ușoare

Urăsc când există un nou val de diete. Îmi dau ochii peste cap la noul mod, pentru că un specialist în marketing a venit cu un mod diferit de a te păcăli să mănânci mai puțin și de a te învăța cum să slăbești fără să numeri caloriile, gândindu-mă că noua lor dietă este complet revoluționară.

După ce am petrecut ani de zile experimentând cum să obțineți stomacul mai plat, fără a cumpăra în publicitatea de marketing a produselor și suplimentelor, nu recomand niciun fel de diete.

Puteți obține rezultate uimitoare fără a fi nevoie să recurgeți la restricții alimentare, care sunt dietele. Dar industria sănătății comercializează în mod constant noi diete și tendințe dietetice, deoarece pradă dorinței oamenilor pentru o soluție rapidă și dorința de noutate.

Uită-te la aceste rezultate uimitoare pentru Keto! Ce zici de toate acele kilograme pe care le-a pierdut în timp ce era pe Whole30. Oamenii se războiesc și jură pe Paleo. Mănâncă așa cum au făcut strămoșii noștri!

Și sunt mulți bani de câștigat și în ea! Ca o valoare de 60 de miliarde de dolari. Chiar dacă știm asta,

  • dietele sunt temporare
  • pierderea de grăsime și suplimentele de cofeină nu au efecte pe termen lung asupra metabolismului
  • nu există o soluție rapidă pentru pierderea în greutate (deși continuăm să visăm la una)

încă ne bifurcăm banii câștigați cu greu sperând un miracol.

Ceea ce îmi suflă cu adevărat mintea este că nimeni nu vorbește despre persoanele care au eșuat în dietă, deoarece este o presă proastă. Nimeni nu intervievează persoanele care au slăbit în dietă, dar au revenit pe toate după ce au renunțat la dietă în cursul lunii. Nimeni nu știe că atunci când faci mai multe runde de dietă grea de fiecare dată, acele kilograme vor reveni mai repede și vor fi mai greu de pierdut.

Nu. Tot ce arată marketingul este rezultatele pierderii în greutate pe termen scurt și atât.

Aici vă ofer o altă soluție pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate fără să numărați caloriile care,

  • Nu este legat de dietă
  • Nu vă distruge metabolismul
  • Nu implică o listă de alimente sau comportamente interzise
  • Nu implică numărarea caloriilor
  • Nu necesită cântărirea mâncării

V-ați ascultat urechile? Ești interesat să știi ce este asta?

Soluția despre care vorbesc este schimbarea obiceiurilor dvs. în jurul mâncării. Da, pierderea în greutate implică reducerea alimentelor DAR rezultatul este reducerea caloriilor, nu neapărat anumite alimente despre care voi vorbi într-o clipă.

Nu există nici o minune amintește?

Cred că poți mânca orice vrei și totuși să obții rezultate, dar captura este că nu poți mânca cât vrei.

În loc să vă puneți fără carbohidrați, fără zahăr, fără alimente procesate, fără lactate, fără dietă cu gluten pentru că ce altceva mai aveți de mâncat decât salata verde?! Să ne concentrăm pe schimbarea obiceiurilor în legătură cu mâncarea.

Deci, cum putem încorpora această metodă de reducere a dimensiunilor porțiunilor cu ușurință în viața ta?

Obicei alimentar # 1 - Nu mai mânca direct din pachet

Aceasta este o metodă pe care o știu că, dacă nu urmez gustările mele preferate, întreaga geantă va dispărea și voi ajunge să mă urăsc. Trebuie să aplic această metodă atunci când vine vorba de chips-urile de cartofi Kettle Brand, chipsurile crocante groase sunt doar atât de captivante încât este greu să te oprești odată ce încep.

Înainte de a merge la gustări pe gustări, indiferent dacă sunt sănătoase sau nu obțineți un bol separat, puneți-vă gustările în castron și mâncați din castron în sine față de pachet. Această metodă creează distanță între abilitatea ta de a termina întregul pachet și te face să fii conștient de cât mănânci, deoarece termini doar vasul, nu punga.

Uneori mă trezesc doar primind o mână de jetoane și mă întorc la biroul meu de la etajul al doilea în loc să apuc un bol. Acest lucru mă obligă să cobor pe o scară și să fac backup dacă vreau mai multe chipsuri, făcând gustarea extrem de incomodă, ceea ce mă împiedică să mănânc în exces.

