Revizuit medical de Dr. Dr. Shunmukha Priya în Știința Alimentelor și Nutriție

beneficii

Nucile aka în hindi sub numele de akhrot este o putere de nutriție. Un nuc este practic un fruct de piatră cu o singură sămânță, care este derivat din orice copac din genul Juglans.

Imitând creierul uman, această piuliță este o mică minune despre care se crede că ajută la promovarea dezvoltării mai multor emițători de neuroni în creier.

Cu toate acestea, asta nu este tot. Această nucă minune este, de asemenea, o mare sursă de grăsimi sănătoase și fibră. Dar, înainte de a sări în beneficiile nucilor, permiteți-ne să vă oferim câteva fapte mai puțin cunoscute despre această uimitoare sămânță sănătoasă.

Ți-ai verificat nivelul de imunitate?

Nucile de origine și producție

Originare din regiunea mediteraneană, originară din ținuturile nord-americane, nucile sunt acum cultivate și în China, Iran și în statele California și Arizona. În India, acestea se găsesc în principal în creștere în regiunile Himalaya și, de asemenea, în Sikkim și Darjeeling.

Agricultura sa comercială se desfășoară în Arunachal Pradesh, Himachal Pradesh, Jammu și Kashmir și Uttarakhand.

China este principalul producător de nuci, în anul 2017, țara a produs 41% din producția totală de nuci din lume. [1]

Beneficiile nutriționale ale nucilor

Defalcarea nutrițională a unui 100 de grame de nuci [2]

  • Grăsime totală - 65 grame
  • Total carbohidrați - 14 grame
  • Fibra dietetică - 6,7 grame
  • Zahar - 2,6 grame
  • Proteine ​​- 15 grame
  • Sodiu- 2 miligrame
  • Fier- 2,91 miligrame
  • Potasiu- 441 miligrame
  • Calciu -98 miligrame

Pe lângă acestea, există și câteva beneficii vitaminice ale nucilor, în special fiind o sursă bună de B6 (piridoxină).

Numit cel mai sănătos nuc de către sănătatea BBC, The date nutriționale nuci le dezvăluie și ca o sursă foarte bună de grăsimi bune. Cu procent de grăsimi saturate de doar 10%, nucile conțin aproape 76% din grăsimile polinesaturate și 14% din grăsimile mononesaturate.

Alte fapte nutriționale despre nuci

  • Indicele glicemic al nucilor este de aproximativ 15, care le include în lista alimentelor cu conținut scăzut de glicemie.
  • Nucile sunt, de asemenea, surse naturale de mangan, contribuind la aproape jumătate din nevoile zilnice.
  • Sunt singurele nuci care servesc ca sursă bogată de acizi grași omega-3.

7 beneficii majore pentru sănătate ale nucilor

Experții noștri în sănătate spun că includerea nucilor ca parte zilnică a planului de mese vă poate ajuta să mențineți o dietă hrănitoare. Iată 7 beneficii majore pentru sănătate ale nucilor care ar putea să vă asigure acest lucru!

1. Nucile păstrează inima sănătoasă

Nucile conțin un conținut ridicat de acizi grași mono și polinesaturați, care este o sursă importantă de nutriție pentru sănătatea inimii. Acești acizi grași scad nivelul colesterolului rău (LDL) din organism.

Un nivel mai ridicat de LDL se acumulează de obicei în arterele inimii și chiar le înfundă. Acest lucru duce mai târziu la dureri de inimă.

Studiile arată că consumul acut de nuci și mai multe componente ale acestuia pot beneficia de funcția endotelială. Studiul susține, de asemenea, că consumul de nuci întregi prezintă efecte noi asupra transportului invers al colesterolului. [3]

Mai mult, omega-3 din nuci contribuie direct la reducerea riscurilor de boli de inimă. Omega-3 din plante, precum și din nuci sunt cunoscute sub numele de ALA (acid alfa-linolenic), care este asociat cu riscuri moderat mai mici de boli cardiovasculare. [4]

2. Nucile mențin sănătatea intestinului

Studii recente confirmă faptul că includerea nucilor zilnic ca parte a dietei poate crește bacteriile esențiale din intestin și, prin urmare, îmbunătățește cu totul sănătatea intestinului.

