Multe persoane apelează la alergare ca instrument de scădere în greutate - este una dintre cele mai bune forme de exerciții pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea fitnessului aerob, la urma urmei - dar există și multe persoane care au un cadru mai mare și se bucură de alergare din diferite alte motive. În timp ce alergarea este sigură pentru adulții în general sănătoși, studiile au arătat că, toate lucrurile fiind egale, masa corporală mai mare este legată de un risc mai mare de leziuni legate de alergare.

Din fericire, există lucruri pe care alergătorii mai grei le pot face pentru a atenua aceste riscuri și pentru a profita de avantajele pe care alergarea le oferă, mile după mile.

Aflați și utilizați un formular adecvat

sfaturi

Forma bună este esențială pentru prevenirea unui accident de alergare, dar mulți oameni nu știu exact cum arată forma bună. Pentru început, aleargă cu un piept înalt, deschis, fără să se aplece sau să se aplece înainte în talie. Păstrați brațele și mâinile relaxate, îndoite cu aproximativ 90 de grade sau puțin mai puțin la cot. Cel mai important, fii atent la locul unde aterizează piciorul cu fiecare pas - ar trebui să cadă direct sub centrul tău de masă, nu în față. Îndepărtați-vă de piciorul acesta extinzându-vă piciorul puternic în spatele vostru cu fiecare pas și rotiți în mod natural la șolduri.

Antrenează-te cu un antrenor

Alergarea cu o formă adecvată se poate simți cu adevărat incomodă la început, dar lucrul cu un antrenor de alergare vă poate oferi feedback personalizat valoros cu privire exact la ceea ce trebuie să modificați pentru a o face corect. Un antrenor bun vă va ajuta, de asemenea, să configurați un program de antrenament săptămânal sigur și eficient și vă va spune când este timpul să măriți kilometrajul și/sau să vă accelerați ritmul.

Purtați pantofii potriviti

Deși există multe controverse cu privire la faptul dacă pantoful de alergare poate schimba într-adevăr performanța sau prevenirea rănilor, un lucru este sigur: dacă pantofii nu se simt confortabil, nu sunt genul potrivit pentru dvs. Cel mai bun mod de a găsi un pantof care să vă ofere combinația potrivită de suport și amortizare este să mergeți la un magazin de pantofi de alergat din cărămidă și mortar și să încercați - și să alergați - multe perechi diferite.

Nici acum nu este momentul să vă lăsați cuprins de cea mai recentă tendință în designul pantofilor. Dacă sunteți curios cu privire la un anumit tip de pantof, mergeți mai departe și încercați o pereche, dar amintiți-vă că potrivirea și confortul sunt cele mai importante două calități ale oricărui pantof de alergare, indiferent de mărimea dvs. sau de sarcina săptămânală de antrenament.

Aleargă des, aleargă lent

Alergătorii de elită și antrenorii lor știu că alergarea lentă este modalitatea nu numai de a evita accidentările, ci și de a îmbunătăți performanța. Deși sună contra-intuitiv, această strategie funcționează deoarece unul dintre cei mai mari predictori ai performanței de alergare este kilometrajul mediu de antrenament săptămânal. De fapt, deoarece forța impactului la sol crește odată cu viteza, dacă alergi prea multe din acele mile într-un ritm rapid, crești de fapt riscul de rănire. Alergând mai des (dar mai încet) puteți crește în siguranță kilometrajul săptămânal și puteți deveni un alergător mai bun.

Aleargă scurt și construiește kilometraj treptat

Unele dintre cele mai bune știri pentru alergătorii mai grei sunt că, în unele cazuri, un IMC mai mare poate fi de fapt protector împotriva accidentărilor. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul de Științe în Medicină și Sport a constatat că un IMC mai mare a fost invers asociat cu leziuni în rândul alergătorilor începători cu un volum de antrenament săptămânal scăzut. Autorii studiului au emis ipoteza că alergătorii mai grei și-au atins volumul săptămânal pe parcursul mai multor sesiuni cu un kilometraj mai mic decât cei cu un IMC mai mic de 25. omologii lor mai ușori.

Interesant, același studiu a concluzionat că, în toate grupurile, un volum săptămânal mai mare de antrenament a fost asociat cu un risc redus de accidentare. Deci, creșterea kilometrajului săptămânal este mai bună decât în ​​regulă, atâta timp cât o faceți treptat. Progresul prea rapid poate pune stres excesiv asupra mușchilor și articulațiilor, crescând șansele de rănire.

Aleargă cu un grup

Chiar dacă în mod normal îți place singur timpul pe care îl oferă alergarea, există câteva motive pentru care ar trebui să te gândești să alergi cu un grup o dată sau de două ori pe săptămână. În primul rând, organizarea unui grup regulat în programul dvs. de antrenament oferă mai multă responsabilitate decât o face singur. Întâlnirea regulată cu un grup de alergători în același ritm și nivel de fitness vă poate menține motivat și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele săptămânale de antrenament. De asemenea, există șanse mari ca una sau două persoane din grupul dvs. să fie alergători experimentați cu sfaturi și trucuri utile pentru a trece. În cele din urmă, alergarea cu un grup este o alternativă mult mai sănătoasă la ora fericită tipică după muncă. Acest tip de interacțiune socială nu este numai bun pentru sănătatea ta emoțională, dar este minunat și pentru corpul tău.