Un sfat: folosiți un castron mai mic pentru gustări. Cu cât bolul este mai mic, cu atât mai mult pare să mănânci atunci când îl umpleți.

Acest lucru duce la consumul de mai puține calorii, în opoziție cu utilizarea unui castron obișnuit și punerea jumătății care nu arată prea mult. Verificați Delboeuf Illusion de mai jos. Cercurile negre au aceeași dimensiune în ambele plăci, dar arată mai mic pe o placă mai mare. Folosiți această iluzie optică pentru a vă păcăli creierul că mâncați mai mult decât sunteți cu adevărat.

Data viitoare când gustați, folosiți vasul mai mic. Reducerea în loc de tăiere vă va ajuta să pierdeți în greutate fără să vă simțiți privați.

Obiceiuri alimentare # 2 - Învață să gătești mese delicioase acasă

Chiar în josul străzii de la casa mea îmi place acest restaurant indian numit Pakwan, pe care îl comand doar în timpul săptămânii, nu în weekend. Au acest prânz special pe care îl ador absolut. Aveți de ales dintre curry-ul lor de carne, un amestec de legume, orez basmati și naan la 12,95 USD.

Îmi place acest prânz special pentru farfurii, deoarece primesc puțin din toate pentru prânz, opunându-mă să comand toate dimensiunile fiecărui fel de mâncare. Dimensiunile porțiilor sunt perfecte pentru mine.

Pentru că iubesc atât de mult mâncarea indiană, am vrut să o gătesc singură și să aflu despre condimente.

Zece videoclipuri YouTube de gătit acasă, o excursie la magazin alimentar pentru condimente și 45 de minute mai târziu în bucătărie curry-ul meu vegetal nu este nicăieri la fel de gustos ca prânzul meu Pakwan.

Îi lipsește această aromă și oomph pe care nu le pot identifica. Săptămâna viitoare îmi împărtășesc dilema cu clienții mei indieni și mi-am dat seama de ce.

Cele două ingrediente principale care îmi lipsesc sunt ghee (unt clarificat) și lapte de cocos din gătitul meu. Îmi lipsește componenta grasă din vasul meu indian! Ei bine, asta explică de ce mâncarea lui Pakwan are un gust mult mai bun și probabil conține mult mai multe calorii decât felul meu de mâncare.

De multe ori, când mâncăm și comandăm sănătos, subestimăm caloriile din alimentele noastre. Mărimile porțiilor pe care le servim sunt mult mai mari decât ceea ce mâncăm de obicei acasă, ceea ce duce la supraalimentare.

Acesta este motivul pentru care problema obezității crește în fiecare an. Consultați graficul de mai jos care ilustrează modul în care a crescut media caloriilor consumate de un adult din SUA de-a lungul anului și cum este legată de rata obezității.

(Date extrase și calculate din datele ERS/USDA și NHANES A provocat mediul alimentar epidemia de obezitate?)

Mâncarea acasă vă asigură că aveți control asupra dimensiunilor porțiilor și că mâncați mai puține calorii în general. Adăugați mai puțină sare, zahăr și grăsimi la mese, reducând caloriile pe porție.

Un sfat: dacă nu doriți să fiți deranjați de prepararea mesei zilnice, prepararea este foarte eficientă pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate fără a număra caloriile. Există două motive principale pentru aceasta.

În primul rând, mâncăm mai sănătos atunci când decidem în prealabil ce să mâncăm din timp pentru a ne lăsa foamea să conducă deciziile noastre în ultimul moment. Când decideți în mod conștient înainte de timp, ați ales să mâncați acea masă prefabricată.

În al doilea rând, atunci când decideți din timp înseamnă că sunteți mai predispuși să respectați dimensiunile porțiilor față de mâncare oricât de mult ne dorim, deoarece murim de foame.

Acestea sunt două obiceiuri care diferențiază între persoanele care reușesc să piardă în greutate fără să numere caloriile și să le păstreze față de cele care nu.

Obiceiul de alimentație # 3 - Ia-ți carbohidrații din legume

Am început să mă măsor și să-mi cântăresc mâncarea doar când am început să lucrez cu antrenorul meu. Nu aveam idee cum să mă descurc, ce să fac cu macro-urile mele și, în mod serios, cât mâncam înaintea antrenorului meu.

