Dați un impuls mușchilor predispuși creșterii cu aceste cinci tehnici de antrenament.

5 moduri de a recruta mai multe fibre musculare rapide

multe

Închideți butonul pop-up pentru galerie

Fibre cu presiune rapidă

Fibrele musculare cu contracție rapidă au cel mai mare potențial de creștere. Pentru a crește aceste fibre trebuie să vă ridicați greu și să explodați în mișcare. În plus, cei cu fibre musculare mai puternice au tendința de a transporta mai puține grăsimi, deoarece mușchii sunt mai metabolici. Gândiți-vă la fizicul unui sprinter - nu fac nimic încet și, prin urmare, au plăci de mușchi dens și slab. Pentru a construi un fizic mai bun, concentrați-vă antrenamentul pe dezvoltarea acestor fibre musculare rapide. Aceste tehnici de instruire vor ajuta la amplificarea dezvoltării.

Ridicați greu

Greutatea maximă a greutății este, în general, deplasată foarte încet, dar aceste ascensoare necesită fibre musculare cu contracție rapidă pentru a face treaba. În general, cu cât greutatea este mai mare pe bară, cu atât mai multe fibre cu contracție rapidă intră în joc. Antrenează-te cu mai mult de 80% din 1RM. Chiar dacă greutatea este grea, ar trebui să aveți în continuare intenția de a muta greutatea cât mai repede posibil. Ceea ce ne conduce la nr. 2 ...

Antrenează-te ca o pisică

Antrenament de accelerare compensatorie, adică. Cu cât se produce mai multă forță, cu atât este mai mare contribuția fibrelor musculare cu contracție rapidă. Gândiți-vă la clasa de fizică din liceu: Forță = Masă x Accelerare Deoarece se poate produce o viteză mai mare a barei într-un interval de intensitate submaximală, va fi generată mai multă forță. Antrenați-vă cu 55-82,5% din 1RM într-o mișcare centrală a bilei și efectuați fiecare repetare cât mai explozibil posibil prin întreaga gamă de mișcări. Acest mic indiciu mental vă va ajuta creierul să pună mai multe fibre în mișcare rapidă.

Antrenează-te excentric

Cu mult înainte ca ridicarea în greutate să devină populară în atletism, mașina sportivă sovietică a profitat de beneficiile antrenamentului excentric prin salturi de adâncime și pliometrie extremă. Pentru pasionații de ridicare, trebuie să vă amintiți că un accent excentric produce câștiguri mai mari în hipertrofie decât concentric sau izometric (un bonus suplimentar). În plus, mulți ridicători se pot descurca cu 160% mai excentric (vezi tipul nr. 1). Mișcări de antrenament care subliniază excentricul pentru a pune o cerere mai mare asupra acelor fibre cu contracție rapidă.

Exploda

Dacă articulațiile sunt sănătoase și aveți un nivel bun de rezistență la bază, dați o lovitură pliometrică. Plyometria implică ciclul de scurtare a întinderii pentru a crea contracții mai puternice, iar mișcarea explozivă necesită mai multe fibre musculare cu contracție rapidă pentru a face treaba. Aveți nevoie de un exemplu real? Iată una ușoară: este imposibil să sari în sus încet. Ca bonus, pliometria efectuată înainte de o greutate ridicată poate ajuta la trezirea sistemului nervos central, permițându-vă să vă ridicați mai mult odată ce ajungeți la lifturile grele standard. (vezi nr. 1)

Fii psihic

Cu toții am auzit povești despre bunici care ridicau mașini de pe nepoții prinși. Toată lumea posedă această putere, este activată prin psihic. Orice psihic ridicat de greutate ridicat înainte de a se juca cu greutăți mari care ar distruge majoritatea muritorilor. Acești elevatori intră în mentalitatea care recrutează fibre musculare care se contorsionează rapid pentru războiul care urmează cu bara. Deci, găsiți ceea ce funcționează pentru dvs., indiferent dacă este vorba de strigăte, ascultare de muzică puternică sau dacă un partener de antrenament vă lovește peste păcate. Psyching up transmite mesajul către mușchiul care se contorsionează rapid că este timpul să treacă.

