Toată lumea crede că a trăi sănătos este ușor.

Tot ce trebuie să faci este să nu mai mănânci, să bei și să faci lucruri pe care s-ar putea să le regreți mai târziu, corect?

Dar amândoi știm că este o simplificare excesivă.

Dar, din nou, există un fir de adevăr în ceea ce tocmai am spus. Mai precis, gândindu-vă la ceea ce puneți în corpul vostru.

Da, așa este. Aportul alimentar și dieta sunt de unde începe totul. Aportul aici este cuvântul „nutriție”, care are propriul set de reguli.

Care sunt aceste reguli, întrebați? Acum noi vorbim. A deveni conștient este primul pas către o viață sănătoasă.

Deci, luați pilula roșie și urmați împreună cu cele 5 reguli nutriționale pentru o viață sănătoasă.

Regula # 1 Evitați toate alimentele procesate, inclusiv zahărul, uleiurile și cerealele

sănătoasă

În primul rând, unul dintre motivele pentru care o viață sănătoasă rămâne la fel de evazivă ca Sfântul Graal, Fântâna Tineretului sau câștigarea a un milion de dolari la loterie se datorează felului de mâncare pe care îl avem astăzi.

Adică, gândește-te la asta. Care este primul lucru pe care îl vedeți când ieșiți, intrați în mall sau conduceți pe autostradă? Reclame mari, strălucitoare, de burgeri fast-food, pizza și pui prăjit auriu și suculent, pentru a numi doar câteva.

Cu alte cuvinte, va trebui să lupți împotriva tentației în fiecare zi, astfel încât să îți poți atinge obiectivele de sănătate și nu toată lumea poate face astfel de lucruri. Dar există un „ghid de înșelăciune”, dacă vreți, despre cum puteți începe cel puțin să mergeți pe calea către o sănătate mai bună.

Durerea provocată de antrenament este temporară, dar în cele din urmă este bună pentru dvs. Adoptați aceeași mentalitate cu junk-urile și fast-food-urile și vă veți simți mai bine când săriți de acea triplă bucurie de cheeseburger.

De asemenea, corpul tău îți va mulțumi pentru asta. Destul de curând, veți avea rezerve de energie pe care nu le-ați știut niciodată și claritate mentală care vine odată cu abținerea de la selecțiile procesate.

Ca efect secundar (sau nu?), Veți pierde toate acele kilograme nedorite care sunt alcătuite din colesterol, grăsimi din burtă și compuși nedoriti. Rochia sau cămașa măgulitoare pe care te-ai uitat să o porți va deveni în cele din urmă o realitate.

În ceea ce privește specificul sau când aveți nevoie de o listă de verificare, iată ce ar trebui să eliminați din dietă.

Fast food

Regele burgerilor. McDonalds. Taco Bell. Trebuie evitate toate unitățile de luat masa din categoria „fast-food”.

Dar, uneori, vă veți găsi într-o poziție de neevitat în care trebuie să alegeți dintr-un meniu fast-food. Iată ce puteți face - alegeți proteine ​​la grătar precum puiul (întotdeauna mai bun decât carnea de vită și soiurile prăjite) și o parte a salatei verzi cu oțet și ulei.

Mâncare proastă

Am trei cuvinte pentru tine - Doar Spune Nu. Păstrați-l departe de chipsuri de cartofi, bucăți de brânză și biscuiți încărcați de calorii. Există alternative mai bune acolo.

Grăsimi trans și ulei vegetal

Pentru cei neinițiați, categoria „grăsimi trans” aparține margarinei, șofranului sau floarea-soarelui, canola, soia și uleiului de porumb, practic orice conține cuvintele „parțial hidrogenat” în lista ingredientelor.

Zahăr

S-ar putea să-ți smulgi limba dacă nu ți se permite zahărul, am dreptate?

Ca întotdeauna, există o alternativă sub formă de trestie de zahăr și altele. Abțineți-vă de la băuturi dulci, cum ar fi sifon, bomboane, biscuiți, produse de patiserie, milkshake etc. Dacă este dulce, gândiți-vă de două ori - chiar doriți ca acea substanță să circule în jurul sistemului dvs.?

Cereale

Bunuri precum covrigi, biscuiți, brioșe, paste, pâine, cereale și cereale integrale, precum și clătite, cereale și altele asemenea ar trebui să fie tăiate.

Da, știu că pot fi greu de înlocuit, dar cred sau nu, există întotdeauna o cale. Lucrul cheie de reținut este să alegeți alimente întregi care provin din surse organice și să rămână departe de făină.