Tot ce știam era că nu vedeam niciun rezultat - pe scară, felul în care se potrivesc hainele mele, în oglindă etc. - de la a mânca sănătos.

Am crezut că știu ce fac, dar aparent nu, motiv pentru care am cerut ajutor.

Știi cum în Matrix când Keanu Reeves alege Pilula Roșie care îi va arăta adevărul despre lumea în care trăiește și cum Matrix este un program stimulat de computer creat pentru a înrobi rasa umană?

Ei bine, odată ce a înghițit pastila roșie, nu s-a mai întors și nu a știut ce știe.

Am avut aceeași experiență de lucru cu un antrenor atunci când a venit să mă cântăresc mâncarea.

Nu mai puteam fi orb și ignor cu adevărat cât mănânc cu adevărat când am cântărit tot ce am mâncat și l-am înregistrat în My Fitness Pal. Mâncam „sănătos”, dar chiar și prea mult din sănătos te poate determina să nu vezi rezultate și exact asta mi se întâmpla.

Când mi-am cântărit carbohidrații în fiecare zi, nu m-am putut abține să nu plâng pe dinăuntru, pentru că nu puteam să mănânc la fel de mult ca de obicei fără să trec peste macro-urile din această categorie. Farfuria mea arăta acum cu mai puțin orez decât de obicei.

M-am simțit trist pentru că a trebuit să mănânc mai puțin pentru a vedea rezultatele și toată afacerea de a mânca era chiar acum pentru mine. Motivul pentru care a fost atât de trist a fost pentru că am crescut mâncând orez pentru fiecare masă. Întrucât orezul chino-american a fost baza mea. A fost piatra mea la fiecare masă. Dacă întreaga masă a supt cel puțin, a existat orez care a făcut-o mai bună.

Cu toate acestea, am descoperit curând că puteam să mănânc mai multe alimente dacă îmi primeam carbohidrații din legume în loc de orez sau paste. Erau mai puține calorii și mai puține carbohidrați, ceea ce însemna că aveam loc să mănânc mai mult pe tot parcursul zilei.

Faceți acest lucru la următoarea masă: luați jumătate din carbohidrații pe care îi consumați de obicei și înlocuiți-l cu legume. Veți fi mai mulțumiți după masă fără să vă simțiți foame și veți mânca automat mai puține calorii. Adăugarea mai multor legume la fiecare masă este modul în care puteți pierde în greutate cu ușurință, fără a număra caloriile.

Un sfat: Cu cât legumele sunt mai frunze, cu atât este mai plină pentru tine. Legumele precum varza, verdeața de primăvară, verdeața și varza sunt considerate tipuri de alimente cu volum mare, ceea ce înseamnă că ocupă mult spațiu pe farfurie și în stomac.

Când schimbați carbohidrații cu volum scăzut de calorii, cum ar fi pastele, pâinea și orezul, cu alimente cu conținut scăzut de calorii și volum mare, veți mânca mai puține calorii.

Obicei alimentar # 4 - Mănâncă până când ești 80% plin

Nimeni care a vrut să slăbească nu a spus vreodată că nu-mi place să mănânc. Vezi problema nu este să mănânci. Trebuie să mâncăm pentru a supraviețui. Întreaga noastră cultură sărbătorește cu mâncare. Ne ignorăm emoțiile folosind mâncare. Dar nu mănâncă.

Problema este să mănânci prea mult la un moment dat. Ne distragem atenția când mâncăm. Stăm în fața televizorului, urmărind Netflix sau Amazon Prime, în timp ce ne sfărâmăm mesele. Îmi place să vizionez videoclipuri de pe YouTube în timp ce mănânc. Nu acordăm atenție la ceea ce mâncăm, la cât mâncăm și la modul în care mâncarea ne face să ne simțim. Continuăm să mâncăm până când mâncarea dispare.

Știai că îți ia creierul tău 20 de minute să înregistrezi că stomacul tău este plin?! Pe măsură ce mâncați senzori în stomac, „prelevează” probele alimentare, colectând date despre plinătate, volum și lichide. Toate aceste informații sunt trimise creierului dvs., iar creierul dvs. face o evaluare pe baza datelor colectate în trecut.

