Dacă ești în punctul din viața ta în care te-ai săturat să fii nemulțumit de corpul tău și ai decis în cele din urmă să preiei controlul situației, ești într-o poziție excelentă pentru a începe. Află mai multe.

Dacă ești în punctul din viața ta în care te-ai saturat să fii nemulțumit de corpul tău și ai decis în cele din urmă să preiei controlul asupra situației, ești într-o poziție excelentă de a începe cu piciorul drept - învățând principiile esențiale ale pierderii de grăsime pentru cei peste 40 de ani.

Unii indivizi se simt destul de intimidați, urmărind pierderea de grăsime la o vârstă mai înaintată, întrebându-se dacă sunt prea bătrâni pentru a face schimbări semnificative în corpul lor sau dacă merită chiar - ar arăta vreodată cât de bine ar dori?

Nu este deloc cazul. Dacă aveți nevoie de dovezi, consultați câțiva dintre concurenții culturisti sau de fitness care concurează și arată absolut fantastic. Deși s-ar putea să fiți puțin mai în vârstă, acest lucru nu înseamnă că corpul dumneavoastră nu va răspunde la un program de antrenament adecvat și la o dietă de slăbire.

De fapt, acționând acum, veți face atât de mult pentru viitorul dvs. în ceea ce privește menținerea sănătății oaselor, a mușchilor și a gamei de mișcare. Dacă ați neglijat să vă întoarceți în formă în acest moment, pe măsură ce vă atingeți anii 50 și 60, veți descoperi că începeți rapid să vă pierdeți gama de mișcare, mult mai repede decât dacă vă activați acum.

Toate acestea fiind spuse, există câteva lucruri de import care trebuie luate în considerare pe măsură ce vă proiectați planul pentru pierderea maximă de grăsime. Iată principalele lucruri de știut.

1. Aport total de calorii pentru pierderea de grăsime

Primul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când obiectivul este pierderea de grăsime ca un adult mai în vârstă este aportul total de calorii. Deoarece este posibil să fi pierdut deja o cantitate mică de masă musculară, metabolismul dvs. ar putea funcționa puțin mai lent decât în ​​mod normal.

Acest lucru înseamnă doar că va trebui să vă ajustați caloriile ușor în jos, pentru moment, până când rata metabolică revine din nou și puteți consuma mai multe calorii. Un bun punct de plecare este de aproximativ 12 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Mănâncă la acest aport timp de câteva săptămâni și vezi ce tip de rezultate experimentezi.

Dacă nu pierdeți în greutate, mutați-l în jos cu aproximativ 10-15%. Dacă obțineți rezultate bune, mențineți acest aport sau dacă pierdeți prea repede (să spunem mai mult de 2 kilograme pe săptămână), creșteți-l cu aproximativ 10-15% pentru a încetini rata de scădere în greutate.

Dacă sunteți deja o persoană foarte activă (aveți o slujbă activă, de exemplu), puteți constata că acest aport nu este suficient, așa că va trebui să mergeți mai sus chiar și acum. Important este să numeri caloriile pentru o perioadă de două până la trei săptămâni și apoi să ajustezi pe baza rezultatelor din lumea reală.

2. Compoziția specifică a nutrienților

Trecând la nutrienții specifici care alcătuiesc dieta dvs., adulții în vârstă ar putea dori să mărească aportul de proteine ​​puțin mai mult decât cineva care este puțin mai tânăr. Motivul pentru aceasta este că va ajuta la creșterea metabolismului puțin mai mult, îmbunătățind rezultatele.

De asemenea, acest nivel mai ridicat de proteine ​​va preveni orice altă pierdere de masă musculară, protejându-vă împotriva acestui lucru.

Luați cel puțin 1,2 grame de proteină pe kilogram pe zi, dacă nu chiar mai mult. Obțineți acest lucru din surse slabe, cum ar fi pui, pește, albușuri de ou, carne roșie slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Nutrienți suplimentari de care să fii conștient

După ce ți-ai dat seama de aportul tău de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, există câteva substanțe nutritive suplimentare de care trebuie să fii atent. Primul este calciu. Mulți adulți în vârstă încetează să mai consume cât mai multe produse lactate în dieta lor, ceea ce se va întoarce cu adevărat pentru a le da drumul.

Deoarece veți avea un risc crescut de osteoporoză pe măsură ce îmbătrâniți, furnizarea de calciu suficient prin dieta dvs. vă va ajuta să preveniți acest lucru și să vă protejați oasele.

Fibrele dietetice sunt un alt nutrient de care veți dori să fiți siguri că vă saturați. Acest lucru va ajuta la menținerea sistemului digestiv reglementat, promovând mișcările intestinale regulate, precum și la prevenirea tulburărilor digestive și a cancerului pe măsură ce îmbătrânești.

Deoarece consumul de fructe și legume scade uneori, consumul actual de fibre alimentare ar putea lipsi. Acordați atenție acestui lucru și încercați să obțineți mai multă fibră ori de câte ori este posibil.

În cele din urmă, poate doriți să acordați o atenție mai mare aportului de sodiu decât faceți de obicei, mai ales dacă suferiți de tensiune arterială crescută. Dacă mâncați în mod obișnuit tipuri de alimente convenabile, există o șansă foarte bună să obțineți în prezent prea mult sodiu în dieta dvs., deci să luați măsuri pentru a reduce acest lucru va fi important.

Din nou, creșterea aportului de fructe și legume vă va ajuta în acest sens, precum și vă va furniza o mulțime de potasiu, care este un nutrient care ajută la echilibrarea sodiului din organism.

4. Antrenamentul de rezistență este o necesitate

În ceea ce privește exercițiul ecuației, este momentul să începem cu adevărat antrenamentul de rezistență. Aceasta este ceea ce va promova dezvoltarea masei corporale slabe și va ajuta să compenseze orice țesut slab pe care l-ați fi pierdut deja.

Antrenamentul de rezistență va contribui, de asemenea, la întărirea oaselor și la creșterea capacității dvs. de a efectua activități obișnuite pe parcursul zilei mai ușor. Rețineți că nu trebuie să urmați un program incredibil de intensiv de ridicare a greutăților cinci zile pe săptămână pentru a vedea rezultatele - 3 zile de antrenament, unul sau două exerciții pentru fiecare parte a corpului pot fi mai mult decât suficiente pentru a începe să arate creșteri ale precum și beneficiile compoziției corpului.

5. Găsiți o formă de cardio care vă place - factorul în articulațiile dvs.

În cele din urmă, ar trebui să vă concentrați cu adevărat pe găsirea unei forme de activitate cardio care vă place. Nu vă forțați să faceți ceva pe care îl urâți, deoarece există șanse să nu mai faceți acest lucru.

ajuta

Poate doriți să vă uitați la tipurile de cardio care sunt mai puțin stresante asupra articulațiilor, cum ar fi înotul, utilizarea antrenorului eliptic sau participarea la o clasă de kickboxing care nu are prea mult impact. Dacă suferiți de dureri de genunchi, spate sau alte articulații, aceasta va fi o mișcare foarte inteligentă pentru a vă asigura că puteți continua să fiți activ pentru anii următori.

Concluzie

Așadar, ține cont de aceste puncte. Nu este niciodată târziu să începeți să faceți îmbunătățiri în dieta dvs., să pierdeți grăsimea corporală care și-a găsit drumul în corpul vostru de-a lungul anilor și să începeți să vă simțiți mai bine cu voi înșivă. Rămâneți activ este cea mai mare influență asupra menținerii sănătății voastre în ultimii ani.