pentru

Push-Up-ul clasic
Deși, probabil, nu se află pe lista exercițiilor preferate, există un motiv pentru care push-up-ul este un pilon în multe rutine de antrenament: este extrem de eficient atunci când este făcut corect. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, asigurându-vă că mâinile sunt direct sub umeri. Coborâți-vă corpul la sol, îndoind coatele. Păstrați întotdeauna spatele plat, mai degrabă decât să lăsați bazinul să se scufunde prea jos sau prada să se ridice prea sus. Împingeți-vă prin palme pentru a reveni într-o poziție de scândură. Puteți oricând să modificați push-up-ul pornind pe genunchi și mergând în picioare. Sau, pentru o provocare mai mare, încercați variante de flotări cu diamante sau cu braț larg.

Push-up-urile sunt antrenamente excelente pentru brațe, fără greutăți, care vizează tricepsul și umerii, precum și mușchii pieptului.

Triceps Dips
Acesta este unul dintre puținele exerciții de braț fără greutăți care pot fi făcute folosind un scaun, canapea, pat, cutie sau treaptă, astfel încât veți fi gata să mergeți indiferent unde vă aflați. Așezați-vă la sol, cu spatele în sus, împotriva a ceea ce ați decis să folosiți și cu picioarele întinse în fața voastră. Degetele cu fața către tine, așează mâinile cu palmele în jos pe obiectul din spatele tău. Ridicați-vă de la sol îndreptându-vă brațele, apoi scufundați-vă din nou îndoind coatele. Coatele ar trebui să se îndoaie întotdeauna direct în spatele tău într-un unghi de 90 de grade.

Acestea sunt perfecte pentru lucrul cu tricepsul, bicepsul, deltoizii, partea superioară a spatelui și părțile pieptului.

Plank Jacks
Scândurile singure sunt antrenamente excelente pentru brațe, fără greutăți, dar preferăm să amestecăm puțin lucrurile. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și picioarele împreună. Sari picioarele afară și apoi înapoi la fel ca și cum ai face dacă ai face un cric de sărituri.

Jachetele de scândură îți vizează cu adevărat umerii, așa că pregătește-ți curelele de spaghete! Ca bonus suplimentar, sunt minunate pentru a vă antrena nucleul. Nu uitați să vă țineți abdomenele strânse, astfel încât corpul să rămână în linie dreaptă.

Scânduri sus-jos
Această a doua variantă de scândură nu este o glumă! Începeți într-o poziție înaltă de scândură. De acolo, coborâți-vă într-o scândură de cot cu un braț la rând. Coborâți mai întâi cotul drept la pământ, apoi stânga. Apoi, puneți mâna dreaptă la sol și îndreptați brațul drept. Faceți același lucru cu brațul stâng pentru a vă ridica înapoi într-o scândură înaltă. Continuați acest lucru, alternând brațele de fiecare dată, astfel încât să obțineți un antrenament frumos și uniform. Asigurați-vă întotdeauna că vă țineți abdomenul strâns și spatele drept, astfel încât șoldurile să nu se clatine pe măsură ce schimbați poziția.

Suntem siguri că îl veți simți pe acesta în biceps, triceps, umeri și încheieturi.

Bucle bicepiene fără greutăți
S-ar putea să vă întrebați la ce bun ar putea fi aceste antrenamente speciale, fără greutăți, dar vă promitem că această mișcare Pilates funcționează! Ridică-te drept cu brațele întinse în fața ta, cu palmele în sus. Îndoiți-vă mâinile în pumni liberi, așa cum ați face atunci când țineți greutăți reale. Aduceți pumnii în sus, astfel încât încheieturile să vă atingă umerii. Țineți-vă aici o clipă, strângând mușchii bicepului, înainte de a vă întinde încet brațele înapoi în fața voastră.

Repetarea acestei mișcări lente și controlate funcționează bicepsul și umerii împreună cu mușchii spatelui.

Gandacul
Acesta este un alt antrenament Pilates care nu necesită echipament. Stând cu picioarele la lățime de șold, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte în talie. Lasă-ți brațele să atârne în fața ta spre podea, cu umerii în jos. Trageți coatele în sus până când vă strângeți omoplați. Țineți-vă aici și angajați mușchii tricepsului pentru o secundă, apoi coborâți brațele înapoi în fața voastră.

Îți va plăcea cât de tonifiat începe tricepsul, umerii și partea superioară a spatelui după ce ai făcut această mișcare în mod constant.

Pulsa de apăsare a pieptului
Stând confortabil pe podea, cu spatele drept, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade în fața feței. Puneți-vă mâinile împreună ca și când v-ați ruga, apoi împingeți-vă și brațele. Începeți cu coatele la înălțimea umerilor. Ridicați brațele de aproximativ 3 până la 4 inci, apoi coborâți-le înapoi în poziția inițială.

Continuați această mișcare pentru cât de multe repetări puteți într-un minut. Veți simți arsura în biceps, umeri și piept.