exerciții

Deși nu există lipsă de antrenamente care pretind că te ajută să crești prada viselor tale sau să sculptezi abs abdominale, în ultima vreme am căutat să mă strâng și să-mi tonifiez brațele.

În epoca lui Michelle Obama și a lui J. Lo, concepția greșită conform căreia încorporarea ganterelor și a greutăților în antrenamentul superior al corpului vă va face să vă îngrădiți a trecut pe lângă drum.

În schimb, încorporarea unei rutine obișnuite în partea superioară a corpului în antrenament vă va ajuta să scăpați de brațul brațului în timp ce vă construiți puterea și un set tonifiat de arme de care Michelle ar fi mândră.

Cea mai bună parte a tuturor acestor mișcări este că, în funcție de obiectivele de antrenament și de cât de multă forță încercați să vă construiți la nivelul membrelor superioare, puteți ajusta cât de multă greutate folosiți, precum și numărul de repetări implicate. De regulă, aș recomanda repetări mai mari cu greutăți mai mici dacă obiectivul dvs. este să adăugați o anumită definiție brațelor dvs., în timp ce să faceți mai puține repetări cu greutăți mai mari vă poate ajuta să vă construiți o forță.

Pentru o rutină de antrenament centrată pe brațe, veți dori să alegeți în jur de șase exerciții diferite pentru a face cercul și să faceți aproximativ 3-4 seturi de 8-12 repetări, dar am văzut, de asemenea, o anumită definiție și forță care încorporează doar 15 minute de exerciții concentrate pe brațe în antrenamentul meu obișnuit.

Fie că doriți să tonifiați lucrurile sau să vă consolidați forța în partea superioară a corpului, acestea sunt cele mai bune exerciții pentru brațe care vă oferă o anumită definiție.

1. Push-Oops

Push-up-urile vă pot oferi în continuare PTSD de la clasa de gimnaziu, dar ascultați-mă: sunt una dintre cele mai simple și mai rapide modalități de a vă întări partea superioară a corpului prin țintirea tricepsului (partea din spate a brațelor superioare), de asemenea ca mușchii și umerii pieptului. Există, de asemenea, avantajul suplimentar de a-ți lucra nucleul și partea inferioară a spatelui, deci este într-adevăr un câștig-câștig pentru partea superioară a corpului tău, fără a fi nevoie să folosești greutăți suplimentare.

Pentru a face o împingere în mod corect, va trebui să coborâți la patru picioare și să vă puneți mâinile la lățimea umerilor. Apoi, veți dori să vă îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp, în timp ce vă lăsați încet corpul la pământ. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns și partea inferioară a spatelui în timp ce vă deplasați prin repetări.

În funcție de nivelul existent de forță a corpului, puteți regla mișcarea pentru a vă ajuta. Când am început serios să lucrez la brațele mele acum aproximativ un an, aș face un obiectiv să fac 10 flotări pe zi în genunchi. Nu voi putea niciodată să obțin 30 de flotări la rând, dar este surprinzător cât de mult puterea ta - și definiția din brațele tale - pot crește într-o perioadă scurtă de timp.

2. Triceps Dip

În timp ce am descoperit doar scufundările tricepsului recent, acestea au schimbat jocul pentru aruncarea brațelor superioare. Tot ce aveți nevoie este o bancă sau un scaun pentru a face această mișcare de greutate corporală, așa că acesta este un exercițiu excelent pentru cineva care încearcă să construiască o definiție fără a lovi camera.

Pentru a face o scufundare în triceps, va trebui să vă îndreptați spre spate pe bancă sau pe scaun și să vă puneți mâinile la lățimea umerilor la suprafață. Cu picioarele întinse, astfel încât să vă echilibrați pe tocuri, veți dori apoi să glisați fundul de pe scaun și să începeți să vă îndoiți coatele și să coborâți corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că țineți umerii în jos în timp ce vă coborâți corpul spre sol. După ce ați atins acest unghi, vă puteți îndrepta brațele pentru a reveni în poziția de pornire și a începe totul din nou.

