exerciții

Scris de: Ben Kissam, BS

Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.

Verificat de fapte de: Jenny Lau BS în kinesiologie

Când majoritatea oamenilor se gândesc la exerciții de brațe, se gândesc la mișcări care necesită greutăți, cum ar fi presele pe bancă. Dar pentru a le face este nevoie de un abonament la sală, de o navetă și poate chiar de cineva care să te vadă.

Sună foarte mult. Și poate fi.

Din fericire, există o grămadă de exerciții eficiente pentru brațe, fără greutăți pe care le puteți face chiar acasă. Acestea funcționează la fel de bine pentru a adăuga mușchi și sunt mult mai convenabile.

În plus, dieta joacă la fel de mult un rol în tonificarea brațelor, ca și exercițiile fizice.

Iată cum să construiți mușchii brațelor fără greutăți, cum nutriția joacă un rol în adăugarea mușchilor brațului sau pierderea grăsimii brațului și 9 exerciții pe care le puteți face din confortul camerei dvs. de zi.

Cum îmi tonifiez brațele?

Răspunsul scurt: Faceți în mod constant antrenamente superioare ale corpului care vizează mușchii brațelor și umerilor. Și introduceți nutriția pentru rezultate mai rapide.

Două lucruri vă ajută să dați mușchilor brațului un aspect „tonifiat”: mușchiul slab și procentul scăzut de grăsime corporală.

Pentru a vă tonifica brațele, utilizați exerciții de greutate corporală (cum ar fi cele 9 menționate mai jos) în timpul antrenamentelor și urmați o dietă sănătoasă care promovează pierderea de grăsime, cum ar fi dieta ketogenică. Ambele sunt necesare dacă doriți să obțineți rezultate.

(Ne vom uita la ceea ce spune știința în cele două subsecțiuni de mai jos.)

Și, în sfârșit, pentru a ne afla pe aceeași pagină, mușchii brațului la care ne referim sunt: ​​1

  • Biceps (partea din față a brațului)
  • Triceps (partea din spate a brațului)
  • Deltoizi (conectează brațul la umăr)
  • Antebrațele

Cum pot construi mușchiul brațului fără greutăți?

Răspunsul scurt: Folosiți-vă greutatea corporală pentru rezistență și suprasolicitați progresiv exercițiile pe care le alegeți crescând intensitatea și volumul.

Antrenamentul de rezistență, indiferent dacă se face cu greutăți sau cu corpul singur, vă ajută să adăugați mușchi, să creșteți forța și să vă schimbați pozitiv compoziția corpului. * 2

Deci, dacă scopul dvs. este să construiți mușchiul brațului, faceți exerciții de antrenament de rezistență în mod regulat în timpul antrenamentelor.

* Compoziția corpului este distribuția grăsimii, a mușchilor slabi și a altor țesuturi, cum ar fi osul, în corp. Când adăugați mușchi slabi, dar nu câștigați în greutate (sau pierdeți în greutate), raportul dintre masa musculară slabă și grăsimea corporală se îmbunătățește. 3

Contrar credinței populare, nu este nevoie să ridicați greutăți pentru a adăuga mușchi la brațe (sau oriunde altundeva). Considera:

  • Un studiu din 2017 în Journal of Exercise Science and Fitness s-au găsit flotări (un exercițiu neponderat) și apăsări pe bancă (un exercițiu ponderat în partea superioară a corpului) care au dus la cantități similare de câștiguri musculare pe o perioadă de 8 săptămâni.
  • Un studiu din 2018 în Gerontologie experimentală a constatat că exercițiile cu greutate corporală de intensitate mare au avut un efect pozitiv asupra compoziției corpului, a masei musculare, a capacității cardiovasculare și chiar a markerilor inflamatori din corp.
  • Un studiu din 2009 a constatat că antrenamentele bazate pe greutatea corporală pot îmbunătăți „substanțial” rezistența corporală mai mică și pot crește mușchii la populațiile în vârstă. Studiul menționează că exercițiile de greutate corporală pot fi mai eficiente pentru persoanele care nu au exercitat anterior. 4

Cheia, ca și în cazul tuturor exercițiilor, este să o folosești supraîncărcare progresivă în pregătirea ta. 5

Supraîncărcarea progresivă înseamnă creșterea ușoară a intensității (de exemplu, viteza repetărilor, dificultatea exercițiului) și a volumului (numărul de repetări totale) în timpul antrenamentelor. Acest lucru vă menține mușchii brațului de la platou și vă forțează mușchii să se adapteze adăugând mușchi noi.

Care este cel mai rapid mod de a scăpa de brațele flască?