The Takeaway

Pe de altă parte, există o căptușeală argintie în toate acestea. Nu există într-adevăr o dietă perfectă în care să eliminați toate alimentele menționate mai sus. La urma urmei, suntem doar oameni și asta înseamnă că vom avea nevoie din când în când de o friptură suculentă, de o pizza sau de o gogoasă ocazională.

Rețineți că cuvântul cheie aici este „ocazional” și este perfect în regulă să vă răsfățați sau să aveți o „zi de înșelăciune” din când în când. Nu uitați de obiectivele dvs. de sănătate și să nu vă lăsați prăpădiți de calorii goale.

Regula # 2 Apa ar trebui să fie băutura dvs. la alegere

Când se confruntă cu această regulă, oamenii îmi vor arăta de multe ori o privire goală de parcă spun „ești nebun?”

În concluzie, parcă v-aș ruga să vizionați emisiunile sau filmele dvs. preferate în alb și negru, cu aspect 4: 3 și cu subtitrările și sunetul dezactivate. Veți spune, de ce naiba vreau să beau apă toată ziua când există literalmente un milion de opțiuni de băuturi în jurul meu?

Dar dacă spun că aproape toate lichidele care nu sunt apă nu sunt bune pentru dvs.?

Puteți susține că apa cu infuzii de fructe, shake-urile de legume și sucurile similare nu fac altceva decât bun pentru corpul vostru, dar ascultați-mă. De câte ori într-o zi puteți pregăti, alege sau găsi aceste băuturi când sunteți afară?

Păstrați lucrurile simple și mergeți după apă de fiecare dată. Îți amețește programul de dietă, astfel încât nu va trebui să-ți faci griji cu privire la ce băutură este bună pentru tine și care nu.

Ce ar fi o regulă fără o listă și o explicație? Mai jos, voi explica două lucruri: băuturile calorice și băuturile acceptabile.

Subregula nr. 1 are calorii? Nu multumesc

Aruncați o privire rapidă asupra faptelor nutriționale ale băuturii pe care intenționați să o cumpărați. Are o listă care implică îndulcitori artificiali, calorii și ingrediente cu sunete ciudate? Dacă da, atunci este probabil o idee bună să o puneți din nou pe raft și să alegeți altceva (ce zici de apa respectivă?)

Băuturile energizante, băuturile sportive și băuturile răcoritoare de dietă trebuie evitate. Soda dietetică va avea cel mai probabil aspartam sau o altă versiune a îndulcitorului artificial, toate acestea fiind vești proaste. Linia de fund - evitați-o ca la ciumă!

Sub-regula # 2 Băuturi acceptabile

Cafea, dar numai 3 căni zilnic. Cafeaua este de fapt excelentă, deoarece este bogată în antioxidanți și vă poate îmbogăți dimineața. Când este posibil, alegeți organice, deoarece s-ar putea să ingerați compuși nedoriti, cum ar fi pesticide. Fiți sensibil și evitați-le pe cele cu conținut ridicat de zahăr sau lapte - obțineți în schimb stevie și lapte natural.

Vin peste bere. La fel ca cafeaua, vinul atât în ​​soiul roșu, cât și în cel alb au o mulțime de antioxidanți buni. Dacă trebuie să aveți o băutură alcoolică, alegeți vinul peste bere și alte băuturi alcoolice, deoarece are și mai puține calorii.

Suc, dar diluează-l. Cumpărați sticle sau borcane concentrate de suc, de exemplu, suc de mere crud, rodie, cireșe și altele asemenea și adăugați apă pentru a reduce atât conținutul de zahăr, cât și conținutul caloric. O regulă bună este de 12 uncii de apă pentru fiecare uncie de suc.

Ceai. Este ceaiul băutura ta preferată? Atunci ai noroc. Singurul lucru este că trebuie să vă asigurați că vă preparați propriul dvs., deoarece cele mai multe ceaiuri gata preparate sunt, cel puțin, dubioase. Veți avea nevoie de toate catechinele și antioxidanții pe care îi puteți obține, așa că alegeți ceai alb, negru, verde sau yogi preparat acasă și schimbați lucrurile din când în când.

Apă minerală. Apa minerală conține alcaline mai mari comparativ cu apa obișnuită, dar cam atât.

The Takeaway

Medicii și experții în sănătate spun că o regulă bună pentru aportul de apă este de aproximativ 8 pahare de apă pe zi, dar există momente în care veți avea nevoie de mai mult sau mai puțin.