Creierul tău compară experiențele anterioare în care ai mâncat aceeași cantitate de mâncare și dacă este suficient să judeci sau trebuie să mănânci mai mult. Creierul tău se reflectă asupra dimensiunii inițiale a porției înainte de a începe să mănânci, cu imagini din trecut ale mesei de ieri, pentru a-ți spune cât de mult ar trebui să mănânci pentru a ajunge la plenitudine.

Această comunicare între stomac și creier durează între 15 și 20 de minute. Durează atât de mult până când stomacul și creierul tău ajung la un acord că ești plin și să pui jos furculița.

Deci, ce se întâmplă atunci când ești cu burta la burger și la cartofii prăjiți în ketchup? Sau inhalați felia de pizza cu brânză, deoarece miroase atât de bine? Anulați complet semnalele! Când ești plin, ai trecut cu mult de plinătate și, în unele cazuri, ești umplut.

În loc să mănânci să fii plin mănâncă să fii 80% plin.

Un sfat: acordați atenție texturii, aromelor, temperaturii și consistenței alimentelor. Imaginați-vă că sunteți un critic alimentar care încearcă să scrie o descriere a ceea ce mâncați și trebuie să fiți cât mai aprofundat posibil.

Dacă iubești mâncarea, atunci în loc să o consumi cât de repede poți să o savurezi cu adevărat. Extindeți timpul petrecut cu fiecare mușcătură. Asigurați-vă că mâncați cât mai pe îndelete și bucurați-vă de masă.

Când faceți acest lucru, veți putea identifica când atingeți marca 80% în loc de marca 100%. Această regulă se aplică oricăror mâncați. A fi atent la mesele dvs. este una dintre cele mai rapide modalități de a vă ajuta să pierdeți în greutate fără a număra caloriile.

Obicei alimentar # 5 - Faceți din proteine ​​cel mai bun prieten al dvs. la fiecare masă

Una dintre cele mai bune macro-uri pe care le poți mânca este proteina. Nu numai că 30% din caloriile provenite din proteine ​​se folosesc prin digestie, dar este cheia unei mese satisfăcătoare care te ține plin.

Indiferent cât de hotărâți ești să reușești să slăbești sau cât de mult ai strânge din dinți pentru a pierde acele 10 kilograme de îndată ce loviturile foamei în toate pariurile sunt oprite. Obiectivele tale sunt la gunoi. Îți dai voie să mănânci felia de tort gândindu-te că o vei arde. Începi să faci compromisuri în jurul mâncării pe care nu ai crezut niciodată că le vei face.

Apoi progresul tău se oprește sau chiar te îngrași și se întâmplă un alt eșec.

Pe măsură ce începeți să mâncați mai puține calorii, se va întâmpla foamea. Se așteaptă, așa că planificați-l consumând mai multe proteine.

Proteinele sunt elementele esențiale ale mușchilor și sunt importante pentru multe alte funcții corporale, cum ar fi repararea celulelor și a țesuturilor. Este, de asemenea, principalul macro pentru conservarea mușchilor, sațietate și responsabil pentru o mică creștere a metabolismului în timpul digestiei, deoarece este foarte termogen.

Asigurarea faptului că consumați o cantitate suficientă de proteine ​​în dieta dvs. este cheia pentru a vă menține cursul spre a pierde în greutate.

Care este recomandarea optimă de proteine ​​pe masă? 1 palmă plină de proteine.

Pentru majoritatea femeilor, aceasta este o mulțime de proteine ​​care trebuie adăugate în dieta lor. Începeți lent când adăugați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Puteți începe cu întâlnirea la cină, apoi săptămâna viitoare adăugați-l la prânz.

Când îmi prezint clienții o nouă alimentație, îmi place să le stabilesc așteptările și să spun că vor dura aproximativ 2 săptămâni pentru a intra într-un ritm și o rutină în care mănâncă tot ceea ce ar trebui să mănânce.

Consider că cea mai mare oportunitate de a crește proteinele din dieta ta este la micul dejun, în care mâncăm în cea mai mare parte un covrigi, pâine prăjită sau doar cafea. Veți descoperi că probabil nu sunteți nici măcar proteine ​​la micul dejun sau dacă sunteți, atunci este doar un ou care nu este chiar o „palmă plină”.

Un sfat: variați sursele de proteine ​​și gătiți-le cu diferite arome pentru varietate. Pentru mine, de obicei este pui. M-am săturat să mănânc piept de pui în fiecare săptămână, dar pentru că este ușor și nu conține grăsimi, îl cumpăr în fiecare săptămână. Pentru a-l face plăcut, am o mână de rețete în rotație pe care îmi place să le fac.

