sfaturi

Julia Barber
24 ianuarie 2020

Există multe modalități diferite prin care poți mânca pentru a slăbi rapid. Pe cât de tentante sunt unele dintre aceste diete, cele mai multe dintre ele sunt susceptibile de a vă lăsa flămând, nesatisfăcut și, în cele din urmă, chiar înapoi de unde ați început. Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe, trebuie să vă angajați să vă depuneți eforturile și alimentele pe care le consumați mod de viata . Deci de unde începi? Cât de repede ar trebui să slăbești? Ce ar trebui să mănânci dacă vrei să slăbești? Mai jos sunt 5 sfaturi pentru a mânca pentru a slăbi.

1. Trageți pentru pierderea durabilă în greutate

Este normal ca oricine să dorească să slăbească rapid. Dacă aș putea pierde 10 kilograme la reuniunea de liceu luna viitoare, recunosc, s-ar putea să fiu interesat. Dar pierderea rapidă în greutate nu este durabilă . S-a dovedit științific că persoanele care slăbesc într-un ritm lent și constant au mai mult succes în menținerea greutății.

Cel mai eficient mod de a slăbi este să consumi mai puține calorii decât arzi, creând ceea ce se numește a deficit de calorii . În mod obișnuit, dacă mâncați pentru a pierde în greutate, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este adecvat și este puțin probabil să vă afecteze negativ nivelul de sănătate și energie. Cu toate acestea, reducerea a prea multe calorii ar putea trimite corpul în modul de înfometare. Acest lucru face ca metabolismul să încetinească și să ardă calorii într-un ritm lent, pentru a economisi mai multă energie. Aceasta este, de obicei, ceea ce determină oamenii să lovească un platou și să întâmpine o pierdere în greutate blocată.

O pierdere în greutate sănătoasă și durabilă este de aproximativ 0,5 - 1 lb pe săptămână. Pierderea în greutate prea repede poate provoca exigențe fizice asupra corpului, ceea ce poate duce la deshidratare, malnutriție, pierderi musculare și căderea părului, printre alte riscuri pentru sănătate.

2. Modificați ora mesei

A face o schimbare a stilului de viață înseamnă modificând lucrurile asupra cărora avem controlul, cum ar fi rutina zilnică, cantitatea de exercițiu și dieta. Mâncarea pentru scăderea în greutate este foarte diferită de a mânca pentru a obține greutate sau a mânca pentru a menține greutatea. Pentru a face această schimbare, rutina obișnuită a mesei poate necesita unele modificări.

Controlează-ți porțiunile

Dacă faceți schimbarea de a mânca pentru pierderea în greutate, este posibil ca cantitatea de alimente pe care o consumați sau porțiile dvs. să se schimbe în dimensiune. Controlul porțiunilor poate suna ca o mulțime de muncă, dar reducerea porțiilor este o modalitate ușoară și durabilă de a vă schimba obiceiurile alimentare pentru a pierde în greutate. Măsurarea porțiilor este o modalitate de a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de calorii pentru pierderea în greutate.

Pregătiți-vă mesele din timp

Când ați avut o zi lungă plină de întâlniri sau când ieșiți repede afară din ușă dimineața, poate fi tentant să luați ceva în drumul de pe stradă sau chiar să săriți complet o masă. Mâncarea suficientă și consumul alimentelor potrivite sunt vitale pentru pierderea în greutate sănătoasă. Preparea meselor înainte de timp nu numai că ușurează controlul porțiunilor, dar vă va economisi timp în acele zile pline și vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Preparea propriilor mese este o modalitate excelentă de a ține la curent exact ceea ce mâncați și cât de mult. De asemenea, controlați ingredientele și vă puteți asigura că obțineți cantitatea potrivită de calorii și substanțe nutritive pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Dacă nu găsiți timpul pentru a vă pregăti mesele săptămânal, căutați într-o companie sănătoasă de preparare a meselor pentru a economisi timp.

Mănâncă mai încet

Aici intervine acel program aglomerat care vă pune în cale din nou. O mulțime de oameni tind să-și mănânce mâncarea rapid și neglijent, fără să-și ia nici măcar timpul să o savureze sau chiar să o mestece corespunzător. A mânca prea repede nu oferă corpului tău șansa de a-și da seama că este plin, ceea ce duce la supraalimentare și creștere în greutate în loc de scădere în greutate. Pompează pauzele și încetinește când este timpul pentru o masă. Eliminarea distragerilor și luarea timpului pentru a mesteca și savura mâncarea vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți, să vă controlați porțiile și, în general, să fiți mai atenți atunci când mâncați.

3. Cunoaște-ți numerele

Caloriile și macro-urile fiecăruia vor fi diferite în funcție de factori unic acelei persoane cum ar fi sexul, vârsta, nivelul de activitate, înălțimea, greutatea actuală, greutatea obiectivului etc. Cheia pentru realizarea cu succes a obiectivelor de slăbire este de a cunoaște cantitatea de calorii și nutrienți macro necesari pentru a slăbi.

Corpul tău are nevoie de calorii pentru a supraviețui și mai ales are nevoie de calorii în călătoria către pierderea în greutate. Consumul de prea puține sau prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate, de aceea este important să știți câte calorii trebuie să consumați zilnic. Puteți găsi nevoile zilnice de calorii utilizând acest Calculator de calorii.

Pe lângă cunoașterea cantității adecvate de calorii pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă asigurați că aveți un echilibru sănătos al macronutrienților sau „macro” în dieta ta. Macronutrienții se referă la principalele substanțe nutritive pe care corpul dvs. le necesită în cantități mari: carbohidrați, grăsimi și proteine.