„Flab” în brațe este excesul de grăsime corporală, iar cel mai rapid mod de a scăpa de el este să mănânci sănătos și să faci mișcare. 6 Din păcate, nu poți depăși o dietă proastă. 7 Deci, chiar și cele mai bune exerciții de braț nu vor face prea mult dacă nutriția dvs. nu este la îndemână.

Și din moment ce reducerea spotului sau îndepărtarea grăsimii din anumite zone ale corpului (cum ar fi brațele) nu funcționează, obiectivele dvs. ar trebui să se concentreze asupra reducerii procentului total de grăsime corporală. 8

(Deși, ca parte a rutinei dvs. de fitness, exercițiile din secțiunea următoare vor întări mușchii din brațe, ceea ce îi va ajuta să apară tonifiați odată ce vă aplecați.)

9 exerciții de braț pe care le poți face fără greutăți

Iată 9 exerciții pe care le poți face chiar acasă fără echipament.

De asemenea, asigurați-vă că verificați acest videoclip de antrenament pentru tonificarea brațelor pe canalul YouTube al Warrior Made.

1. Bug-uri moarte

Bug-urile moarte, împreună cu al doilea și al treilea exercițiu din această listă, sunt bune pentru antrenarea mușchilor stabilizatori din partea superioară a corpului, cum ar fi deltoizii. Mușchii stabilizatori sunt mușchii secundari mai mici care vă ajută corpul să se miște mai bine în sala de sport și în viața de zi cu zi.

  • Intinde-te pe spate cu bratele intinse spre tavan si genunchii indoiti.
  • În mod controlat, aduceți piciorul drept și brațul stâng până la extensie completă (ar trebui să dureze cel puțin 3 secunde).
  • Țineți timp de 1 secundă.
  • Reveniți la „eroarea moartă” din poziția sa din spate, apoi repetați de cealaltă parte.

Încercați acest antrenament: 3 seturi de 12 bug-uri moarte pe fiecare parte.

2. Îngeri de perete

Pe lângă faptul că sunt buni pentru stabilitatea antrenamentului, îngerii de perete sunt buni pentru îmbunătățirea flexibilității umerilor.

  • Stați cu spatele plat pe perete (o ușoară îndoire a genunchilor este bună, asigurați-vă că spatele, șoldurile și capul se ating).
  • Aduceți brațele până la un unghi de 90 de grade față de corpul de pe perete. Îndoiți coatele și îndreptați degetele spre cer.
  • Inhala. Glisați brațele pe perete până când simțiți tensiune. Expirați. Luptați să vă mențineți coastele în jos și înapoi pe perete tot timpul.
  • În mod controlat, întoarce-te de unde ai început.

Încercați acest antrenament: 3 seturi de 6 îngeri de perete, încet și controlat, înainte sau după antrenament.

3. Prinderea scândurii cu robinete pentru umeri

Așezați-vă într-o scândură perfectă, apoi folosiți robinete pentru a întări mușchii din brațe.

  • Dintr-o poziție de scândură, aduceți mâna dreaptă de pe sol până la umărul stâng. *
  • Așezați mâna dreaptă la sol.
  • Repetați cu mâna stângă atingând umărul drept.
  • Păstrați-vă corpul să nu se balanseze înainte și înapoi.
  • Încercați să atingeți o dată pe secundă.

* Vă poate ajuta să începeți cu picioarele mai late decât în ​​mod normal pentru stabilitate. Pe măsură ce devii mai puternic, apropie-i.

Încercați acest antrenament: 3 seturi de 30 de robinete pentru umeri.

4. Scufundări de canapea

Majoritatea persoanelor care doresc să-și tonifice brațele spun că tricepsul sau partea din spate a brațului este zona cu probleme. Scufundările sunt un exercițiu excelent pentru întărirea acestui mușchi.

* Important: asigurați-vă că canapeaua este stabilă și nu alunecă. Dacă mobilierul dvs. nu este robust, încercați să utilizați o bancă sau un scaun.

  • Așezați-vă mâinile pe canapea, astfel încât brațele să fie în lateral și picioarele pe podea. Fundul și spatele trebuie să fie departe de canapea, ușor în față.
  • Îndoiți-vă la coate, coborâți-vă încet corpul până ajungeți la 90 de grade. Mergeți în sus și în jos, nu înainte.
  • Împingeți-vă printre umeri, ținându-vă bărbia departe de gât. Blochează-ți brațele.
  • Repeta.

Încercați acest antrenament: 3 seturi de 10 scufundări. Pentru a le face mai grele, ridicați-vă picioarele pe o carte mare sau pe un scaun mic.

5. Flotări

Push-up-urile sunt excelente pentru a adăuga mușchi la triceps, umeri și piept (folosiți acest videoclip pentru a afla cum să faceți push-up-uri cu o formă perfectă).

  • Începeți cu o scândură înaltă patru puncte de contact pe podea (două mâini, două picioare).
  • Ținând nucleul strâns, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade până când coborâți pe podea.
  • Apasa sus. Strângeți-vă fundul și burta pentru a evita lăsarea șoldurilor.
  • Terminați într-o poziție înaltă.

Încercați acest antrenament: 3 seturi de 12 flotări cu 1 minut de odihnă între ele. Sau încercați o variantă cum ar fi flotări spiderman.

6. Flotări de biceps

Există o mulțime de variații de flexare pentru începători acolo, dar flotările bicepilor vă vor provoca mușchii brațului într-un mod diferit. Și partea din față a brațelor obține un antrenament bun.

  • Urmați toate reperele unui push-up bun enumerate mai sus. Diferența este în poziția mâinii. În loc să vă așezați mâinile sub umeri cu degetele îndreptate spre față, așezați mâinile mai jos (la nivelul sternului) și îndreptându-vă spre picioare. *
  • Țineți coatele strânse aproape de corp în timp ce efectuați flotările.

* Acest lucru se poate simți ciudat la încheieturi. Dacă da, întoarceți-le ușor spre exterior.

Încercați acest antrenament: 3 seturi de cât mai multe flotări bune de biceps pe care le puteți face cu o formă bună.

7. Rândurile renegate

Rândurile renegate sunt uneori efectuate cu greutăți, dar puteți folosi greutatea corporală sau obiecte mici de uz casnic, cum ar fi o sticlă de apă. Sunt bune pentru biceps, umeri și laturi.

  • Începeți în partea de sus a unei scânduri înalte: patru puncte de contact (două mâini, două picioare).
  • Fără să vă legănați dintr-o parte în alta, aduceți brațul drept la cutia toracică, ținând coatele strânse. Strângeți o secundă.
  • Întoarceți brațul drept la pământ, apoi repetați de cealaltă parte.

Controlați fiecare repetare (citiți: încetiniți-o) pentru a o face mai dificilă.

Încercați acest antrenament: 3 seturi de 12 rânduri renegate pe fiecare braț.

8. Atingerea scândurilor laterale

Atingerea scândurilor laterale vă ajută să adăugați mușchi la braț, crește rezistența miezului și îmbunătățește stabilitatea. Sunt un exercițiu fantastic!

Aflați cum să faceți o placă laterală perfectă aici, apoi:

  • Cu brațul drept lateral, ridicați-l drept deasupra capului.
  • Aduceți brațul drept sub trunchi. Corpul tău ar trebui să se rotească spre interior.
  • Întoarceți brațul deasupra capului, apoi repetați.

Încercați acest antrenament: 2 seturi de 15 scânduri laterale pe ambele părți (lent și controlat).

9. Lăcustele

Exercițiul final din această listă este bun pentru tonifierea părții superioare a corpului și crește flexibilitatea în glute.

  • Începeți cu o scândură înaltă: patru puncte de contact pe podea (două mâini, două picioare).
  • Aduceți genunchiul drept spre axila stângă. Lăsați exteriorul piciorului să atingă solul. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în glute.
  • Întoarceți piciorul drept de unde ați început, apoi repetați de cealaltă parte.

Încercați acest antrenament: 3 seturi de 15 lăcuste pe fiecare parte. Pentru a face acest lucru mai dificil, adăugați o împingere între fiecare coadă.

Exerciții de braț fără greutăți: încheiați

Dacă scopul dvs. este să adăugați mușchi la brațe, puteți face acest lucru fără a ridica greutăți. Știința arată că mișcările de greutate corporală (cum ar fi flotări) funcționează la fel de bine ca mișcările ponderate.

Cheia pentru obținerea rezultatelor este supraîncărcarea progresivă sau efectuarea de mici îmbunătățiri de fiecare dată când vă antrenați.

Dacă doriți să vă tonificați brațele sau să scăpați de „flacon”, va trebui, de asemenea, să vă concentrați asupra nutriției. Deoarece reducerea spotului sau reducerea grăsimilor din anumite zone ale corpului nu funcționează, pierderea grăsimii corporale prin consumul de alimente sănătoase este, de asemenea, importantă (abordarea pe care o recomandăm este o dietă precum dieta ketogenică).

Concentrați-vă pe progresele minuscule, rămâneți consecvenți și rezultatele vor veni. Pentru mai multe antrenamente și exerciții la domiciliu, consultați cele mai recente sfaturi despre exerciții.