Deci nu veți fi confuz, nu amestecați apă cu cealaltă băutură pe care o beți. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să numărați o ceașcă de ceai sau cafea ca 1 pahar de apă pentru necesarul zilnic.

Este firesc să presupunem că veți avea nevoie de mai multă apă atunci când sunteți activ, de exemplu, când vă antrenați la sală, alergați dimineața sau după un regim cardio deosebit de viguros, așa că mergeți mai departe și luați-le după cum este necesar.

Faceți testul de culoare pee pentru a vedea dacă corpul dumneavoastră are nevoie de apă sau dacă are prea multă apă. Dacă este galben, atunci este un semn că ești deshidratat. Incolor este un bun indiciu că sunteți bine hidratat și așa mai departe.

Ai toate astea? Să trecem la următoarea regulă.

Regula # 3 Ce ar face Mama Pământ?

Sau pur și simplu, „care sunt alimentele pe care le puteți obține de la natură?”

Bine, deci dacă regula nutrițională numărul 1 spune că nu ar trebui să mâncăm alimente procesate, ce ar trebui să mâncăm atunci?

Înainte de a răspunde la acest lucru, imaginați-vă trăind pe planeta Pământ acum câteva mii de ani. Nu exista niciunul dintre conforturile pe care le avem acum, cum ar fi sifonul, un magazin 7-11 sau o pizzerie de 24 de ore sau un loc chinezesc de luat masa la care am putea merge ori de câte ori stomacul ne bubuie.

Și acesta este un lucru bun, deoarece omul nu s-a bazat pe alimente precum gogoși, cartofi prăjiți și înghețată. Dacă am făcut-o, probabil că tu și cu mine nici măcar nu vom fi aici. Omul s-a bazat pe ceea ce ar putea mânca în mediu pentru a supraviețui.

Acum, acesta este esența problemei. Alimentele pe care le obțineți direct din natură (și nu produse de om) se numesc alimente întregi și vin în toate formele, dimensiunile și gustul. Acestea sunt lucrurile pe care le poți aduna, pescui și vâna cu pietre, sulițe și bastoane. Acestea provin din sânul Mamei Naturii și nu de la un tip pe nume Ronald McDonald sau un colonel care poate face pui prăjit gustos.

Știu la ce vă gândiți - aveți o listă pe care o pot copia, lipi și imprima pentru a putea începe să mănânc sănătos? Ai pariat că da. Iată-le, clasificate în grupuri alimentare pe care le puteți înțelege cu ușurință.

Animale de pământ

Păsările, carnea de porc, bizonii, mielul și carnea de vită sunt vânatul corect. Este important să alegeți calitatea în loc de cantitate - obțineți carne organică, hrănită cu iarbă cât mai mult posibil, deoarece nu numai că au un gust mai bun, dar au și o valoare nutrițională mai mare.

Veți primi majoritatea nevoilor dvs. de proteine, precum și de minerale și vitamine la animalele de pe pământ.

Animale marine

Optează pentru scoici, midii, stridii, creveți, crab, macrou, păstrăv, sardine și somon, printre altele. Dacă pe etichetă scrie wild-caught, cu atât mai bine. Puteți alterna între pământ și animale marine pentru nevoile dvs. de proteine, dar rețineți că veți avea nevoie de o doză regulată de acizi grași omega 3, care provin în principal din mare.

Legume și fructe

Aici veți avea o mare varietate de opțiuni din care să alegeți. Cartofii, rădăcinile, legumele crucifere și verdeața cu frunze sunt grozave și nu au limitări dietetice, ceea ce înseamnă că le puteți mânca până când vă veți sătura. În departamentul de fructe, aveți fructele de pădure, merele și ce nu.

Semințe și nuci

De asemenea, aveți frâu liber peste nuci și semințe, dar unele sunt mai bune decât altele în ceea ce privește nutrienții. Mănâncă unturi de nuci, semințe de floarea-soarelui, dovlecei, dovleac, alune, nuci de Brazilia, nuci, migdale, caju, nuci și macadamia.

Ai nevoie de puțină aromă?

Ierburile și condimentele vor fi cel mai bun prieten al tău în acest departament. Veți fi uimit de cât de delicios poate fi un fel de mâncare cu o picătură potrivită de condimente!

