În ciuda celor mai bune intenții în fiecare dimineață, vă veți trezi cumva inspirând recipiente întregi de pad thai și creveți orez prăjit pe canapea la sfârșitul zilei. Cum se face că obiectivele tale de alimentație sănătoasă par să cadă întotdeauna pe cale să vină la cină?

pentru

„Oamenii au tendința de a mânca mai mult emoțional la sfârșitul zilei decât fac dimineața când au o ardezie curată”, spune Torey Armul, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Asta pentru că este ușor să ne interpretăm greșit semnele de foame pe timp de noapte, explică ea, mai ales atunci când simțim ceea ce ea numește „unul dintre cei trei Ts” - sete, obosit sau tulburat. Mai mult decât atât, dacă nu ați mâncat suficient în timpul zilei, probabil că veți fi devorați la cină, provocându-vă senzația.

În cele din urmă, obiceiurile noastre pe parcursul întregii zile contribuie la greutatea noastră. Cu toate acestea, există câteva trucuri pe care le putem folosi pentru ca mesele noastre să funcționeze pentru noi și nu împotriva noastră. Le-am cerut experților să împărtășească hacks lor sănătoși. (Pierdeți până la 15 kilograme FĂRĂ dietă cu Eat Clean to Get Lean, planul nostru de masă curat de 21 de zile.)

Majoritatea americanilor au tendința de a lua cea mai mare masă a zilei la cină, ceea ce ar putea să ne facă un mare deserviciu. "Cu excepția cazului în care aveți programat un antrenament mare pentru seară, ultima masă a zilei nu trebuie să fie cea mai mare masă - nu alimentează o cantitate semnificativă de activitate fizică", spune Lisa Cimperman, RD, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietetică. În schimb, urmărește să-ți crești porțiile de mic dejun și prânz, deoarece vei avea nevoie de mai multă energie în acel moment al zilei.

Acesta este un lucru nebunesc, dar se repetă: Legumele sunt baza oricărei mese sănătoase. „Umpleți jumătate din farfurie cu legume - sunt sărace în calorii și bogate în fibre și substanțe nutritive”, spune Cimperman. (Aceste 12 fructe și legume vă vor ajuta să pierdeți în greutate.) În plus față de încărcarea farfuriei cu legume, ea sugerează să umpleți un sfert din farfurie cu proteine ​​slabe - pește, pui, carne de vită slabă sau carne de porc slabă - și altele un sfert cu un amidon bogat în fibre, precum cartofii.

Pentru a evita îngrămădirea farfuriei prea mari, încercați să împachetați o mică gustare după-amiaza pentru a mânca din mers. "Majoritatea oamenilor iau masa de prânz în jurul prânzului și nu iau cina până în jurul orei 19:00; este o perioadă lungă de timp în care îi cereți corpului să meargă fără combustibil", spune Jessica Crandall, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. O gustare pre-planificată, după-amiaza târziu, vă poate împiedica să vă simțiți la cină. Gustările portabile preferate de la Crandall includ mere, migdale, portocale și brânză cu sfoară.

Beți o băutură fierbinte sau mâncați supă înainte de masă vă poate ajuta la reducerea cantității de calorii pe care le consumați - un studiu publicat în revista Appetite a constatat că oamenii mănâncă mult mai puțin atunci când o masă este exclusă de supa caldă. Deși este greu de spus cu exactitate de ce supa ne afectează sațietatea, Cimperman consideră că acest lucru ar putea fi atribuit consumului de supă încet pe măsură ce se răcește, ceea ce oferă corpului nostru timp pentru a înregistra plinătatea. Alegeți o ceașcă de ceai sau o supă cu conținut scăzut de calorii, pe bază de bulion (cu siguranță nu una dintre acestea).

Nu lăsați cina să vă strecoare - planificați și pregătiți în consecință. „Am o tablă în casă și scriu ce vom avea pentru săptămână - cele 5 minute suplimentare în care planific să fac lucrurile la cumpărături mai ușoare”, spune Crandall. Găsiți ce funcționează pentru dvs. și pregătiți ceea ce puteți în avans. Lui Crandall îi place să gătească proteinele din timp și să facă mâncăruri crockpot. Câteva dintre comenzile rapide ale lui Armul: pungi pentru congelator cu orez brun și sălbatic, cu microunde.