Unele exerciții - și strategii - sunt mai bune decât altele atunci când vine vorba de întărirea celui mai mare dintre cele trei capete de triceps.

strategii

Deci, ești fără cămașă și o mulțime de doamne minunate nu se pot opri să-ți verifici fizicul. Se întâmplă în fiecare zi, nu? Începeți să vă încordați mușchii, fiecare dintre ei, pe măsură ce expirați ușor în timp ce încercați să arătați cât mai natural posibil.

Ai flexat tricepsii aceia? Știi, mușchii care alcătuiesc două treimi din brațele tale? Sau nu se potrivesc cu restul fizicului tău?

Tricepsul dvs. cuprinde de fapt trei capete: lung, medial și lateral. Cel mai mare dintre acestea este capul lateral. Capul lateral este cel care este cel mai îndepărtat de partea ta când stai natural, ceea ce are sens, deoarece planul lateral este cel care iese direct în partea ta.

Când este văzut din față și suficient de dezvoltat, capul lateral al tricepsului asigură o curbură a brațului superior care atestă faptul că ai un corp fizic.

Scopul aici este de a face capul lateral cât mai mare posibil din punct de vedere uman. Vă voi arăta exercițiile care îl vizează cel mai direct și strategiile care o vor aduce - indiferent dacă este o zonă slabă sau pe care doriți doar să o faceți și mai puternică.

Este imposibil să izolezi complet capul lateral. Dar asta nu înseamnă că nu putem găsi modalități de a-l sublinia peste capetele lungi și mediale. Nu este diferit de modul în care subliniați abs inferioare versus superioare, superioare versus inferioare, sau vastus medialis versus vastus lateralis atunci când antrenați quads.

Să aruncăm o privire la șase strategii pe care le puteți include în antrenament pentru a sublinia capul lateral.

1. Prioritizează tricepsul în antrenamentul tău

Sună ca o afirmație „spirit”, dar există o serie de pași efectivi pe care îi puteți face pe termen scurt pentru a vă sublinia nu doar tricepsul, ci și capul lateral în special.

În primul rând, antrenează-ți tricepsul după o zi de odihnă. Aceasta este o strategie ușoară care necesită, în esență, să vă rearanjați diviziunea de antrenament. Desigur, ziua ta de odihnă ar trebui să includă mult somn și o nutriție sănătoasă, astfel încât corpul tău să fie pregătit pentru un antrenament provocator. Cu siguranță, nu este nimic mai greu decât să încerci să faci un antrenament bun atunci când ești obosit și ai prefera să fii oriunde, dar în sala de gimnastică.

O zi de odihnă vă ajută să vă reîmprospătați mintea. Motivația tinde să scadă atunci când ați petrecut prea multe zile consecutive la sală. Plasarea strategică a unei zile de odihnă înainte de a antrena o parte slabă a corpului „în acest caz tricepsul” vă poate configura mintea și corpul pentru a vă antrena la un nivel întreg.

De asemenea, puteți acorda prioritate anumitor mișcări ale capului lateral în antrenamentul dvs. pentru triceps. Atunci când folosiți o poziție cu brațele deasupra capului în timpul antrenamentului pentru triceps, capul lung preluează greutatea sarcinii. Când se utilizează o mână inversă (sau sub mâner), capul medial se trântește. Dar urmărim capul lateral aici. Deci, atunci când faceți mișcări în care brațele sunt lângă părți, cu o prindere peste mână, acel cap devine punctul central al mișcării.

Asta înseamnă că scufundările, reculele și apăsările peste cap sunt toate alegeri bune pentru țintirea capului lateral. Desigur, unele exerciții, cum ar fi cranii, vă poziționează brațele într-o poziție intermediară, perpendiculară pe corp, astfel încât acestea să se concentreze atât pe capul lung, cât și pe cel lateral.

2. Porniți rutina tricepsului cu o mișcare multi-articulară

Dacă exercițiile multi-articulare sunt cel mai bun pariu pe ziua pieptului sau a piciorului, de ce ar trebui să fie diferit în ziua brațelor? Răspunsul este că nu este. Exercițiile multiarticulare (numite și mișcări compuse) se fac cel mai bine atunci când nivelul de energie este ridicat la începutul antrenamentului înainte ca oboseala să înceapă să se instaleze. Apoi adăugați mișcări cu o singură articulație.

Ca reîmprospătare, mișcările multi-articulații sunt cele în care funcționează cel puțin două seturi de articulații. Comparați o presă pe bancă cu aderență strânsă (mișcarea care are loc la nivelul articulațiilor umărului și cotului) cu o presare în jos (mișcarea are loc doar la articulația cotului).