Amintiți-vă, alegeți doar cele pe care le puteți găsi în natură, ceea ce înseamnă caienă, turmeric, mentă, pudră de chili, salvie, rozmarin, cimbru, coriandru și chimen.

Ca un proiect secundar, puteți afla care condiment funcționează excelent în raport cu ce fel de mâncare, astfel încât să vă puteți impresiona prietenii sau familia data viitoare când gătiți o masă. Abțineți-vă de MSG sau sos de soia și mizați-vă pe ierburi bune de modă veche pentru a vă menține papilele gustative mulțumite.

The Takeaway

S-ar putea să aveți dreptate să presupuneți că, pentru a satisface regula 3, atunci tot ce trebuie să faceți este să urmați dieta paleo.

Ideologia este aceeași - ia ceea ce îți dă mama natură și corpul tău îți va mulțumi pentru asta. Carnea și ouăle pentru proteine, legumele care cresc deasupra solului și nucile și semințele se aliniază la programul paleo.

De fapt, singura diferență pe care am venit-o a fost aceea că cred că primii cavernari nu au avut timp să-și „condimenteze” carnea cu cimbru sau coriandru, ceea ce nu înseamnă nimic în imaginea de ansamblu.

Deci, linia de jos este să obțineți alimente reale și nu produse de om. Este destul de ușor să faci diferența.

Regula # 4 Alimentele întregi ar trebui să constituie 90% din dieta ta

Găsirea și prepararea alimentelor întregi nu este o sarcină ușoară.

Motivul pentru care mâncarea rapidă și mâncărurile de luat masa sunt atât de populare în societatea de ritm rapid de astăzi este simplu. Sunt convenabile și vă pot umple în cel mai scurt timp. Puteți ține un burger cu o mână în timp ce trimiteți un e-mail cu cealaltă.

Dar știm că nu este un stil de viață sănătos și că nu este durabil pe termen lung.

Există o modalitate de a găsi un echilibru între comoditate și respectarea regulii „alimentelor întregi”? Ai pariat că există.

Totul este să faci alegeri corecte. Sape un pic mai adânc și vei descoperi că poți schimba lucrurile cu mâncărurile preferate și totuși să atingi regula de 90% a ingredientelor întregi.

Da, vă puteți bucura în continuare de răsfățul ocazional în „ziua înșelătoriei” (amintiți-vă, nimeni nu este perfect) și păstrați sticla de bere o dată pe săptămână (care nu este atât de rea în marea schemă de lucruri), dar în alegerile zilnice veți avea control asupra a ceea ce mâncați, mai ales dacă le faceți acasă.

Știm că pizza este, în general, nesănătoasă, dar cine spune că nu o poți „salva”? Alegeți făina fără gluten și faceți-o o crustă subțire. În loc de pepperoni și carne procesată, puteți pune 90% din legumele proaspete provenite de pe piața locală.

Îndreptați-vă atenția către înghețată. Are altceva decât ouă, lapte și îndulcitor natural? Apoi aruncați-l și căutați ceva care să facă. Dacă vedeți un ingredient cu care nu sunteți familiarizați, nu îl atingeți nici măcar cu un stâlp de 10 picioare.

Porniți întreaga rutină a alimentelor făcând o inspecție la frigider și aruncând toate acele obiecte care nu sunt întregi, artificiale și junk în coșul de gunoi.

The Takeaway

Optarea pentru 90% consumul de alimente întregi poate fi mai ușoară dacă vă pregătiți mâncarea acasă. Nu trebuie să fie restrictiv - pur și simplu înlocuiți ingredientele cu omologii lor gustoși și întregi și veți fi gata!

Regula nr. 5 Nu uitați de grăsimile sănătoase

Și nu în ultimul rând, ar trebui să considerați grăsimile sănătoase ca o sursă obișnuită pentru dieta dumneavoastră.

Înainte de a continua mai departe, să distrugem noțiunea percepută în mod obișnuit că toate grăsimile sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Dacă ați locuit sub o piatră tot acest timp, iată o știre - există grăsimi care sunt de fapt bune pentru dvs. Grăsimile bune sunt cele care nu vă înfundă arterele, nu vă cresc nivelul de colesterol sau nu vă adaugă kilograme pe stomac.

Mai mult decât atât, aceste grăsimi fac de fapt lucruri bune pentru corpul tău, cum ar fi reducerea nivelului de colesterol dăunător și îți oferă nutrienții necesari pentru a funcționa și.

