Cum merge cititorii Mountain Dog! Pierderea de grăsime este întotdeauna un subiect fierbinte, mai ales când vremea caldă se învârte; soarele iese, ploaia se oprește, iar bikini și pantaloni scurți de masă încep să fie puse în vânzare.

încercați

Acest lucru necesită, de obicei, o dietă accidentală, o dietă yo-yo, carbohidrați scăzuți, cantități excesive de cardio etc. Practic, se reduce la o mentalitate „orice este nevoie” pentru a arăta bine la cea mai tare petrecere sau plajă din Vegas.

Problema este ce se întâmplă atunci când această mentalitate „orice ar fi nevoie” provoacă implicații grave asupra sănătății, un metabolism suprimat, o greutate anormală redobândită, apariții alimentare dezordonate etc.

Această mentalitate „orice este nevoie” merită în continuare aspectul mărunțit? Da, aproape am uitat, toate vedetele de pe Instagram sunt mărunțite tot anul, așa că înseamnă că trebuie să o faci?

Am decis să facem câteva cercetări în acest sens, să folosim practica, experiența și rezultatele noastre din lumea reală de la clienții noștri de sex feminin și masculin și să scriem acest articol pentru o bună utilizare. Vrem să vă informăm dacă a fi mărunțit pe tot parcursul anului este sigur, inteligent, realist, sănătos și apoi ceva.

1. Suprimarea metabolismului

Să începem acest lucru prin suprimarea metabolismului dvs. prin restricții excesive de calorii (1,2). Ce este un metabolism suprimat pe care îl întrebați? Modul în care definim acest lucru este că metabolismul tău este permis să piardă grăsimea corporală, cu excepția cazului în care te înfometezi. Este o lipsă de pierdere în greutate disproporționată față de aportul de calorii.
Un exemplu obișnuit în acest sens ar fi cineva care caută să ia măsuri extreme pentru a intra în formă de bikini într-un timp scurt. Ar urma o dietă extrem de scăzută de calorii, de la 600 la 1.000 de calorii și, în cele din urmă, ar ajunge să nu mai poată scădea grăsimea corporală din cauza ratei metabolice care scade atât de mult.
Pentru a evita suprimarea metabolică, încercați următoarele:

  • Dieta pe cât de multe calorii puteți în loc de a reduce calorii prea agresiv
  • Nu dietați până la calorii foarte scăzute ... nu este sustenabil, pot avea implicații grave asupra sănătății
  • Luați pauze alimentare frecvente
  • Aveți 1-3 zile de reîncărcare planificate
  • Fiți disciplinat cu creșterea treptată a consumului de alimente după dietă, documentând progresul, astfel încât să puteți stabili nevoile metabolice în funcție de nivelul de schimbare a compoziției corpului.

2. Prea mult cardio afectează corpul tău

Cardio este un instrument când vine vorba de pierderea de grăsime și unul dintre primele lucruri pe care le fac oamenii este abuzul de cardio făcând cantități excesive din acesta doar pentru a se slăbi sau a rămâne slab. Problema este că prea mult cardio la starea de echilibru poate avea un efect negativ asupra corpului și poate duce la scăderea nivelului de testosteron și la niveluri cronice crescute de cortizol (3).
Și în practica din lumea reală, un exemplu în acest sens este cineva care face un volum mare de exerciții aerobice de intensitate redusă, oriunde de la 2-3 ore pe zi și de până la 5-6 ori pe săptămână. Asociați acest lucru împreună cu o dietă foarte scăzută în calorii și aveți o rețetă pentru a vă descompune corpul, adaptări metabolice induse (4) și pot apărea complicații de sănătate grave și pe termen lung.
Pentru a evita aceste efecte dăunătoare din cantități excesive de cardio, încercați următoarele:

  • Utilizați HIIT și LISS cardio împreună strategic, începeți cu 1 sesiune HIIT și 1 sesiune LISS și adăugați încet în timp
  • Încercați să utilizați cardio MISS, care este cardio cu intensitate moderată
  • Periodizați cardio-ul exact așa cum ați face antrenamentul
  • Asigurați-vă că antrenamentul de rezistență este în fruntea programului dvs.