Pentru a menține sănătatea intestinală adecvată, corpul dumneavoastră trebuie să aibă bacteriile care promovează o sănătate bună. Contribuția dietei este unul dintre principalii factori determinanți în construirea microbiotei intestinale pe parcursul întregii vieți a unei gazde.

Prin urmare, menținerea unei diete adecvate care include alimente precum nucile pentru a menține sănătatea intestinului este cel mai important pas în a avea un intestin sănătos.

O cercetare efectuată în rândul a 42 de participanți, cu vârste cuprinse între 30 și 65 de ani - care erau supraponderali, au fost incluși într-o dietă americană timp de două săptămâni.

După aceasta, participanții au fost repartizați la trei diete aleatorii în care nucile sau uleiurile vegetale au înlocuit grăsimile saturate. Participanții au urmat fiecare dietă timp de șase săptămâni.

Rezultatul a fost că cei care au o dietă cu nuci au arătat un număr mai mare de bacterii intestinale care s-au dovedit a avea o sănătate intestinală mai bună. [5]

3. Beneficiile nucilor pentru creier

După cum sa menționat anterior, nucile s-au dovedit a fi destul de eficiente în susținerea sănătății creierului. Nucile au o concentrație mare de DHA (acid docosahexaenoic) care este un tip de acid Omega-3.

Unele studii arată că DHA promovează sănătatea creierului la sugari și chiar îmbunătățește cunoașterea în creierele adulte. De aceea, nucile sunt recomandate și persoanelor cu probleme legate de vârstă care scad memoria.

ALA din nuci, împreună cu conținutul său ridicat de polifenoli, sunt considerate substanțe nutritive esențiale pentru creier. Acestea luptă împotriva stresului oxidativ din creier și, de asemenea, reduc inflamația.

A existat, de asemenea, un studiu care a susținut - mamele cu conținut adecvat de DHA produc copii mai inteligenți.

Un alt studiu realizat de Universitatea din New Mexico a arătat un impact al consumului de nucă asupra dispoziției la adulții tineri. Suplimentarea cu nuci a arătat declinul depresiei și îmbunătățirea dispoziției la subiecți. [6]

Mai mult, structura nucului din interiorul cochiliei are o asemănare extraordinară cu pliurile și ridurile creierului uman. Nu este de mirare că sunt poreclite drept alimentele pentru creier!

4. Ajutați sistemul de reproducere masculin

În timp ce nucile sunt un miracol pentru noi toți în mai multe moduri, există și multe beneficii surprinzătoare pentru bărbați. Un studiu sugerează că consumul de nuci zilnic poate îmbunătăți sănătatea spermei.

Cercetările efectuate în rândul subiecților din lumea occidentală cu un număr scăzut de spermatozoizi din cauza poluării și stresului din zilele noastre, au arătat semne de fertilitate mai sănătoase după includerea nucilor în dieta lor.

Cercetătorii au împărțit 119 bărbați sănătoși în grupul de vârstă cuprins între 18 și 35 de ani, în două grupuri. Unui grup i s-au administrat 60 de grame de nuci în dieta lor normală, iar celălalt grup nu a avut modificări în dieta lor.

Rezultatul a arătat că grupul care avea nuci în dieta lor avea un număr de spermatozoizi cu 14% mai mare și o vitalitate a spermei cu 4% mai mare. Experții studiului au dezvăluit că o dietă bogată în acizi grași omega-3, antioxidanți și vitamina B poate îmbunătăți fertilitatea la bărbați. [7] și nucile conțin majoritatea acestor nutrienți.

Includerea nucilor într-o dietă obișnuită ajută, de asemenea, la menținerea informațiilor nutriționale necesare, care afectează în cele din urmă și fertilitatea.

