Femeile de toate vârstele pot cădea pradă celulitei. Iată ce puteți face pentru a vă ajuta să scăpați de el.

celulita

Celulita nu discriminează. Poate apărea pe fete în adolescență - sau mai tinere. Asta pentru că, în ciuda a ceea ce ați auzit despre celulita ca fiind o afecțiune misterioasă legată de „toxine prinse” sau circulație deficitară, celulita este pur și simplu grăsime de modă veche. Arată doar diferit din cauza modului în care este aranjat.

Toată lumea are fire de țesut conjunctiv care separă celulele adipoase în compartimente și leagă grăsimea de piele. La femei, aceste fibre formează un model în formă de fagure, astfel încât orice creștere a grăsimii tinde să se extindă ca umplutura într-o saltea. Vedeți mai puțină celulită la bărbați, deoarece fibrele lor rulează orizontal, formând un model încrucișat care previne umflarea sau gropile.

Deși celulita poate apărea oricând, este adevărat că celulita pare să apară de nicăieri și să se înrăutățească odată cu vârsta. Asta pentru că țesuturile noastre se schimbă. Aceste fire de țesut conjunctiv se îngroașă odată cu înaintarea în vârstă, iar pielea noastră devine mai subțire, făcând celulita mai vizibilă. Mai important, îngrășăm odată cu vârsta. Femeia medie pierde 5 lb de mușchi și o înlocuiește cu aproximativ 15 lb de grăsime în fiecare deceniu al vieții sale adulte, spune consilierul pentru prevenire Wayne Westcott, dr.

"Deoarece grăsimea este excepțional de moale, nu ne menține pielea încordată, așa cum o face mușchii. De asemenea, ocupă mai mult spațiu, așa că se extinde", explică el.

Cu planul de antrenament pentru piciorul drept, vă puteți reduce celulita și puteți face corpul inferior să arate mai fin și mai ferm, spune Westcott. "Când am pus 16 femei cu vârste cuprinse între 26 și 66 de ani în programul nostru timp de 8 săptămâni, toate au raportat mai puțină celulită în corpul lor inferior. Șaptezeci la sută au raportat mult mai puțin."

Trucul este să lucrezi toți mușchii corpului inferior din orice unghi, reducând depozitele de grăsime subiacente și înlocuind țesutul muscular pierdut pentru a da zonei un aspect întins și tonifiat pe tot parcursul.

Efectuați 1 set de 10 până la 15 repetări ale exercițiilor următoare 3 zile pe săptămână. Ridicați încet, numărând 2 secunde pentru ridicare și 4 secunde pentru coborâre. Înainte de a începe, încălziți-vă bine cu mersul pe jos, cu bicicleta staționară sau cu calistenie ușoară.

Side to Side
Mușchii au funcționat: Cvadriceps, abductori, adductori, ischiori și fesieri

Echipament: Gantere Puteți face acest exercițiu de bază mai ușor făcându-l fără greutăți. Ține-ți mâinile pe șolduri. Pentru a face mai dificil, țineți ganterele ridicate la umeri în timp ce efectuați exercițiul.

1. Stați cu picioarele lărgite la umeri, degetele de la picioare îndreptate la aproximativ 45 de grade, cu spatele plat și drept. Ține o gantere în fiecare mână și odihnește-le la șolduri.

2. Faceți un pas de gigant spre stânga și îndoiți genunchiul stâng până când coapsa este paralelă cu podeaua, menținând piciorul drept extins. Nu permiteți genunchiului stâng să iasă peste degetele de la picioare sau fundul să se scufunde sub genunchi. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea în partea dreaptă fără a vă odihni.

All-Fours Kickback
Mușchii au funcționat: Mușchii fesieri

Echipament: greutăți la gleznă Când faceți acest exercițiu, nu uitați să nu vă arcați sau să vă încovoiați spatele. Acest lucru vă va împiedica să vă puneți stresul pe spate. Puteți face exercițiul mai ușor făcându-l fără greutăți la gleznă. Dacă nu aveți greutăți la gleznă, faceți exercițiul cu o halteră ușoară ținută în spatele genunchiului în cotul piciorului de lucru.

1. Purtând greutăți la gleznă, coborâți pe antebrațe și genunchi (similar cu poziția mâini și genunchi, dar vă îndoiți brațele și vă susțineți greutatea pe antebrațe în loc de mâini). Țineți spatele drept și capul în linie cu spatele, astfel încât ochii să privească în jos.

