio-starea de echilibru, dar poate duce la îmbunătățiri și mai mari ale compoziției corpului, metabolismului glucozei, tensiunii arteriale și nivelului de colesterol. În plus, eliberarea de hormoni precum epinefrina crește odată cu exercițiile de intensitate mare, care vă pot ajuta corpul să utilizeze mai multe grăsimi pentru combustibil. [1]

HIIT poate fi implementat într-o varietate de moduri, dar este întotdeauna construit pe intervale. Veți efectua lucrări la efort maxim pentru o serie de repetări, runde sau minute, apoi vă veți odihni. Apoi, veți repeta din nou intervalul la efortul maxim.

HIIT obține aceleași beneficii pentru sănătate ca cardio-starea de echilibru, dar poate duce la îmbunătățiri și mai mari ale compoziției corpului, metabolismului glucozei, tensiunii arteriale și nivelurilor de colesterol.

Este important să ne amintim că, pentru cheltuielile calorice, cu cât este mai mare masa musculară implicată în exercițiu, cu atât vei arde mai multe calorii. Folosirea aparatelor de cardio, cum ar fi o mașină de vâslit sau o scară a lui Jacob, este excelentă, deoarece vă angajează întregul corp. De asemenea, puteți efectua circuite cu greutăți sau mișcări ale greutății corporale, cum ar fi flotări.

Deoarece HIIT este mai greu pentru corpul tău decât cardio-ul stării de echilibru, vei avea nevoie de odihnă adecvată pentru a obține cele mai multe beneficii, așa că nu te simți rău pentru a-ți lua o zi liberă. O regulă bună este reducerea numărului de zile în care vă exercitați pe măsură ce încărcătura devine mai grea. De exemplu, HIIT folosind doar greutatea corporală se poate face 3-5 zile pe săptămână pentru sesiuni de 20-30 minute.

Cu toate acestea, dacă aveți în vedere un circuit ponderat, limitați-vă la 2-3 zile pe săptămână pentru sesiuni de 15-20 minute.

Mitul: Ridicarea greutății nu este bună pentru pierderea în greutate

Antrenamentul de rezistență al femeilor are o lungă istorie de concepții greșite și neînțelegeri. Timp de decenii, femeile au fost sfătuite să se îndepărteze de gantere care cântăresc mai mult de 10 kilograme, altfel vor dezvolta în mod inevitabil proporții asemănătoare Arnold.

Cercetările au dezmembrat în mod constant acest mit. Mai recent, a existat o mai mare conștientizare a beneficiilor antrenamentului de rezistență pentru femei. [4-6] Aceste beneficii se extind de la îmbunătățirea stării de spirit la îmbunătățirea posturii, cu multe avantaje pentru sănătate între ele. Dar se duce și la pierderea de grăsime!

Remedierea: ridicați greu cel puțin o parte din timp

În timp ce mulți profesioniști promovează accese ușoare de antrenament de rezistență pentru femei, adevărul este că greutatea redusă va permite organismului să se adapteze atât de mult. Deși poate părea contraintuitiv, utilizarea greutăților mai grele poate avea un rezultat mai favorabil pentru pierderea în greutate. [7] Nu numai că antrenamentul de rezistență intensă creează o cheltuială mai mare de calorii până la 24 de ore după antrenament, dar vă poate ajuta și să adăugați masă musculară, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii în repaus.!

Deși poate părea contraintuitiv, utilizarea greutăților mai grele poate avea un rezultat mai favorabil pentru pierderea în greutate.

Despre acel mușchi: În timp ce ridicarea greutăților mai mari în intervalele de repetare de, să zicem, 8-10 repetări pe set poate produce o anumită hipertrofie (creșterea musculară), rezultatul principal va fi mușchii mai puternici, nu neapărat cei mai mari. Adevărul este că este mult mai greu decât crezi să „te musculos”.

Cu alte cuvinte, nu ai de ce să te temi. Și sincer, adăugarea unui pic mai mult de mușchi ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie! În afară de arderea caloriilor chiar și în repaus, acesta asigură antrenamente mai bune acum și în viitor.

Mitul: antrenamentul post va arde mai multe grăsimi

Rațiunea este următoarea: Dacă nu ați mâncat, corpul dvs. va avea un nivel scăzut de glucoză și insulină, ceea ce înseamnă că organismul dvs. va trebui să-și folosească rezervele de grăsime pentru energie.

Deși pare bine în teorie, problema majoră cu antrenamentul într-o stare de post este că pierderea în greutate ar putea proveni dintr-o pierdere a masei musculare, ceea ce este exact ceea ce nu doriți. Antrenamentul fără o alimentație adecvată face foarte dificil pentru corpul tău să se completeze și să se recupereze după defalcarea proteinelor care apare în timpul unui atac. Prin urmare, corpul ajunge să sacrifice masa musculară, deoarece nu există aminoacizi disponibili pentru sinteza proteinelor musculare.