Cu primul, puteți utiliza sarcini mult mai grele, deoarece alți mușchi de asistență vă pot ajuta. Odată cu încărcările mai mari vine stimulul muscular mai mare, care este ceea ce căutați cu primul sau două exerciții din rutina dumneavoastră.

Nu există o listă lungă de exerciții de triceps multi-articulare, dar cele mai multe scufundări (scufundări cu bare paralele, scufundări ponderate pe bancă, mașină de scufundare așezată) se pot face cu o cantitate substanțială de greutate. Băncile cu aderență strânsă, așa cum am menționat, sunt o altă mișcare excelentă multi-articulație care poate fi făcută mai întâi în antrenament.

Mai mult decât atât, nu fi timid în ceea ce privește alegerea greutăților grele cu exercițiile de triceps multijoint. Folosiți o greutate în care eșuați la aproximativ 8 repetări. Păstrați seturile cu repetiții mai mari pentru capătul de antrenament, atunci când vizați o pompă finală. Dacă puteți face mai mult de aproximativ 8 repetări, adăugați greutate. Dacă faceți scăderi ale greutății corporale, adăugați o centură de greutate.

3. Includeți o a doua mișcare laterală a capului în dumneavoastră

Majoritatea antrenamentelor sunt asamblate astfel încât să includeți un număr de unghiuri care lovesc toate părțile majore ale unui mușchi. Dar dacă doriți să vă concentrați pe o anumită zonă în acest caz, capul lateral al tricepsului include toate mijloacele ca un al doilea sau chiar al treilea exercițiu pentru a vă concentra asupra acestuia. Doar nu repetați o mișcare asemănătoare cu prima pe care ați făcut-o. Deci, dacă ați început cu scufundări ponderate pe bancă, scufundările cu bare paralele ponderate sau mașina de triceps sunt prea similare, mai ales dacă vă antrenați în același interval de rep.

În schimb, apăsările și reculurile de prindere sunt alegeri excelente pentru o singură articulație. Puteți alege, de asemenea, o mișcare care să se concentreze pe două capete, cum ar fi prese franceze mincinoase, aka skullcrushers. Fie că se face cu o bară, o bară EZ, gantere sau cablu, acestea vizează capetele lungi și laterale. Există chiar și câteva mașini care imită această mișcare.

În a doua strategie, v-am propus să alegeți o greutate care să vă provoace cu adevărat cu primul exercițiu cu cap lateral. Cu cea de-a doua mișcare, alegeți o greutate unde ajungeți la eșecul muscular la 10-12 repetări, nu la 8. Diferitele intensități asigură că mușchiul este antrenat în mai mult de un singur mod.

4. Nu te opri la eșec

Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchiul maxim, atunci este esențial să vă duceți seturile la eșecul muscular. Oamenii de știință din exerciții fizice vă vor spune că luarea unor seturi (dar nu toate) a insuficienței musculare trecute este, de asemenea, legată de sinteza crescută a proteinelor. Dacă tocmai puneți greutatea când începe să devină incomodă, aveți totuși o cale de parcurs.

Antrenarea eșecului din trecut se face cel mai bine pe cele 1-2 cele mai grele seturi ale unui exercițiu. Există o serie de tehnici avansate de creștere a intensității la dispoziția dvs., dintre care unele necesită un partener de formare. Să aruncăm o privire la câteva dintre cele bune pe care le puteți face pe cont propriu, precum și la unele care sunt o alegere bună atunci când aveți un observator.

Fără un spotter

Repaus-Pauză: Acest lucru se face cel mai bine cu echipamente care vă permit cu ușurință să intrați și să ieșiți rapid din poziția de start. Începeți prin alegerea unei greutăți pe care o puteți face pentru 7-8 repetări, să zicem pe presa aeriană a mașinii. Cu toate acestea, până la doar 3-4, apoi reluați greutatea.

Odihnește-te doar 20 de secunde, apoi fă încă 3-4 repetări. Strângeți împreună 4-5 segmente de lucru intercalate cu câte 20 de secunde de repaus. Veți ajunge cu aproximativ 15 repetări folosind o greutate pe care în mod normal ați putea să o ridicați doar pentru 7-8 repetări.

Seturi de picături: Când ajungeți la insuficiență musculară, mai degrabă decât să vă terminați setul, reduceți greutatea cu 25% și continuați până la un al doilea punct de insuficiență musculară.

Acest lucru este cel mai bine realizat cu mașini încărcate cu pini, cabluri și gantere, unde aveți toate greutățile potrivite la pornirea setului. Acest lucru minimizează durata în timpul căderii.