Adevărat, nu întotdeauna grăsimea este vinovată de creșterea în greutate și obezitate - este numărul de calorii pe care le consumi pe zi și tipul de mâncare pe care o consumi. Prea multe alimente zaharoase, bing-uri încărcate cu carbohidrați și alcool pot face multe daune, inclusiv grăsime încăpățânată care atârnă în jurul taliei.

Dar când vine vorba de grăsimea bună, câștigi de fapt câteva beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea energiei, combustibil pentru creierul tău și pentru alții. Mai exact, grăsimile vă pot menține nivelul zahărului din sânge la normal și pot acționa ca o sursă de vindecare atunci când sunt combinate cu dieta potrivită.

Toate acele acizi grași omega 3 buni scad inflamația corporală și vă lubrifiază articulațiile și oasele pentru o mai bună mobilitate și funcționare.

Încă nu ești convins? Ei bine, ce zici de faptul că are un gust uimitor și poate proveni din unt organic, unt de arahide, avocado și carne de vită hrănită cu iarbă? Gândiți-vă la toate deliciile și rețetele gustoase pe care le puteți veni și, în curând, veți uita totul despre consumul de alimente procesate și zahăr.

The Takeaway

Nu luați grăsimea de la sine. Într-o dietă ceto, grăsimea este o resursă care înlocuiește carbohidrații pentru a induce o stare de cetoză, în care organismul se transformă în arderea grăsimilor pentru a fi combustibil.

Petreceți suficient timp în cetoză și veți începe să observați efecte remarcabile asupra sănătății dvs., inclusiv pierderea rapidă în greutate, detoxifiere și altele. O estimare aproximativă a consumului de grăsimi bune ar trebui să fie de aproximativ 1 lingură la 100 de calorii, astfel încât să nu treceți peste bord.

Obțineți nutrienții grași sănătoși din surse fiabile, cum ar fi untul de arahide, avocado și carnea de vită organică, hrănită cu iarbă. În timp, grăsimea bună va depăși răul și o va scoate din sistem și veți fi mai sănătos pentru asta.

Alegeți unul și începeți astăzi!

Toate aceste lucruri despre evitarea alimentelor procesate, alegerea alimentelor integrale, consumul de apă și ce nu sunt suficiente pentru a deruta pe nimeni.

Cu siguranță aș înțelege dacă este prea mult de luat. La urma urmei, o schimbare completă de 360 ​​de grade asupra sănătății și schimbarea dietei nu este atât de simplă pe cât pare.

Dar iată unde vă pot ajuta. De ce să nu iei lucrurile pe rând?

Nu v-ați angajat să respectați toate regulile menționate mai sus? Este în regulă - primul pas este adesea cel mai greu. Să facilităm lucrurile, introducându-le încet în viața ta.

De exemplu, iată un program pe care l-aș recomanda.

Alegeți un număr, orice număr între unu și cinci (sau oricare dintre cele mai ușoare reguli pe care le puteți respecta) și faceți tot posibilul pentru a încorpora acest lucru în rutina zilnică.

Să presupunem că alegeți regula „bea mai mult apă”. Odată ce începeți, fiți conștienți de faptul că veți înlocui toate băuturile cu apă, indiferent dacă este vorba de sifon dietetic, de un latte sau de o băutură energizantă. Dezvoltați obiceiul și păstrați-l la el timp de 2 până la 4 săptămâni. Sigur, va fi greu, mai ales în primele câteva zile, dar vă veți acomoda cu schimbarea și în curând, consumul de apă numai va deveni a doua natură.

După aceea, este timpul să alegeți o altă regulă dintre cele cinci și să le puneți în practică. Acordați-l câteva săptămâni, astfel încât să vă puteți adapta la trecerea dietei de la alimentația nesănătoasă la cea sănătoasă. Veți construi ceea ce este cunoscut sub numele de „efectul ghiocei”, care vă poate propulsa înainte și vă poate oferi un impuls frumos!

Ryan este un fost luptător de colegiu și un fanatic al fitnessului pe tot parcursul vieții. A alergat la jumătate de maraton, a făcut alergări de noroi, a participat la concursuri de transformare a corpului, a antrenat lupte și acum antrenează fotbalele fetelor. Ca să nu mai vorbim, a încercat, de asemenea, literalmente sute de suplimente de-a lungul anilor și are o vastă și aprofundată cunoaștere a suplimentelor. A scris pentru Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review și alte publicații. El este, de asemenea, redactor-șef al acestui site. Simțiți-vă liber să vă conectați cu el pe pagina lui LinkedIn de mai jos.