2. Ținând spatele drept și piciorul îndoit, rotiți încet piciorul drept înapoi și ridicați piciorul drept spre tavan până când coapsa este paralelă cu solul. Piciorul ar trebui să rămână flexat pe tot parcursul exercițiului. Țineți timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți un set cu piciorul drept, apoi comutați și repetați cu stânga.

Ridicarea gambei interioare
Mușchii au funcționat: coapsele interioare

Echipament: greutăți la gleznă Lucrând acești mușchi, puteți crea o linie puternică și slabă pe interiorul piciorului. În timp ce faceți acest exercițiu, păstrați partea superioară a corpului staționară; rezistați dorinței de a vă legăna înainte și înapoi pe măsură ce ridicați și coborâți. Ați putea dori, de asemenea, să faceți mișcarea fără greutăți mai întâi pentru a învăța mișcarea, deoarece poate fi oarecum incomodă la început.

1. Purtând greutăți la gleznă, întindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă capul pe brațul superior și așezați mâna dreaptă pe podea, în fața pieptului, pentru sprijin. Îndoiți genunchiul piciorului superior, așezând piciorul piciorului respectiv în fața celuilalt genunchi. Piciorul de jos ar trebui să fie complet extins.

2. Ridicați încet piciorul de jos cât mai sus posibil. Țineți timp de 1 secundă, apoi coborâți încet. Faceți un set cu piciorul stâng, apoi comutați și repetați cu dreapta.

Squat și Lift lateral
Mușchii au funcționat: Glutei, hamstrings, cvadricepsul, flexorii șoldului și abductorii

Echipament: greutăți la gleznă Purtând greutăți la gleznă, stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile pe șolduri, coatele în lateral și degetele de la picioare ușor arătate. Nu uitați să păstrați capul drept și ochii cu fața în față. Dacă vrei să te împingi puțin, ține o gantere ușoare în fiecare mână în timp ce faci mișcările.

1. Îndoiți-vă încet la genunchi și ghemuiți-vă înapoi ca și cum ați muta fundul în jos către un scaun imaginar. Păstrați-vă spatele plat și nu permiteți genunchilor să iasă peste degetele de la picioare. Opriți-vă când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua; nu merge mai jos.

2. Pauză, apoi îndreaptă-ți picioarele, ridicând piciorul stâng de pe podea și în lateral în timp ce stai. Întrerupeți din nou, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați, ridicând piciorul drept în lateral de data aceasta. Alternează picioarele pe tot parcursul exercițiului.

V-Leg Pull
Mușchii au funcționat: Coapsele exterioare

Echipament: O bandă de exerciții Coapsele exterioare reprezintă o zonă cu probleme pentru multe femei. Tonifierea acestor mușchi nu numai că va ajuta la celulită, ci vă va face mai puternic și mai stabil. Această mișcare va funcționa fie cu benzi de rezistență de întărire, fie cu tuburi de rezistență cu manșetă reglabilă.

Când parcurgeți aceste mișcări, țineți spatele plat pe podea; nu arcați partea inferioară a spatelui sau răsuciți trunchiul. Dacă echilibrul este o problemă, întindeți-vă lângă un scaun și țineți-vă de unul dintre picioare pentru sprijin.

1. Legați în mod liber o bandă de exerciții în jurul gleznelor și întindeți-vă pe spate, cu brațele în jos pe lateral. Extindeți ambele picioare drept în sus, direct deasupra șoldurilor, cu picioarele suficient de întinse încât banda de exerciții să fie ușor încordată. Flexează-ți picioarele.

2. Deschideți încet picioarele cât puteți. Când tensiunea devine prea mare pentru a trage mai departe, întrerupeți-vă, apoi închideți încet picioarele înapoi în poziția inițială.

One-Legged Lunge
Mușchii au funcționat: Fesiere, cvadriceps și ischiori

Echipament: Un scaun sau o bancă robustă Deoarece acesta este un exercițiu un pic avansat, exersați să faceți plimbări regulate pentru a vă simți confortabil cu mișcarea înainte de a începe. Pentru a face această mișcare și mai dificilă, țineți ganterele jos în lateral.

1. Stați la aproximativ 2 picioare în fața unui scaun sau bancă robust, cu spatele la el. Îndoiți genunchiul stâng și extindeți piciorul stâng în spatele dvs., punând vârful piciorului stâng pe scaunul scaunului. Ține-ți spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrală și ochii cu fața în față.

2. Îndoiți încet genunchiul drept până când este paralel cu podeaua. Nu permiteți genunchiului drept să iasă peste degetele de la picioare. Pauză, apoi ridică-te înapoi la poziția inițială. Faceți un set cu piciorul drept, apoi comutați și repetați cu stânga.