Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Semințele de chia sunt bogate în fibre și acizi alfa-linolenici, plus că sunt încărcate cu calciu magneziu, fier și zinc. Acidul alfa-linolenic este versiunea vegetală a acidului gras omega-3, astfel încât semințele de chia sunt perfecte pentru vegani sau vegetarieni sau pentru cei cărora nu le pasă de pește și fructe de mare. Oh, și au, de asemenea, niște acizi fenolici care pot funcționa ca antioxidanți.

Se spune că consumul de semințe de chia vă va ajuta să slăbiți, deoarece acestea se umflă și ocupă spațiu în stomac. Se pare că nu există nicio cercetare de sprijin în această privință, dar fibra suplimentară este cu siguranță bună pentru dvs.

Veți găsi semințe de chia în majoritatea magazinelor alimentare, de obicei în secțiunea cu alimente naturale. Există semințe de chia negru și semințe de chia albă. Presărați câteva dintre semințe pe salată sau cereale sau adăugați-le în smoothie-ul dvs. preferat pentru o cantitate rapidă de fibre și acid omega-3.

Apoi, dacă aveți chef de câteva delicii mai sănătoase, verificați cinci dintre preferatele noastre.

Budinca de vanilie Chia cu fructe de padure

tratamente

Această budincă delicioasă este atât de bună pentru dvs., deoarece este încărcată cu calciu, încât aveți nevoie pentru oase puternice, funcții sănătoase ale mușchilor și nervilor și coagulare normală a sângelui. De asemenea, are o doză bună de proteine, magneziu și fier.

Ingrediente

  • 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 cană iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
  • 4 linguri semințe de chia
  • 2 linguri miere
  • 1 1/2 linguriță extract de vanilie
  • vârf de cuțit de sare

Adăugați totul, cu excepția semințelor de chia, într-un castron mediu sau mare și bateți până când totul este amestecat. Gustă amestecul și adaugă mai mult miere sau extract de vanilie după gustul tău. Adăugați semințele de chia și amestecați. Apoi acoperiți și puneți la frigider amestecul timp de cel puțin 40 de minute, sau mai bine, peste noapte (partea cea mai grea este să așteptați ca semințele să-și facă magia). Realizează 4 porții.

Informatii nutritionale

Fiecare porție de budincă are aproximativ 170 de calorii, 6 grame de grăsimi, 20 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre. Puteți reduce numărul de calorii cu aproximativ 30 de calorii pe porție dacă utilizați sucraloză sau stevia în locul mierii.

Fiecare porție furnizează, de asemenea, aproximativ 25% din necesarul zilnic de calciu, 20% din magneziul pe zi și 7% din necesarul de fier, plus un pic de acid alfa-linolenic. Adăugați fructele de pădure preferate pentru mai multe vitamine și minerale, plus antioxidanți.

Notă: Puteți folosi iaurt de vanilie, dacă preferați - eliminați sau reduceți extractul de vanilie și mierea.

Bol Smoothie cu fructe, fructe de pădure și semințe de Chia

Acest castron smoothie combină bunătatea afinelor și a sfeclei pentru o nutriție de top și o culoare superbă. Aroma este remarcabilă, de asemenea. Rețeta necesită și semințe de ovăz, iaurt și chia, așa că veți avea proteine, precum și tone de vitamine, minerale și fibre. Veți avea nevoie de un blender de mare viteză, cum ar fi un Nutribullet, care este perfect pentru a face smoothie-uri și boluri de smoothie.

Ingrediente

  • 1/2 banana decojită, tăiată și congelată
  • 1/2 cană de afine
  • 1 mandarină mică
  • 1 sfeclă decojită și tăiată felii
  • 1/4 cană iaurt grecesc simplu
  • 1/4 cană de ovăz laminat uscat
  • 2 lingurițe semințe de chia
  • 1/4 linguriță scorțișoară
  • 5-7 cuburi de gheață
  • Fructe feliate precum piersici și kiwi

Adăugați ingrediente în blenderul rapid și amestecați la mare până la omogenizare și grosime. Se toarnă amestecul într-un castron și se adaugă nucile preferate, mai multe semințe de chia și fructe proaspete. Face o porție mare. Un castron mare de smoothie ca acesta este perfect pentru micul dejun sau pentru a-l împărtăși ca gustare după-amiaza.