Vino cu o mână de rețete, astfel încât să nu te mai săturezi să consumi același tip de proteine ​​în fiecare săptămână.

Obiceiul de alimentație # 6 - Poartă o sticlă de apă

Bine, deci nu un obicei alimentar, ci unul de băut. Chiar acum suntem în mijlocul unei nebunii de suc. Suc verde, suc organic proaspăt presat, smoothie-uri presate la rece, sucuri curățate de master etc.

Oamenii sunt sălbatici în privința sucurilor. Ne face să simțim că facem ceva sănătos pentru corpul nostru consumând sucuri. Sucul bate sifonul nu? Gresit!

Băuturile Kombucha, smoothie-urile, sucurile verzi și majoritatea băuturilor sănătoase conțin o anumită formă de zahăr, chiar dacă conțin vitamine/minerale, electroliți și antioxidanți. Este posibil să nu fie fructoză sau zaharoză, dar ar putea include o formă de zahăr creat de om, cum ar fi sucraloza, caz în care eticheta va spune „fără zahăr”, deoarece organismul nu o poate digera și, în schimb, vă oferă gaz.

Cu greu cumpăr sucuri îmbuteliate de orice fel, deoarece este scump pentru dvs. ceea ce obțineți, iar selecția sucurilor este doar copleșitoare. Când îmi este atât de sete, vreau o băutură delicioasă garantată, nu niște suc care are ambalaje grozave.

Așa că mă duc la băutura mea de încredere - apa. Da, este plictisitor, dar hei îmi potolește setea!

Odată, muream de sete când făceam alergarea de sâmbătă și am luat o băutură de ananas cu nucă de cocos. Ador orice cocos și îmi place să mănânc ananas, așa că m-am gândit de ce să nu încerc? Sunt din Hawaii, așa că avea sens logic.

A fost delicios și sărac în calorii în comparație cu celelalte sucuri pe care le aveau pe raft. Am fost plăcut surprinsă!

Dar sucul este ceva ce aleg în mod conștient să beau rareori, deoarece consumul de fructe este foarte diferit de băutul sucului.

Când mănânci fructe, mănânci și toate fibrele care vin împreună și încetinește cantitatea de insulină eliberată care încetinește absorbția zahărului. Consumul de suc de fructe este la fel ca și consumul de zahăr drept, chiar dacă dulceața provine din fructe.

Majoritatea sucurilor sunt extrase din fructe cu luni înainte de a ajunge la raft. Sucul este stocat în rezervoare înainte de a fi ambalat. După ce stai în jurul sucului, își pierde aroma și culoarea, astfel încât nevoia producătorului de a adăuga din nou aromă și culoare sucului. Totul a fost făcut și a spus că starea sucului este complet diferită de când a fost extrasă inițial.

Datorită conținutului ridicat de zahăr sucurile de băut conțin o mulțime de calorii inutile. De fapt, sucul de ananas cu nucă de cocos pe care îl aveam la magazinul alimentar conținea nu 1, ci 2 porții!

Așadar, trecerea băuturii zilnice de la ceea ce beți în prezent la apă este o mică schimbare a obiceiurilor care vă ajută să pierdeți în greutate fără a fi nevoie să numărați calorii.

Un sfat: aveți mai multe sticle de apă, astfel încât să nu fiți niciodată fără apă. Păstrați unul la esk la locul de muncă, în geantă de lucru, geantă de gimnastică etc. Când îl faceți foarte convenabil să beți mai multă apă, îl veți transforma într-un obicei mult mai repede.

rezumat

În această postare tocmai ți-am arătat 6 obiceiuri alimentare pe care le poți încorpora cu ușurință în viața ta, care te vor ajuta să slăbești fără calorii. Aplicarea acestor obiceiuri alimentare simple vă poate ajuta să începeți obiectivul de a pierde grăsimea abdominală și excesul de greutate. Iată o recapitulare a celor 6 obiceiuri,

  • Nu mai mânca direct din pachete.
  • Învață să gătești mâncăruri delicioase
  • Ia-ți carbohidrații din legume
  • Mănâncă până când ești 80% plin
  • Faceți din proteine ​​cel mai bun prieten al vostru
  • Purtați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment