Și mai eficient

ușor

Acum un an, am rezolvat o criză energetică. M-am înscris pentru un eveniment de rezistență de echipă de 24 de ore, neacceptat, în stil militar, care ar presupune transportarea a sute de kilograme de echipament pe o distanță de 50 de mile, un pic de înot și o mie sau ceva de burpee aruncate pentru o măsură bună. Având în vedere toate lucrurile, aș arde chiar la nord de 15.000 de calorii în timpul evenimentului.

În timp ce scrutam culoarul energiei barului la magazinul meu local în aer liber, mi-am dat seama că transportul a chiar și jumătate din necesarul meu de calorii în barurile mele preferate, la 3,50 dolari pe pop, îmi va costa 73,50 dolari - jumătate din costul hrănirii unei familii de patru persoane pentru o săptămână întreagă.

Am decis să improvizez și mi-am îndreptat camionul către un magazin alimentar cu reduceri din apropiere. Acolo, am luat în considerare nevoile mele: o cantitate imensă de calorii într-un pachet mic și, de preferință, ceva gustos. Am luat unt de arahide, jeleu și o pâine de grâu - și niște mozzarella cu felii subțiri, pentru că de ce nu. Sandvișul rezultat, deși este ciudat, este ambalat în mai mult de 30 de grame de proteine ​​- numărul magic pentru realimentarea mușchilor care lucrează, potrivit unui studiu din 2009 publicat în Journal of the American Dietetic Association - și aproape 700 de calorii. Cu toate acestea, nu mai ocupa spațiu în pachetul meu, costă doar 80 de cenți fiecare și era cu adevărat delicios. Calculul: pe calorii, barele ar fi fost de zece ori mai scumpe.

A afla ce naiba să mănânci este o dilemă obișnuită pentru oricine a plecat vreodată pentru o alergare lungă sau a plecat sau a început o aventură de mai multe zile. Sigur, barele energizante și gâscele sunt rapide și convenabile, dar după un timp, gustul îngrozitor și conținutul ridicat de zahăr pot face ravagii în stomac. În schimb, cu puțină planificare, puteți face ca niște mâncăruri de rezistență DIY să mănânce acasă - la fel de ambalabile, dar cu un gust infinit mai bun și mai ieftine.

Cu ajutorul lui Trevor Kashey, dietetician înregistrat cu sediul în Florida și proprietar al Dieteticii Relentless, și a Rachele Beck, nutriționist cu sediul în Wasatch Front din Utah - precum și a câtorva ultra-sportivi - am dezvoltat șapte rețete de anduranță pline de nutrienți de înaltă valoare. - ingrediente cu impact ușor pe stomac și atât de gustoase încât le-ai putea mânca chiar și atunci când ritmul cardiac este sub 100 de bătăi pe minut.

Sandwich CB&B

Americanul mediu consumă 1.500 de PB & J înainte de a termina liceul. Și cu două modificări simple - schimbarea untului de arahide cu unt de caju și jeleu pentru piure de banane - clasicul atrage dubla funcție ca un combustibil ideal pentru rezistență. Singurul lucru pe care nu ar trebui să-l modificați? Pâinea - lipiți-vă de pâinea minunată de modă veche. Înfășurați-l în folie de tablă și forțați sandvișul maleabil în orice geantă minusculă sau spațiu de buzunar pe care îl puteți găsi.

De ce funcționează: Bananele furnizează potasiul electrolitic și un raport egal de glucoză și fructoză, potrivit unui cercetător combinat din Noua Zeelandă, care poate spori rezistența și confortul intestinal. Caju - una dintre cele mai bogate nuci cu carbohidrați - se ambalează în magneziu, un electrolit critic de care aproape jumătate dintre americani nu se satură, potrivit unui studiu din Nutritional Reviews. De ce Wonder Pâine? Este ieftin, îmbogățit cu vitamine și minerale și foarte procesat, ceea ce înseamnă că stomacul dvs. nu va trebui să lucreze la fel de greu, digerându-l în comparație cu o pâine integrală de grâu. Acest lucru vă va ajuta să evitați problemele GI.

Cum să-l modificăm: Vrei un pumn de proteine ​​mai mare? Se amestecă pulberea de proteine ​​în banana piure. Dacă aveți un buget, schimbați untul de caju cu untul de arahide vechi obișnuit, care scade costul fiecărui sandwich la 53 de cenți.

Cum să o faceți: Pur și simplu faceți un sandviș cu următoarele ingrediente.

  • 2 felii de pâine minunată
  • 1 banana coaptă, piure
  • 2 linguri unt de caju

Calorii: 395
Carbohidrați: 53 grame
Gras: 20 de grame
Proteină: 9 grame
Preț pe porție: 1,20 USD
Calorii pe dolar: 329

Clătite cu banane, ou și Arrowroot

Majoritatea persoanelor care renunță la ultramaratoane menționează probleme gastro-intestinale, potrivit cercetătorilor de la Gettysburg College. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice intense vă extrag sângele din sistemul digestiv și îl transportă către mușchii care lucrează. Configurați-vă coșul de pâine pentru succes: valorificați puterea unei rădăcini pe care omul o mănâncă de 7.000 de ani și pe care oamenii de știință își dau seama că acum are beneficii GI.

De ce funcționează: Arrowroot, un amidon fabricat din rădăcinile mai multor plante tropicale, poate reduce problemele stomacale, sugerează un mic studiu publicat în 2000 în revista braziliană Arquivos De Gastroenterologia. Ouăle sunt o proteină completă, adică conțin cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul pentru a funcționa în mod optim și oferă un risc mai mic de probleme de stomac în comparație cu proteinele pe bază de lactate, care apar în clapetele clasice.

Cum să-l modificăm: Adăugați un albuș suplimentar pentru a crește conținutul de proteine. Sau tăiați untul de nuci preferat sau miere între clătite pentru a spori caloriile. Puteți reduce costul la doar 45 de cenți pe porție folosind făină albă obișnuită, dacă stomacul vă permite.

Cum să o faceți: Se amestecă următoarele ingrediente într-un aluat. Se toarnă aluatul pe o tigaie fierbinte și se fierbe până se termină, răsucind o dată.

  • 1/2 cană de făină săgeată
  • 1 banană coaptă
  • 1 ou

Calorii: 397
Carbohidrați: 83 grame
Gras: 5 grame
Proteină: 7 grame
Preț pe porție: 1,25 USD
Calorii pe dolar: 318

Înveliș de curcan-sfeclă-bacon

Nu voi uita niciodată una dintre cele mai bune mese pe care le-am mâncat vreodată: o ceașcă de bulion fierbinte într-o ceașcă de spumă Dixie, înmânată de un voluntar de cursă la linia de sosire a unui semi-maraton rece din octombrie Jersey Shore. Când ați petrecut ultima oră sau două turnând sudoare, nimic nu depășește mâncărurile confortabile sărate și sărate. Asta oferă această folie de curcan și sfeclă, împreună cu carbohidrați suplimentari și proteine ​​- plus slănină. Înfășurați-l strâns și va ocupa același spațiu ca o bară de energie.

De ce funcționează: Turcia furnizează vitamine și minerale care sporesc rezistența la proteine ​​și rezistență, cum ar fi B6, B12, niacină, colină, seleniu și zinc. Optați pentru varietatea de delicatese feliate, care are mai multă sare (veți avea nevoie de ea). Azotații din sfeclă vă pot crește rezistența și îmbunătăți fluxul de sânge, potrivit unui studiu din Jurnalul Aplicat de Fiziologie, iar tortilele albe se digeră rapid.

Cum să-l modificăm: Dacă lucrați la o ritm cardiac ridicat, utilizați două tortilla și reduceți curcanul la o uncie. Acest lucru ridică carbohidrații cu digestie rapidă și reduce sarcina sistemului digestiv. Aruncați o mână de spanac pentru un stimulant antioxidant și potasiu.

Cum se realizează: Construiți o folie folosind următoarele ingrediente.

  • 1 tortilla albă
  • 3 uncii de curcan
  • 2 până la 3 sfeclă feliată (din cutie)
  • 1 felie de slănină

Calorii: 285
Carbohidrați: 32 grame
Gras: 10 grame
Proteină: 20 de grame
Preț pe porție: 1,40 USD
Calorii pe dolar: 204

Sandwich Waffle-Tofu-Miere

Vafele performante ar putea fi convenabile, dar nu au la fel de multă aromă, valoare sau proteine ​​ca acest soi de acasă, care conține miere, tofu și vafe Eggo atemporale.

De ce funcționează: Mierea este energia energetică a naturii. Cercetătorii de la Universitatea din Memphis l-au descris ca pe un „cocktail de diferite zaharuri” care îmbunătățesc performanțele bicicliștilor la fel de mult ca un goo de rezistență scump. Tofu oferă proteine ​​ușor de digerat, fără gust, bogate în calciu electrolitic. Vafelele sunt o armă secretă a campionilor de rezistență; varietatea congelată este convenabilă și îmbogățită cu vitamine și minerale.

Cum să-l modificăm: Folosiți jumătate din cantitățile de ingrediente pentru eforturi mai scurte. Dacă nu puteți suporta tofu, păstrați proteina ridicată, înlocuind într-o bucată sau două de șuncă subțire, cu felii subțiri.

Cum se realizează: Pur și simplu faceți un sandviș cu următoarele ingrediente.

  • 2 vafe Eggo
  • 2 linguri miere
  • 3 uncii de tofu ferm

Calorii: 399
Carbohidrați: 63 grame
Gras: 11 grame
Proteină: 14 grame
Preț pe porție: 1,22 USD
Calorii pe dolar: 318

Bile de orez și ghimbir

Ultrarunnerul Nickademus Hollon, care a câștigat notorii de dificile Barkley Marathons în 2013 și s-a ocupat de rutină de probleme stomacale, a descoperit aceste delicii în timp ce testa diferite alimente pe traseu. Ingredientul secret? Ghimbirul, pe care chinezii îl folosesc pentru a ajuta digestia și pentru a trata stomacul supărat de mai bine de 2.000 de ani. Hollon spune că bilele sunt ieftine (aici este cea mai ieftină rețetă) și ușor de făcut.

De ce funcționează: Orezul lipicios oferă un combustibil de rezistență ușor de digerat. Știința sprijină vechiul remediu estic - ghimbirul vă poate liniști stomacul, spun cercetătorii din Marea Britanie, și poate ameliora și durerea după exerciții, potrivit unui studiu din Journal of Pain.

Cum să-l modificăm: Stropiți o picătură de sos de soia în amestec pentru a crește conținutul de sare și pentru a adăuga aroma complexă a umami, un cuvânt japonez care se traduce aproximativ prin „deliciositate”. Sau aruncați niște pecan tocate pentru o creștere a grăsimilor cu energie ridicată și a texturii gustoase. Sunt nucile cu cel mai mare antioxidant, potrivit unui studiu al USDA.

Cum se realizează: Se amestecă următoarele ingrediente împreună și se modelează în bile de dimensiuni de ping-pong. Rețeta face aproximativ opt.

  • 2 căni orez lipicios gătit
  • 1 uncie ghimbir murat, tocat

Calorii pe minge: 48
Carbohidrați: 11 grame
Gras: 0 grame
Proteină: 1 gram
Preț pe porție: 0,12 USD
Calorii pe dolar: 400

Mash de avocado

Avocado - odată un tratament rar, sezonier - sunt acum obișnuite. Vânzările fructelor au crescut de patru ori între 2000 și 2015 și le puteți găsi în magazinele alimentare de la Bangor la Beaverton și peste tot. Și acesta este un lucru bun pentru toți cei care convertiți cetogen. Piure într-un Ziploc cu puțină sare, avocado este combustibilul ceto perfect.

De ce funcționează: Avocado medium are 250 de calorii și 20 de vitamine și minerale. Dincolo de rezistență, beneficiile generale pentru sănătate ale avocado sunt stelare. Opt studii arată că grăsimile lor pot spori sănătatea inimii și pot promova îmbătrânirea sănătoasă. Sarea de mare conține mai mulți electroliți și minerale pe care le pierdeți prin transpirație comparativ cu sarea obișnuită.

Cum să-l modificăm: Dacă nu sunteți în carul keto, dar vă place ideea unei paste de rezistență naturale, adăugați carbohidrați la piure sub forma unui cartof dulce prăjit lent.

Cum se realizează: Aruncați toate ingredientele într-o pungă de plastic sigilabilă. Mash-le împreună. Efort de rezistență la mijloc, mușcați un colț al pungii și strângeți conținutul în gură.

  • 1 avocado mediu
  • 1 ciupit sare de mare

Calorii: 250
Carbohidrați: 13 grame
Gras: 23 grame
Proteină: 3 grame
Preț pe porție: 1 $
Calorii pe dolar: 250

Bile de putere

Luați în considerare aceste mușcături de 13 ingrediente ca fiind centrale electrice miniaturale. Rețeta lui Beck necesită ceva mai multă pregătire decât celelalte din această listă, dar magia este că bilele sunt concepute pentru a fi făcute în vrac și congelate. Beck spune că clienții ei vor lua câteva bile de putere din congelator pentru eforturi mai mici sau vor umple un sac pentru curse și plimbări de mai multe ore.

De ce funcționează: Amestecul de nuci furnizează o cantitate imensă de seleniu și acizi grași esențiali, care sunt cheia energiei. Ovăzul și mierea oferă energie complexă, instantanee. Cocosul contracarează inflamația. Într-adevăr, cu atâtea ingrediente naturale, corpului tău nu îi va lipsi prea mult.

Cum să-l modificăm: Oricum vrei tu. Beck spune că cel mai bun mod de a le face este să experimentați cu ingrediente și arome pe care le iubiți. De exemplu, puteți schimba mierea cu sirop de arțar de gradul B sau curmale fără sâmburi sau puteți adăuga orice nuci sau ingrediente care vă plac, cum ar fi plute de cacao, care se împachetează în polifenoli cardio-sănătoși. De asemenea, ați putea schimba laptele de migdale cu conserve de dovleac, care are un conținut ridicat de vitamina C și potasiu.

Cum se realizează: Aruncați toate ingredientele, cu excepția untului de migdale și a laptelui de migdale într-un robot de bucătărie sau blender și pulsați. După un minut sau două de pulsare, adăugați untul de migdale și laptele de migdale, continuând să pulsați până când amestecul este lipicios și umed. Formați amestecul în bile mici de un centimetru și așezați-le pe o foaie de biscuiți. Așezați foaia în congelator pentru câteva ore.

  • 1/2 cană de fulgi de ovăz
  • 1/4 cană praf de cacao
  • 1 cană de nucă de cocos crudă mărunțită
  • 1/4 cană semințe de in
  • 1/4 cană semințe de chia
  • 1/2 cană de pecan crud
  • 1/2 semințe de floarea-soarelui crude
  • 1/2 cană orice alte nuci crude (caju, dovleac, migdale, macadamia, Brazilia sau alune)
  • 3/4 cană semințe de cânepă
  • 3 linguri de praf de proteine ​​pe bază de plante (ciocolată sau vanilie)
  • 1/2 cană miere
  • 1 cană de unt de arahide sau migdale proaspăt măcinat
  • 1/2 cană lapte de migdale (zahăr scăzut)

Calorii pe minge: 81
Carbohidrați: 3,6 grame
Gras: 6,6 grame
Proteină: 3,1 grame
Preț pe porție: 0,25 USD
Calorii pe dolar: 324

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.