Pentru a-l cita pe Brad Schoenfeld (5):

„Sunt ferm convins că antrenamentul de rezistență este cea mai importantă activitate pe care o poți face. Acestea fiind spuse, adăugarea în exerciții cardiovasculare promovează efecte sinergice care sporesc sănătatea și bunăstarea generală. În mod ideal, toată lumea ar trebui să le facă pe amândouă. ”

3. Creșterea masei musculare va fi mult mai dificilă

Acum, știm că nu doriți să aveți quads și hamies cu aspect moale și strâns în bikini-ul nou-nouț sau un piept cu aspect de clasa a VI-a în pantaloni scurți?

Deci, cum vă așteptați să măriți masa musculară, să faceți modificări în punctele slabe ale fizicului, dacă sunteți în mod constant cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu tone de cardio?

Răspunsul este că nu poți. Veți avea o perioadă foarte dificilă de a face modificări și chiar și un protocol adecvat de antrenament progresiv de rezistență nu îl va întrerupe. Dacă aveți noroc, este posibil să fiți supradotați genetic și ați putea scăpa de asta, dar este o populație foarte slabă.

Pur și simplu nu puteți aduce îmbunătățiri fizicului dvs. dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii și efectuați cantități excesive de cardio pe tot parcursul anului. Pur și simplu nu veți avea calorii sau energie pentru a construi mușchi, a vă recupera corect sau chiar a vă antrena greu.

Dimpotrivă, dacă ai mai multe calorii în dietă, atunci vei avea mai multă energie, mai multă forță, glicogen crescut în mușchi, te vei antrena mai greu, te vei recupera mai bine și vei obține astfel mai multe câștiguri în fizicul tău.

Pentru a crește masa musculară în timp ce rămâneți slab, încercați următoarele:

  • Adăugați încet și în mod deliberat calorii în programul dvs. de nutriție pentru a menține acumularea excesivă de grăsime la minimum
  • Trageți înapoi cardio încet
  • Ridicați greu și greu. Aveți la dispoziție un protocol adecvat periodic de antrenament pentru rezistență progresivă
  • Fii răbdător în timpul acestui proces și bucură-te de călătorie

4. Nu este foarte realist să rămâi mărunțit pe tot parcursul anului

Dacă este sau nu realist să rămâi mărunțit pe tot parcursul anului depinde doar de cât de „în formă” vorbim. În timp ce munca grea și devotamentul sunt în mod evident implicate, aspectul femeilor și bărbaților pe coperțile revistelor de fitness și pe platformele de socializare se bazează în mare parte pe genetică sau medicamente care îmbunătățesc performanța. În multe cazuri, este o chestiune de a fi câștigat la loteria genetică.

Multe dintre aceste modele de fitness au, de asemenea, tipuri de corp ectomorf, cu alte cuvinte rate metabolice de tip ogar, de asemenea metabolizări foarte rapide, astfel încât să poată mânca mai mult și să mențină creșterea excesivă de grăsime la un nivel minim, spre deosebire de cineva care are mai mult un tip de corp endomorf rata metabolică lentă și depozitează grăsimea mai ușor.

De asemenea, trebuie să nu fiți atât de naivi și să vă dați seama că aceste femei și bărbați fac „orice este nevoie” pentru a rămâne în formă și mărunțiți în jurul anului, obținând un ajutor suplimentar din partea medicamentelor farmaceutice.
Cu toate acestea, acolo unde există voință, există un mod în care se spune. Cele mai realiste, sănătoase și etice modalități prin care vă puteți menține în formă și vă puteți îmbunătăți în continuare fizicul sunt:

  • Ești dotat genetic și ai toate lucrurile potrivite pentru tine
  • Având un tip de corp ectomorf cu un metabolism care crește
  • Ajutor suplimentar de la medicamente care îmbunătățesc performanța
  • Adăugați încet calorii în timp
  • Continuați să ridicați greutatea și folosiți o suprasarcină progresivă

5. Siguranța în primul rând!
Regimul prelungit și restricția severă de calorii nu este un lucru foarte înțelept de făcut.

