moduri

Când SUA Departamentul Agriculturii a lansat noi recomandări dietetice în 2010, a arătat clar faptul că americanilor le lipseau câteva elemente esențiale nutriționale, iar principalul dintre acestea era fibra dietetică. Acest nutrient special, un carbohidrat pe care organismul nu îl digeră, joacă un rol major în sănătatea digestivă și poate ajuta la combaterea bolilor de inimă și a cancerului. Cei mai mulți dintre noi consumăm mult mai puțin decât avem nevoie.

Femeile au nevoie de 20-25 de grame pe zi; bărbații au nevoie de 30 până la 35. Ceea ce primesc majoritatea oamenilor este mai aproape de 10 sau 15.

Alegerile alimentare au totul de-a face cu sănătatea, dar alegerea mărului bogat în fibre peste prăjitura cu conținut ridicat de zahăr nu înseamnă întotdeauna autodisciplină. Poate fi și o considerație financiară: în majoritatea cazurilor, mărul costă mai mult.

Nutrienții tind să coste mai mult decât caloriile goale, dar fibrele pot fi obținute ieftin dacă știi unde să cauți. Aici, cinci modalități de a obține fibra de care aveți nevoie fără a cheltui mai mult decât aveți, începând cu un aliment pe care îl puteți consuma deja din abundență fără să vă dați seama că este o sursă bună de fibre .

Dimensiune de servire: 1 cartof de dimensiuni medii (aproximativ 1/3-1/2 lire sterline)

Costul aproximativ pe porție (SUA) *: 15-30 de cenți

Fibre aproximative pe porție: 3-4 grame

* Prețurile produselor alimentare variază foarte mult; aceasta este doar o estimare bazată pe recenta S.U.A. medii.

În ceea ce privește legumele, cartofii sunt unul dintre cele mai populare, chiar și la copii. Sunt gustoase în aproape orice preparat (prăjit, copt, piure) și sunt una dintre sursele de fibre mai ieftine din culoarul produselor.

Desigur, nu vorbim aici de cartofi prăjiți. Vorbim despre cartofi pregătiți într-o metodă sănătoasă, cum ar fi prăjirea într-o cantitate mică de ulei de măsline, coacerea integrală sau piure cu niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Un cartof alb de dimensiuni medii oferă aproximativ 2,9 grame de fibre dietetice, iar un cartof dulce mediu are aproape 4 grame. Oricum ar fi, veți obține aproximativ 10-15 la sută din aportul zilnic mediu recomandat de fibre pentru câteva dimes sau mai puțin.

Un alt beneficiu al cartofului? Bang nutrițional suplimentar pentru acele dimes: Cartofii oferă, de asemenea, o cantitate plăcută de potasiu, un alt nutrient esențial de care s-ar putea să nu obțineți suficient.

Apoi, o bază de cină în familie .

4. Pastele de cereale întregi

Dimensiune de servire: 2 uncii (aproximativ 1 cană)

Costul aproximativ pe porție (SUA) *: 15-25 cenți

Fibre aproximative pe porție: 6 grame

* Prețurile produselor alimentare variază foarte mult; aceasta este doar o estimare bazată pe recenta S.U.A. medii.

Acest aliment cu conținut ridicat de fibre poate deveni casual, elegant, cald, rece sau caserolat și este o altă alegere sănătoasă de care se poate bucura întreaga familie. Verificați pachetul înainte de a cumpăra, totuși: este important să alegeți tipul de cereale integrale (de obicei integrale), pentru că acolo este fibra reală.

Numărul de fibre va varia în funcție de pastele pe care le alegeți, mai ales că acum puteți găsi produse paste care au fost îmbogățite cu fibre suplimentare. În medie, însă, vă uitați la aproximativ 6 grame de fibre într-o porție de 2 uncii de tăiței din cereale integrale. La un cost cuprins între 1,50 și 2 USD pe kilogram, puteți plăti mai puțin de 25 de cenți pentru până la o pătrime din aportul zilnic recomandat.

Pentru a profita la maximum de pastele dvs., acoperiți-le într-un sos sănătos, cum ar fi unul din roșii proaspete sau conservate, ulei de măsline și usturoi. Un sos crem greu nu va face prea mult pentru sănătatea ta, indiferent de cantitatea de fibre pe care o acoperă.

Apoi, un spor de fibră de dimineață .

Dimensiune de servire: 1 cană

Costul aproximativ pe porție (SUA) *: 10 cenți

Fibre aproximative pe porție: 4 grame

* Prețurile produselor alimentare variază foarte mult; aceasta este doar o estimare bazată pe recenta S.U.A. medii.