Fibre cu presiune rapidă

Fibrele musculare cu contracție rapidă au cel mai mare potențial de creștere. Pentru a crește aceste fibre trebuie să vă ridicați greu și să explodați în mișcare. În plus, cei cu fibre musculare mai puternice au tendința de a transporta mai puține grăsimi, deoarece mușchii sunt mai metabolici. Gândiți-vă la fizicul unui sprinter - nu fac nimic încet și, prin urmare, au plăci de mușchi dens și slab. Pentru a construi un fizic mai bun, concentrați-vă antrenamentul pe dezvoltarea acestor fibre musculare rapide. Aceste tehnici de instruire vor ajuta la amplificarea dezvoltării.

Ridicați greu

Greutatea maximă a greutății este, în general, deplasată foarte încet, dar aceste ascensoare necesită fibre musculare cu contracție rapidă pentru a face treaba. În general, cu cât greutatea este mai mare pe bară, cu atât mai multe fibre cu contracție rapidă intră în joc. Antrenează-te cu mai mult de 80% din 1RM. Chiar dacă greutatea este grea, ar trebui să aveți în continuare intenția de a muta greutatea cât mai repede posibil. Ceea ce ne conduce la nr. 2 ...

Antrenează-te ca o pisică

Antrenament de accelerare compensatorie, adică. Cu cât se produce mai multă forță, cu atât este mai mare contribuția fibrelor musculare cu contracție rapidă. Gândește-te la ora de fizică a liceului:

Forță = Masă x Accelerație

Deoarece se poate produce o viteză mai mare a barei într-un interval de intensitate submaximală, se va genera mai multă forță. Antrenați-vă cu 55-82,5% din 1RM într-o mișcare centrală a bilei și efectuați fiecare repetare cât mai explozibil posibil prin întreaga gamă de mișcări. Acest mic indiciu mental vă va ajuta creierul să pună mai multe fibre în mișcare rapidă.

Antrenează-te excentric

Cu mult înainte ca ridicarea în greutate să devină populară în atletism, mașina sportivă sovietică a profitat de beneficiile antrenamentului excentric prin salturi de adâncime și pliometrie extremă. Pentru pasionații de ridicare, trebuie să vă amintiți că un accent excentric produce câștiguri mai mari în hipertrofie decât concentric sau izometric (un bonus suplimentar). Mai mult, mulți ridicători se pot descurca cu 160% mai excentric (vezi tipul nr. 1). Mișcări de antrenament care subliniază excentricul pentru a pune o cerere mai mare asupra acelor fibre cu contracție rapidă.

Exploda

Dacă articulațiile sunt sănătoase și aveți un nivel bun de rezistență la bază, dați o lovitură pliometrică. Plyometria implică ciclul de scurtare a întinderii pentru a crea contracții mai puternice, iar mișcarea explozivă necesită mai multe fibre musculare cu contracție rapidă pentru a face treaba. Aveți nevoie de un exemplu real? Iată una ușoară: este imposibil să sari în sus încet. Incearca-l.

Ca bonus, pliometria efectuată înainte de o greutate ridicată poate ajuta la trezirea sistemului nervos central, permițându-vă să vă ridicați mai mult odată ce ajungeți la lifturile grele standard. (vezi nr. 1)

Fii psihic

Cu toții am auzit povești despre bunici care ridicau mașini de pe nepoții prinși. Toată lumea posedă această putere, este activată prin psihic. Orice psihic ridicat de greutate ridicat înainte de a juca cu greutăți mari care ar distruge majoritatea muritorilor. Acești elevatori intră în mentalitatea care recrutează fibre musculare care se răsucesc rapid pentru războiul care urmează cu bara. Deci, găsiți ceea ce funcționează pentru dvs., indiferent dacă este vorba de strigăte, ascultare de muzică puternică sau dacă un partener de antrenament vă lovește peste păcate. Psyching up transmite mesajul către mușchiul care se contorsionează rapid că este timpul să treacă.