Încă un lucru pe care o mulțime de oameni trebuie să-l învețe într-un mod dificil: antrenamentul când ești înfometat duce la antrenamente de calitate scăzută!

Remedierea: un shake de proteine ​​pre-antrenament

În loc să vă antrenați flămând, beți un shake de proteine ​​înainte de a merge. O lingură, sau aproximativ 20 de grame, este suficientă. Zerul este o alegere excelentă, deoarece este ușor pe stomac, se absoarbe rapid și are o listă enormă de beneficii suplimentare. Numeroase studii au arătat că ingerarea mai multor proteine ​​de înaltă calitate duce atât la creșterea masei musculare, cât și la scăderea masei grase. [8]

Numeroase studii au arătat că ingerarea mai multor proteine ​​de înaltă calitate duce atât la creșterea masei musculare, cât și la scăderea masei grase.

Ingerarea de proteine ​​înainte de un antrenament poate limita, de asemenea, vârfurile de insulină, asigurându-se că utilizarea grăsimilor are loc în timpul antrenamentului. În plus, în funcție de momentul ingerării, aminoacizii suplimentari pot fie să scadă nivelul de descompunere a proteinelor, fie să promoveze sinteza proteinelor musculare. [9] Ambele sunt necesare pentru construirea și conservarea mușchilor.

Dacă mâncarea prea aproape de un antrenament nu funcționează pentru stomac, încercați un shake de cazeină cu două ore înainte de antrenament. Această proteină cu digestie lentă va oferi corpului tău un flux constant de aminoacizi fără potențialul disconfort.

Mitul: un deficit extrem de calorii este necesar pentru pierderea în greutate

Când vrem să vedem rezultate, răbdarea iese pe fereastră. Spuneți-mi dacă ați avut acest gând: „Dacă reducerea aportului meu caloric cu 500 de calorii mă poate ajuta să pierd 1 lire pe săptămână, imaginați-vă ce poate face scăderea caloriilor mele cu 1000!”

În realitate, deficitele calorice extreme pot părea o idee excelentă pentru pierderea rapidă în greutate, dar ar trebui folosite doar de persoanele cu probleme extreme de sănătate și numai sub îngrijirea unei echipe de profesioniști medicali cunoscuți. [10]

Ascultă doamnelor! Reducerea drastică a caloriilor poate duce la complicații metabolice care, de fapt, vă îngreunează arderea grăsimilor - și mai ușor de adăugat. De asemenea, pot duce la pierderea masei musculare, scăderea densității minerale osoase, efecte negative asupra funcției creierului și dureri de cap. [11]

Ascultă doamnelor! Reducerea drastică a caloriilor poate duce la complicații metabolice care, de fapt, vă îngreunează arderea grăsimilor - și mai ușor de adăugat.

În plus, aceste diete pot duce la deficiențe de nutrienți. Reducerile micronutrienților, cum ar fi fierul, vitamina D și calciu, nu vor afecta doar performanța și nivelul de energie în sala de sport, dar pot îngreuna pierderea în greutate și gestionarea greutății.

Remedierea: faceți ajustări minore și rămâneți la ele

Experții recomandă de obicei reducerea aportului zilnic cu aproximativ 300-500 de calorii pe zi sub „nivelul de întreținere” sau cantitatea de care aveți nevoie pentru a rămâne la greutatea actuală. Această scădere a caloriilor se transformă la aproximativ 1/2 lire sterline într-o kilogramă de slăbire pe săptămână. Deși s-ar putea să simți că poți „face mai mult”, progresul lent și constant este mult mai sănătos - și mai ușor de menținut.

Cel mai bun mod de a urmări ceea ce mănânci, astfel încât să știi că îți lovești caloriile cu alimente sănătoase, este cu un jurnal alimentar. Există numeroase aplicații gratuite pe care le puteți descărca, cum ar fi MyFitnessPal sau Lose It! pentru a ajuta la urmărire. Înainte de a începe să le utilizați, modificați setările la nivelul adecvat de calorii și macronutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Mitul: Curăță scăpa corpul de toxine

Cu toții am auzit despre minunile de detoxifiere și curățare care vă pot ajuta să slăbiți și să eliminați toxinele. Cu toate acestea, aceste programe imită doar sistemele naturale de detoxifiere pe care corpul tău le are deja la locul lor.

Rețineți că corpul dvs. este deja echipat cu toate instrumentele necesare pentru a vă ajuta să vă dezintoxicați. Organele precum ficatul, rinichii și colonul sunt toate implicate în procesarea nutrienților și eliminarea excesului de deșeuri.

