Toate modurile în care acest puternic verde cu frunze vă ajută corpul, crud sau gătit.

sănătate

Dintre toate verdeturile cu frunze, spanacul este unul dintre cele mai versatile. Îl biciuiesc în smoothie-uri, mă bucur de salate de spanac răcit, aburesc și sotez spanacul proaspăt, îl adaug la prăjit și chiar îl amestec în produse de patiserie precum brownies. Spanacul are, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate și îl puteți construi cu ușurință în mese. Iată șase avantaje de a mânca mai mult din această plantă puternic de protecție și modalități simple de a o încorpora în mese și gustări.

Spanacul este bogat în nutrienți

Trei cani de spanac crud oferă doar 20 de calorii, fără grăsimi, 2 grame de proteine ​​și 3 grame de carbohidrați cu 2 grame de fibre (deci 1 gram de carbohidrați neti). Deși are atât de puține calorii, spanacul este plin de substanțe nutritive. O porție de trei cani asigură peste 300% din necesarul zilnic de vitamina K. care susține oasele. Spanacul oferă, de asemenea, peste 160% din obiectivul zilnic pentru vitamina A și aproximativ 40% pentru vitamina C, care susțin funcția imună și promovează o piele sănătoasă.

Spanacul conține, de asemenea, 45% din necesarul zilnic de folat, o vitamină B care ajută la formarea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului. Și spanacul furnizează 15% din obiectivul zilnic atât pentru fier, cât și pentru magneziu, 10% pentru potasiu și 6% pentru calciu, împreună cu cantități mai mici de alte vitamine B.

Spanacul este bogat în antioxidanți

În plus față de numeroasele sale vitamine și minerale, spanacul oferă antioxidanți legați de antiinflamare și protecție împotriva bolilor. Acestea includ kaempferol, un flavonoid demonstrat că reduce riscul de cancer, precum și încetinește creșterea și răspândirea acestuia. Un altul, numit quercetin, a fost legat de posibile efecte protectoare asupra memoriei, precum și a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.

Spanacul este un aliment funcțional

Într-un studiu publicat în revista Food & Function, cercetătorii rezumă efectele protectoare ale spanacului, pe baza activității compușilor săi naturali și a compușilor bioactivi. Ei afirmă că aceste substanțe derivate din spanac pot reduce stresul oxidativ, deteriorarea ADN-ului și bolile. De asemenea, sunt capabili să influențeze pozitiv expresia genelor implicate în metabolism și inflamație. În plus, acestea declanșează eliberarea hormonilor de sațietate, care te pot face să te simți mai plin și mai mulțumit.

Din aceste motive, cercetătorii concluzionează că consumul de mai mult spanac poate ajuta la combaterea bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului de tip 2 și a obezității.

Spanacul sprijină sănătatea creierului

Efectele antiinflamatorii ale spanacului îl fac un element esențial pentru protejarea creierului, în special în timpul îmbătrânirii. Într-un studiu, cercetătorii au urmărit modelele alimentare și abilitățile cognitive ale mai mult de 950 de adulți în vârstă timp de aproximativ cinci ani. Ei au văzut o scădere semnificativă a ratei de declin cognitiv în rândul celor care au consumat cantități mai mari de legume cu frunze verzi. Datele au indicat faptul că persoanele care au consumat zilnic una până la două porții de verdeață cu frunze au aceleași abilități cognitive ale unei persoane cu 11 ani mai tânără decât cele care nu au consumat verdeață cu frunze.

Spanacul poate ajuta la controlul tensiunii arteriale

Spanacul este o sursă de nitrați naturali, compuși care deschid vasele de sânge pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a ușura volumul de muncă pe inimă. Într-un mic studiu, publicat în The Journal of Nutrition, 11 bărbați și șapte femei au consumat patru băuturi diferite bogate în nitrați, inclusiv o băutură cu spanac.

Cercetătorii au descoperit că nivelurile de nitrați din sânge au crescut după ce au scăzut toate cele patru băuturi. Băutura cu spanac, pe lângă cele preparate din suc de sfeclă roșie și salată de rachete (un alt verde cu frunze), a scăzut și tensiunea arterială. Tensiunea arterială diastolică a rămas mai mică la cinci ore după ingerarea băuturilor cu spanac și rachete. (Diastolic este numărul mai mic din citirea tensiunii arteriale, care indică cantitatea de presiune din artere între bătăi.)

