simple

Muschii nu sunt construiți într-o zi - dar asta nu înseamnă că un antrenament solid nu vă poate oferi o definiție instantanee. Vedeți, efectuând anumite mișcări - gândiți-vă, 3 până la 5 seturi de 8 până la 12 repetări - forțați o tonă de sânge în fibrele de contracție rapidă sau de putere ale mușchilor. Pe scurt, acest lucru face ca mușchii lucrați să se umfle într-un mod bun, spune Erica Suter, CSCS, antrenor și antrenor de forță cu sediul în Maryland. (Ai 10 minute? Apoi ai timp să slăbești definitiv cu noile antrenamente de 10 minute și mese de 10 minute de la Prevention. Fii în formă în 10: subțire și puternică pentru viață acum!)

Rezultatul este o scurtă privire asupra cât de minunat va arăta în mod constant mușchii tăi după săptămâni de antrenament, spune ea. (Este, de asemenea, o strategie secretă printre modelele de fitness de pretutindeni - Photoshop-ul naturii, amirite?)

Un studiu recent realizat în Puterea și condiționarea arată că această tehnică - numită „pompă” - poate preveni, de asemenea, defalcarea musculară care apare adesea atunci când lucrezi pentru a pierde în greutate (ne uităm la tine, regine cardio).

Luați oricare dintre următoarele șapte exerciții pentru o rotire, apoi verificați-vă în oglindă, arătând bine.

1. Kettlebell Swing

Obțineți rezultate instantanee: Stai înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și apucați partea de sus a kettlebell cu ambele mâini. (Kettlebell-ul ar trebui să fie suficient de greu pentru a cere o muncă serioasă, dar să vă permită să mențineți forma corectă.) Swing kettlebell înapoi între picioare și, îndreptând picioarele, împingeți șoldurile înainte, strângeți fesierele și swing kettlebell direct în fața pieptului. Lasă-l să cadă înapoi prin picioare pentru a reveni la început. Acesta este 1 reprezentant.

2. Deadlift

Acesta este totul despre fund. După doar un set, veți observa că fesierii dvs. se simt mai ferm, par mai mari și chiar stau mai rotunzi și mai sus pe partea din spate, spune el. Fesierii tăi sunt cel mai mare grup muscular al corpului tău, iar această mișcare îi lovește puternic.

Obțineți rezultate instantanee: Luați o pereche de gantere cu o prindere peste mână și țineți-o la distanță de braț în fața coapselor. Stați cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Fără a schimba îndoirea în genunchi, îndoiți la șolduri și trunchiul inferior până aproape paralel cu podeaua. Pauză, apoi ridică trunchiul înapoi la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant.

3. Banda de rezistență Biceps Curl

„Benzile de rezistență sunt obiectivul meu pentru bucle, deoarece oferă tensiune continuă în mușchi”, spune Taylor Gainor, CSCS, cofondator al Metodei LIT din Los Angeles. Și cu cât vă mențineți bicepsul mai tensionat, cu atât veți obține mai multă pompă, spune ea. „Buclele de biceps din banda de rezistență îți vor lăsa brațele să arate puțin mai strânse și tonifiate pentru restul zilei”, spune ea.

Obțineți rezultate instantanee: Stați pe centrul benzii de rezistență, cu picioarele la distanță de umăr. (Reglați picioarele dacă aveți nevoie de mai multă sau mai puțină rezistență.) Țineți mânerele în lateral cu coatele fixate de talie. Îndoaie încet brațele până la umeri, apoi înapoi în jos, menținând nucleul cuplat. Acesta este 1 reprezentant.

4. Chin-Up asistat
„Dacă doriți să îmbunătățiți definiția brațelor, a umerilor și a spatelui cu o singură mișcare, mentinerea este esențială”, spune McCall. "Veți vedea o diferență imediată în definiția acelor mușchi." Serios. Această mișcare este minunată.

Obțineți rezultate instantanee: Stați cu fața către mașina asistată pentru bărbierire sau bandă de înfășurat în jurul barei de susținere cu bucla atârnată sub ea. Bara de prindere cu mâinile lărgite la umeri, cu palmele îndreptate spre tine. Îngenuncheați pe bancă sau bandă și lăsați corpul să atârne, cu brațele drepte. Strângeți înapoi și întindeți miezul pentru a trage pieptul în bară. Pauză, apoi coborâți încet spatele pentru a începe. Acesta este 1 reprezentant.

5. Caine-Pasare rezistat
Întrucât acest exercițiu vă implică serios nucleul și fundul, este unul excelent de făcut înainte de o noapte în rochie strânsă, spune Suter. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați cât de multe repetări puteți, spune ea.

Obțineți rezultate instantanee: Porniți pe toate cele patru picioare și plasați mânerul de bandă de rezistență bine în jur de 1 picior. Țineți celălalt mâner cu mâna opusă, astfel încât banda să fie întinsă. Păstrând nucleul puternic și angajat, extindeți simultan brațul și piciorul în bandă, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Asigurați-vă că strângeți gluteul piciorului de lucru în timpul lovirii înapoi. Acesta este 1 reprezentant. Completați repetări, apoi repetați folosind brațul și piciorul opus.

6. Om-Făuritor

Pregătește-te pentru niveluri de impresionare dincolo de burpee cu această mișcare atât de grozavă încât ar trebui numită „creatori de femei”. Îți vor arunca brațele, picioarele, umerii și - dacă folosești o greutate moderată până la mare - miezul tău, spune Suter. Așteptați-vă stomacul să se dezumfle din toată transpirația pe măsură ce mușchii vă umflă. Asigurați-vă că aveți la îndemână un prosop (sau o găleată) pentru a șterge podelele după acesta.

Obțineți rezultate instantanee: Treceți în poziție de scândură înaltă, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Păstrând linia dreaptă de la cap până la tocuri, efectuați un singur rând cu fiecare braț. Apoi, săriți sau pășiți picioarele înainte și ridicați-vă în picioare (cam ca și cum ați efectua un burpee). Apăsați imediat gantere drept deasupra capului. Găsiți gantere în lateral. Acesta este 1 reprezentant.

7. Sumo Squat

În afară de a vă face durerile din spate zile întregi, genuflexiunile de sumo aprind mușchii care vă trec de-a lungul coapselor interioare, spune Gainor. Se vor simți instant mai strânși, mai fermi și mai puternici.

Obțineți rezultate instantanee: Stați cu picioarele la o distanță mai mare de lățimea umerilor și degetele de la picioare la 45 de grade. Cu mâinile încleștate în fața dvs. pentru echilibru, miezul bretelei și corpul inferior cât mai departe posibil în poziția așezat. Pauză, apoi împingeți încet prin glute și coapse interioare pentru a reveni la început. Acesta este 1 reprezentant. Pentru rezultate suplimentare, pulsează în sus și în jos în partea de jos a ghemuitului 30 de secunde.