Aflați cum să vă mențineți puterea și nivelurile de energie în modul get-ripped, apoi încercați acest program pentru a vă ajuta să rămâneți puternici și să arătați partea!

rămâne

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Nu există nimic asemănător cu „Am făcut-o!” creșteți încrederea atunci când vă priviți în oglindă și vă dați seama că sunteți la fel de slabi și rupți precum ați fost vreodată. Cumva, arăți de fapt mai mare, chiar dacă toate numerele spun că ești mai mic.

Totuși, procesul de realizare a acestei condiții are și dezavantajele sale. În primul rând, majoritatea indivizilor văd o scădere mare a forței lor, iar nivelurile de energie marcate fac antrenamentele familiare să pară mai dificile. S-ar putea să presupuneți că este doar un compromis necesar, dar este?

Doi sportivi MuscleTech, Shawn Russell și Lindi Carter, au supraviețuit și au prosperat în multe faze de tăiere și sunt aici pentru a atesta că te poți slăbi în timp ce îți păstrezi puterea. Iată cum o fac!

1. Utilizați o împărțire a forței

Pierderea unei dimensiuni musculare în timpul tăierii este aproape inevitabilă, dar nu trebuie să fie forța. Aceasta este o distincție importantă și se realizează cel mai bine urmând un plan structurat în jurul menținerii puterii în cele patru mari ascensoare cu bara: presă pe bancă, presă aeriană, ghemuit și deadlift. Concentrați-vă pe unul pentru fiecare antrenament și efectuați-l mai întâi în gama dvs., atunci când nivelul dvs. de energie este cel mai ridicat. Folosiți cele mai exigente greutăți. În timpul acestor ascensoare, luați intervale de odihnă între 2 și 3 minute între seturi, astfel încât să fiți complet recuperat înainte de următorul set de lucru.

Este bine să adăugați un exercițiu de asistență multi-articulație pentru a vă menține în continuare puterea în marea ascensiune a antrenamentului, dar restul mișcărilor și tehnicilor din sesiunea de antrenament ar trebui să fie dedicate arderii de calorii. Câteva idei:

  • Efectuați flotări între seturi în zilele cu corpul inferior.
  • Efectuați genuflexiuni cu greutate corporală între seturi în zilele superioare ale corpului.
  • Mișcări supersetate, folosind picături pentru a antrena eșecul trecut.
  • Adăugați seturi de cluster: alegeți 12RM și efectuați seturi de 5 repetări, odihnindu-vă 15 secunde între seturi. Continuați în acest mod timp de 4-5 minute.

Toate aceste tehnici vă permit să faceți mai multă muncă în mai puțin timp și să vă creșteți metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii atât în ​​timpul, cât și după sesiunea de antrenament.

2. Continuați să mergeți greu la marile ascensoare

Nimic nu vă va sabota forța mai repede decât trecerea la o schemă cu un nivel ridicat de reprezentare în numele arderii mai multor calorii. Păstrarea forței necesită aplicarea stimulului corect de antrenament și asta înseamnă că seturile bine intenționate de 15-20 trebuie să dispară pentru o vreme.

"În timp ce vă aflați în modul de tăiere, după o încălzire adecvată, efectuați câteva seturi de lucru care depășesc 10 repetări", sugerează Russell. "Nu te epuiza făcând 3 seturi cu un număr mare de rep, deoarece puterea ta va cădea. Dacă vrei să faci mai multe seturi, adaugă 3-4 seturi de doar 2-3 repetări fiecare." Greutatea mare, susține Russell, asigură că partea corpului primește în continuare un stimul de forță.

Acesta este momentul în care un observator își merită greutatea în aur. "Nu vrei ca cineva care să nu aibă un indiciu al naibii să te vadă și să-ți încurce atenția, distrugându-ți seturile. Mai ales pentru cele patru mari lifturi", spune el. Russell recomandă utilizarea unui spotter pe ultimele două seturi pentru cele mai grele ascensoare ale zilei. Asigurați-vă că aveți încredere în sistemul dvs. de asistență și că acestea cunosc regulile unui loc bun.

3. Ciclează-ți cardio-ul sezonier și cronometrează-l săptămânal

„De obicei, în timpul sezonului, rareori pășesc vreodată pe un aparat cardio”, recunoaște Carter. „Îmi place personal să-l păstrez pentru momentul în care am cu adevărat nevoie de el. Corpul meu răspunde mai repede când nu este un element esențial în rutina mea pe tot parcursul anului. Când fac cardio, trec de la antrenamentele de intensitate mare (HIIT) ) cardio și cardio cu ritm constant. "

Dar la fel de important ca ciclul cardio este modul în care îl programați în timpul tăierii. Cu siguranță nu vrei ca picioarele tale să se simtă gătite din sprinturile Airdyne de ieri în timp ce încerci să ieși din fundul unei ghemuituri!