3. Buclă bicepsă

În timp ce construirea bicepsului nu este la fel de importantă ca antrenamentele bazate pe triceps pentru tonifierea brațelor, buclele bicepilor sunt una dintre cele mai recunoscute mișcări ale corpului superior dintr-un motiv. Nu numai că vă construiți forța în mușchii din partea din față a brațelor superioare, dar vă lucrați și mușchii brațului inferior (cei din antebrațe). Acestea sunt practic grupurile musculare pe care le-ați folosi pentru a ridica ceva.

Pentru a completa o buclă de biceps, stai cu picioarele la lățimea șoldului, cu spatele drept și cu o pereche de gantere în mâini (aș recomanda greutăți de 5 până la 10 kilograme pentru începători). Apoi, veți dori să vă îndoiți coatele și să vă aduceți mâinile cu greutățile spre umeri înainte de a vă întoarce în poziția de plecare.

4. Spate Delt Fly

Nici un antrenament bun al brațului nu este complet fără o mișcare care vizează deltele din spate, care este mușchiul rotunjit situat în partea superioară a brațului și a umărului. Zbura din spate este arma mea secretă pentru umerii definiți, deoarece mișcarea se concentrează pe partea din spate a brațelor.

Pentru a face una, veți dori să stați cu picioarele la o lățime de șold separată, cu genunchii ușor articulați cu gantere la alegere în mână (aș recomanda 5 lire sterline pentru tonifiere). Veți dori să vă aplecați ușor cu spatele într-o poziție dreaptă neutră înainte de a ridica ambele brațe până la un unghi de 90 de grade. Odată ce formați o formă „W”, veți dori să vă strângeți omoplații pentru a le activa înainte de a reveni la poziția inițială.

5. Extensie pentru triceps

Extensia tricepului de sus este un clasic dintr-un motiv. Deși este relativ ușor de stăpânit, adăugarea acestei mișcări simple, dar eficiente, vă va oferi niște triceps de foc, vizând grupul muscular și punând bazele pentru umeri, piept, antebrațe și laturi mai puternice.

Veți dori să începeți cu picioarele la distanță dintre șolduri, cu alegerea unei gantere sau a unui kettlebell în mână. Apoi, veți dori să vă ridicați brațele în sus, astfel încât greutatea să fie deasupra capului, înainte de a îndoi încet coatele pentru a reduce greutatea din spatele capului, până când brațele sunt doar puțin mai mici decât un unghi de 90 de grade. După o bătaie, reveniți la poziția de pornire pentru următoarea dvs.

Pentru a vă asigura că efectuați corect această mișcare, asigurați-vă că vă mențineți brațele nemișcate în timp ce o faceți și că coatele sunt îndreptate în față în loc să fie orientate lateral.

6. Apăsați pe bancă

La fel ca flotările, presa de bancă este o altă mișcare care te-ar putea duce cu gândul la clasele de gimnastică sau la culturistii. Deși mi-au trebuit ani buni să încerc acest lucru din cauza factorului de intimidare, acum este unul dintre exercițiile mele preferate pentru sculptarea tricepsului, a umerilor și a mușchilor pieptului într-o singură mișcare.

Personal, aș recomanda să începeți cu gantere de 5-10 kilograme pe fiecare parte, dacă sunteți nou în acest sens și nu încercați neapărat să construiți mușchi în acea zonă. Pentru a vă asigura că nu vă răniți, evitați să vă arcați spatele în timp ce stați întins pe o bancă plană și păstrați-vă mâinile la distanță de umeri, în timp ce ridicați ganterele direct deasupra dvs. Asigurați-vă că nu coborâți prea jos când coborâți greutățile până la piept și verificați din nou dacă coatele nu sunt extinse. După o pauză, reveniți la poziția de pornire.

Deși acestea sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru a viza toți mușchii diferiți din brațele tale, aș fi răbdător cu tine însuți dacă ești începător și modificăm mișcările după cum este necesar.