Spanacul protejează sănătatea ochilor

Unul dintre antioxidanții din spanac, numit luteină, s-a dovedit că reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD), o boală a ochilor care poate estompa viziunea centrală ascuțită necesară pentru activități precum citirea și conducerea vehiculelor. DMI este o cauză principală de pierdere a vederii la persoanele cu vârsta peste 50 de ani. În prezent, nu există nici un tratament sau tratament care să inverseze starea, deci prevenirea este esențială.

Într-un studiu japonez, cercetătorii au examinat ochii a 11 nefumători sănătoși care au consumat 75 de grame de spanac congelat care conțin 10 mg de luteină zilnic timp de două luni. Aportul de spanac bogat în luteină a crescut nivelul luteinei din sânge și, de asemenea, a crescut măsurile densității optice a pigmentului macular (MPOD). Acest lucru este important, deoarece pigmentul macular acționează ca ochelarii de soare interni pentru a proteja ochii, iar MPOD scăzut sau scăzut este un factor de risc pentru AMD. Această cercetare indică faptul că spanacul poate ajuta la reducerea riscului de AMD.

Modul în care gătitul spanac îi afectează nutrienții

În timp ce vă recomand să încorporați spanacul atât în ​​preparatele crude, cât și în cele gătite, unele cercetări arată că a nu găti verdele este cel mai bun mod de a-și păstra conținutul de luteină.

Într-un studiu suedez, spanacul a fost cumpărat la un supermarket și apoi gătit folosind diverse metode timp de până la 90 de minute. Cu cât spanacul a fost fiert mai mult, cu atât nivelul de luteină rămas este mai scăzut. Când se prăjește la o temperatură ridicată, un procent mare din luteină s-a degradat în doar două minute.

Oamenii de știință spun că cel mai bun mod de a consuma spanac pentru aportul maxim de luteină poate fi într-un smoothie combinat cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi untul de avocado sau de migdale. Asta pentru că atunci când spanacul este mărunțit în bucăți mici, mai multă luteină este eliberată din frunze, iar grăsimea crește capacitatea de a absorbi antioxidantul.

Cercetări mai vechi au constatat că gătitul afectează și conținutul de folat al spanacului; fierberea a redus acest nivel de vitamina B cu aproape jumătate. Cu toate acestea, aburirea nu a dus la pierderi semnificative de folat, chiar și după patru minute și jumătate.

Un studiu recent a analizat efectul diferitelor metode de gătit asupra conținutului de vitamine din legumele selectate, inclusiv spanacul. Cercetătorii au descoperit că microundele au dus la cea mai mică pierdere de vitamina K. Blanșarea a redus semnificativ conținutul de vitamina C, care a fost cel mai bine reținut prin aburire. Gătitul a scăzut, de asemenea, nivelul de vitamina E din spanac, dar a crescut conținutul de vitamina A. Acest lucru se întâmplă atunci când pereții plantei se înmoaie, ceea ce ajută la eliberarea și absorbția nutrienților.

Din nou, pentru cele mai bune rezultate, amestecați modul în care consumați spanacul - unele crude, altele fierte - dar încercați să nu-l preparați prea mult.

Modalități simple de a mânca mai mult spanac

Vă recomand să mâncați în fiecare zi câte o ceașcă (de dimensiunea unei mingi de tenis) cu un anumit tip de verde cu frunze. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca a pune o mână de spanac pe o farfurie ca un pat pentru orice altceva mâncați, astfel încât să obțineți câteva frunze de spanac la fiecare mușcătură. Pentru o garnitură rapidă și ușoară, aruncați spanacul cu o vinaigretă simplă făcută din amestecarea împreună a uleiului de măsline extravirgin, oțet balsamic, muștar de Dijon și condimente de ierburi italiene uscate. Puneți spanacul în ulei de măsline extra virgin cu ardei gras roșu dulce și ardei roșu zdrobit, sau aburi și aruncați verdele cu tapenadă de măsline sau pesto fără lactate.

Dacă faceți un castron de cereale, așezați o mână de spanac pe fund și răsturnați dimensiunile porțiilor de verdeață și boabe pentru a crește aportul de legume. Amestecați spanacul în orice, de la un smoothie de fructe la clătite până la hummus și adăugați-l la supe, chili vegetal, tacos - aproape orice fel de mâncare. Potrivit unui raport din 2019, americanii mănâncă mai puțin spanac decât în ​​2007. Este timpul să inversăm această tendință!

Cynthia Sass, MPH, RD, este Sănătateeditor de nutriție care contribuie, a New York Times cel mai bine vândut autor și un nutriționist de performanță în practică privată care a consultat cinci echipe sportive profesionale.

Pentru a primi mai multe sfaturi de nutriție și dietă livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Mușcături echilibrate buletin informativ