HIIT cardio, care vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul crescut mult timp după antrenament, este benefic în special dacă următoarea ședință de ridicare implică musculatura corpului superior, deoarece nu va interfera cu depozitele de glicogen muscular. Dimpotrivă, rămâneți la un cardio cu intensitate mai mică, dacă următorul antrenament cu greutate implică corpul inferior.

4. Tăiați alimentele energetice în etape

Carbohidrații sunt una dintre primele macrocomenzi pe care este probabil să le reduceți semnificativ atunci când urmați o dietă de reducere a caloriilor pentru a vă slăbi, dar este important să vizați tipurile potrivite de carbohidrați. Glucidele complexe, cum ar fi cerealele integrale și amidonul, au o structură moleculară mai lungă și necesită mai mult timp pentru digerare, ceea ce ajută la stabilizarea mai bună a nivelului de zahăr din sânge. Acestea sunt, de asemenea, importante pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular, care vă ajută să vă alimentați printr-un antrenament.

„Alimentele zaharoase au șanse mai mari de a fi depozitate ca grăsime corporală, deoarece cresc rapid nivelul de insulină”, spune Russell. „Alimentele precum cerealele, prăjiturile, înghețata, sifonul și cerealele rafinate precum pâinea albă și orezul alb pot crește insulina.” Păstrați carbohidrații cu glicemie mai mare pentru înainte și după antrenamente sau pentru fazele în care încercați să câștigați dimensiuni.

Dacă eforturile de scădere a grăsimilor s-au oprit, aveți grijă la reducerea drastică a aportului de carbohidrați; vrei să ai suficientă energie pentru a te simți puternic în fiecare antrenament. Aici ciclul cu carbohidrați poate fi deosebit de eficient, limitându-i în anumite zile - în special în zilele de odihnă - și crescându-le în zilele cu antrenamente solicitante.

5. Prioritizează suplimentele care păstrează mușchii și forța

Atât Russell, cât și Carter își păstrează teancul simplu în timpul tăierii, concentrându-se pe suplimentele care pot ajuta la reducerea pierderilor musculare, la menținerea forței și la eliminarea depozitelor de grăsimi.

„Folosesc HydroxyCut înainte de cardio-ul meu de post pentru a-mi crește rata metabolică și pentru a-mi oferi puțin mai multă energie, apoi, în timpul cardio-ului, mă apuc de After Build pentru a-mi proteja mușchii”, spune Carter. "În timpul unei faze de reducere a caloriilor, consumul de proteine ​​devine și mai important, așa că includ cel puțin o porție de proteine ​​din zer în fiecare zi. Apoi, cu prima mea masă efectivă, iau produsul HMB Clear Muscle, care ajută la sinteza proteinelor și îmi menține corpul funcționând într-o stare anabolică. "

Când te antrenezi din greu și îți epuizezi sistemul, corpul tău este supus unei cantități extreme de stres, ceea ce face ca suplimentarea să fie atât de potențială valoroasă. „Trebuie să vă ajutați să completați golurile din timpul procesului, asigurându-vă că corpul dvs. funcționează la performanțe maxime”, spune Carter.

Programul Get-Ripped, Stay-Strong

Fiecare zi de antrenament din acest program se învârte în jurul unui singur lift principal - deadlift, banc de presă, ghemuire sau presă aeriană - toate pentru 4 seturi de 4 repetări curate. Nu eșuează aici! Pentru al doilea exercițiu al fiecărei zile de antrenament, numit exercițiu de asistență, alegeți din mai multe variante ale ascensoarelor:

  • Deadlift: Rack pull, deadlift românesc, sumo deadlift
  • Presă de bancă: Presă cu bară înclinată, presă pe podea, presă pe bancă cu gantere
  • Genuflexiune: Ghemuit frontal, ghemuit cutie, ghemuit Zercher, ghemuit frontal dublu-kettlebell
  • Presă aeriană: Presă militară așezată, presă cu gantere, presă dublă sau simplă cu kettlebell

Imediat după ridicarea principală, veți include un exercițiu de asistență în intervalul de 5 până la 8 repetări, de asemenea niciodată dus la eșecul muscular. După acea muncă de forță, veți crește densitatea antrenamentului dvs. folosind superseturi, picături, seturi de cluster și tehnici de accelerare cardio. De-a lungul acestor mișcări, veți lucra mai aproape de eșecul muscular. Simțiți-vă liber în această jumătate a antrenamentului pentru a explora diferite exerciții și a încerca tehnici alternative, astfel încât să nu repetați întotdeauna același antrenament.