Pentru a pierde în greutate trebuie să aveți un deficit caloric.

pierzi

Dacă nu există un deficit caloric, nu există o pierdere în greutate. Este chiar atât de simplu. Cu toate acestea, chiar și atunci când crezi că faci totul bine, te poți găsi totuși îngrășat într-un deficit caloric.

Ce dă? Realitatea este dacă creșteți în greutate atunci când credeți că aveți un deficit caloric ... atunci nu sunteți în deficit caloric.

Chiar și cu cele mai bune intenții, puteți trece de la un deficit de calorii la menținerea caloriilor sau un surplus de calorii foarte ușor și această schimbare vă încurcă progresul pierderii de grăsime.

Sunt de acord că nu este nimic mai frustrant că trecerea de la pierderea constantă în greutate la progresul blocat sau chiar creșterea în greutate, motiv pentru care acest articol va analiza principalele motive pentru care nu pierdeți grăsime într-un deficit caloric.

# 1: Mănânci calorii ascunse

Nu atât de ascunse, cât de neobservate, acestea sunt caloriile care se strecoară în aportul zilnic fără să vă dați seama. Sunt lucruri precum uleiul cu care gătești, laptele din cafea sau o mână de chipsuri din geanta prietenului tău.

Fiecare lucru pe cont propriu nu pare mare lucru, dar când începeți să adăugați totul, vă poate inversa rapid deficitul de calorii.

De exemplu, dacă beți 3 căni de cafea pe zi cu câte o „stropire” de lapte în fiecare, folosiți o „păpușă” de ulei în tigaie când gătiți cina, gustați ingredientele în timp ce gătiți și luați câteva chipsuri, fructe cu coajă lemnoasă sau biscuiți de la masa de gustări la serviciu, puteți pune cu ușurință 500 de calorii în plus sau mai mult fără să vă dați seama.

Soluția

Urmăriți îndeaproape tot ce mâncați sau beți, în fiecare zi, timp de o săptămână. Aceasta înseamnă scanarea codurilor de bare, cântărirea mâncării și atenția la ceea ce vă intră în gură.

După o săptămână de urmărire a acestui lucru îndeaproape, veți putea vedea unde sunt problemele și le puteți elimina sau reglați aportul zilnic pentru a le permite, în timp ce vă aflați încă în deficit.

# 2: Vă estimați aportul de calorii

Urăsc să ți-l împărtășesc, dar ești notoriu rău în estimarea corectă a aportului tău de alimente, atât în ​​ceea ce privește simpla amintire a tot ceea ce ai avut de mâncat și de băut pe parcursul unei perioade de 24 de ore, cât și conținutul real de calorii al alimentelor.

Nu o luați personal, sunteți departe de singurul. Cu siguranță pot să mă înșel oribil și am fost la asta de ani de zile.

Acest lucru este văzut de nenumărate ori în cercetare (1), care arată că, deși persoanele mai în formă care încearcă activ să-și schimbe greutatea tind să fie mai precise decât persoanele supraponderale care nu încearcă să-și schimbe greutatea, toată lumea se străduiește să o facă corect.

Cu indivizii subestimând conținutul meselor cu până la 25%, rezultatele fiind mai rele cu cât masa este mai mare (2). Mai mult, atât persoanele fizice, cât și cele sedentare s-au dovedit că subestimează aportul de calorii atât în ​​zilele de odihnă, cât și în cele de antrenament.

Soluția

Cheia principală este să vă educați cu privire la conținutul de calorii al alimentelor și cel mai simplu mod de a face acest lucru este să țineți un jurnal alimentar. De asemenea, vă puteți ușura călătoria îmbrățișând un nivel de plictiseală și mâncând mese în aceeași săptămână timp de o săptămână la un moment dat.

Acest lucru ajută la reducerea stresului mental al creării unui meniu care se încadrează în calorii și macro-uri în fiecare zi, facilitează pregătirea prealabilă a meselor săptămânale în avans și îmbunătățirea aderării la dieta ta.

# 3: supraestimezi cantitatea de calorii pe care le arzi prin exerciții

În același mod în care estimarea aportului de calorii este dificil, la fel este și prezicerea numărului de calorii pe care le arzi într-o sesiune de antrenament. Cercetările (4) arată că, atunci când estimează numărul de calorii arse prin efort, persoanele supraestimează totalul cu până la 72%.

Acest lucru este absolut imens!

Cercetările (5) arată, de asemenea, că, pe lângă supraestimarea drastică a cantității de calorii arse în timpul exercițiilor fizice, persoanele antrenate și sedentare și-au supraestimat arderea caloriilor în zilele de odihnă.

Toate acestea vă pot duce cu ușurință la o masă excesivă din greșeală, în timp ce credeți că sunteți încă în deficit de calorii.