Glucidele

Glucidele tind să aibă o coadă proastă și este important să știm că nu numai că este bine să le consumi atunci când încerci să slăbești, dar sunt necesar în dieta ta ! Glucidele oferă corpului tău energie și se găsesc în alimente precum fructe, legume, pâine, paste și produse lactate. De asemenea, este important să ne amintim acest lucru nu toți carbohidrații sunt egali . Când mâncați carbohidrați, doriți să vă asigurați că consumați carbohidrați complexi, cu digestie lentă, cu conținut ridicat de fibre. Doriți să evitați carbohidrații procesați, cu digestie rapidă și rafinați.

Academia de Nutriție și Dietetică sugerează că 30-60% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din carbohidrați.

Există trei tipuri diferite de grăsimi, nesaturate, saturate și trans. Grăsimile nesaturate pot proteja împotriva bolilor de inimă, pot ajuta la sănătatea creierului și a ochilor și la digestia lentă. Cele mai bune tipuri de grăsimi nesaturate de consumat sunt peștele, ouăle, uleiul de măsline, avocado și nucile.

Grăsimile saturate, deși benefice, ar trebui consumate cu moderație. Cele mai bune tipuri de grăsimi saturate de consumat includ lucruri precum carnea roșie, brânza și unturile. Grăsimile trans ar trebui, de asemenea, limitate și chiar evitate atunci când se încearcă să slăbească. Grăsimile trans pot crea, de asemenea, risc de boli de inimă, scad HDL și cresc LDL. Acestea includ alimente prăjite, produse de patiserie, produse de patiserie sau orice altceva care poate sta mult timp pe un raft.

25-35% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi.

Proteină

Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a construi și repara țesuturile și este o componentă importantă a fiecărei celule din corp. Cele mai bune tipuri de proteine ​​de consumat sunt slabe și fără hormoni și antibiotice (carne de pasăre, pește, carne roșie slabă, ouă, iaurt, fasole/leguminoase pentru consumatorii de plante). Carnea marmorată cu conținut ridicat de grăsimi saturate este ceea ce doriți să evitați.

25-40% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din proteine.

4. Mănâncă alimente de calitate

Acum ajungem la lucrurile bune, ce ar trebui să mănânci daca vrei sa slabesti?! Răspunsul este de fapt destul de simplu. mâncare reală, de calitate . Mâncarea de calitate este reală, minim procesată, cu digestie lentă, densă în nutrienți și te lasă să te simți plin și energizat.

Deși alimentele convenabile, procesate pot afecta negativ pierderea în greutate, deoarece sunt adesea ambalate cu zahăr suplimentar, conțin ingrediente artificiale, au un conținut ridicat de carbohidrați rafinați și un conținut redus de substanțe nutritive. Înlocuirea alimentelor procesate cu alimente adevărate precum cereale integrale, antibiotice slabe și proteine ​​fără hormoni precum pui și curcan, legume fibroase, leguminoase, pește și ouă, vă vor menține pierderea în greutate pe drumul cel bun.

Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre cum puteți încorpora alimente de calitate în dieta dvs.

5. Urmăriți-vă progresul

Pierderea în greutate necesită timp și angajament, iar călătoria se poate prezenta, de asemenea, cu partea sa corectă de obstacole. De obicei, atunci când încercați să slăbiți, veți dori să vă acordați cel puțin 3-6 luni, poate chiar un an pentru noul dvs. plan, pentru a vedea progresul și schimbarea stilului de viață pentru care lucrați.

Urmărirea progresului dvs. este importantă atunci când vine vorba de a vă concentra și a vă atinge obiectivele. Nu numai că este distractiv să văd progresul de la început până la sfârșit, este motivant și vă ajută să vă consolidați noile obiceiuri! Obiceiurile sunt cruciale pentru pierderea în greutate. Începeți cu măsurători corporale. Măsurătorile obișnuite ale corpului includ cele ale brațelor, picioarelor, taliei și șoldurilor. Pe măsură ce slăbești, aceste părți ale corpului sunt locul în care vei pierde centimetri. Dacă alegeți să încorporați exerciții, aceste măsurători pot dezvălui detalii despre antrenamentul dvs. care ar putea funcționa bine pentru dvs. sau ar putea necesita îmbunătățiri.

Cel mai important, vrei urmărește-ți mâncarea . Urmărirea alimentelor dvs. înseamnă păstrarea unei evidențe a TOATE alimentele și băuturile pe care le consumați. Urmărirea fiecărui lucru pe care îl mănânci și îl bei poate părea mult și puțin obsesiv, dar este de fapt una dintre cele mai importante chei pentru pierderea în greutate. Urmărirea mâncării tale creează conștientizare și vă ajută să vă țineți responsabil . În cele din urmă, veți începe să aflați mai multe despre obiceiurile dvs. alimentare, iar lucruri precum controlul porțiilor, planificarea meselor și consumul de alimente de calitate vor deveni din ce în ce mai ușor.

Există multe modalități diferite de a vă urmări călătoria de slăbire. Puteți utiliza un pix și hârtie pentru a vă urmări progresul sau utiliza smartphone-ul, ceea ce este foarte ușor și convenabil datorită aplicațiilor de urmărire. Aplicația noastră preferată este MyFitnessPal. MyFitnessPal vă permite să vă înregistrați cu ușurință mâncarea, băuturile, exercițiile fizice, greutatea și măsurătorile.

Angajarea pentru pierderea în greutate și menținerea pe drumul cel bun este munca grea, și cu cunoștințele, sprijinul și resursele potrivite vă puteți atinge obiectivele. Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să o vedeți ca pe o călătorie și nu ca pe o destinație finală. Dacă credeți că este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru călătoria dvs. de slăbire, vă recomandăm să vă întâlniți cu un dietetician autorizat și înregistrat .