proteinei

De Natalie Stein, BS Food Science, BS Nutrition Nutrition, MS Human Nutrition, MPH Public Health

Se pare că proteinele sunt la moda în zilele noastre pentru pierderea în greutate și sănătate. Tendința rezultă din cunoașterea faptului că proteinele pot reduce foamea, pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și pot susține masa musculară slabă.

Dacă toată lumea știe că proteinele sunt bune, de ce nu pierde deja în greutate toată lumea? Un motiv poate fi faptul că nu știu cum să folosească proteinele în avantajul lor. Iată 5 moduri în care puteți capta puterea proteinelor pentru a îmbunătăți pierderea în greutate și sănătatea:

1. Du-te slab. Unele alimente proteice au un conținut ridicat de calorii datorită excesului de grăsimi, astfel încât este ușor să mănânci în exces și să te îngrași din ele. De asemenea, grăsimile saturate din carnea grasă, cum ar fi slănina, carnea de vită măcinată, coastele, Bologna și fripturile grase, pot interfera cu controlul glicemiei. În schimb, alegeți proteinele slabe atunci când puteți. Majoritatea proteinelor slabe au un conținut scăzut de grăsimi. Excepții includ nuci și arahide, care sunt considerate „slabe”, deoarece grăsimea lor este sănătoasă și cercetările arată că persoanele care le mănâncă tind să aibă greutate corporală mai mică. Acestea sunt exemple de proteine ​​slabe.

Pești, inclusiv pești grași precum somonul și crustaceele.

Pui și curcan fără piele și pui și curcan macinat.

Ouă și albușuri.

Fasole, mazăre, linte și produse din soia, inclusiv tofu.

Arahide, nuci, semințe și unt de arahide și nuci.

Brânză și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

2. Amintiți-vă moderarea. Dacă proteinele sunt bune, mai multe proteine ​​trebuie să fie mai bune, nu? Nu asa de repede. În timp ce corpul tău poate absorbi toate proteinele pe care le consumi, corpul tău poate folosi doar aproximativ 30 de grame de proteine ​​simultan în scopuri specifice proteinelor, cum ar fi construirea mușchilor. Orice proteină peste această cantitate se duce la producerea de energie. Proteinele au 4 calorii pe gram, care este același cu carbohidrații. Ca și în cazul carbohidraților, obținerea de prea multe calorii din proteine ​​duce în cele din urmă la depozitarea grăsimilor și la creșterea în greutate. Puteți obține 30 de grame de proteine ​​într-un sandwich mic de pui. Pentru referință, iată conținutul de proteine ​​al alimentelor obișnuite.

Pește, carne de pasăre și carne slabă: 20-25 de grame pe porție de 3 uncii.

Ouă: 7 grame pe ou mare.

Brânză cu conținut scăzut de grăsimi: 5-7 grame pe uncie.

Fasole: 14 grame pe cană.

Unt de arahide: 7 grame pe porție de 2 linguri.

3. Mănâncă plante. Toate plantele nu conțin colesterol, iar cele mai multe sunt sărace în grăsimi saturate nesănătoase. În plus, multe surse de proteine ​​pe bază de plante au un conținut ridicat de substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele, care vă ajută să vă mențineți plin și potasiul, care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Schimbarea proteinelor pe bază de plante cu carne de câteva ori pe săptămână poate contribui și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. Este posibil să atingi valoarea zilnică a 50 de grame de proteine ​​dintr-o dietă integrală a plantelor. Iată un exemplu de meniu care vă va duce acolo.

Mic dejun (13 grame proteine)

1 cană de fulgi de ovăz făcute cu lapte de soia (10 grame)

2 linguri de nuci tocate (2 grame)

1 banană feliată (1 gram)

Prânz (22 grame de proteine)

1 cană de supă de linte de legume (8 grame)

Sandwich PB cu 2 felii de pâine integrală, 2 linguri de unt de arahide și ½ cană de fructe de pădure (13 grame)

1 cană de morcovi (1 gram)

Cina (18 grame proteine)

1 tortilla medie cu cereale integrale învelită în jur de 1/2 cană de fasole prăjită fără grăsimi, ½ cană de orez brun și ¼ cană de felii de avocado (14 grame)

Salată laterală cu salată, roșii, muguri și oțet (4 grame)

4. Solicitați o dublă taxă. De ce să vă mulțumiți doar cu proteine ​​atunci când puteți obține, de asemenea, unul sau mai mulți nutrienți suplimentari? Unele surse de proteine ​​sunt practic superalimente din cauza celorlalți nutrienți pe care îi furnizează. Este logic să luați în considerare întregul pachet de nutrienți atunci când vă alegeți proteinele. Iată câteva alimente proteice care pot face datoria dublă sau triplă pentru dvs.

Brânza și iaurtul au calciu care creează oase.

Somonul, tonul și alți pești grași au acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Fasolea, linte și mazărea despărțită au fibre de umplere, ceea ce ajută și la stabilizarea zahărului din sânge.

Nucile și arahidele au grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și potasiu care scade tensiunea arterială.

Puneți proteine ​​în locul său.

Ce surse de proteine ​​alegeți sunt importante, dar vă vor face și mai bine dacă și sursele de carbohidrați și grăsimi pe care le alegeți sunt sănătoase. De exemplu, un ou cu slănină pe un biscuit este încărcat cu carbohidrați rafinați și grăsimi nesănătoase în comparație cu un ou cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe un mini-bagel cu cereale integrale. Același lucru este valabil și pentru un burger de pui cu cartofi prăjiți, comparativ cu puiul cu cartof dulce la cuptor și broccoli.

Proteinele au puterea de a îmbunătăți starea de sănătate și de a crește pierderea în greutate, dar poate dura ceva timp până când vei deveni obiceiul de a valorifica întregul potențial al proteinelor. Antrenorul personal de sănătate Lark vă poate oferi amintirile și trucurile de care aveți nevoie pentru a utiliza proteinele cât mai bine pe măsură ce înregistrați mesele și discutați cu Lark.

Expert în exerciții fizice, fitness și nutriție | Lark Health