În timp ce producătorii de brioșe s-ar putea să vă facă să credeți altfel, nu este nevoie să cumpărați un produs la cuptor pentru a obține doza de fibră de dimineață. Două alimente populare pentru micul dejun, cereale din tărâțe și fulgi de ovăz, oferă cantități mari de fibre pentru mult mai puțin.

Acum, cerealele nu sunt întotdeauna ieftine, dar iată un secret: fulgii de tărâțe marca magazinului au exact aceeași fibră dietetică ca și cele mai scumpe. Cu toate acestea, o altă modalitate de a obține multe fibre dimineața poate fi uneori chiar mai ieftină: fulgi de ovăz.

O ceașcă de fulgi de ovăz, dacă cumpărați ovăz de gătit rapid pe care o pregătiți singuri, nu instantaneu, poate rula doar 10 cenți și oferă 4 grame de fibre. Asta constituie până la o cincime din nevoile tale zilnice pentru doar bănuți. Adăugați câteva arome delicioase și veți plăti în continuare mai puțin de un sfert pentru o masă care vă pune în pericol necesarul de fibre.

Apoi, un aliment pe care îl puteți adăuga la acel fulgi de ovăz pentru a crește conținutul de fibre la înălțimi și mai mari .

Dimensiune de servire: 1 mediu

Costul aproximativ pe porție (SUA) *: 25 de cenți

Fibre aproximative pe porție: 3,1 grame

* Prețurile produselor alimentare variază foarte mult; aceasta este doar o estimare bazată pe recenta S.U.A. medii.

Sunt portabile, dulci și se potrivește excelent în cereale și fulgi de ovăz: bananele sunt o sursă de fibre pe care le puteți mânca în orice moment al zilei, iar una singură are mai mult de 3 grame de fibre dietetice.

În timp ce fructele nu sunt niciodată ieftine, bananele au un cost mai mic, aproximativ un sfert pe fruct. Și din moment ce bananele prea coapte sunt perfecte pentru a se transforma în pâine de banane dulce, demnă de desert, rareori va trebui să le aruncați dacă nu o mâncați la vârf de maturitate.

Pentru a vă ridica fibra de dimineață, tăiați o banană în două și tăiați jumătate din ea în fulgi de ovăz. Acum vă uitați la până la 25% din fibra zilnică pentru mai puțin de 50 de cenți.

Și, în cele din urmă, alimentele care ar putea fi doar cea mai ieftină sursă de fibre de pe piață .

Deși fibrele sub formă de pilule nu sunt o modalitate proastă de a vă satisface cerințele zilnice, nici ele nu sunt cele mai bune. În timp ce pilula oferă fibre, aceasta este singura nevoie pe care o îndeplinește. Un supliment nu are toți ceilalți nutrienți pe care îi primiți atunci când mâncați alimente bogate în fibre.

Dimensiune de servire: 1 cană

Costul aproximativ pe porție (SUA) *: 25 de cenți

Fibre aproximative pe porție: 13 grame

* Prețurile produselor alimentare variază foarte mult; aceasta este doar o estimare bazată pe recenta S.U.A. medii.

Pentru fibrele ieftine, nu căutați mai departe decât fasolea. Fasole negre, fasole lima, fasole, fasole garbanzo - acestea costă mai puțin decât fructele și legumele și ambalează mult mai multe fibre pe porție. În funcție de tipul de fasole, puteți obține de la aproximativ 10 la mai mult de 16 grame pe porție.

Și prețul? Produsul mai ieftin este fasolea uscată, mai degrabă decât cea conservată. Pentru o pungă de 1 kg de fasole uscată, probabil veți plăti mai puțin de 2 USD. Această pungă va face aproximativ opt porții de fasole, descompunându-se la aproximativ 25 de cenți pe porție. Dacă această porție conține fasole neagră, plătiți un sfert pentru a obține aproximativ jumătate din fibrele dietetice zilnice.

În timp ce o dietă sănătoasă nu va fi probabil niciodată cea mai puțin costisitoare opțiune, nu trebuie să fie neacoperită. Pentru a vă satisface necesarul zilnic de fibre, căutați alimentele mai puțin costisitoare cu cel mai mare conținut de fibre - în majoritatea cazurilor, acestea vor fi fasolea. Faceți ardei iute, tocană, salate reci, supe, fasole la cuptor sau mexicane refrigere.

Și amintiți-vă: nu trebuie să mergeți pe calea organică pentru a fi sănătos. Lucrurile convenționale mai puțin costisitoare sunt pline și de nutrienții de care aveți nevoie.

Pentru mai multe informații despre fibre, nutriție și sănătate, consultați linkurile de pe pagina următoare.