Informatii nutritionale

Înainte de a adăuga toppinguri, acest castron de smoothie are aproximativ 300 de calorii, 13 grame de proteine, 9 grame de fibre, 31 de grame de zahăr (fără zaharuri adăugate) și 6 grame de grăsime. Veți primi, de asemenea, 8% din necesarul zilnic de acizi grași omega-3, 17% din necesarul zilnic de calciu, jumătate din necesarul zilnic de vitamina C și o treime din nevoia zilnică atât de magneziu, cât și de folat și aproximativ 1 gram de acid alfa-linolenic.

Budinca de Chia Chocolate Neagra

Cui nu iubește budinca de ciocolată? Această versiune realizată cu semințe de chia este bogată în proteine ​​și calciu, plus fibre și omega-3, plus antioxidanți din pudra de cacao și chia.

Această budincă este îndulcită cu sirop de arțar, dar și mierea funcționează bine. Sau, dacă sunteți conștient de calorii, ați putea folosi sucraloză sau stevia.

Ingrediente

  • 2 căni cu lapte degresat
  • 1/2 cană semințe de chia
  • 1/4 cană praf de cacao negru
  • 1/2 linguriță extract de vanilie
  • 1/2 cană sirop de arțar
  • vârf de cuțit de sare

Așezați toate ingredientele într-un castron mare și bateți până când sunt bine combinate. Acoperiți vasul și dați-l la frigider pentru cel puțin 40 de minute, dar dacă puteți aștepta o oră sau două, va fi și mai bine.

Serviți simplu sau adăugați așchii de ciocolată, nuci tocate, fulgi de nucă de cocos sau granola. Realizează 6 porții.

Informatii nutritionale

Fiecare porție are aproximativ 200 de calorii, 6 grame de grăsimi, 7 grame de proteine, 32 de grame de carbohidrați și 8 grame de fibre. De asemenea, veți satisface 25% din necesarul zilnic de calciu, 30% din necesarul zilnic de magneziu și 13% din necesarul zilnic de fier, plus aproximativ un gram de acid alfa-linolenic.

Chia Fresca

Chia fresca este practic apă aromată combinată cu semințe de chia. Lămâia este probabil cea mai comună aromă. Este o alternativă răcoritoare la apa simplă, astfel încât să vă puteți rehidrata și să obțineți o alimentație extra bună.

Iată cum reușiți:

Ingrediente

  • 2 căni de apă
  • 2 linguri semințe de chia
  • 1 sau 2 linguri suc de lamaie (depinde de gustul tau)
  • o lingură sau 2 de îndulcitor, din nou după propriul gust. Puteți folosi zahăr, agave, miere sau orice îndulcitor necaloric, cum ar fi stevia sau Splenda.

Directii

Combinați ingredientele într-un borcan sau ulcior și amestecați până când îndulcitorul este dizolvat. Faceți un test rapid de gust pentru a vedea dacă doriți mai multă lămâie sau îndulcitor. Lăsați băutura să stea cel puțin 20 de minute până când semințele sunt moi.

Păstrați fresca chia în frigider. S-ar putea să trebuiască să agitați sau să amestecați băutura dacă semințele se adună. Face două porții, fiecare cu 70 de calorii din semințele de chia și mai mult dacă utilizați miere, agave sau zahăr.

Dacă vă place textura semințelor de chia, dar doriți să o păstrați foarte simplă, puteți adăuga semințe de chia în sucul preferat.

Gheață de zmeură congelată

Zmeura este plină de antioxidanți puternici, precum și mai multe vitamine și minerale. Iaurtul adaugă proteine ​​și calciu, deci acest lucru face combinația perfectă pentru un tratament răcoritor și sănătos. Veți avea nevoie de un blender sau un robot de bucătărie și forme de gheață.

Ingrediente

  • 2 cani de zmeura (proaspete sau congelate)
  • 2 linguri miere
  • 2 linguri semințe de chia
  • 2 cani iaurt grecesc degresat cu aromă de vanilie

Directii

Așezați fructe de pădure, semințe de chia și miere în blender sau robot de bucătărie și amestecați la mare până la omogenizare. Se toarnă conținutul într-un castron mare. Împingeți iaurtul și amestecați până se combină bine.

Se toarnă amestecul de fructe de pădure, chia și iaurt în forme de gheață, se adaugă bețișoare și se congelează cel puțin cinci ore. Face aproximativ opt delicioase gheață de iaurt înghețat.

Informatii nutritionale

Fiecare gheață are aproximativ 120 de calorii, 8 grame de proteine, 3 grame de fibre, 2 grame de grăsime, plus 20% din calciu pe zi, și puțin sub un miligram de acid alfa-linolenic.