Orice scădere în greutate care apare din cauza acestor programe este aproape întotdeauna legată de o reducere dramatică a caloriilor, nu de proprietățile magice ale programului în sine. Cu toate acestea, modificările dietetice bruște și dramatice pot provoca pierderi ale masei musculare și oboseală generală, precum și complicații mai grave, cum ar fi tulburarea bacteriilor intestinale, deficiențe ale micronutrienților vitali și chiar leziuni ale organelor. [12]

Sigur, este posibil să pierdeți în greutate la curățare, dar odată ce vă reluați aportul normal de calorii, puteți paria că dolarul dvs. de jos va reveni imediat înapoi.

Remedierea: conștientizarea sănătății pe termen lung

Ștergeți mentalitatea pe termen scurt. Obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi o calitate și o cantitate mai bune ale somnului, hidratarea și reducerea zaharurilor rafinate pot duce la îmbunătățiri majore. Aceste modificări ar putea fi subtile, dar vor ajuta la pierderea în greutate și vor ajuta la construirea unui corp în general mai sănătos.

Obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi o calitate și o cantitate mai bune ale somnului, hidratarea și reducerea zaharurilor rafinate pot duce la îmbunătățiri majore.

Nu este nevoie să complicați lucrurile cu poțiuni magice! Consumați alimente întregi și sănătoase și faceți mișcare regulată. Corpul tău se va ocupa de restul.

Referințe
  1. Boutcher, S. H. (2010). Exerciții intermitente de mare intensitate și pierderea de grăsime. Jurnalul obezității, 2011.
  2. Wisløff, U., Ellingsen, Ø., Și Kemi, O. J. (2009). Antrenament la intervale de intensitate ridicată pentru a maximiza beneficiile cardiace ale antrenamentului la exerciții fizice? Exerciții și științe sportive, 37 (3), 139-146.
  3. Swain, D. P. și Franklin, B. A. (2006). Comparația beneficiilor cardioprotectoare ale exercițiului aerob intensiv față de intensitate moderată. Jurnalul American de Cardiologie, 97 (1), 141-147.
  4. Kraemer, W. J., Nindl, B. C., Ratamess, N. A., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Fleck, S. J.,. & Hakkinen, K. E. I. J. O. (2004). Modificări ale hipertrofiei musculare la femeile cu antrenament de rezistență periodizat. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 36 (4), 697-708.
  5. Szivak, T. K., Hooper, D. R., Dunn-Lewis, C., Comstock, B. A., Kupchak, B. R., Apicella, J. M.,. & Kraemer, W. J. (2013). Răspunsurile corticale suprarenale la intensitate ridicată, repaus scurt, exerciții de rezistență la bărbați și femei. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 27 (3), 748-760.
  6. Kelley, G. A., Kelley, K. S. și Tran, Z. V. (2001). Antrenamentul de rezistență și densitatea minerală osoasă la femei: o meta-analiză a studiilor controlate. Jurnalul American de Medicină Fizică și Reabilitare, 80 (1), 65-77.
  7. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A. și Phillips, S. M. (2010). Compoziția corpului și modificările de forță la femeile cu lapte și exerciții de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 42 (6), 1122-1130.
  8. Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A. și Phillips, S. M. (2011). Consumul crescut de alimente lactate și proteine ​​în timpul scăderii în greutate induse de dietă și exerciții fizice promovează pierderea masei grase și creșterea masei slabe la femeile supraponderale și obeze în premenopauză. Journal of Nutrition, 141 (9), 1626-1634.
  9. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S. și Bastian, E. D. (2008). Un supliment proteic din zer crește pierderea de grăsime și economisește mușchiul slab la subiecții obezi: un studiu clinic randomizat la om. Nutriție și metabolism (Londra), 5 (1), 8.
  10. Sellahewa, L., Khan, C., Lakkunarajah, S. și Idris, I. (2015). O revizuire sistematică a dovezilor privind utilizarea dietelor cu conținut scăzut de calorii la persoanele cu diabet zaharat. Recenzii actuale privind diabetul [epub înainte de tipărire].
  11. Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M.,. & Bosy-Westphal, A. (2015). Adaptarea metabolică la restricția calorică și reîncărcarea ulterioară: Experimentul de înfometare din Minnesota revizuit. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 102 (4), 807-819.
  12. Lien, Y. H. H. (2013). Sucul nu este totul suculent. Jurnalul American de Medicină, 126 (9), 755-756.

Despre autor

Catherine Saenz, CSCS

Catherine Saenz este doctorandă la Universitatea de Stat din Ohio, unde se concentrează pe exercițiile fizice și științele nutriționale.