5. Promovează pierderea în greutate

Dacă ați gustat chipsuri sau ați dorit chipsuri, iată șansa dvs. de a înlocui pierderea cu o gustare mult hrănitoare - nucă. Conținutul lor ridicat de acizi grași Omega-3 este legat de scăderea obezității și a diabetului.

Una dintre concepțiile greșite majore cu privire la nuci și rolul lor în pierderea în greutate este că aceste nuci sunt dense în calorii. Cu toate acestea, studiile au raportat că energia absorbită din aceste nuci este mai mică.

Chiar dacă aceste nuci conțin grăsimi, acestea sunt în principal grăsimi bune care ajută la scăderea colesterolului rău. Celălalt rol al nucilor în scăderea în greutate este că au un conținut ridicat de fibre dietetice, ceea ce vă face să vă saturați rapid și, prin urmare, vă permite să mâncați mai puțin.

Un studiu publicat finanțat de California Walnut Commission, a dovedit chiar că nucile pot modifica modul în care creierul privește alimentele și, prin urmare, le poate afecta apetitul.

Studiul s-a desfășurat în rândul a 10 persoane obeze, cărora li s-a administrat fie să bea un smoothie de nucă o dată pe zi timp de cinci zile consecutive, fie un smoothie placebo identic ca gust și conținut caloric, separate printr-o perioadă de spălare de o lună. Rezultatele au arătat că consumul de nucă a redus senzația de foame și apetit. Acest lucru explică faptul că consumul de nucă ar fi putut crește controlul cognitiv al apetitului la acești pacienți. [8]

Dacă credeți că doar mestecarea nucilor poate fi plictisitoare, iată o modalitate distractivă de a răsuci lucrurile cu o rețetă delicioasă și sănătoasă de smoothie cu scorțișoară din nucă .

6. Beneficiile nucilor pentru păr

Beneficiile nucilor nu sunt doar pentru inimă sau intestine, ci se extind până la păr. Nucile sunt excelente pentru creșterea părului. Seleniul și vitamina B7 din nuci ajută la reducerea căderii părului.

Nu doar atât, aplicarea uleiului de nucă în păr are beneficii, dând părului un aspect sănătos și lucios. Uleiul este, de asemenea, asociat cu scăderea mătreții.

Trebuie să știți că acizii grași sunt esențiali pentru creșterea părului, de asemenea, mențin pielea hidratată. Prin urmare, lipsa acestor grăsimi poate provoca mătreață.

Cu un supliment alimentar din nucă, grăsimile rele sunt înlocuite cu grăsimi bune care reduc nivelul căderii părului.

7. Gestionați diabetul de tip 2

Nucile conțin cantități bogate de vitamine, minerale, antioxidanți și chiar fitosteroli despre care se crede că întârzie diabetul de tip 2. [9] Pe lângă impactul lor pozitiv asupra gestionării greutății, consumul de nuci poate contribui la reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Acizii grași polinesaturați afectează sensibilitatea la insulină din sânge, reducând astfel riscul de diabet de tip 2.

Într-un studiu pe 100 de persoane cu diabet zaharat, s-au format două grupuri. Unui grup i s-a administrat ulei de nuc timp de trei luni, în timp ce celălalt grup nu a suferit nicio intervenție. Înainte de experiment, glicemia de post a ambelor grupuri a fost fotografiată.

După experiment, grupul cu nuci în dietă a arătat o scădere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge în repaus comparativ cu celălalt grup.

Cu toate acestea, cele două grupuri nu au fost semnificativ diferite în ceea ce privește greutatea corporală. Prin urmare, includerea nucilor în dietă poate afecta nivelul glucozei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. [10]

Unele dintre cele mai bune alimente sănătoase sunt de obicei cele care nu sunt promovate și sunt rareori cunoscute. Nucile, deși rămân subevaluate, sunt una dintre cele mai sănătoase surse de hrană pe care omenirea le-a cunoscut de atunci pentru totdeauna.

Deci, pentru următorul plan de dietă, mergeți la nuci și bucurați-vă de acest amestec dulce de gust și nutriție.