De fapt, acest fenomen exact este documentat în cercetare (6), cu un studiu care a concluzionat că „indivizii cu greutate normală supraestimează EE [cheltuielile de energie] în timpul efortului de 3-4 ori [și], atunci când li se cere să compenseze cu precizie exercițiul EE cu alimente consumul de energie rezultat este încă de 2 până la 3 ori mai mare decât EE măsurat de exercițiu. ”

Soluția

Cea mai simplă soluție este să nu mai ghiciți câte calorii ardeți prin exerciții și să începeți urmărirea. Poate că se folosește un ceas inteligent, un contor de trepte, un monitor de ritm cardiac sau o altă metodă.

Cheia este să începeți să colectați date și să construiți o imagine mai clară a numărului de calorii pe care le ardeți într-o zi medie. Cel puțin trebuie să greșești cu precauție atunci când încerci să-ți estimezi arderea caloriilor.

# 4: Ați făcut prea mult timp o dietă

Există un proces șmecher care se întâmplă în organism atunci când ții o dietă de prea mult timp. Se numește termogeneză adaptivă, care este (7) „disproporțională sau mai mare decât se aștepta reducerea ratei metabolice de repaus (RMR)”.

Se întâmplă independent de modificările pe care v-ați aștepta să le vedeți la dietă. De exemplu, greutatea corporală totală, adică cât cântăriți și compoziția corpului, adică cât de mult mușchi sau grăsime aveți.

Toate acestea se adaugă la reducerea lentă a deficitului de calorii până când se întâmplă unul din cele două lucruri;

Vedeți o astfel de reducere încât ajungeți la un surplus de calorii fără să vă dați seama și începeți să vă îngrași

Progresezi încetini înainte de a te bloca complet, determinându-te să reacționezi prin reducerea în continuare a caloriilor și creșterea exercițiului. Urmat rapid de dieta și de programul de antrenament care devin nesustenabile, renunțați și vă îngrășați din nou

Soluția

Incorporați zile de reîncărcare sau pauze de dietă în tiparul alimentar pentru a ajuta la inversarea efectelor termogenezei adaptive, pentru a vă oferi o ușurare mentală și pentru a relua pierderea de grăsime.

# 5: Ați pierdut mult în greutate

În afară de efectele termogenezei adaptive, trebuie să luați în considerare efectele pe care le are schimbarea greutății asupra necesităților zilnice de calorii.

Pe măsură ce pierdeți în greutate, nevoile dvs. de calorii vor începe să se schimbe doar pentru că aveți mai puțină masă corporală de susținut. Aceasta înseamnă că, dacă nu vă adaptați la această modificare, veți descoperi că, în timp, ceea ce era un deficit caloric moderat va deveni caloriile dvs. de întreținere.

Soluția

Soluția pentru acest lucru este ușoară și necesită doar să recalculați din când în când nevoile zilnice de calorii. Un bun indiciu că trebuie să faceți acest lucru este dacă greutatea dvs. a rămas neschimbată timp de 2 - 3 săptămâni sau mai mult.

# 6: Dieta ta este prea strictă

Sună puțin ciudat, nu-i așa?! Cum vă poate împiedica o dietă strictă să nu aveți un deficit caloric, cu siguranță, acesta este unul dintre motivele pentru care vă aflați într-un deficit caloric? da și nu.

Vedeți că este experiența mea că consumul unei diete stricte (gândiți-vă restrictiv și limitativ) are doar un singur rezultat, bine două, dar amândouă sunt rele. Mâncați strict în timpul săptămânii doar pentru a vă relaxa la sfârșit de săptămână

Mâncați strict timp de câteva săptămâni sau chiar luni înainte de a renunța (pentru că glumim, nu a fost niciodată durabil) și a reveni la vechile dvs. obiceiuri alimentare, adică motivul pentru care decideți să faceți dieta în primul rând

Cred că veți fi de acord că niciunul dintre aceste locuri nu este un loc bun pentru a fi! Deci, da, o dietă strictă vă poate duce la un deficit de calorii, dar este întotdeauna de scurtă durată, deoarece nu este viabil și durabil.

Soluția

Nu mai căutați soluția rapidă și realizați-vă că cheia succesului pe termen lung este construirea unei rutine sustenabile pentru dvs. Lucrați pentru a construi un mod de a mânca care se potrivește stilului dvs. de viață vă permite să mâncați lucrurile care vă plac și vă susține obiectivul de formare.

Punct de luat

Adesea, când vine vorba de pierderea de grăsime, ceea ce la început pare simplu devine dificil din neștiință din motive pe care de multe ori nu le realizezi. Uneori, când crezi că faci totul bine, totul nu merge bine.

Se întâmplă ca acestea când un deficit de calorii nu este într-adevăr un deficit de calorii din mai multe motive potențiale;

Mănânci calorii ascunse

Estimați aportul de calorii

Supraestimezi numărul de calorii arse prin exerciții

Ați făcut dietă de prea mult timp

Ați slăbit mult

Cheia pentru a recupera din nou pierderea de grăsime este identificarea problemei, astfel încât să o puteți remedia.