Cu A Spotter

Reps forțat: Folosiți repetări forțate pe cele mai grele seturi. În loc să scăpați de greutate și să vă terminați setul când ajungeți la eșecul muscular, observatorul vă oferă doar suficient ajutor pentru a depăși punctul de lipire. Acest lucru vă permite să obțineți câteva repetări suplimentare pe care nu le-ați fi putut face singuri.

Negative: Pe măsură ce ajungeți la eșecul muscular, partenerul dvs. intervine pentru a vă ajuta să ridicați greutatea. Acesta nu este un reprezentant forțat; el sau ea ar trebui să ajute substanțial. Apoi îl coborâți foarte încet, durând cinci secunde pentru a face contracția negativă.

Faceți cât mai multe repetări posibil până când nu mai puteți controla negativul. Această tehnică funcționează mai bine cu bilele și majoritatea mișcărilor mașinii decât cu ganterele.

5. Adăugați o a doua zi triceps la split

Când antrenați fiecare parte a corpului o dată pe parcursul perioadei de cinci zile, puteți adăuga cu ușurință un al doilea antrenament triceps, astfel încât să îl faceți de două ori în același număr de zile. Nu ați dori să urmați această strategie mai mult de 6-8 săptămâni, dar pe termen scurt, frecvența mai mare vă permite să atingeți zona țintă mai des pentru o mai bună stimulare generală.

Dacă urmați acest lucru, nu repetați pur și simplu același antrenament pe care l-ați făcut prima dată. Luați în considerare faptul că primul antrenament este o rutină care atinge toate cele trei capete și al doilea ca fiind concentrat lateral.

Modul în care îți construiești diviziunea devine esențial, deoarece ai un risc mai mare de a-ți antrena prea mult mușchii împingători. Iată ce nu trebuie făcut: spatele și tricepsul în prima zi, pieptul și bicepsul în ziua a doua, umerii în ziua a treia și picioarele și tricepsul în ziua a patra. Aici, tricepsul este lucrat în fiecare zi de antrenament, schimbându-și potențialul de recuperare.

În schimb, vă recomandăm să etichetați un antrenament triceps după piept și celălalt în propria zi (cu biceps), astfel încât să fie proaspăt și să poată fi realizat cu greutatea maximă. Aici o împărțire de antrenament ar putea arăta astfel: piept și triceps în prima zi, spate în ziua a doua, umeri în ziua a treia, picioare în ziua a patra și triceps și biceps în ziua a cincea. Asigurați-vă că permiteți cel puțin 48 de ore înainte de a lovi din nou tricepsul, pentru a permite recuperarea.

Dacă decideți să antrenați tris după piept, încercați acest antrenament cu cap lateral care va aprinde cu siguranță o pompă și arde ca nimic din ceea ce ați experimentat înainte.

6. Încercați noi mișcări laterale ale capului

Antrenamentul tău devine învechit atunci când faci aceleași mișcări din nou și din nou. Mai degrabă decât să vă trimitem înapoi la sală cu aceleași mișcări vechi, să aruncăm o privire la câteva pe care poate nu le faceți, care vă pot lucra tricepsul în moduri ușor diferite de cele obișnuite.

Așa cum am menționat mai devreme, căutăm în special mișcări cu brațele de partea ta. Să începem cu mișcări multi-articulare, deoarece am declarat că veți obține mai mult bang pentru dolarul dvs. cu ele. Este posibil să faceți deja scufundări în mașină sau scufundări pe bancă în antrenament, dar asigurați-vă că le includeți pe ambele în rutina dvs.

Prese de banc cu prindere strânsă sunt un alt constructor de triceps, dar puteți schimba mai mult accentul pe capul lateral (și pe capul lung) dacă vă așezați pe o bancă în declin, mai degrabă decât pe una plată. Efectuarea mișcării pe mașina Smith este o altă variantă bună.

O altă mișcare bună multi-articulație este push-up-ul strâns. Poate fi destul de ușor pentru dvs., dar dacă vă ridicați picioarele, veți crește gradul de dificultate.

Skullcrushers sunt un exercițiu bun cu o singură articulație. Și aici vă puteți întinde pe o bancă în declin pentru a pune doar un pic mai mult stres pe capul lateral. Dacă vă place să faceți recul, încercați un cablu în loc de gantere - nu uitați să țineți coatele ridicate pentru a izola mai bine tricepsul. Nu este nimic prea special la apăsarea peste mâini, motiv pentru care ar trebui să căutați modalități de a utiliza amplificatoare de intensitate aici pentru a pune cu adevărat un pic de zing în mișcare.

Cu aceste exerciții, căutați modalități de a introduce modificări ușoare arsenalului de exerciții cu triceps lateral-cap. Combinați-le cu celelalte sfaturi și sunteți pe cale să îmbunătățiți capul triceps care arată minunat din față.