Știm că acest lucru este o problemă importantă pentru unii dintre voi doamne și domni, alții nu, dar există implicații grave asupra sănătății psihologice și fiziologice. Permiteți-ne să elaborăm în continuare (6,7):

  • Volumul ridicat de antrenament, aportul scăzut de energie (calorii) și hormonii de stres produși de stresul psihologic pot duce la o modificare fiziologică a controlului endocrinologic al ciclului menstrual (pierderea perioadelor) pentru femei. Acest lucru poate duce în cele din urmă la osteoporoză la un moment dat. Pentru bărbați, nivelul de testosteron va scădea în majoritatea cazurilor.
  • Nivelurile scăzute de energie pe o perioadă de timp pot provoca concentrații mai mari de hormon de creștere, cortizol și concentrații mai mici de leptină, insulină și triiodotironină. Aceștia sunt toți hormoni legați de metabolism și, prin urmare, de starea nutrițională și metabolică.
  • Unele sportive de sex feminin au o tulburare de alimentație clasică, potențial determinată de nevoia de a menține o masă corporală scăzută pentru performanță (adică corpul bikinilor).
    S-ar putea să dezvoltați osteoporoză (oase subțiri și slabe) din malnutriție și aport scăzut de energie.
    Starea ta de sănătate mintală poate deveni o problemă reală atunci când vine vorba de relații, evenimente sociale, muncă etc.
  • Bikiniul leopard sexy sau pantalonii scurți strălucitori și călătoria în Vegas cu băieții sau fetele pot aștepta până la vară.

Învelire

Sperăm că v-am informat de ce nu este sigur și înțelept să încercați să rămâneți mărunțiți tot anul. Unele puncte de acasă sunt:

Nu mâncați diete extrem de scăzute de calorii și nu faceți cantități excesive de exerciții aerobice de intensitate redusă, aceasta este o rețetă pentru un metabolism suprimat și probleme grave de sănătate
Utilizați periodizarea nutrienților și periodizarea cardio la fel ca și când vă periodicizați antrenamentul

  • Dieta 3-4 luni din an și apoi aduce calorii înapoi la întreținere sau într-un surplus pentru restul anului. Ne place să numim aceasta metoda „Clătiți și repetați”.
  • Adăugați încet calorii pentru a vă construi perna calorică și capacitatea metabolică în acest fel ați dorit să dietați în jos, sunteți într-o poziție bună în ceea ce privește aportul de calorii
  • Utilizați pauze de dietă frecvente și includeți alimentări pe toată durata fazei de dietă
  • Înțelegeți că menținerea acestui tip de formă este foarte dificilă, nesănătoasă și de cele mai multe ori nerealistă

Dacă doriți să vă îmbunătățiți fizicul, ar trebui să adăugați încet calorii în timp, să vă reduceți cardio-ul, să implementați un protocol adecvat de antrenament periodizat și să vă bucurați de călătorie

Poate arăta drăguț și să se simtă bine să rămâi mărunțit pe tot parcursul anului, dar dezavantajele cântăresc avantajele și cine dorește să arate la fel an de an și să nu facă niciodată modificări compoziționale ale corpului. De asemenea, trebuie să te gândești să fii sănătos, sigur, să iei decizii etice și să folosești practici bazate pe știință.

Deci, cu excepția cazului în care sunteți unul dintre cei rari și supradotați de acolo, nu credeți că puteți rămâne mărunțiți pe tot parcursul anului și totuși să vă îmbunătățiți fizicul. Puneți-vă de lucru doamnelor și domnilor și gândiți-vă la longevitate.